Makrela je tučná ryba, preto je dobrým zdrojom prospešných omega-3 kyselín a vitamínu D. Makrela navyše obsahuje veľké množstvo selénu. Napriek priaznivým nutričným hodnotám sa však makrela kvôli tendencii hromadiť zlúčeniny ortuti neodporúča tehotným a dojčiacim ženám.

Makrelaje ryba populárna v Poľsku, často sa používa ako prídavok do sendvičov, šalátov, nátierok alebo ako prísada do jedál na večeru. Najčastejšie kupujeme údenú makrelu, menej často v konzerve. Je ťažšie získať čerstvú makrelu – a táto má najviacnutričných hodnôtazdravotných vlastností . Makrela žije vo vodách od Severného mora až po Stredozemné more. Mäso tejto ryby je krémovej farby s tmavo sfarbeným svalovým prerastom. Makrela je tučná ryba, bohatá na omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, má však tendenciu hromadiť škodlivú metylortuť, preto sa neodporúča tehotným a dojčiacim ženám.

Makrela ako zdroj bielkovín

Makrela je zdrojom zdravých bielkovín (18,6 g / 100 g). Oplatí sa ním nahradiť červené mäso a hydinu. Makrela obsahuje exogénne aminokyseliny (vrátane leucínu, izoleucínu, lyzínu), ktoré musia byť telu dodávané potravou.

Makrela a mastné kyseliny

Makrela je tučná ryba, obsahuje 14 g tuku v 100 g mäsa. Táto ryba obsahuje veľa omega-3 polynenasýtených mastných kyselín, čo určuje zdravotné benefity makrely. Omega-3 mastné kyseliny normalizujú hladinu triglyceridov v krvi, majú ochranný účinok na srdce a cievy. Tým, že sa zabudujú do červených krviniek, zlepšujú ich elasticitu, čím sa zvyšuje prekrvenie tela. Stimulujú tiež produkciu oxidu dusnatého, ktorý má vazodilatačný účinok, čo zlepšuje prietok krvi, prispieva k zníženiu krvného tlaku.

Makrela je bohatá na selén a vitamín D

Makrela je bohatá na minerály. Mäso tejto ryby je cenené najmä pre vysoký obsah selénu, v 100 g obsahuje 44,1 µg selénu, čo pokryje 80 % dennej potreby tohto prvku dospelého človeka. Selén zlepšuje obranyschopnosť organizmu a chráni červené krvinky pred voľnými radikálmi.

Navyšemakrela je zdrojom fosforu a draslíka, ako aj vitamínu D a vitamínu A, ktorý priaznivo pôsobí na pokožku. Fosfor a vitamín D priaznivo pôsobia na kosti a zuby, preto by ich mali konzumovať deti. Vitamín D sa podieľa na vstrebávaní vápnika a fosforu v tele a mineralizácii kostí. Uľahčuje vstrebávanie vápnika a transport do kostí, čím prispieva k ich správnemu fungovaniu, a preto je obzvlášť dôležitý pre ženy, u ktorých je zvýšené riziko úbytku kostnej hmoty.

Okrem toho má vitamín D imunomodulačný účinok. Utlmuje prozápalové procesy v tele, bráni vzniku chronických zápalov a autoimunitných ochorení, ako je reumatoidná artritída či zápalové ochorenie čriev. Vitamín D tiež znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a metabolického syndrómu.

Výživová hodnota čerstvej, údenej a konzervovanej makrely (na 100 g výrobku)

