Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Nudí ťa beh a chodiť do posilňovne je náročné? Uvoľnite sa, schudnúť môžete aj doma bez špeciálneho vybavenia. Na spaľovanie tukov je najvhodnejší kardio tréning alebo intervaly. Ak vám na druhej strane záleží na formovaní postavy, oplatí sa zaradiť do každodenného tréningu silové cvičenia.
Chudnúť môžete aj doma . Stačí trocha sebadisciplíny a efekt je zaručený. Tiež nemusíte mať špeciálne vybavenie. Stačí karimatka, športový outfit a pozitívny prístup.Typ cvičenia by mal závisieť od toho, aké účinky chcete dosiahnuť . Iné cviky spália tuky a iné vám umožnia modelovať jednotlivé partie tela.Aké cvičenia je možné cvičiť bez opustenia domu?
Intervalové cvičenia doma
Najlepší spôsob, ako zrýchliť metabolizmus a spáliť tuk, sú intervalové cvičenia. Intervaly sú tréningy so zvýšenou intenzitou a pomerne krátkym trvaním, ktoré zapájajú 80 % svalov tela do práce.
Spočívajú vo vykonávaní veľkého počtu opakovaní daného cviku v sériách oddelených krátkymi prestávkami.
Intervalové tréningy majú významnú výhodu oproti kardio cvičeniam z hľadiska rýchlosti spaľovania tukov. Intervalovým tréningom môžete spáliť až 3-krát viac kalórií ako pri tradičnom aeróbnom cvičení.
Medzi najefektívnejšie intervalové tréningy, ktoré môžete jednoducho robiť doma, patria:
- tabata,
- cross fit,
- alebo HIIT tréning.
Výhodou týchto tréningov je, že ich môžete robiť nielen v posilňovni, ale aj doma.
Pamätajte, že ide o cvičenia s vysokou intenzitou. Na začiatku preto začnite cvičiť maximálne 2-krát do týždňa. Postupom času môžete začať zvyšovať frekvenciu tréningu na 4-5 krát týždenne.
Potrebujete len 25 minút pravidelného cvičenia, aby ste si rýchlo všimli výsledky.
Kardio cvičenie doma
Dobrým spôsobom, ako sa zbaviť prebytočného telesného tuku a posilniť kondíciu, je aerobik, teda kardio tréning. Spočíva v stimulácii práce srdca. Aeróbne cvičenie po dobu asi 30-45 minút pri 60-70% vašej maximálnej tepovej frekvencie(HR max.).
Pamätajte, že by sa nemali vykonávať skôr ako 20 minút. Prvých 20 minút spaľuje sacharidy a potom začína spaľovanie tukov.
Aeróbne cvičenie zahŕňa všetky druhy aktivít, ktoré stimulujú srdce, t.j. beh, plávanie, bicyklovanie atď.
Kardio tréning môžete robiť aj doma. Príklady aeróbneho cvičenia sú:
- tréning na spaľovanie tukov,
- švihadlo,
- bundy,
- beh na mieste,
- preskočiť atď.
Oplatí sa investovať aj do strojov na domáce použitie, na ktorých bude možné vykonávať aeróbny tréning. Hovorím o stacionárnom bicykli, crossovom trenažéri alebo stepperi.
Silový tréning doma
Ako doplnok k tréningu na spaľovanie tukov sa oplatí robiť silové cvičenia. Umožnia vám vymodelovať postavu alebo sa zamerať na konkrétne partie tela, napríklad spevnenie zadku, chrbtových svalov, paží, stehien atď.
Na rozdiel od zdania sa silové cvičenia nemusia vykonávať v telocvični. Úspešne sa dajú robiť na podložke aj bez špeciálneho vybavenia.
Medzi najjednoduchšie a najúčinnejšie silové cvičenia vykonávané doma patria:
- cvičenia s váhou vlastného tela (kliky, drepy, plank atď.),
- silové cvičenia s therabandom a minibandom,
- silový tréning (činky alebo rýchlovarná kanvica).