Adekvátna strava zohráva obrovskú úlohu v prevencii osteoporózy. Ak nechcete mať v starobe diery v kostiach so štruktúrou viac pripomínajúcou švajčiarsky syr – pokračujte ešte dnes. V prvom rade zmeňte stravu na pestrejšiu, dajte zbohom stimulantom a začnite sa hýbať. Tu sú tipy, ako si zostaviť denné menu, aby ste predišli osteoporóze.
Nezdravý životný štýl, zlý životný štýldiétaa nedostatok pohybu spôsobujú problémy s hustotoukostinielen seniorom, ale aj mladým ľuďom. Ponúkame vzorové menu, ktoré vám pomôže pôsobiť protiosteoporóze .
Produkty, ktoré odporúčame v boji proti osteoporóze
- mlieko a výrobky z neho
- ovocie, strukoviny, zelenina, najmä krížová: kapusta, brokolica, ružičkový kel, kel
- morské ryby (najmä sardinky, šproty)
- orechy, mandle, sezam, mak a slnečnicové semienka
- pohánka a proso
- spracované obilniny
- olivový, ľanový a repkový olej
Vzorové denné menu na prevenciu osteoporózy
» Raňajky
- mliečno-ovocný kokteil s pohárom mlieka, polovicou banánu, pomarančom a hrsťou mrazeného bobuľového ovocia (jahody, maliny, čučoriedky)
- krajec chleba s ľanovým semiačkami jemne potretý maslom
» 2. raňajky
- šálka smotanového syra s tvarohom s 2 sušienkami
- pohár čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy
» Obed
- tanier (250 g) červeného boršču so zemiakmi
- treska s cesnakom pečená vo fólii
- 2 dusené zemiaky
- šalát z 1/4 zeleru a malého jablka s hrsťou nasekaných vlašských orechov a 6 lyžicami kefíru
» Popoludňajší čaj
- hrsť mandlí
- pohár prírodného jogurtu
» Večera
- ryžovo-zeleninový šalát z 3 polievkových lyžíc varenej ryže, 3 polievkových lyžíc zeleného hrášku, natvrdo uvareného vajíčka, 1/2 papriky, ochutený jogurtovo-horčicovou omáčkou a posypaný lyžicou petržlenovej vňate
Pozrite si galériu 5 fotografií
Produkty nie sú označené kvôli problémomosteoporóza
- mäso a údeniny, sýtené kolové nápoje - obsahujú veľa fosforu, ktorý v nadbytku spôsobuje zvýšené vylučovanie vápnika z tela spolu s močom
- kuchynská soľ - stimuluje vylučovanie vápnika močom, čo vedie k jeho strate z kostí a robí ich krehkejšími
- nasýtené tuky (živočíšneho pôvodu) - bravčová masť, maslo, masť, tučné mäso, najmä bravčové - nadbytočný tuk zvyšuje vylučovanie vápnika z tela a znižuje jeho vstrebávanie z tráviaceho traktu, navyše nasýtené tuky môžu vápnik viazať a vitamín D
- slnečnicový, sójový a kukuričný olej - majú veľa nenasýtených omega-6 mastných kyselín, ktoré pri nadmernej konzumácii zvyšujú produkciu prozápalových cytokínov, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú zdravie kostí
- alkohol - zvyšuje vylučovanie vápnika a horčíka močom a znižuje množstvo osteoblastov, čo spôsobuje stratu kostnej hmoty a častejšie zlomeniny kostí
- prírodná káva, silný čaj, čokoláda, kakao, cola alebo energetické nápoje - obsahujú kofeín, ktorý spôsobuje úbytok vápnika z kostí, zvyšuje riziko osteoporózy a zasahuje aj do hormónov ovplyvňujúcich metabolizmus kostí a inhibuje mineralizáciu kostí.
„Zdrowie“ mesačne
Pozrite si galériu 11 fotografií