Správna strava pri depresii je dôležitá, pretože existuje súvislosť medzi stravou s nízkym obsahom cenných zložiek a rozvojom tejto choroby. Preto by strava na depresiu, zlepšenie nálady a zníženie apatie mala byť bohatá na omega-3 mastné kyseliny, kyselinu listovú, vitamín B12, zinok, selén a železo.

Diétu pri depresiimnohí považujú za málo dôležitú, hoci dnes už nikto nespochybňuje, že mnohé choroby a telesné poruchy súvisia so stravou a nedostatkom či nadbytkom jednotlivé zložky potravín. Samozrejme, že strava nie je jedinou príčinou depresie a ani jediným faktorom, ktorý ju dokáže vyliečiť, ale diagnostika nutričných nedostatkov a používanie správnej výživy, ktorá podporuje nervový systém, môže byť veľmi nápomocné a môže podporiť psychoterapiu a farmakológiu.Depresiasa prejavuje ako poruchy nálady, negatívne myšlienky, pocity smútku, úzkosti, úzkosti, poruchy spánku, znížená chuť do jedla a znížený záujem o predtým príjemné aktivity, ako aj znížená koncentrácia a kognitívne schopnosti. Depresia je spojená s príliš nízkou hladinou neurotransmiterov v tele – serotonínu, dopamínu, noradrenalínu a GABA. V súčasnosti trpí depresiou 5-11 percent dospelých na celom svete a výskyt tejto poruchy sa rokmi zvyšuje. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je depresia štvrtým najvážnejším zdravotným problémom na svete. Pri liečbe sa využívajú rôzne druhy farmakologických prostriedkov a psychoterapia, ktoré často neprinášajú želaný výsledok. Preto rastie záujem o alternatívne metódy liečby depresie, vrátane diétnej terapie. Čoraz častejšie vedecké publikácie zdôrazňujú úlohu stravy pri depresii – chudobnej na vitamíny, minerály a omega-3 mastné kyseliny a bohatej na cukor a trans-tuky. Už niekoľko desaťročí je známe, že konzumácia potravín ovplyvňuje náladu a to, v akej nálade sa nachádzame, ovplyvňuje náš výber potravín.

Úloha stravy pri liečbe a prevencii depresie

Vplyv jednotlivých živín na priebeh depresie

1. Sacharidy

V roku 1971 sa prvýkrát zistilo, že sa zvýšilakonzumácia sacharidov zlepšuje náladu - ovplyvňuje rovnováhu aminokyselín v krvnom sére, a tým zvyšuje koncentráciu serotonínu v mozgu.

Siahnite po zdravých zdrojoch uhľohydrátov – celozrnných výrobkoch, zelenine a ovocí, neskladujte sladkosti plné rafinovaného cukru.

VysokáSerotonínje zodpovedný za reguláciu spánku, chuti do jedla a pocit pohody. Ľudia, ktorí trpia poruchami nálady, majú silnú túžbu po sacharidoch, čo ukazuje, že mozog po nich túži po liekoch. Uvoľňovanie inzulínu po konzumácii cukrov následne spôsobí prenos väčšieho množstva tryptofánu do mozgu, ktorý sa tam využíva na produkciu neurotransmiterov. Strava s príliš nízkym obsahom sacharidov prispieva k zhoršeniu nálady a depresiám.

2. Aminokyseliny

Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín. Mnohé neurotransmitery sú vyrobené z aminokyselín, napríklad serotonín z tryptofánu,dopamínz tyrozínu. Veľmi dôležitý je aj metionín – základná zložka S-adenosylmetionínu, ktorý sa podieľa na tvorbe neurotransmiterov v mozgu. Ukázalo sa, že tryptofán suplementovaný nalačno sa premieňa na serotonín, ale neexistujú jasné výsledky štúdií, ktoré by potvrdili potrebu suplementácie tryptofánu a iných aminokyselín pri depresii. Ich zvýšená konzumácia s diétou sa zdá byť vhodná, pretože môže viesť k zvýšeniu koncentrácie neurotransmiterov v mozgu.

