Svaly sú tvorené vláknami, ktoré podliehajú katabolizmu, t.j. rozpadu počas tréningu. Aby svaly rástli, je potrebné zabezpečiť im primeranú regeneráciu – spočíva v oddychu, strave a suplementácii. Nedostatok niektorého z týchto prvkov spomaľuje a niekedy dokonca znemožňuje budovanie svalovej hmoty.

Svalybez silového tréningu neporastú – to je bežná pravda, ktorú pozná každý začínajúci kulturista. Vhodnejšie by však bolo povedať: svaly bez silového tréningu a primeranej regenerácie neporastú. Cvičiť môžete každý deň niekoľko hodín, no ani takáto extrémna námaha vám k vyšportovanej postave nepomôže. Namiesto toho spáli svalové tkanivo namiesto toho, aby ho zviditeľnil.

Najdôležitejším faktorom za rýchlym prírastkom hmotnosti je udržanie správnej rovnováhy medzi tréningom a regeneráciou. Regenerácia môže byť účinná len vtedy, keď svaly dostanú kompletnú sadu živín vo forme bielkovín, sacharidov a tukov. Nájdeme ich v potravinách, ale aj v živinách a doplnkoch pre športovcov.

Svaly – ako sa budujú?

V ľudskom tele je od 450 do 500 svalov. U mužov tvoria približne 40 % telesnej hmotnosti a u žien približne 35 %. S kosťami sú spojené šľachami. Sťahom a uvoľnením svaly uvedú do pohybu kostrový systém.

Každý sval pozostáva zo zväzku tenkých svalových vlákien (myofibríl), ktoré možno prirovnať k vláknam. Jednotlivé vlákna sú tvorené bunkami schopnými kontrakcie – myocytmi. Svalové vlákna sú zoskupené do zväzkov, ktoré k sebe tesne priliehajú a zvonku sú „obalené“ spojivovým tkanivom nazývaným fascia.

  • Čo je to fascia? Masáž fascií a cvičenie
  • Svaly hrudníka - anatómia, funkcie, posilňovacie cvičenia
  • Štvorhlavý sval - štruktúra, funkcie, cvičenia

Typy svalových vlákien

Vo svaloch sú dva typy vlákien:pomalé zášklbyarýchle zášklby . Toto rozlíšenie má veľký vplyv na rast svalového tkaniva, pretože oba typy vlákien vyžadujú rozdielnu stimuláciu.

Pomalé vlákna(známe aj ako červené alebo kyslíkové)sú zodpovedné za vykonávanie tvrdej, ale pomalej svalovej práce. Aktivujú sa pri dlhej, intenzívnej alebo strednej námahe, ako je beh na dlhé trate, bicyklovanie alebo plávanie.

rýchle zášklby(inak biele) sú zodpovedné za výkon rýchlej, dynamickej práce - napríklad pri šprinte, zdvíhaní závaží alebo rozdávaní úderov v bojových športoch. Sú oveľa menej odolné voči únave ako vlákna s pomalým trhaním.

Počet vlákien daného typu u každého človeka je daný geneticky. Ľudia s prevahou pomalých zášklbov majú lepšie predpoklady na vykonávanie vytrvalostných športov a tí s väčším počtom rýchlych zášklbov - byť úspešní v bojových športoch a kulturistike.

Ako rýchlo budovať svalovú hmotu? Pozrite si rady trénera Jaceka Bilczyńského

Čo ovplyvňuje rast svalov?

Nárast svalovej hmoty je založený na troch pilieroch:

1. TRÉNING

2. REGENERÁCIA

3. DIÉTA A DOPLNKY

Aby bol rast svalového tkaniva (aka svalová hypertrofia) rýchly a efektívny, je nevyhnutné zahrnúť do svojho tréningového plánu všetky tri piliere. Mali by ste si teda nielen naplánovať frekvenciu tréningu, ale aj určiť, koľko času trávime odpočinkom a v ktorú dennú dobu jeme jedlá a suplementy.

Cvičenie

Keď hovoríme o význame tréningu pre rast svalového tkaniva, stojí za to vyvrátiť často opakovaný mýtus: počas cvičenia svaly nerastú. V skutočnosti sa vaše svaly počas tréningu poškodia. Nervový impulz spôsobený kontrakciou poškodzuje proteíny, ktoré tvoria svalové vlákna. Tento proces je navyše zosilnený voľnými radikálmi a katabolickými hormónmi uvoľňovanými pri cvičení, napr. kortizol, adrenalín, glukagón.

