Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Ste obézni a chcete cvičiť, aby ste schudli, no nadváha vám sťažuje pohyb? Začnite jednoduchými tzv adaptačné cvičenia. Môžete ich robiť doma. Budete potrebovať uterák, 0,5 litrovú fľašu vody a stoličku. Adaptívne cvičenia pripravia vaše telo na väčšiu fyzickú námahu.

Pre ľudí snadváhouaobezitoupravidelnécvičeniea zmena stravovania sú najviac dôležité prvky úspešnéhochudnutia . Bez pohybu svoju telesnú hmotnosť efektívne neznížiš a neudržíš. Platí to aj pre liečbu ľudí s najpokročilejšou obezitou, teda tretím stupňom. Často sa označuje ako morbídna obezita. V tomto štádiu obezity je váš index telesnej hmotnosti (BMI) 40 a viac. V praxi to znamená, že ľudia s morbídnou obezitou sú tí, ktorí vážia nad 100 kg. Pre nich bude optimálnym riešenímcviky v sede , ktoré umožnia telu postupne si zvyknúť na cvičenie bez rizika zaťažovania kĺbov a obehového systému

Cvičenie pre obéznych – na čo si dať pozor?

Symptóm chorobyobezitaje nadmerný telesný tuk . Je distribuovaný v rôznych častiach tela. Hlavne na bruchu a hrudníku, stehnách a zadku. Čím pokročilejšia je obezita, tým viac je toto tkanivo.

Nadmerný telesný tuk bráni správnemu fungovaniu všetkých orgánov a systémov tela. Tukové tkanivo zaťažuje kĺby a kosti – hlavne nohy a chrbticu. Zabraňuje obéznemu chodiť, stáť, otáčať sa a vykonávať jednoduché sebaobslužné činnosti, napríklad obliekanie. Tukové tkanivo sa tiež hromadí okolo srdca, priedušiek a pľúc, čo spôsobuje príznaky ako únava, dýchavičnosť, bolesť pri dýchaní a pocit štípania na hrudi pri každej namáhavej námahe.

Pre telo obézneho človeka, preťaženého príliš veľkým množstvom tuku a nepripraveného na cvičenie, môže byť intenzívny tréning škodlivý a dokonca život ohrozujúci. Fyzická aktivita veľmi obéznych ľudí musí byť preto veľmi starostlivo prispôsobená ich individuálnej vytrvalosti a iným ochoreniam, najmä:

  • choroby srdca a obehového systému,
  • diabetes 2. typu,
  • chorôbdegeneratívne ochorenie kĺbov,
  • spánkové apnoe,
  • chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP).

Pohybovú aktivitu u ľudí s morbídnou obezitou je tiež potrebné zvyšovať a upravovať postupne. Ak naraz zavediete príliš vysoké tempo cvičenia, môže to viesť k zlyhaniu srdca, infarktu, mŕtvici, mŕtvici a dokonca k smrti u veľmi obéznych ľudí.

Ak trpíte obezitou, tzv obrovský, a chcete sa začať viac hýbať, začnite s jednoduchými a bezpečnými cvikmi, tzv adaptívne pri sedení. Vďaka adaptačným cvičeniam pripravíte svoje telo na väčšiu námahu.

Predstavujeme postupnosť cvikov, ktoré môžete robiť, keď sedíte doma alebo na záhrade. Potrebujete pohodlné oblečenie, uterák, 0,5 litrovú fľašu s vodou a stoličku.

Cvičenie v sede pre obéznych ľudí - tréningový plán

Na začiatok urobte 3 série každého cviku. S každým tréningom pridajte viac opakovaní, aby ste získali 15 - 20 opakovaní v jednej sérii. Cvičte adaptívny tréning 3-krát týždenne počas 6 týždňov.

Príprava:

Kráčajte alebo kráčajte svojim vlastným tempom 5 minút. Ak vás začnú bolieť kolená, držte sa operadla stoličky, aby ste preniesli časť svojej váhy na ruky.

