Efektívny silový tréning je založený na 10 základných princípoch, ktorých dodržiavanie výrazne ovplyvňuje kvalitu dosiahnutých výsledkov. Chcete rýchlo nabrať svalovú hmotu? Chcete zvýšiť svoju silu a vytrvalosť bezpečným a kontrolovaným spôsobom? Naučte sa 10 pravidiel silového tréningu, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadované výsledky v krátkom čase.

Pravidlá silového tréninguje zbierka tipov určená hlavne pre začiatočníkov, ktorí chcú začať cvičiť s prídavnou váhou alebo s váhou vlastného tela. Znalosť základných pravidiel vám pomôže vyhnúť sa najčastejším chybám a zvýšiť bezpečnosť a efektivitu cvičení.

1. Pravidlá silového tréningu: stanovte si tréningový cieľ

Stanovenie cvičebného cieľa je prvá vec, ktorú by ste mali urobiť predtým, ako začnete s posilňovaním. Cieľ ovplyvňuje každý aspekt tréningu: jeho typ, frekvenciu, trvanie a výber záťaže. Nedostatok stanoveného cieľa nám sťažuje mobilizáciu k námahe, a preto účinky nie sú viditeľné tak rýchlo, ako by sme chceli.

Silový tréning môžete robiť na niekoľko účelov:

  • ako súčasť tréningu všeobecného rozvoja na zvýšenie celkovej fyzickej zdatnosti,
  • na formovanie postavy a nárast svalovej hmoty,
  • schudnúť,
  • na zvýšenie vašej silovej vytrvalosti.

Aby boli výsledky snaženia ešte lepšie, stojí za to si ujasniť cieľ – nielen určiť, na čo cvičím, ale aj to, aké konkrétne účinky očakávam, napr. „Chcem schudnúť a spevniť moje brucho a zadok“, „Chcem si vybudovať biceps“, „Chcem schudnúť 5 cm v páse“ atď.

2. Pravidlá silového tréningu: cvičte podľa tréningového plánu

Zostavenie tréningového plánu je ďalším krokom, ktorý pomôže udržať pravidelnosť tréningov a zaručí rýchly nástup efektov cvičenia. Tréningový plán obsahuje informácie o frekvencii tréningov (koľkokrát týždenne), ich trvaní, počte opakovaní a type cvičenia (napr. utorok - cvičenie na nohy a ruky, streda - kardio tréning na bicykli , štvrtkové cvičenia na hrudník a brucho atď.).

Konečná podoba tréningového plánu závisí od tréningovej metódy, ktorú si zvolíme - pri Plnom tréningu sa predpokladá iná tréningová frekvenciaBody Workout so zapojením všetkých svalových skupín do práce (vtedy trénujeme 2-3x týždenne) a ďalší tréning je izolovaný na strojoch (v tomto prípade môžete cvičiť aj častejšie, ale jednu svalovú skupinu nemožno precvičiť viac ako 2x týždenne ).

3. Pravidlá silového tréningu: prispôsobte záťaž svojim schopnostiam

Prispôsobenie záťaže možnostiam vášho tela je kľúčovou otázkou, ktorá určuje rýchlosť napredovania v tréningu. Príliš malá záťaž môže oddialiť objavenie sa výsledkov cvičenia, zatiaľ čo príliš veľa môže viesť k pretrénovaniu a úplnej inhibícii rastu svalov.

Vo všeobecnosti by jeden silový tréning strednej intenzity nemal trvať dlhšie ako 30 minút (bez cvičení na zahriatie a ochladenie). Opakovania by sa mali robiť v dostatočnom množstve, aby sme dokončili sériu pred úplným úbytkom sily (t.j. ak nie sme schopní technicky správne vykonať desiate opakovanie, urobíme 9 úplných opakovaní). Jedna séria by nemala presiahnuť 15 opakovaní pre veľké svalové skupiny a 20 opakovaní pre menšie skupiny. Ide však o orientačné pokyny - detaily je potrebné dohodnúť v súlade s pravidlami danej tréningovej metódy, najlepšie po dohode s osobným trénerom

4. Pravidlá silového tréningu: dbajte na správnu techniku ​​

Začiatočníci, ktorí nikdy predtým silovo necvičili, by mali absolvovať niekoľko tréningov pod dohľadom osobného trénera. To je dôležité najmä pre ľudí, ktorí chcú cvičiť v posilňovni s úmyslom budovať svalovú hmotu. Inštruktor vám nielen ukáže, ako používať jednotlivé stroje, ale dá aj tipy na správnu stravu, naznačí najčastejšie chyby a pomôže vám určiť správny tréningový plán.

Keď cvičíme sami doma, musíme sa ešte viac sústrediť na dodržiavanie techniky, pretože nikto nedokáže opraviť naše chyby. Pred tréningom sa preto oplatí vyskúšať niekoľko cvikov, pričom sa striktne riaďte pokynmi v návode. Ďalším spôsobom je požiadať druhú osobu, aby nás sledovala počas prvých niekoľkých tréningov a venovala pozornosť prvkom, ktoré si vyžadujú zlepšenie.

