Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Obézni ľudia alebo ľudia s nadváhou by sa mali pred cvičením oboznámiť so zásadami bezpečného a efektívneho tréningu. Príliš intenzívne cvičenie môže viesť k chronickým bolestiam kĺbov, zraneniam, natiahnutiu a dokonca zvýšiť riziko náhleho srdcového infarktu. Ak je vaše BMI vyššie ako 30 a chcete schudnúť zdravým a efektívnym spôsobom cvičením, pozrite sa, aké pravidlá by ste mali dodržiavať.

Obézni ľudia, ktorí začnú chudnúť cvičením, často čelia mnohým prekážkam. Najväčšie z nich je ich vlastné telo: slabé, nevhodné na cvičenie, spôsobuje odpor a obmedzuje pohyb. To odrádza od tréningu. Ďalším problémom je výskyt ochorení ako hypertenzia, cukrovka, ateroskleróza a degeneratívne ochorenia spolu s obezitou. Pri týchto ochoreniach je pravidelná fyzická aktivita navyše náročnejšia.

Ako teda cvičiť, aby ste sa ochránili pred bolesťou a zraneniami a zároveň schudli? Tu je 7 pravidiel, vďaka ktorým si bezpečným a kontrolovaným spôsobom zlepšíte svoju kondíciu a začnete efektívne chudnúť.

1. Pravidlá cvičenia pre obéznych ľudí: začnite s kardio cvičením

Najviac odporúčanou formou cvičenia pre ľudí s obezitou je kardio tréning. Tento typ aktivity najviac prispieva k spaľovaniu tukov.

Má tiež mnoho zdravotných výhod - posilňuje srdce a zvyšuje kapacitu žíl, vďaka čomu je výbornou prevenciou srdcovo-cievnych ochorení, ktorým často čelia obézni ľudia.

Ak máte vážnu nadváhu, začnite s najmenej stresujúcim kardio tréningom. Môžu to byť polhodinové prechádzky 3-4 krát týždenne. Potom sa môžete pripojiť k rýchlejšej chôdzi, plávaniu, bicyklovaniu, domácim cvičeniam s prístrojmi ako crossový trenažér, rotoped a nordic walking.

POZNÁMKA:Hoci je beh jedným z najefektívnejších zoštíhľujúcich športov, neodporúča sa ľuďom s obezitou, pretože môže preťažovať ich kĺby. Najlepšie je začať bežecký tréning po niekoľkých mesiacoch pravidelnej aktivity.

Ktoré cvičenia spaľujú najviac kalórií?

2. Pravidlá cvičenia pre obéznych ľudí: pozor na kĺby

Veľká telesná hmotnosť znamená, že kostra musí pri cvičení veľa znášaťvyššie zaťaženie ako u štíhlych ľudí.

Na kĺby je najlepšie plávanie a aqua aerobik - voda spôsobuje, že osteoartikulárny systém nie je tak preťažený ako pri bežnom cvičení. Navyše, tým, že budete musieť prekonať odpor vody, bude do práce zapojených viac svalových skupín.

Príliš intenzívne pohyby môžu degenerovať a spôsobiť bolesť. Preto by sa obézni ľudia mali vzdať behu, skákania cez švihadlo a príliš namáhavých silových cvičení (napr. kliky).

Nordic walking sa odporúča aj ľuďom s obezitou. Chôdza s palicami okrem svalstva spodnej časti tela posilňuje ruky a odbremení kolená. Poskytuje tiež lepšie účinky na chudnutie ako bežná prechádzka.

3. Pravidlá cvičenia pre obéznych ľudí: Opatrne zavádzajte silové cvičenia

Silové cvičenia je možné zaviesť po niekoľkých týždňoch kardio tréningu, keď je telo už pružnejšie a zvyknuté na fyzickú aktivitu. Tento typ úsilia by však nemal presiahnuť 10-20% tréningového času. Najprv používajte ľahkú váhu a potom ju postupne zvyšujte, ako budete postupovať. Pred začatím tréningu je najlepšie poradiť sa s osobným trénerom – špecialista vám ukáže, ako si vybrať cviky tak, aby vyhovovali vašim schopnostiam a ako ich správne technicky vykonávať, aby ste sa nezranili.

