Ultramaratón je jedným z najťažších pretekov, aké môže človek absolvovať. Jeho dĺžka presahuje maratónsku vzdialenosť, teda 42,195 kilometra. Obľúbené ultramaratónske vzdialenosti sú úseky s dĺžkou 50 a 100 kilometrov. Sú obrovskou výzvou a niekedy aj zdravotným rizikom pre ľudí, ktorí sa pokúšajú absolvovať tieto behy. Ďalšími druhmi ultramaratónov sú 24-hodinové a dokonca 48-hodinové behy. Prečítajte si, ako sa pripraviť na ultramaratón.

Ultramaratónsú extrémne náročné preteky na 42,195 km. Každý, kto chce podstúpiť tento typ výziev, musí byť po tréningovej stránke riadne pripravený. Len skúsenosti z maratónov nestačia – najmä preto, že teraz behá takmer každý druhý Poliak. Dôvodom je obrovská popularita bežeckých podujatí a často aj ich charitatívny imidž.

Skontrolujte, aké prvky je potrebné zvážiť pri pokuse o zabehnutie ultramaratónu.

Obsah:

  1. Príprava na ultramaratón
  2. Bežecký tréning na ultramaratón
  3. Silový a stabilizačný tréning v rámci prípravy na ultramaratón
  4. Akú taktiku použiť na dokončenie ultramaratónu?
  5. Diéta počas príprav na ultramaratón

1. Príprava na ultramaratón

Špecifickosť príprav na ultramaratón závisí od mnohých faktorov. Odporúčaná doba, ktorá je pre ne potrebná, je minimálne rok, najmä v prípade ľudí s malými skúsenosťami. Pred pokusom o beh tohto typu vzdialenosti sa oplatí najskôr získať skúsenosti na menších vzdialenostiach. Odporúča sa tiež zabehnúť aspoň niekoľko maratónov.

2. Bežecký tréning na ultramaratón

Bežecký tréning by mal byť kľúčovým prvkom prípravy na ultramaratón, preto by ste mali behať až 6-krát týždenne. Minimálna vzdialenosť, ktorú treba prejsť cez týždeň, je 40 km, ale oplatí sa ju systematicky zvyšovať a aspoň raz do týždňa si dať dlhší beh. Môžu to byť vzdialenosti 20 km a viac. Princíp je jednoduchý: po takom úsilí by ste si mali dať deň voľna a pred ním kratší beh.

Stojí za zmienku, že počas dlhých behov, dokonca aj tréningových behov, môžete časť vzdialenostibiť pri chôdzi. Ultramaratónska vzdialenosť by sa mala bežať v prvom rade bezpečne a zdravo, až v tom druhom môžete pomýšľať na akýkoľvek časový výsledok.

Jogging môžete rozdeliť na obdobia cvičenia a odpočinku. Napríklad na každých 25 minút behu prejdite na 5 minút vo forme aktívneho odpočinku. Čím dlhšie budete trénovať, tým menej prestávok budete potrebovať a tým dlhšie vzdialenosti môžete prekonať. Treba si však šikovne rozložiť sily. Toto je súčasť taktiky, ktorú sa treba naučiť na tréningu. Počet najazdených kilometrov počas tréningu nie je taký dôležitý, ako by sa mohlo zdať. Samozrejme, musíte prejsť svojich „x“ kilometrov, no nezabúdajte na zdravý rozum. V daný deň môžete mať horšiu dispozíciu a v takejto situácii nemá zmysel robiť dlhší beh napriek tréningovému plánu. Plánom je byť schopný ho neustále prispôsobovať vašim potrebám tak, aby konečne splnil svoje kľúčové predpoklady.

3. Silový a stabilizačný tréning počas príprav na ultramaratón

Beh v ultramaratóne generuje v tele veľmi veľké preťaženia, preto je v rámci príprav veľmi dôležité pracovať na kondícii a sile. Pri tréningu treba brať do úvahy nielen vhodný počet kilometrov, ale aj spevnenie celého tela.

Ľudia, ktorí už majú s behom viac skúseností, vedia, že v úvodnej fáze príprav na ultramaratón treba zaradiť aj silový tréning. Pre každého športovca sa odporúčajú viackĺbové cvičenia, ktoré budujú celkovú silu a silu tela. Čím silnejší je sval, tým viac bude preťažený. Bude tiež ťažšie poškodiť. Silový tréning by mal byť založený na vysokej intenzite, preto je najlepšie sa počas tréningu zamerať na celé telo. FBW, čiže cvičenie celého tela, bude skvelým riešením. Cviky, ktoré dôrazne odporúčam, sú mŕtvy ťah, drepy, tlaky, vzpaženia a dipy. Málokto vie, že počas behu pracujeme aj s prsnými svalmi a rukami.

