- 1000 kcal diéta – pravidlá
- 1000 kcal diéta – odporúčané a kontraindikované produkty
- 1000 kcal diéta - kontraindikácie
- 1000 kcal diéta – je účinná?
- 1000 kcal diéta – je zdravá?
- 1000 kcal diéta - jedálny lístok
- Jo-jo efekt – ako sa mu vyhnúť
Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Diéta 1000 kcal je dosť prísna a mala by sa používať iba týždeň. Diéta 1000 kalórií je spôsob, ako rýchlo schudnúť pár kíl alebo pripraviť telo na dlhodobé chudnutie. Vzorový jedálny lístok v 1000 kcal diéte sa snaží zachovať čo najväčšiu nutričnú hodnotu s čo najmenším počtom kalórií.
1000 kcal diétaje jednou z najobľúbenejších chudnúcich diét, ktorej jedálny lístok ľahko nájdete na internete a v rôznych časopisoch. Diétu 1000 kalórií si dychtivo vyberajú ľudia, ktorí chcú schudnúť, t. j. výrazne, ale v krátkom čase znížiť telesnú hmotnosť.
Ženy najčastejšie volia 1000 kcal diétu. Jeho základným princípom je počítanie kalórií a efektívne využitie tabuliek či kalkulačiek výhrevnosti potravinárskych výrobkov. Diéta predpokladá taký nízky energetický príjem s jedlami, ktorý povedie k maximálnemu využitiu kalórií uložených vo forme podkožného tuku.
Jedálniček pri diéte 1000 kcal pozostáva z 5 jedál a každé z nich by malo poskytovať konštantné, presne definované množstvo energie:
- raňajky – 250 kcal
- 2. raňajky – 100 kcal
- večera – 350 kcal
- popoludňajší čaj – 100 kcal
- večera – 200 kcal
Prečítajte si tiež: Diéta 1000 kalórií. Koľko môžem schudnúť pri diéte 1000 kalórií?
1000 kcal diéta – pravidlá
Podiely makroživín nie sú až také dôležité, no nemali by sa výrazne líšiť od odporúčaní pyramídy zdravej výživy. Pri takejto nízkokalorickej diéte je veľmi dôležité jesť veľmi pestré jedlá, vyhýbať sa ich opakovaniu a častému používaniu skupiny obľúbených produktov.
Vďaka tomu sa znižuje riziko nutričných nedostatkov, aj keď pri tomto type diét je stále vysoké. Konzumované produkty by mali byť čo najvýživnejšie a mali by sa vylúčiť všetky vysoko spracované potraviny.
Na zníženie pocitu hladu sa odporúča jesť nízkoenergetické jedlá (nízkokalorické vo veľkom riade), bohaté na zeleninu, s pridaním mäsa alebo chudých mliečnych výrobkov a celozrnných výrobkov bohatých na vlákninu.
Aby ste uľahčili dodržanie odporúčanej kalorickej normy, musíte ubraťredukovať tuk pridávaný do jedál, ale aj prirodzene obsiahnutý v potravinách (vo výrobkoch ako mäso, vajcia, mliečne výrobky, orechy, semená) a ovocí. Odporúča sa vypiť aspoň 2 litre vody denne.
Vyprážaným jedlám sa treba vyhýbať, najmä v strúhanke. Odporúča sa variť v pare a vode, dusiť bez tuku a opekať bez tuku. Tieto techniky varenia znižujú množstvo kalórií v jedle.
Diéta 1000 kcal je diéta, ktorú je ťažké dodržiavať, pretože ľudia, ktorí ju používajú, sú neustále hladní. Navyše si to vyžaduje počítanie kalórií, čo je spočiatku zdĺhavé a náročné. Okrem toho nutnosť diverzifikácie jedál robí ich prípravu časovo náročnou.