Oplatí sa však zdôrazniť, že dobrý silový tréning neničí proteínové bunky, ale ich len do určitej miery poškodzuje, vďaka čomu je možné ich obnoviť. Preto základným princípom každého tréningu je cvičiť dovtedy, kým sa necítime unavení, ale nie vyčerpaní. Pri vzpieraní by sme mali prestať, keď cítime, že by sme mohli urobiť ešte 1-2 opakovania, nie až kým úplne nestratíme silu.

Efektivita tréningu závisí aj od toho, či poznáme jeho základné princípy a realizujeme ich. Jedným z najdôležitejších princípov je potreba komplexnej svalovej stimulácie na aktiváciu pomalých aj rýchlych zášklbových vlákien. Za týmto účelom by sa mala zostava cvikov z času na čas meniť, čo navyše spôsobí želaný efekt svalovej dezorientácie,a nevzdávať sa aeróbneho cvičenia.

Vyskúšajte cvičenia na naberanie svalovej hmoty:

  • Najlepšie bicepsové cvičenia
  • 9 cvikov na hrudník
  • Cvičenie na ramená s činkami
  • Tréning nôh – cvičenie doma a v telocvični
  • 30-dňové šesťbalové cvičenia
  • Hromadný tréning - 3-dňový plán a tipy pre začiatočníkov

Regenerácia

Odpočinok medzi tréningami je čas, kedy vám rastú svaly. Vtedy dochádza k regenerácii poškodených svalových vlákien, no tak, že ich počet sa každým úsilím zvyšuje. Týmto spôsobom, od tréningu k tréningu, postava nadobúda čoraz atletickejšie tvary.

Minimálne množstvo odpočinku je 24-hodinová prestávka medzi tréningom rovnakých svalových skupín. Použitím tréningovej metódy nazývanej split (tréning jednotlivých svalových skupín) môžete trénovať deň čo deň, ale zakaždým inú svalovú skupinu, napríklad hrudník a biceps v pondelok, nohy v utorok a chrbát v stredu.

Diéta

Podmienkou efektívnej regenerácie je dodať svalom živiny, ktoré využijú na obnovu poškodených štruktúr. Základnou zložkou sú bielkoviny – najdôležitejší stavebný kameň svalov. Jeho množstvo v strave na hmotnosť by malo byť aspoň 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti, no v prípade intenzívneho tréningu musí byť táto hodnota vyššia – od 2 až po 3,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Sacharidy sú rovnako dôležité, pretože dopĺňajú stratenú energiu a umožňujú telu rýchlo sa zotaviť. V prvom rade by ste si mali zvoliť komplexné sacharidy, napríklad krúpy, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, tmavý chlieb.

Na rozdiel od zdania, strava kulturistu musí obsahovať aj primerané množstvo tuku – ten by mal tvoriť asi 10 % dennej kalorickej potreby. Rovnako ako v prípade sacharidov nemôže ísť o nekvalitný stužený tuk, ktorý nájdeme v čipsoch, sladkostiach či vyprážaných jedlách. V ideálnom prípade by jeho zdrojom mali byť morské ryby, olivový olej, orechy, avokádo.

Dôležité

Proces katabolizmu začína počas tréningu a pokračuje ešte nejaký čas po jeho ukončení. Aby sa predišlo veľkým stratám svalového tkaniva, musí sa čo najskôr zastaviť. Na tento účel treba využiť anabolické okno - čas po cvičení, kedy má telo najväčšiu schopnosť regenerácie

Dodatok

Pribrať a vyrysovať postavu bez ďalšieho dopĺňania je veľmi ťažké. Je to spôsobené tým, že bežné jedlo to často nedokážepokryť dennú energetickú potrebu potrebnú na budovanie svalovej hmoty. V prípade dospelého muža to môže byť až 4 000 kcal za deň.

Preto pri takýchto vysokých kalorických hodnotách je vhodné užívať doplnkové suplementy: gainery a proteínové doplnky. Porcia takéhoto suplementu je 300-400 kcal na 100 g. Okrem toho môžete konzumovať živiny s obsahom aminokyselín, ktoré urýchľujú anabolické procesy vo svaloch: vr. kreatín, leucín, beta alanín, GABA.

Bude to pre vás užitočné

Najlepšie doplnky pre kulturistov

Kreatín: účinky, dávkovanie, vedľajšie účinky

Srvátkový proteín – ktorý si vybrať?

BCAA – ako a kedy užívať?

Predtréningové doplnky

L-arginín – oplatí sa užívať?

Kategórie:

ABC cvičení