Pohánka je druh krúp, ktoré si vďaka svojim vlastnostiam a nutričným hodnotám zaslúžia viac ako len skromný doplnok k hlavnému jedlu. Pohánka znižuje cholesterol, upravuje krvný tlak a má potenciálne protirakovinové účinky. Koľko kalórií má pohánka? Aké je využitie pohánky v kuchyni?
Pohánka(hreczana) je druh krúp, ktorých vlastnosti a nutričné hodnoty sú známe už dlho. Huni poznali pohánkovú krupicu, no ako kočovníci jej pestovanie do Európy nezaviedli. Pohánka v strednej Európe bola známa už v období neolitu. V 13. – 4. storočí sa jeho pestovanie rozšírilo na západ Európy.¹
Drobné hnedé zrniečka s trojuholníkovými stranami sú plodom malej rastliny dorastajúcej do 60 cm, ktorá vytvára voňavé kvety od bielej farby – ako Mickiewicz opisuje v „Pan Tadeusz“ („biela pohánka“) - do ružova. Pohánku možno najľahšie vidieť na poliach, napríklad v regióne Lublin, kde je najväčšie množstvo plodín. Kvitne v júli a auguste.
Pohánka – zdravotné vlastnosti
Pohánka je skvelým zdrojom bielkovín, obsahuje ich od 10 do 16 percent. (čím teplejšie podnebie, tým viac). Je to bielkovina lepšie stráviteľná ako bielkovina z obilnín, má podobnú hodnotu ako bielkovina strukovín.
Pohánka je bohatá na unikátne exogénne aminokyseliny – najmä lyzín, ktorý si naše telo nevyrába samo, ale musí byť dodávané potravou. Nevyhnutný je okrem iného aj lyzín pri budovaní bielkovín, najmä vo svaloch a kostiach. Má pozitívny vplyv na duševný stav.
Vedci odhadujú, že konzumácia 100 g pohánky spĺňa dennú ľudskú potrebu exogénnych aminokyselín.¹
Pohánka neobsahuje lepok. Preto ho môžu bez obáv užívať aj ľudia s celiakiou alebo intoleranciou lepku.
Pohánka je bohatá na vlákninu, v ktorej je obsah rozpustnej frakcie 3-7% a nerozpustnej frakcie 2-3% .¹ Nerozpustná frakcia vlákniny stimuluje perist altiku čriev, má schopnosť viazať sekundárne žlčové kyseliny a voda .¹
- Lahodné krúpy bez lepku
Rozpustná vláknina znižuje cholesterol, znižuje riziko ischemickej choroby srdca, znižuje postprandiálnu glykémiu. Konzumácia 100 g krúppohánka zodpovedá 20-30% odporúčaného denného príjmu vlákniny pre správne trávenie. 1
Glykemický index pohánky je nízky a je 54, preto ju môžu zaradiť do jedálnička aj ľudia s cukrovkou
Bohatstvo krúp zahŕňa aj vitamíny skupiny B, ktoré sú prospešné pre nervovú sústavu, a značné množstvo minerálov ako vápnik, fosfor, horčík, ktoré zvyšujú imunitu, ale aj železo, zinok a jód.
Pohánka samotná ako rastlina sa používa vo farmaceutickom priemysle ako dobrý zdroj rutín na utesnenie a posilnenie krvných ciev, kvercetín a organické kyseliny. Listy pohánky sa používajú na liečbu kŕčových žíl (vrátane hemoroidov), hypertenzie, epistaxy a gastrointestinálneho krvácania.
Odporúčame
Autor: Time S.A
Vyvážená strava je kľúčom k zdraviu a lepšej pohode. Použite JeszCoLubisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím. Vyberte si z tisícok receptov na zdravé a chutné jedlá s využitím výhod prírody. Užite si individuálne vybrané menu, neustály kontakt s dietológom a mnoho ďalších funkcií ešte dnes!
