Profesionálna práca si často vyžaduje dlhé obdobia nečinnosti. Osem hodín denne strávených za stolom nemá pozitívny vplyv na zdravie, preto sa oplatí vyvážiť sedenie v kancelárii fyzickou aktivitou. Ako a koľko cvičiť, aby ste si udržali kondíciu a zdravie aj napriek sedavému zamestnaniu?

Sedenie za stolom dlhé hodiny každý deň zvyšuje riziko chorôb, ktoré môžu dokonca skončiť smrťou. Sedenie v kancelárii 8 hodín denne preukázateľne zvyšuje riziko predčasného úmrtia až o 15 % (podľa štúdie American College of Cardiology). Nedostatok fyzickej aktivity zvyšuje riziko srdcových chorôb, cukrovky, obezity a dokonca aj rakoviny. Vedenie sedavého životného štýlu tiež spôsobuje mnohé nepríjemné ochorenia (napr. bolesti chrbta, hlavy, únava, ospalosť). Odhaduje sa, že nedostatok pohybu je príčinou 5 miliónov úmrtí ročne. Toto je problém, ktorému čelí dnešný svet a zatiaľ neexistuje účinný spôsob, ako ho riešiť.

Nebezpečenstvo spôsobené dlhodobým sedením pri stole

  • Choroby srdca - poklesom činnosti srdca pri dlhom sedení klesá jeho účinnosť. To isté platí o pľúcach. Na srdce má vplyv aj pokles dobrého cholesterolu. Po dvoch hodinách ho máme ešte o 20% menej. Ľudia sediaci pred počítačom majú oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že dostanú infarkt ako tí, ktorí sú denne aktívnejší. V americkej lekárskej tlači (American Journal of Preventive Medicine) bolo dokázané, že 6 hodín strávených bez pohybu pred počítačom zodpovedá vyfajčeniu 1 balíčka cigariet.
  • Kŕčové žily – trápia mnohých ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života. Tvoria sa v nohách a narúšajú prietok krvi z nôh do srdca. Kŕčové žily nie sú len nevzhľadným defektom, ale aj vážnou hrozbou pre zdravie a život. Neliečené kŕčové žily môžu byť prekurzorom trombózy.
  • Diabetes mellitus 2. typu - je spôsobený problémami s pankreasom a nedostatok pohybu narúša činnosť tohto orgánu. Obezita môže tiež ovplyvniť vývoj ochorenia.
  • Obezita – nespálené kalórie sa menia na tukové tkanivo, ktoré sa rýchlo hromadí. Pri sedení za písacím stolom sa energetická potreba znižuje a zvyčajne jeme toľko ako predtým(predtým, než sme začali „desktopový“ životný štýl). Nedostatok pohybu je najjednoduchší spôsob, ako pribrať, čo môže vyústiť až do morbídnej obezity. Obezita je na druhej strane zdrojom mnohých iných chorôb, napríklad srdca alebo cukrovky.
  • Nevýhody chrbtice - vo väčšej či menšej miere sa týkajú takmer každého, kto trávi čas za počítačom. Najzraniteľnejšia je krčná a drieková chrbtica. Príznakom problémov s chrbtom je bolesť. Mnohé získané defekty, žiaľ, nevieme efektívne liečiť – ako je to napríklad v prípade diskopatie. Jediným receptom na zlepšenie vašej pohody je cvičenie, ktoré posilní svaly podporujúce chrbticu.

Okrem spomenutých môže sedenie za stolom spôsobiť aj iné ochorenia, ako sú hemoroidy, zápcha, osteoporóza, problémy so zrakom.

Koľko cvičiť, aby ste vyvážili sedenie v kancelárii?

Britský lekársky časopis „The Lancet“ zverejnil výsledky výskumu, ktorý vedci vykonali na jednom milióne kancelárskych pracovníkov. Ukázalo sa, že len 1/4 opýtaných venuje svoj čas rôznym aktivitám každý deň. Po analýze údajov všetkých ľudí vedci dospeli k záveru, že hodinová denná aktivita človeka, ktorý strávi 8 hodín denne za stolom, kompenzuje telu nedostatok pohybu dostatočne na to, aby sa minimalizovalo riziko ochorenia a smrti u týchto ľudí.