1. fáza cvičenia – Zahriatie:

Sadnite si na stoličku. Narovnajte chrbticu, zdvihnite hlavu hore, stiahnite ramená nadol. Nezabudnite túto pozíciu držať aj v ďalších fázach vášho cvičenia. Nezabúdajte tiež na pravidelné dýchanie. Nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami.

2. fáza tréningu:

Ešte v sede na stoličke mierne otáčajte hlavou striedavo - raz na pravú a raz na ľavú stranu.

3. fáza tréningu:

Zdvihnite ramená a urobte krúživý pohyb oboma naraz.

4. fáza tréningu:

Umiestnite ruky kolmo k telu a súčasne robte krúživé pohyby oboma rukami a predlaktiami.

5. fáza tréningu:

Dlane položte dlaňami smerom k vám, položte ich na výšku hrudnej kosti a tlačte pulzujúcim spôsobom.

6. fáza tréningu:

Spustite ruky pozdĺž trupu. Držte ruky a lakte blízko tela a ohnite predlaktia, aby ste ruky priblížili k ramenám.

7. fáza tréningu:

Vykonajte tzv mačací chrbát, to znamená, ohnite chrbát do ľahkej čelenky a potom sa narovnajte, tlačte hrudník dopredu.

8. fáza tréningu:

Uchopte do rúk plastovú fľašu naplnenú vodou – jeden koniec vpravo a druhý koniec vľavo. Najprv natiahnite narovnané ruky fľašou, potom doľava a doprava.

9. fáza tréningu:

Sedívo vzpriamenej polohe položte jednu nohu na zem v pravom uhle – tak, aby koleno bolo nad členkom. Natiahnite druhú nohu v kolene a držte ju, počítajte do 5. Opakujte cvičenie s druhou nohou.

10. fáza tréningu:

Kým sedíte vzpriamene na stoličke, prekrížte si nohy v členkoch, stlačte ich k sebe a potom ich zdvihnite, pričom súčasne narovnajte obe nohy v kolenách.

11. fáza tréningu:

Kým sedíte vzpriamene na stoličke, dajte nohy do pravého uhla tak, aby vaše kolená boli tesne nad členkami. Potom bez toho, aby ste zdvihli päty zo zeme, zdvihnite prsty na nohách.

12. fáza tréningu:

Kým sedíte vzpriamene na stoličke, dajte nohy do pravého uhla tak, aby vaše kolená boli tesne nad členkami. Položte si pod nohy uterák a potom ho zrolujte prstami na nohách.

13. fáza cvičenia – stlmenie zvuku:

Na konci celej tréningovej jednotky sa trikrát zhlboka nadýchnite a vydýchnite.

Nezabudnite sa natiahnuť!

Na konci tréningu urobte nejaké strečingové cvičenia. Príklad súboru nájdete vo videu nižšie.

Anna Podsiedlik-Ciebiera ukazuje strečingové cvičenia pre obéznych ľudí

Dôležité

Poradnikzdrowie.pl podporuje bezpečnú liečbu a dôstojný život ľudí trpiacich obezitou. Tento článok neobsahuje diskriminačný a stigmatizujúci obsah ľudí trpiacich obezitou.

O autoroviMagdaléna GajdaŠpecialista na obezitu a diskrimináciu ľudí s obezitou. Prezident Nadácie OD-WAGA pre ľudí s obezitou, sociálny ombudsman pre práva ľudí s obezitou v Poľsku a zástupca Poľska v Európskej koalícii pre ľudí žijúcich s obezitou. Povolaním - novinár so špecializáciou na zdravotnú problematiku, ďalej špecialista na PR, sociálnu komunikáciu, rozprávanie a CSR. Súkromne - je obézna od detstva, po bariatrickej operácii v roku 2010. Počiatočná váha - 136 kg, aktuálna váha - 78 kg.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Chudnutie