Dozvedieť sa viacStojí za to vedieťPohánka - nutričné hodnoty, kalórie (v 100 g varených krúp)
Kalorická hodnota - 92 kcal
Bielkoviny - 3,38 g
Tuky - 0,62 g, vrátane:
- nasýtené mastné kyseliny - 0,134 g
- mononenasýtené mastné kyseliny - 0,188 g
- polynenasýtené mastné kyseliny - 0,188 g
Sacharidy - 19,94 g (vrátane jednoduchých cukrov 0,90 g)
Vláknina - 2,7 g
Minerály
Vápnik - 7 mg
Železo - 0,80 mg
Horčík - 51 mg
Fosfor - 70 mg
Draslík - 88 mg
sodík - 4 mg
zinok - 0,61 mg
Vitamíny
Tiamín - 0,040 mg
Riboflavín - 0,039 mg
Niacín - 0,940 mg
Vitamín B6 - 0,077 mg
µg - 14 µg Vitamín E – 0,09 mg
Vitamín K – 1,9 µg
Zdroj: USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Pohánka – ako variť sypkú?
- KASZA BULGUR - vlastnosti a nutričné hodnoty bulgurových krúp
- Jačmenné krúpy (perlový jačmeň) - nutričné hodnoty a liečivé vlastnosti
- RICE COMOS (quinoa) - vlastnosti a nutričné hodnoty quinoa
Pohánka - pražená a nepražená
V obchodoch máme pohánkové krúpy nepražené (nepražené) aj pražené (pražené) - je to poznať, lebo sú tmavšie. Pražená je menej hodnotná, pretože niektoré vitamíny sa strácajú pri zahrievaní,ale má výraznejšiu chuť.
Podľa toho, či sú zrná rozdrvené, rozlišujeme aj hrubé a zlomkové krúpy. Ako ich rozpoznať? Hrubá pražená kaša je hnedá - od svetlého po tmavý odtieň, zatiaľ čo lámané krúpy sú hnedé a biele. Nepražené krúpy si zachovajú zelenkastý odtieň.
Pohánka - využitie v kuchyni
Krakovské krúpy sú tiež v predaji. Je ľahké si ho pomýliť s jemným jačmeňom. Krakowska je najviac strúhaná odroda pohánkových zŕn, ktoré počas procesu leštenia strácajú veľa živín.
Boli to obľúbené krúpy kráľovnej Anny Jagellonskej (manželky Štefana Batoryho), ktorá si ich po presťahovaní na Mazovsko nechala doviezť z Krakova (odtiaľ názov). Tieto krúpy sa pripravujú na slano aj na sladko a krakovské krúpy s hrozienkami, známe ako kráľovské krúpy, sú originálnym staropoľským dezertom. Môžeme podávať s čerešňovou šťavou alebo džemom.
- Diétne jedlá s kašou
Ako variť pohánku? Najjednoduchšie je hodiť dierované fóliové vrecko s porciou pohánky do vriacej vody a počkať 15-20 minút. Skutoční labužníci sa však vareniu krúpov spolu s alobalom vyhýbajú a uprednostňujú tradičný spôsob. Na varenie si vyberte pomerne plochý hrniec s hrubým dnom, s objemom dvakrát väčším ako krúpy plus voda.
Vybrané zrná nasypte do osolenej vriacej vody v pomere: 2 poháre vody na pohár krúp. Priveďte do varu, prikryté varte na miernom ohni, kým zrnká nevsiaknu vodu. Potom kastról presuňte na teplé miesto (napr. do vyhriatej rúry alebo pod prikrývku), aby krúpy „dosiahli“. Môže sa variť aj vo vývare, hubovom odvare alebo v mlieku.
V texte sú použité úryvky z článku Justyny Nowickej z mesačníka „Zdrowie“
Bibliografia:
1. Zarzecka K. Gaduła M., Mystkowska I., Nutričná a zdravotná hodnota pohánky siatej, „Problémy hygieny a epidemiológie“ 2015, 96 (2)