3. Omega-3 mastné kyseliny

Mozog je jedným z orgánov s najvyšším obsahom tuku. Šedú hmotu v mozgu tvorí asi 50 percent tuku, z čoho až 33 percent tvoria omega-3 mastné kyseliny. Vedci spájajú pokles spotreby omega-3 v modernej strave so zvýšeným výskytom depresie. Presný mechanizmus účinku EPA a DHA mastných kyselín nie je známy, ale epidemiologické a klinické štúdie jasne ukázali, že omega-3 mastné kyseliny môžu byť účinné pri liečbe depresie. Suplementácia 1,5-2 g EPA denne zlepšuje náladu, ale zvýšenie dávky na viac ako 3 g kyselín neprináša ďalšie benefity. Odporúčaná v prevencii a liečbe duševných porúch je konzumácia omega-3 a omega-6 mastných kyselín v pomere 1:1. V západnej strave je tento pomer dokonca 1:20.

Prečítajte si tiež: Omega-3, -6, -9: účinky a zdroje v potravinách

Suplementácia 0,5-0,8 mg kyseliny listovej denne znižuje symptómy spojené s depresiou.

4. Kyselina listová

Na základe výskumu sa zistilo, že ľudia trpiaci depresiou sa vyznačujú týmnízke hladiny kyseliny listovej v plazme a červených krvinkách a jej nedostatok sa prejavuje depresívnymi symptómami. Nedostatok kyseliny listovej sa prejavuje v nedostatočnom množstve neurotransmiterov v mozgu, zvyšovaní koncentrácie homocysteínu (aminokyseliny, ktorá nepriaznivo ovplyvňuje organizmus, napr. poškodzovaním ciev a aterosklerotickým účinkom) a znižuje účinnosť liekov používaných pri liečba depresie.

5. Vitamín B12

Znížené hladiny vitamínu B12 v krvi sa pozorujú u ľudí s depresiou rezistentnou na lieky, zatiaľ čo pridanie kobalamínu je často účinné pri zvyšovaní citlivosti pacienta na antidepresíva. Úloha nedostatku vitamínu B12 pri spôsobovaní depresie nie je jasne definovaná, ale môže súvisieť so zvyšovaním hladiny homocysteínu, pretože kobalamín je nevyhnutný na jeho premenu na metionín a S-adenosylmetionín - zlúčeniny dôležité pri tvorbe neurotransmiterov

6. Žehlička

Železo sa podieľa na syntéze neurotransmiterov a myelínového obalu nervových buniek a nedostatok železa sa vyskytuje u detí s poruchami koncentrácie a hyperaktivitou. Zmeny v správaní, apatia a depresívna nálada môžu byť spojené s anémiou, ale úloha železa v depresii nie je úplne pochopená. Je však vidieť, že anémia aj depresia postihujú ženy častejšie ako mužov a častejšie trpia nedostatkom železa.

Prečítajte si tiež: Diéta pri anémii alebo ako sa stravovať pri anémii

7. Selén

Na základe rozsiahlej štúdie Dr. David Benton z University of Wales dokázal, že nedostatočné množstvo selénu dodávaného do tela sa spája s depresívnou náladou. Ďalšia skupina pacientov ukázala, že selén je zodpovedný za zlepšenie nálady a zníženie úzkosti.

8. Zinok

Niekoľko štúdií preukázalo súvislosť medzi depresiou a nízkou hladinou zinku v tele. Zistilo sa tiež, že suplementácia zinkom zvyšuje účinnosť antidepresív. Úloha tohto prvku pri depresívnych poruchách nie je úplne objasnená, ale je známe, že zinok je dôležitý pre fungovanie centrálneho nervového systému a imunitného systému. V pokusoch na zvieratách sa preukázal vzťah medzi nedostatkom zinku a zníženou aktivitou, nerozhodnosťou v činnosti, poruchou pamäti a koncentrácie.

Odporúčame

Autor: Time S.A

Individuálne zvolená strava vám umožní jesť zdravo a chutne, aj keď vám lekár predpíše terapeutickú diétu. Využite výhody inovatívneho systému JeszCoLiszdiétu online z He alth Guide a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si profesionálne zostavené menu a neustálu podporu od dietológa už dnes!

