Hlboký nočný spánok je pre naše zdravie mimoriadne dôležitý. Našťastie, zaspávanie sa dá uľahčiť. Niekedy stačí nasledovať niekoľko jednoduchých rád.

Kde začať? Určite nie tým, že si vezmete sedatívum alebo tabletku na spanie. Z hľadiska uľahčenia zaspávania je dôležité konať počas celého dňa, ale najmä to, čo robíme večer, čo jeme pred spaním a čo si – v psychologickom zmysle – vezmeme na posteľ s nami. Dôležitá je aj výzdoba a atmosféra spálne. Presvedčte sa sami, že úplne obyčajné procedúry vám pomôžu zaspať a konečne si poriadne oddýchnuť.

Spôsoby, ako sa dobre vyspať

  • Zariaďte spálňu tak, aby okolie napomáhalo oddychu, napr. vymaľujte steny pokojnou farbou (teplá ružová, lososová, broskyňová alebo teplá zelená či modrá). Uistite sa, že miestnosť nedosahuje ruch ulice a svetlo pouličných lámp alebo neónových svetiel obchodov. Získajte pohodlnú posteľ. V zime dajte do spálne zvlhčovač vzduchu alebo položte na radiátor vlhký uterák. Uistite sa, že v miestnosti nie je príliš teplo (dobrá teplota na spánok je okolo 18 stupňov Celzia). Nezdobte miestnosť, kde spíte, hodinami, keď náhodou „počítate baranov“, pocit plynutia času vás len vystresuje.
  • Počas dňa si nezdriemnite. Maximálne štvrťhodinu po veľkej námahe na regeneráciu.
  • Zmeňte svoj jedálniček na ľahko stráviteľný. Posledné jedlo zjedzte najneskôr 2-3 hodiny pred spaním. Posledným chodom by mala byť ryba, hydina, teplé mlieko s lyžičkou medu, prípadne zmrzlina alebo kúsok tmavej čokolády. Tieto produkty obsahujú tryptofán – aminokyselinu, ktorá mierne zvyšuje hladinu serotonínu, hormónu, ktorý vám umožňuje relaxovať.
  • Nepite alkohol pred spaním. V druhej polovici dňa nepite silnú kávu, čaj a dokonca ani kolu (obsahujú povzbudzujúci kofeín).
  • Popoludní obmedzte svoje nápoje na minimum, aby ste v noci nemuseli vstávať na toaletu.
  • Urobte si dlhú prechádzku pred spaním (aj keď prší) a potom svoju spálňu dobre vyvetrajte.
  • Dajte si teplý, relaxačný kúpeľ s esenciálnymi olejmi a počúvajte relaxačnú hudbu.
  • Choďte spať v rovnakom čase (s toleranciou do pol hodiny) a iba vtedy, keď chcete naozaj spať.
  • Neberte si problémy a pracujte do spálne. onasa má spájať len so spánkom, prípadne so sexom. Zblížiť sa je spojencom v boji proti nespavosti; uvoľňuje napätie a hormóny, ktoré sa pri ňom vylučujú, priaznivo pôsobia na spánkové centrá v mozgu.
  • Nepozerajte horory pred spaním, udržujú vás v napätí a bdelosti.
  • Keď sa ráno zobudíte, aj keď je príliš skoro ísť do práce, zostaňte hore. Nájdite si chvíľku a vstaňte bez náhlenia.
Bude to pre vás užitočné

Čo je to sofroterapia?

Sofroterapia je založená na tom, že namiesto vykonávania bežných činností pred spaním si ich musíme predstaviť. Pomáha si osvojiť si základy jogy, vedome relaxovať a vizualizovať vytváraním konkrétnych obrazov vo svojej mysli. Pri sofroterapii uvoľníme telo a krok za krokom si predstavíme každú činnosť, ktorú zvyčajne robíme pred spaním. Táto technika je užitočná, keď potrebujeme zaspať v novom prostredí (napr. po zmene bytu) alebo v neobvyklých podmienkach (počas dlhej cesty).

Problémy so spánkom počas cestovania

Cestujeme čoraz častejšie a do čoraz vzdialenejších kútov sveta. Bohužiaľ, niekedy za takýto luxus platíme problémami so spánkom. Stav, ktorý nás postihuje pri cestovaní lietadlom a prekračovaní časových pásiem, sa nazýva syndróm jet-lag. Potom máme problémy aj zaspať, aj vydržať spať celú noc bez prerušenia. Cez deň sa teda nudíme, máme slabšie reflexy a oslabenú koncentráciu. Niekedy ju sprevádzajú poruchy tráviaceho systému a ochorenia ako hnačka alebo zápcha, bolestivé črevné kŕče, pocit plnosti v žalúdku.

Vedci dokázali, že syndrómu jet-lag sa dá predísť dostatočne včas skonzumovaným melatonínom – látkou prirodzene produkovanou v našom mozgu malou žľazou, epifýzou. Ukazuje sa, že po 50. roku života jeho produkcia klesá a o.i. preto majú starší ľudia problém zaspať. Keď príde súmrak a noc, epifýza povie epifýze, aby začala produkovať melatonín. Uspáva nás a robí nás ochotnými ísť spať.

Ráno, keď nás zobudí denné svetlo, sa spomaľuje vylučovanie melatonínu. Týmto spôsobom táto prírodná látka reguluje rytmus spánku a bdenia v našom tele, určuje činnosť tela a čas, v ktorom má odpočívať. Ak si dáme melatonín v správnom čase pred cestou (podrobne o tom informuje leták priložený k lieku, čas užitia tablety závisí okrem iného aj od toho, či cestujeme na východ alebo na západ), vyhneme sa tryskovým- problémy s oneskorením.

Špecifiká pre spánok bez lekárskeho predpisu

Môžete po nich siahnuť, keď máme problém zaspať, len z času na čas.

  • lekosen, hova (bylinné tabletky na spanie)
  • kalms, nervendragees-ratiopharm, persen, valeriána na noc (upokojujúce tablety)
  • valused, passiflor, passispasmol (upokojujúce tinktúry)
  • medovka, čaj na nespavosť, nervinum (vylúhovanie byliniek)
  • sedatif PC, homeogene 46, sedalia, valerianaheel, valerin, incarnata, ignatia 15 CH (homeopatické lieky)
  • melatonín - tablety, ktoré obnovujú prirodzený rytmus: spánok (v noci), bdenie (cez deň), napr. keď pracujeme na smeny alebo cestujeme na inú hemisféru.

„Zdrowie“ mesačne

Kategórie:

Psychológia