čerstvá makrelamakrela údená za horúcamakrela údená za studenamakrela v konzerve
Energetická hodnota (kcal)205,0295242156,0
Proteín (g)18,619,518,2
Tuk (g)13,924,118,86,3
Nasýtené tuky (g)3,264,93,81,86
Mononenasýtené mastné kyseliny (g)5,469,47,32,22
Polynenasýtené mastné kyseliny (g)3,356,85,41,65
Vrátane omega-3 (g)2,51 (DHA 1,4 g)6,3 (DHA 2,66 g)4,96 (DHA 2,0 g)1,32 (DHA 0,80 g)
Cholesterol (mg)70,063,050,079,0
Draslík (mg)314,0 (7 % RDA pre dospelého)265 (6 %)103 (2 %)194,0 (4 %)
sodík (mg)90,0 (6 %)807 (54 %)2125 (142 %)379,0 (25 %)
Fosfor (mg)217,0 (31 %)226,0 (32 %)161 (23 %)301,0 (43 %
Selén (µg)44,1 (80 %)35 (64 %)28,0 (51 %)37,7 (69 %)
Horčík (mg)76,0 (19 %)28,0 (7 %)19,0 (5 %)37,0 (9 %)
Vitamín B3 (niacín,mg)9,1 (57 %)8,5 (53 %)4,7 (29 %)6,2 (39 %)
Vitamín B6 (mg)0,4 (31 %)0,28 (22 %)0,28 (22 %)0,2 (15 %)
Vitamín B12 (µg)8,7 (363 %)11,9 (496 %)8,8 (367 %)6,9 (288 %)
Vitamín D3 (µg)16,1 (107 %)4,5 (30 %)4,0 (27 %)7,3 (49 %)
Vitamín A (µg)50,0 (6 %)13,0 (1 %)20 (2 %)130,3 (14 %)

Zdroje: USDA Národná databáza živín pre štandardnú referenciu, www.matvaretabellen.no, Nutričné ​​normy, dodatok IŻŻ, 2012

Ryby – ktoré sa oplatí jesť a ktorým sa treba vyhnúť

Makrela nie pre tehotné a dojčiace ženy

Makrela je jednou z rýb, ktoré sa neodporúčajú tehotným a dojčiacim ženám kvôli vysokému sklonu k hromadeniu zlúčenín ortuti. 1 g čerstvej váhy tejto ryby obsahuje 0,072 µg metylortuti, ktorá ľahko prechádza hematoplacentárnou bariérou a do materského mlieka. Metylortuť spôsobuje poškodenie centrálneho nervového systému tým, že sa hromadí v krvinkách a mozgu plodu. V krvinkách plodu bol o 30 % vyšší obsah metylortuti v porovnaní s krvinkami matky. Preto v roku 2004 Environmental Protection Agency (EPA) a Food and Drug Administration (FDA) odporučili, aby makrela bola úplne vylúčená zo stravy tehotných a dojčiacich žien.

Obsah makrely a histamínu

Okrem živín cenných pre zdravie obsahuje makrela aj zlúčeniny, ktoré môžu byť pre vaše zdravie nebezpečné. Histamín obsiahnutý v makrele môže spôsobiť alergie, ktoré sa prejavujú dýchavičnosťou, nevoľnosťou a opuchmi. Obzvlášť vysoká hladina histamínu sa nachádza v údenej makrele, pretože proces údenia výrazne zvyšuje jej koncentráciu. Z tohto dôvodu sa údená makrela neodporúča ľuďom s histamínovou intoleranciou. Okrem toho je makrela zdrojom purínov, ktorých nadmerná konzumácia môže spôsobiť artritídu.

Odporúčame

Autor: Time S.A

Vyvážená strava je kľúčom k zdraviu a lepšej pohode. Použite JeszCoLubisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím. Vyberte si z tisícok receptov na zdravé a chutné jedlá s využitím výhod prírody. Užite si individuálne vybrané menu, neustály kontakt s dietológom a mnoho ďalších funkcií ešte dnes!

Dozvedieť sa viacStojí za to vedieť

Makrele z európskeho rybolovu vyhynutie nehrozí. Veľkosť zásoby, napriek početným úlovkom,udržiava stabilnú úroveň a neznehodnocuje morské prostredie. Preto bez obáv nakupujte makrelu z tohto zdroja.

Čerstvá alebo údená makrela?

Makrela sa najčastejšie konzumuje údená. Zdraviu však tento spôsob liečby nie je ľahostajný. Proces fajčenia produkuje zlúčeniny, ktoré sú pre telo nebezpečné: PAH (polycyklické aromatické uhľovodíky), ktoré majú karcinogénne vlastnosti. Okrem toho sa údená makrela neodporúča ľuďom s hypertenziou kvôli vysokému obsahu sodíka. Okrem toho ryba počas údenia stráca vitamíny B, čo znižuje jej nutričnú hodnotu.