Dozvedieť sa viacStojí za to vedieť

Depresívna diéta: kontraindikované produkty

Strava pri problémoch s depresiou by mala byť čo najprirodzenejšia, založená na „skutočnom jedle“, produktoch, ktoré sú čo najmenej upravované. Základom jedálnička by mala byť zelenina, ovocie, ryby, orechy a krúpy. Oplatí sa postarať sa o vizuál a chuť jedál, pretože lahodné a pekne naservírované jedlo zlepšuje náladu. Ľudia trpiaci depresiou by sa mali vyhýbať jedlám, po ktorých sa necítite dobre.

Patria sem:

  • alkohol- pohár vína z času na čas nie je zlá vec, ale časté užívanie a zneužívanie alkoholu je spojené s úzkosťou a záchvatmi paniky. U ľudí, ktorí nadmerne konzumujú alkohol, sa pozoruje zníženie hladín serotonínu, čo podporuje depresiu;

  • kofeín- kofeín obsiahnutý v nadmernej konzumácii kávy, čaju a špeciálnych energetických nápojov znižuje hladinu serotonínu a spôsobuje pocit úzkosti, zníženú náladu a poruchy spánku;

  • vysokokalorické jedlo s nízkou nutričnou hodnotou- sladkosti s veľmi vysokým obsahom cukru a nekvalitného tuku sa spájajú najmä s dobrým vplyvom na náladu a pohodu bytie. Musíte si uvedomiť, že zlepšenie nálady po zjedení sladkostí je dočasné a súvisí s rýchlym dodaním energie. Po krátkom čase sa nálada vráti do normálu alebo sa dokonca zhorší. Pri nadmernej konzumácii sladkosti spôsobujú obezitu, cukrovku a iné zdravotné problémy. Preto je lepšie si sladkosti pripravovať sami zo zdravých produktov.

Prečítajte si aj: Recepty na zdravé maškrty

Depresívna diéta: odporúčané produkty

Jedálniček na prevenciu depresie a podporu jej liečby by mal byť bohatý na potravinové produkty, ktoré poskytujú čo najviac živín dôležitých v etiológii ochorenia. Kde ich hľadať?

  • Tryptofán - tekvicové semienka, sójové bôby, biely a žltý syr, teľacie mäso, kuracie prsia, tuniak; najefektívnejšie pri zvyšovaní hladiny serotonínu je suplementácia tryptofánu vo forme farmaceutických prípravkov

  • Tyrozín - ryby, mlieko, syry, vajcia, mäso, tekvicové semienka, suché semiačka strukovín

  • Metionín - obilniny, suché semienka strukovín, para orechy, sezam,ryby, mäso.

  • Omega-3 mastné kyseliny - mastné morské ryby (losos, makrela, sleď, sardinky, halibut), ľanový olej, ľanové semienko, repkový olej, vlašské orechy

  • Kyselina listová - špenát, brokolica, avokádo, pomaranče, špargľa, fazuľa, ružičkový kel, hrášok, sójové bôby, banány, cereálie, vajcia.

  • Vitamín B12 - mäso, ryby, mlieko, vajcia, syr.

  • Železo - biele a červené mäso, suché semienka strukovín, tmavozelená zelenina, petržlen, orechy, celozrnné výrobky.

  • Selén - para orechy, tuniak, slnečnicové semienka, droby, ryby a morské plody, kakao

  • Zinok - plody mora, ryby, sezam, mandle, cesnak, celozrnné výrobky, suché semienka strukovín.

Zdroje:

  1. Sathyanarayana Rao T.S. et al., Pochopenie výživy, depresie a duševných chorôb,Indian Journal of Psychiatry, 2008, 50 (2), 77-82, doi: 10.4103 / 0019-5545.42391

  2. Majkutewicz P. a kol.,Nutričná liečba depresie,Prehľad rodinného lekárstva a primárnej starostlivosti, 2014, 16 (1), 48-50

  3. Wilczyńska A.,Mastné kyseliny v liečbe a prevencii depresie,Psychiatria Polska, 2013, 47 (4), 657-666

  4. dr inż. Sa’eed Bawa a dr inż. Danuta Gajewska,Môže diéta zlepšiť vašu náladu? , Prednáška na "Wszechnica Żywieniowa w Wszechnica WULSGW" 21. februára 2007, http: //www.wszechnica-ggzywieniowa.s pl / web / dieta.pdf

  5. https: //www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression

Kategórie:

Diéty