Prečítajte si tiež: Cvičebný pás – oplatí sa s ním cvičiť? Výhody a nevýhody kulturistického opasku

5. Pravidlá silového tréningu: zahrejte sa pred každým tréningom

Silový tréning zvyčajne pozostáva z intenzívnych cvičení, ktoré silne zaťažujú celý motorický aparát. Nezahriate svaly, šľachy a väzy sú náchylnejšie na zranenie a tiež pracujúmenej efektívne. Aby ste predišli negatívnym vplyvom tréningu, musíte svoje telo pripraviť na cvičenie tak, že sa zahrejete aspoň 10 minút. Polovica by mala byť na cvičenie kardio typu (napr. jogging na mieste, skákacie zdviháky, jazda na stacionárnom bicykli) a druhá polovica by mala byť zameraná na špecifické časti tela (napr. drepy na zahriatie svalov nôh, kruhy na rukách, torzia atď. .).

6. Pravidlá silového tréningu: nezabudnite sa po tréningu schladiť

Každý tréning by mal byť ukončený ochladzovacími cvičeniami, aby telo mohlo bezpečne a kontrolovane prejsť z fázy intenzívneho cvičenia do pokojového stavu. Náhle zastavenie je nebezpečné pre kardiovaskulárny systém – môže spôsobiť mdloby, mdloby a dokonca spôsobiť upchatie žíl.

Cool down pozostáva z kardio cvičení strednej intenzity (napr. ľahký jogging) a strečingových cvičení, ktoré chránia pred svalovými kontrakciami a urýchľujú regeneráciu svalov.

Rýchly silový tréning podľa Jaceka Bilczyńského

Pozrite si ultrarýchly silový tréning navrhnutý trénerom Jacekom Bilczyńskim. Hoci trvá krátko, je účinný pri formovaní postavy a pomáha pri spaľovaní tukov. Pozrite si školiace video:

7. Pravidlá silového tréningu: vykonajte zmeny vo svojom tréningovom pláne

Aby sa svaly neustále rozvíjali, je potrebné pravidelne meniť tréningový plán (ide o tzv. svalovú dezorientáciu). V opačnom prípade si telo zvykne na daný typ záťaže a tréningy už nie sú efektívne.

Zmeny by sa mali vykonávať každých 6-8 týždňov. Mali by pozostávať z precvičovania rovnakých svalových skupín, ale s využitím rôznych pohybových podnetov – napríklad nahradenie tradičných kľukov kolenami zavesenými až k hrudníku zavesenými na tyči.

8. Pravidlá silového tréningu: správne dýchať

Správne vdychovanie a výdych môže výrazne uľahčiť zvládanie ťažkých bremien a tým zvýšiť efektivitu vášho úsilia. Napriek tomu sa tomu často nevenuje veľká pozornosť a praktici sa v tomto smere dopúšťajú mnohých chýb. Ako sa im vyhnúť?

Pred zdvihnutím závažia (vrátane vlastného tela) musíte vtiahnuť vzduch do pľúc. Pri zdvíhaní vydýchnite, v záverečnej fáze pohybu zadržte dych na sekundu a potom sa znova nadýchnite pri spúšťaní bremena.

9. Pravidlá silového tréningu: naplánujte si odpočinok

Každému tréningu danej svalovej skupiny by mal predchádzať aspoň 24-hodinový odpočinok. Toto je minimálny čas potrebný na regeneráciu svalov -vtedy svalové vlákna rastú a zvyšujú svoj vytrvalostný potenciál. Z tohto dôvodu by ľudia, ktorí využívajú kruhový tréning (t.j. zapájajú všetky svalové skupiny počas jedného tréningu), mali cvičiť maximálne 3x týždenne. Na druhej strane, ľudia, ktorí si vyberajú delený tréning, si musia dávať pozor, aby nepreťažovali tú istú časť svalu deň čo deň.

10. Pravidlá silového tréningu: dbajte na stravu bohatú na bielkoviny

Pri začatí silového tréningu nesmiete zabudnúť urobiť potrebné zmeny vo svojom jedálničku. Väčšia záťaž svalov je spojená s väčším nárokom na ich základnú stavebnú zložku – bielkoviny. Aby boli výsledky cvičenia viditeľné, je potrebné výrazne zvýšiť jeho podiel v strave

Všeobecné odporúčanie je konzumovať 1,2 - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pri stredne intenzívnom tréningu a od 2 do 2,4 g na kilogram telesnej hmotnosti pri intenzívnom tréningu. Dôležité je tiež nikdy nevynechávať jedlo po tréningu – ak telu nedodáme „palivo“ do 2-3 hodín od skončenia cvičenia, aktivujú sa katabolické procesy (rozpad svalových vlákien). Zdravé jedlo po tréningu by malo obsahovať veľa bielkovín a sacharidov.

Kategórie:

Kulturistika