Tréning na izotonických strojoch je návrh silového tréningu, ktorý posilňuje a rozvíja všetky svalové skupiny. Funguje dobre pre začiatočníkov, pretože nevystavuje svaly prílišnej záťaži a umožňuje telu postupne si zvykať na čoraz intenzívnejšiu námahu. Pozrite si video, v ktorom inštruktor Michał Piekarski ukazuje tréning s použitím izotonických strojov.

Tréning na izotonických strojochpozostáva zo siedmich cvičení vykonávaných na siedmich rôznych zariadeniach. Pokrýva všetky hlavné svalové skupiny: brucho, nohy, ruky a chrbát. Je vhodný ako pre začiatočníkov, tak aj pre pokročilejších ako doplnok k cvičeniam s voľnými váhami. Pôsobí komplexne - spevňuje postavu, formuje postavu a zvyšuje vytrvalosť.

Pozrite si video, v ktorom inštruktor Michał Piekarski ukazuje, ako správne vykonávať tréning na izotonických strojoch.

Tréning na izotonických strojoch - tréningový plán

Vykonajte každý cvik na danú časť tela v 3 sériách po 10-12 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte 60 sekúnd. Pre najlepšie výsledky trénujte 3-krát týždenne (s minimálnou jednodňovou prestávkou medzi tréningami).

Voľné dni môžete stráviť kondičným tréningom, napríklad na kardio strojoch dostupných v telocvični.

1. Cvičenie pre svaly hornej časti chrbta

Pre toto cvičenie použite na precvičenie chrbtového svalstva veslovací trenažér. Najprv si nastavte správnu záťaž – mala by byť prispôsobená vašim možnostiam. Zvoľte vhodnú výšku sedadla tak, aby predné operadlo bolo blízko hrudnej kosti. Nezabudnite mať celý čas vystretý chrbát. Uchopte rukoväte oboma rukami a ťahajte zdvíhacie kladky smerom k sebe, keď ich ťaháte späť. V záverečnej fáze pohybu by mali byť palice vo výške operadla. Pri vzďaľovaní zdviháka ruky čo najviac nenarovnávajte, ale majte ich mierne pokrčené. Dbajte na správne dýchanie: pri ťahaní záťaže výdych, pri vzďaľovaní nádych.

2. Cvičenie na prsné svaly, deltové svaly a triceps

Cvičenie na stroji na svaly hrudníka spočíva v tlačení závažia dopredu horizontálne. Nastavte správnu hmotnosť a výšku sedadla (rukoväte by mali byť vo výške ramien). Uchopte palice úchopom, ohnite savpravo a lakte, narovnajte chrbát. Zatlačte závažie pred seba, držte sekundu a potom pustite. Pri stlačení nenarovnávajte lakte čo najviac. Nezabudnite správne dýchať: keď váha stúpa a vaše svaly sa napínajú, vydýchnite, keď klesá a vaše svaly sa uvoľňujú - nadýchnite sa.

3. Cvičenie svalov nôh

V tomto cviku použite posilňovací stroj na svaly nôh (môže to byť horizontálny žeriav alebo zariadenie na tlačenie nôh). Začnite nastavením operadla kresla – najlepšie je nastaviť ho do strednej polohy. Vyberte si správnu váhu a položte nohy na zvislú prednú oporu – chodidlá nastavte dostatočne široko, aby sa medzi ne zmestila päsť, a nohy ohnite v uhle menšom ako 90 stupňov. Uchopte tyče pod sedadlom, oprite hlavu o stoličku a odtlačte váhu od seba bez toho, aby ste úplne vytiahli nohy. Potom pokrčte kolená do pravého uhla a znova zatlačte váhu dopredu.

4. Cvičenie na svaly dolnej časti chrbta

Položte si nohy na naklonenú lavicu - predná časť nôh by mala tesne priliehať k lavici a bedrové kosti by mali byť tesne nad jej okrajom. Umiestnite trup tak, aby predĺžil vaše nohy. Dajte si ruky za hlavu a predkloňte sa, kým trup a nohy nebudú zvierať 90-stupňový uhol. Potom sa postavte tak, aby bolo celé telo opäť v jednej priamke. Pokúste sa udržať hlavu v pokoji.

5. Cvičenie na brucho

Posaďte sa na stroj s napätím brucha. Nastavte vhodnú záťaž a výšku špongie – mala by byť presne v ohybe nohy a chodidla. Uchopte tyče horného zdvihu a oprite sa o stoličku, mierne zaoblenie chrbta. Predkloňte sa a súčasne zdvíhajte závažie nohami a rukami. Pri schádzaní sa snažte udržať závažia vo vzduchu (nedávajte ich úplne dole).

6. Cvičenie únoscov nôh

Cvičenie vykonávajte na špeciálnom stroji na precvičenie abduktorových svalov. Nastavte správnu hmotnosť. Sadnite si na kreslo, nohy si oprite o opierku nôh. Nasmerujte prsty nahor a kolená spojte. Uchopte palice na oboch stranách sedadla a natiahnite nohy do uhla aspoň 90 stupňov. Pri spájaní kolien neznižujte váhu úplne – svaly majte neustále napnuté.

7. Cvičenie adduktorov nôh

Cvičenie na antagonistické svaly, t.j. adduktory. Vykonávajú sa na trenažéri svalov adduktorov. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení si vyberte vhodnú váhu, sadnite si na stoličku a chodidlá si oprite o opierku nôh. Pomocou sťahovacej tyče upravte kolená tak, aby uhol medzi vašimi stehnami bol väčší ako 90 stupňov. Uchopte rukoväte na obochpo stranách sedadla a pritiahnite nohy k sebe, potom sa otočte do strany do uhla 90 stupňov.

Kategórie:

Kulturistika