V údenej makrele je obsah omega-3 mastných kyselín vyšší, treba však pripomenúť, že tieto množstvá sú udávané v prepočte na hmotnosť hotového výrobku. 100 g údenej makrely nebolo pripravených zo 100 g čerstvej makrely, preto je oveľa vyšší obsah omega-3 kyselín. Navyše obsah omega-3 mastných kyselín závisí od techniky údenia - makrela údená za studena tieto kyseliny nestráca

Napriek potenciálne vyššiemu obsahu omega-3 kyselín v údenej makrele, kvôli výraznému prídavku soli a nebezpečným zlúčeninám vznikajúcim pri údení, je lepšie zvoliť si čerstvú makrelu a pripraviť ju vo forme vypálenej v hliníku fóliou alebo parou.

Konzervovaná makrela

V obchodoch nájdete aj makrely z konzervy - v paradajkovej omáčke, v oleji, vo vlastnej omáčke alebo šaláty s makrelou. Výživová hodnota sa bude líšiť v závislosti od typu doplnku. Výživová hodnota samotnej scedenej ryby je však porovnateľná vo všetkých formách. Konzervovaná makrela má v porovnaní s čerstvou makrelou zníženú nutričnú hodnotu v dôsledku úpravy, ktorej je pred konzerváciou podrobená, najmä teplom. Dochádza k úbytku nenasýtených mastných kyselín, vitamínov a minerálov. Makrela v konzerve je menej kalorická ako čerstvá alebo údená makrela, obsahuje menej tuku, no zároveň prakticky polovičné hodnotné DHA kyseliny (čerstvá makrela vs makrela v konzerve: 1,4 g vs 0,8 g). Podobná tendencia je badateľná aj v obsahu minerálov, len ryba v konzerve obsahuje viac sodíka a fosforu v porovnaní s čerstvou rybou.

V makrele z konzervy je tiež podstatne menej vitamínov - obsah vitamínu D alebo vitamínu B6 je oproti čerstvej makrele znížený asi o polovicu. Okrem toho existuje riziko, že látka používaná na ochranu plachty proti korózii - bisfenol A, môže preniknúť do rýb. Výskumy ukazujú, že bisfenol A nie je ľahostajnýzdravie, môže prispieť k rozvoju obezity, kardiovaskulárnych chorôb a potratov. Preto sa oplatí vybrať si čerstvú makrelu a makrelu z konzervy (podobne ako iné konzervované produkty) občas zaradiť do svojho jedálnička.

Bude to pre vás užitočné

Makrela - kulinárske aplikácie

Makrela je ryba, ktorá sa skvele hodí ako príloha do šalátov, sendvičov, nátierok, ale aj ako hlavné jedlo. Môžete si pripraviť pasty na báze údenej makrely s natvrdo uvarenými vajíčkami, nakladanými uhorkami a cibuľou, tvarohom alebo prírodným tofu. Fungovať bude aj najjednoduchšia verzia pasty s prídavkom paradajok. Pri príprave šalátov s údenou makrelou môžete použiť aj rôzne produkty - perfektne sa hodí k paprike, paradajke, zelenej uhorke, miešanému šalátu a vajcu. Zaujímavou kombináciou je makrela, vajíčko, rukola a varená cvikla. Šaláty si môžete pripraviť aj s údenou makrelou s ryžou alebo cestovinami.

Čerstvá makrela sa hodí ako hlavný chod, môžete ju podávať v cesnakovo-citrónovej marináde, so sušenými paradajkami alebo s dusenou zeleninou.

Recept na makrelu pečenú v alobale s marinádou

  • čerstvá makrela (1 kus)
  • 1 strúčik cesnaku
  • 1 polievková lyžica olivového oleja
  • citrónová šťava
  • petržlen

Marinádu pripravíme z cesnaku, olivového oleja a nasekanej petržlenovej vňate. Z ryby odrežeme hlavu, očistíme, umyjeme, urobíme zárezy z oboch strán vo vzdialenosti niekoľkých centimetrov, osolíme zvnútra aj zvonka. Rybu položíme na alobal, zvonku potrieme marinádou a naplníme ňou zárezy, zabalíme do fólie a dáme na pár hodín do chladničky. Pečieme pri teplote 180 stupňov C 30 minút. Pred podávaním pokvapkáme citrónovou šťavou. Podávame s akýmkoľvek druhom krúp alebo ryže a šalátom.

Kategórie:

Čo jete