Prečítajte si tiež: Kalkulačka BMI - vzorec na výpočet BMI, normy
1000 kcal diéta – odporúčané a kontraindikované produkty
| Odporúčané produkty | Kontraindikované |
|
|
| všetka zelenina (okrem kontraindikovanej) |
|
| Ovocie v malom množstve (všetky okrem kontraindikovaných) |
|
|
|
|
|
V malých množstvách
|
|
| Voda – aspoň 2 litre denne |
|
|
1000 kcal diéta - kontraindikácie
Diétu 1000 kcal môžu v zásade používať len ženy, ktoré nie sú fyzicky aktívne. Pre mužov je určite príliš nedostatočná v oblasti energie a živín. Z rovnakého dôvodu ho nemôžu použiť:
- ženy plánujúce počatie
- tehotné a dojčiace ženy
- deti a dospievajúci v období rastu a dospievania
Diéta 1000 kcal je prísne zakázaná ľuďom s hormonálnymi problémami, najmä tým, ktorí majú hypotyreózu. Vedecký výskum ukázal, že takéto drastické zníženie kalorického príjmu spôsobuje zníženie produkcie aktívnej formy hormónu štítnej žľazy T3, ktorý je zodpovedný za rýchlosť metabolizmu, a zvýšenie koncentrácie jeho inaktívnej formy rT3 v telo.
1000 kcal diéta – je účinná?
Diéta 1000 kcal vám nepopierateľne pomáha schudnúť. Takýto veľký kalorický deficit znamená vyčerpanie energetických zásob uložených vo forme tukového tkaniva. Pri 1000 kcal diéte môžete stratiť približne 1 – 1,5 kg tuku za týždeň.
Sú chvíle, keď schudnete viac, ale je to spojené so stratou vody a svalovej hmoty. U ľudí, ktorí schudnú 1,5 kg telesného tuku za týždeň, ďalšie znižovanie kalorického obsahu stravy neprinesie očakávaný efekt, pretože podľa vedcov je takýto úbytok tukovej hmoty pre telo fyziologickou bariérou.
Musíte si uvedomiť, že chudnutie tak rýchlo sa neodporúča každému a môže byť nezdravé. Chudnutie na 1000 kcal diéte spôsobuje zníženie rýchlosti metabolizmu a stratu svalovej hmoty, čo znamená, že telo spotrebuje menej kalórií na všetky životné procesy a každodenné činnosti.
Jedna z väčších štúdií na mužoch týkajúca sa polovičného hladovania (poskytujúceho polovicu kalórií potrebných pre telo) a simultánnej fyzickej aktivity ukázala, že za 6 mesiacov dôjde k priemernej strate 10 kg svalovej hmoty a poklesu v rýchlosti bazálneho metabolizmu o 36 , 3 %
Najbežnejším výskumom o účinkoch nízkokalorických diét na organizmus jeo poklese PPM o 20 %. Po ukončení diéty 1000 kcal je veľmi pravdepodobné, že sa vrátite k svojej bývalej hmotnosti, ak obnovíte svoje staré stravovacie návyky.
V jednej analýze bol priemerný úbytok hmotnosti v testovacej skupine 6 kg za 21 dní. Po ďalších 14 dňoch „normálneho“ stravovania bol pozorovaný priemerný prírastok hmotnosti 5 kg. Oveľa lepšou stratégiou pre dlhodobé chudnutie po schudnutí je vedome a postupne meniť svoje stravovacie návyky.
Diéta 1000 kcal môže byť účinným spôsobom, ako rýchlo schudnúť, no treba počítať s dôsledkami jej dlhodobého užívania – úbytok svalovej hmoty, spomalený metabolizmus a riziko priberania po koniec diéty.
Diétu 1000 kcal možno bezpečne používať len ako úvod do chudnutia, napríklad počas prvého týždňa. Môže sa použiť aj v kalorickej rotácii, napríklad raz týždenne, zatiaľ čo v iné dni poskytuje diéta viac kalórií.
1000 kcal diéta – je zdravá?
1000 kcal diéta je klasifikovaná ako deficitná, čo znamená, že pri dlhodobom používaní u väčšiny ľudí vedie k nedostatku živín, vrátane vitamínov a minerálov.
Je ťažké odhadnúť, o aké nedostatky pôjde a aké problémy povedú. Takáto nízkokalorická strava mení sekréciu hormónov vrátane štítne žľazy, kortizol, leptín a ghrelín.
