DASH diéta je nielen veľmi zdravá, ale vyžaduje si aj malé obete. Preto, aj keď je označovaný ako liečivý, je čoraz obľúbenejší. Hlavným cieľom DASH diéty je podpora obehového systému, no pôsobí priaznivo na celé telo. Prečítajte si, o čom je DASH diéta – spoznajte jej princípy, zistite jej účinky a vyskúšajte ukážkový jedálny lístok!

Čo je to DASH diéta?

DASH diétasa dlhé roky umiestňuje na 1. mieste v zozname najzdravších diét, ktoré pripravuje americký týždenník. Novinky na základe názoru odborníkov – odborníkov na výživu a odborníkov na výživu. DASH znamená „diétne prístupy na zastavenie hypertenzie“, čo znamená „výživový plán proti hypertenzii“.

DASH diéta na hypertenziu

Lekári milujú túto diétu pre to, že pomáha v boji proti metle hypertenzie, a pacienti pre rozmanitosť chutí a jednoduché použitie. Jeho veľkou výhodou je aj to, že sa nemusíte vzdávať svojich obľúbených jedál (väčšinou stačí nezdravé recepty mierne upraviť) a jedlá sú pripravené rýchlo a pre celú rodinu - všetkých členov domácnosti - od detí, cez dospelí a seniori – môžu jesť to isté a len im to prospeje.

DASH diéta je určená pre ľudí, ktorí milujú jesť, pretože denné menu pozostáva z 3 hlavných jedál a 4 snackov.

Neexistuje žiadna špecifická dĺžka trvania DASH diéty, pretože je to jednoducho zdravší životný štýl. Denne zjeme 2 000 kalórií a ak chce niekto schudnúť - 1 500.

Princípy DASH diéty

Hlavným princípom DASH diéty je menej soli a viac surovej stravy. Diéta odporúča vzdať sa bieleho chleba, koláčov a pečiva a červeného mäsa. Tajomstvom tejto nutričnej kúry sú produkty, ktoré pomáhajú regulovať krvný tlak a v procese metabolizmu inzulínu (výrazne sa znižuje riziko cukrovky). Mali by sa objaviť v dennej ponuke aj niekoľkokrát denne.

Čo odporúčajú tvorcovia DASH diéty?

  • Konzumujte celé zrná - 6-8 porcií denne

Diétna vláknina, ktorá je v nich bohatá, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, zlepšuje trávenie a vstrebávanie sacharidov, čím zabraňuje vysokej hladine glukózy v krvi. Porcia je krajec chleba, 1/2 šálky varenej kaše, ryža(najlepšie hnedé) alebo celozrnné cestoviny.

  • Jedzte zeleninu a ovocie – 4-5 porcií denne

Zelenina a ovocie sú ďalším dôležitým prvkom DASH diéty. Sú dôležité pre vitamíny, najmä: vitamín A, vitamín E a vitamín C, minerály, najmä draslík.

Antioxidanty znižujú množstvo voľných radikálov v tele a chránia pred nimi, napr. cievy. Draslík zase zvyšuje vylučovanie sodíka z tela a znižuje krvný tlak.

Pri DASH diéte si musíte vyberať potraviny bohaté na zložky, ktoré sú dobré na zníženie krvného tlaku, vrátane: avokáda, zemiakov, paradajok, marhúľ, banánov a tých, ktorých konzumácia je prospešná vďaka nízkemu obsahu sodíka.

Patria sem: baklažán, zelený hrášok, korenie, pažítka, špargľa, cuketa, tekvica, banány, nektárinky, hrušky, jablká, maliny, ríbezle, slivky, citrusy. Porcia je šálka listovej zeleniny alebo 1/2 šálky vareného alebo surového, 1/4 šálky sušeného ovocia.

  • Konzumujte chudé mliečne výrobky - 2-3 porcie denne

Pri DASH diéte sa nemusíte vzdávať mliečnych výrobkov. Nízkotučné mlieko a výrobky z neho poskytujú vápnik potrebný pre stavbu kostí a správne fungovanie obehového systému.

Jeho nedostatok spôsobuje krvný tlak a poruchy zrážanlivosti. Najlepšie je voliť kyslé mlieko, teda kefíry a jogurty, pretože tie sa organizmu lepšie vstrebávajú, a tým sa ľahšie vstrebáva vápnik. Porcia mliečnych výrobkov je malá šálka prírodného jogurtu, 50 g tvarohu (3% tuku), plátok syra (max. 19% tuku).

Skontrolujte tiež:

  • Kalkulačka BMI - vzorec pre správne BMI
  • Prečo priberáte?
  • Kalkulačka kalórií
  • Jedzte chudé mäso, najmä hydinu, ryby a morské plody – 2-3 porcie denne

Sú najlepším zdrojom zdravých bielkovín, vitamínov B, železa a zinku. Ryby a morské plody poskytujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú krvný tlak a hladinu zlého cholesterolu, zmierňujú zápaly a bránia tvorbe krvných zrazenín v cievach. Porcia je cca 90 g mäsa alebo rýb (môžete variť, piecť, grilovať).