Okrem posilňovania sily sa oplatí dbať aj na stabilizáciu a pohyblivosť. Tu prichádzajú na pomoc všetky druhy penových valcov, power bandov, lakrosových loptičiek a samozrejme plank cviky. Čím silnejšie sú svaly jadra, tým menšie riziko poškodenia kĺbov pri behu.

4. Akú taktiku použiť na dokončenie ultramaratónu?

Taktika behu počas ultramaratónu sa môže líšiť v závislosti od profilu trasy, ktorú budeme musieť absolvovať. Pred začatím súťaže sa oplatí ju dobre poznať. Dôležité budú detaily ako typ povrchu, ktorý bude na trase prevládať, počet a dĺžka stúpaní aaj umiestnenie kontrolných bodov a samozrejme očakávané počasie

Počas behu by ste si mali šikovne rozložiť sily, aby ste mali vždy zásobu energie. Každú hodinu musíte zjesť energetický gél a prakticky každých 10-15 minút vypiť izotonický nápoj. V opačnom prípade je veľká pravdepodobnosť, že vyčerpáme všetky zásoby sacharidov a zachytí nás takzvaná stena, ktorá nám znemožní pokračovať v behu.

Skvelým riešením bude aj beh v malej skupine. Spoločnosť je dobrým hnacím a motivačným motorom. Umožňuje vám tiež zostať v bezpečí v prípade zranenia alebo nehody na trase.

Niektorí ľudia využívajú aj metódu striedania behu a chôdze. Počas náročnejších úsekov trasy sa oplatí spomaliť a prekonať ich za pochodu. Môžete tak ušetriť energiu, čo vám umožní dobehnúť tempo počas ľahších úsekov behu.

5. Diéta v príprave na ultramaratón

Strava a suplementácia budú hrať veľmi dôležitú úlohu počas príprav na ultramaratón. Beh na dlhé trate spotrebuje obrovské množstvo energie. Z tohto dôvodu by sa mal v každodennej strave udržiavať zvýšený prísun sacharidov. Dodajú telu palivo na cvičenie. Naučí sa tiež vybudovať viac potrebného svalového glykogénu počas behu.

Vzhľadom na kvalitu potravín, ktoré dostanete v bežnom obchode, je absolútne nevyhnutné dodať telu ďalšiu porciu vitamínov. Perfektné budú multivitamínové prípravky. Okrem nich sa však oplatí dbať aj na dostatočný prísun omega-3 mastných kyselín, ktoré budú zodpovedné za regeneráciu kĺbov a redukciu zápalov vyplývajúcich z intenzívneho cvičenia.

Ďalšou živinou, ktorá by sa mala použiť, bude kreatín. Je to najlepšie preskúmaný doplnok na svete. Jeho fungovanie je nesporné. Bežci by mali siahnuť po forme kreatín malátu, pretože nespôsobuje zadržiavanie vody v medzibunkových povrchoch svalov ako monohydrát. Kreatín pomáha zvyšovať vytrvalosť a silu tela.

Počas tréningu na ultramaratón sa oplatí vyskúšať aj energetické gély a izotonické nápoje, ktoré budú dôležitým prvkom bežeckého vybavenia, ktoré vám umožní ultramaratón dokončiť.

Na záver rada, ktorá sa osvedčí pri všetkých prípravách a súťažiach. Vždy by ste mali počúvať svoje telo a snažiť sa cvičiť v súlade s ním. Niekedy sa oplatí pustiť pár kilometrov alebo aj celý tréning, aby telo malo čas na regeneráciu. To ochráni pred zraneniami a umožní intenzívnejší tréningďalší deň. Amatéri veľmi často podstupujú pretrénovanie, kvôli čomu nie sú ochotní pokračovať v tréningu. Celý cyklus prípravy musí byť správne rozložený v čase.

O autoroviTomáš PiotrowskiJe certifikovaný osobný tréner a špecialista na výživu. Svoje znalosti získaval od najlepších odborníkov vo fitness priemysle v Poľsku. Má niekoľkoročné skúsenosti s prácou dietológa v súkromnom zariadení v Krakove a skúsenosti s prácou osobného trénera. Píše aj odborné články o zdraví, tréningu a suplementácii a pracuje v odvetví doplnkov výživy. Je vášnivý v šerme päsťou.

Prečítajte si ďalšie články tohto autora

Kategórie:

Beh