4. Pravidlá cvičenia pre obéznych ľudí: udržiavajte správnu srdcovú frekvenciu počas cvičenia

Efektívnosť straty kalórií je ovplyvnená tepovou frekvenciou, s ktorou cvičíte. Ak držíte diétu, udržujte svoju srdcovú frekvenciu na úrovni 60 – 70 % maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax). Môžete ich jednoducho vypočítať tak, že od čísla 220 odčítate svoj vek. Avšak pozor! Ak je toto tempo pre vás príliš rýchle, ťažko sa vám dýcha a ľahko sa unavíte – môžete cvičiť s nižšou srdcovou frekvenciou. Spočiatku trénujte, aby ste cítili, že vaše srdce bije rýchlejšie, potom sa zamerajte na 60 – 70 % svojej HRmax.

Ako začať cvičiť pri obezite alebo veľkej nadváhe?

Ľudia s obezitou často začínajú s namáhavým, vysoko intenzívnym cvičením. Takáto stratégia je však nesprávna a dokonca nebezpečná! Náročné cvičenia, ako tabata, zumba, step, nie sú vhodné pre ľudí s nadváhou, pretože môžu spôsobiť zranenia a dýchavičnosť. Najlepšie je začať s cvičením jednoduchými cvikmi v sede. Nižšie nájdete niekoľko príkladov cvičení:

Odporúčame

Autor: Time S.A

Nenechajte svoj tréning premrhať. Vyberte si stravu pre aktívnych ľudí od JeszCoLubisz, inovatívneho stravovacieho systému Sprievodcu zdravím. Vychutnajte si menuprispôsobené vašim individuálnym potrebám a športu, ktorý praktizujete. Zoštíhlite svoju postavu a zachovajte si efekt dlhšie.

Dozvedieť sa viacDôležité

5. Pravidlá cvičenia pre obéznych ľudí: byť pod neustálym dohľadom lekára

Lekárska konzultácia sa odporúča predovšetkým ľuďom, ktorí trpia nielen obezitou, ale aj inými chronickými ochoreniami. Platí to najmä pre ľudí s cukrovkou, vysokým krvným tlakom alebo ľudí, ktorí prekonali srdcový infarkt. V tomto prípade by mal odborník určiť individuálnu úroveň záťaže počas tréningu.

Všeobecné odporúčania sú, že vaša srdcová frekvencia by počas cvičenia nemala presiahnuť 120 úderov za minútu a aby ste nepoužívali ďalšie silové cvičenia na zvýšenie krvného tlaku. Úsilie by malo byť rovnomerné a mierne, bez náhlych trhnutí.

6. Pravidlá cvičenia pre obéznych ľudí: pravidelne cvičte

Viac ako intenzita cvičenia sa počíta pravidelnosť. Najlepšie je cvičiť 3 až 5-krát týždenne aspoň pol hodiny. Dlhšia, ale menej namáhavá námaha umožňuje telu rýchlejšie sa adaptovať na novú záťaž.

Najväčšou chybou je nahradenie mnohých dní bez cvičenia naraz – takýto vyčerpávajúci tréning môže spôsobiť viac škody ako úžitku, najmä viesť k extrémnej únave, boľavým svalom a svalov. Výsledkom je, že namiesto zvyšovania motivácie nám to vezme všetku túžbu pokračovať v cvičení.

7. Pravidlá cvičenia pre obéznych ľudí: nezabudnite sa hýbať každý deň

Telo je navrhnuté tak, aby sa hýbalo, nie celé hodiny sedelo – toto pravidlo platí pre každého, bez ohľadu na to, koľko váži. Snažte sa preto na dennej báze precvičovať svaly aj mimo tréningu. Prestúpte z auta na MHD, nepoužívajte výťah, choďte na dlhšie prechádzky so psom - tieto nenápadné aktivity vám pomôžu rozhýbať kĺby, okysličiť telo a spáliť kalórie navyše.

Sledujte: Cvičenie na bruchu na ochabnutú kožu

Dôležité

Poradnikzdrowie.pl podporuje bezpečnú liečbu a dôstojný život ľudí trpiacich obezitou. Tento článok neobsahuje diskriminačný a stigmatizujúci obsah ľudí trpiacich obezitou.

Bezpečná premávka pre seniorov

Epidemické obmedzenia sa už nevzťahujú na vonkajšiu premávku. Čoskoro budú otvorené aj kúpaliská. Jarné dni sú zároveň čoraz teplejšie a zelenšie. Príroda spoza okna nás láka ísť von.

Cítime, že musíme urobiť niečo pre svoje zdravie, pre seba, "a nadýchnuť sa a darovať nám krv." Najťažšie je vystúpiť, to je pravda. Preto vám pomôžeme naštartovať zdravý štart.

Ale, menej zrejmé,je tiež dosť ťažké zastaviť. Poradíme vám teda, kedy prestať, aby ste si neublížili.

Ďalšie informácie nájdete v dnešnom vydaní Super Express.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Chudnutie