  • Tuky (hlavne rastlinné) - 2 porcie denne

Hoci množstvo tuku v DASH diéte by malo byť rovnaké ako u zdravých ľudí, jeho pôvod by mal byť najmä rastlinný. V DASH diéte sú 2-3 porcie oleja, margarínu alebo omáčky, napríklad vinaigrette. Jedna porcia je napr. 1 čajová lyžička oleja alebo margarínu.

  • Jedzte 4-5 porcií orechov a semienok týždenne

Mandle, orechy, semienka sú výborným zdrojom esenciálnych mastných kyselín, vlákniny a draslíka pre obehový systém (ale aj pre mozog). Porcie sú malé kvôli vysokej výhrevnosti: dve polievkové lyžice semienok, 3-4 polievkové lyžice vlašských orechov, 1/2 šálky varenej šošovice.

  • Nejedzte viac ako 5 porcií sladkostí týždenne

Pri DASH diéte je dokonca vhodné siahnuť po sladkostiach - špecialisti spomínajú tmavú čokoládu a med. Nielenže vám škodia, ale výrazne znižujú riziko vzniku krvnej zrazeniny. Z času na čas môžete jesť aj sladkosti s minimálnym obsahom tuku, ako sú sorbety, želé. Jedna porcia je kocka čokolády alebo lyžička medu, 1/2 šálky želé alebo želé.

Stojí za to vedieť

DASH diéta: účinky

Chutné jedlo, nie lieky, vrátane DASH diéty, je najlepší spôsob, ako dosiahnuť dobrý krvný tlak a hladinu cukru v krvi - to je pozícia špecialistov z Národného inštitútu srdca, pľúc a hematopoetického systému v USA . Štúdie uskutočnené na niekoľkých stovkách ľudí ukázali, že nutričný program DASH znižuje systolický krvný tlak v priemere o 6 mm Hg a diastolický krvný tlak o 3 mm Hg.

Prvé účinky sú viditeľné po dvoch týždňoch používania diéty. Po mesiaci môže krvný tlak klesnúť až o 10 mm Hg. Podľa kardiológov je to pár rokov života ako dar.

Akosi „mimochodom“ dochádza počas DASH diéty k chudnutiu.

  • Zabudnite na soľ

Soľ zvyšuje krvný tlak. Ľudia na DASH diéte môžu zjesť len 2 300 mg sodíka denne alebo pol čajovej lyžičky soli. Zníženie príjmu sodíka na 1500 mg v strave bude mať ešte lepší účinok. Pokrmy na tanieri alebo pri varení stačí nesoliť, napríklad cestoviny alebo zeleninu.

Potrebné množstvo sodíka získate konzumáciou prirodzene slaného syra alebo jemne nasoleného hydinového mäsa. Najlepšie je vyhýbať sa aj výrobkom bohatým na sodík, ako sú: parmezán, rokpol, feta, väčšina hotových druhov mäsa (najmä salámy, kabanos, šunka v konzerve), solené slede, údené ryby, slané tyčinky a hranolky a … kukurica vločky.

Ostatné koreniny môžete v strave používať bez obmedzení: korenie, papriku a bylinky, ktoré dodajú vašim pokrmom výraznú chuť. A to je naozaj dosť.

  • Vypite približne 1,5 litra tekutín denne

Najlepšia, nielen na DASH diéte, je voda. Ak idete do fliaš, choďte na nízky obsah sodíka. Odporúčajú sa bylinkové a ovocné nálevy a čerstvo vylisované šťavy (nezabudnite však každú 1/2 šálky pokladať za porciu zeleniny resp.ovocie, nie len niečo na pitie)

  • Vzdajte sa stimulantov a umelých prísad

Tvorcovia diéty dôrazne neodporúčajú pitie alkoholu a fajčenie. Podobne index zahŕňa vysoko spracované produkty, plné farbív a konzervačných látok. DASH diéta predpokladá ich vysadenie, pretože takéto jedlá zvyčajne obsahujú veľa soli a stužených trans-tukov, ktoré podporujú zvýšenie koncentrácie zlého cholesterolu v krvi a ničia následky práce.

DASH diéta: vzorové menu

Raňajky:

  • miska ovsených vločiek s čerstvým alebo sušeným ovocím
  • toast z celozrnného chleba plus lyžička medu
  • 2 marhule
  • pohár zeleného čaju

Obed:

  • krajec celozrnného chleba, tenko natretý jemným margarínom
  • 2 plátky chudej klobásy
  • stredná paradajka
  • pohár pomarančového džúsu

Snack:

  • malé jablko

Obed:

  • paradajková alebo brokolicová krémová polievka
  • 2 vrchovaté polievkové lyžice varených celozrnných rezancov
  • ryba pečená v alobale bohato posypaná bylinkami
  • 1/3 dusenej brokolice alebo zelenej fazuľky
  • pohár zeleninovej šťavy

Popoludňajší čaj:

  • koktail s pohárom kefíru alebo zrazeného mlieka
  • 6-7 čerstvých alebo mrazených jahôd
  • polievková lyžica nasekaných orechov alebo ľanových semienok

Snack:

  • 2 sušené slivky alebo akékoľvek 3 orechy

Večera:

  • 100 g chudého tvarohu s prídavkom reďkovky, kúsku uhorky a pažítky
  • 2 krajce tmavého celozrnného chleba
  • šálka zeleného čaju

Kategórie:

Diéty