Obvykle 1000 kcal diéta vedie k jojo efektu, strate svalovej hmoty a zníženiu základného metabolizmu, teda spomaleniu metabolizmu. Tento proces je reverzibilný, no po drastickom schudnutí si vyžaduje premyslený výživový plán s pozitívnou kalorickou bilanciou a primeraným rozkladom bielkovín, tukov a sacharidov.
Zároveň je potrebné trénovať, aby ste nabrali svalovú hmotu. Na základe výskumu možno usúdiť, že je oveľa jednoduchšie metabolizmus spomaliť, ako ho vrátiť späť na optimálnu úroveň PPM.
Na druhej strane, periodický hlad je pre našich predkov niečo normálne a len posledné storočie je dobou neobmedzeného a ľahkého prístupu k jedlu. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí jedia polopôsty, sú zdravší v mnohých ohľadoch: žijú dlhšie, cítia sa lepšie a trpia menej rakovinou.
Veľmi dôležité sú aj objavy posledných rokov, ktoré jasne ukazujú, že nízkokalorické diéty vedú k ústupu cukrovky 2. typu a pomáhajú pri liečbe tohto ochorenia, ktoré je vo vyspelých spoločnostiach veľmi bežné.
Na záver, 1000 kcal diéta sa dá použiť, alenie dlhšie ako týždeň a viac na zdravotné účely ako na chudnutie. Diabetes 2. typu by sa mal pred prijatím nízkokalorickej diéty poradiť s lekárom.
1000 kcal diéta - jedálny lístok
1. deň
- 240 kcal raňajky
Sendviče z 2 plátkov celozrnného ražného chleba (80 g) + 4 plátkov morčacej panenky (40 g) + šalát + polovica paradajky
- 2. raňajky 100 kcal
Grapefruit cca 250 g
- večera 360 kcal
Treska pečená vo fólii s kôprom a citrónom 250 g, hnedá ryža 30 g (váha pred varením), pohár kyslej kapusty + 5 g oleja
- čaj 100 kcal
3 surové mrkvy cca 150 g, 200 ml čerstvej cviklovej šťavy
- Večera 190 kcal
Light tvaroh 200 g + paradajka
2. deň
- raňajky 230 kcal
2 vajíčka uvarené namäkko, šalát s hrsťou hlávkového šalátu, 1/4 papriky, 5 g olivového oleja, 10 g pečených tekvicových semienok
- 2. raňajky 80 kcal
2 kiwi približne 150 g
- 370 kcal večera
Grilované kuracie prsia 200 g, pohánka 30 g (váha pred varením), 2 hrste rozmixovaného šalátu + 5 g olivového oleja
- čaj 105 kcal
Kefír 0% svetlý 300 ml
- Večera 215 kcal
Karfiolová polievka s kôprom len zo zeleniny 500 ml + 15 g pečených tekvicových semienok
3. deň
- 250 kcal raňajky
3 vrchovaté polievkové lyžice ovsených vločiek (45 g), uvarených vo vode + polovica nastrúhaného jablka (cca 70 g) + 10 g slnečnicových semienok
- 2. raňajky 100 kcal
Prírodný jogurt 0% tuku 250 g
- 340 kcal večera
400 g zeleninová úprava z cukety, papriky a paradajok s duseným bravčovým karé (150 g), nakrájaná na kocky
- 120 kcal čaj
Krajec celozrnného ražného chleba (40 g) + plátok morčacieho karé (10 g) + šalát + plátok paradajky
- večera 200 kcal
2 hrste miešaného šalátu + paradajka + polovica papriky + 10 g olivového oleja + 60 g varených kuracích pŕs + bylinky
Jo-jo efekt – ako sa mu vyhnúť
Schudli ste? Spôsob, ako ísť! Týmto sa však liečba nadváhy či obezity nekončí. Udržanie dosiahnutej hmotnosti je rovnako náročné ako diéta. Ako sa vyhnúť jojo efektu? Ako sa stravovať po diéte? Vypočujte si dietologičku a zdravotnú trénerku Elżbietu Langeovú.