Pohybujte sa aspoň jednu hodinu denne každý deň!

Vyššie uvedené závery sa mierne líšia od tých, ktoré uvádza Svetová zdravotnícka organizácia. Ta - na dosiahnutie rovnakého cieľa, ktorým je vyváženie celodenného sedenia v kancelárii - odporúča len 150 minút cvičenia týždenne. Spoločným záverom je však samotný fakt, že pracovníci kancelárie potrebujú tráviť čas aktívne. Pohyb nás zachraňuje pred negatívnymi následkami práce v sede.

Čo by mal administratívny pracovník precvičovať?

Závery britských vedcov sa týkajú činnosti chápanej ako jednoducho pohyb. Odporúčaná hodina denne nemusí byť venovaná typickým športovým aktivitám. Aktivita je akákoľvek forma cvičenia, dokonca aj tá minimálna, je zdraviu prospešná. Môže to byť obyčajná prechádzka alebo jazda na bicykli do práce. Zamestnanci nie sú povinní pravidelne sa zúčastňovať športov alebo tréningov v telocvični. Bežná aktivita nemusí prebiehať vo fitness klube, takže nie je časovo veľmi náročná.

Bude to pre vás užitočné

Zníženie dennej návštevnosti na minimum by sa preto nemalo ospravedlňovať nedostatkom času alebo priestoru. Pohyb si môže dovoliť každý a oplatí sa využiť všetky prestávky v práci. Takmer niktovie, že podľa Zákonníka práce má každý poľský zamestnanec pracujúci pri počítači právo na 5-minútovú prestávku za každú pracovnú hodinu. Tento čas sa oplatí využiť na pohyb.

V kancelárii . Na rozdiel od zdania je kancelária dobrým miestom na aktivity. S trochou snahy vieme zabezpečiť trochu pohybu aj na malom priestore. Mnohí lekári odporúčajú akékoľvek pohyby - raz za pol hodiny. Samotné mikropohyby, napríklad vrtenie sa, sťahovanie brušných svalov priaznivo vplývajú na našu kondíciu – znižujú napr. hladinu cukru v krvi, stimulujú a okysličujú vnútorné orgány. Aktivita nemusí byť únavná a časovo náročná. Na začiatok stačí na pár minút vstať od stola. Potom sa môžete prejsť po miestnosti a trochu sa ponaťahovať. Už len zmena pracovnej polohy dokáže zázraky. V sede môžeme robiť pohyby nôh pod písacím stolom. Nohami kreslíme kruhy vo vzduchu, ohýbame chodidlá, zdvíhame a spúšťame nohy. Robíme všetko preto, aby sme pomohli zlepšiť krvný obeh v končatinách. Z času na čas sa oplatí zmeniť polohu sedenia, respektíve toho, na čom sedíme. Kreslo môžeme napríklad nahradiť rehabilitačnou loptou alebo sedieť na tzv baret (rehabilitačný disk).

Na cesteHodinu dennej premávky môžete jednoducho využiť na dochádzanie do práce a z práce. Namiesto cesty autom sa oplatí presedlať na bicykel. Ak je cesta dlhá, môžete použiť verejnú dopravu, ale napríklad s prihliadnutím na jednu zastávku (na začiatku alebo na konci) pešo. Pri návrate z práce je dobré trochu odbočiť z cesty a vrátiť sa napríklad po kruhovejšej ceste vedúcej cez park. Ak do nášho bytu vedú schody, použime ich na pohyb. Lezenie po schodoch nie je takmer žiadna strata času v porovnaní s výťahom a dá sa tak veľa získať.

DomaMáme tu veľa možností. Okrem typických športových aktivít, ako sú kliky, drepy, joga, strečing, aerobik, tanec a podobne, nám stačí využiť čas strávený po práci aj inak ako pred televízorom na gauči. Rekreácia môže byť aj aktívna. Príjemná práca na záhrade, hra so psom alebo s deťmi, varenie s pohupovaním pri hudbe a aj dlhé nakupovanie v obchodnom centre - to všetko priaznivo ovplyvní naše telo a pohodu, a tým kompenzuje nedostatok pohybu v prvá polovica dňa.

Kategórie:

ABC cvičení