Nespavosť v treťom trimestri tehotenstva je bežným problémom budúcich matiek. Bolí vás chrbtica, veľké brucho sťažuje dýchanie a zmenu polohy, nechýbajú ani časté návštevy toalety a bolestivé kŕče v lýtkach. Ako dobre spať v takýchto podmienkach?

Štyri ráno. Vstal si cikať a už 40 minút nemôžeš zaspať. Trápia vás myšlienky o nadchádzajúcom doručení. Vstaneš z postele, blúdiš po dome, nevieš čo so sebou. Váš milovaný chrápe chutne. Stojíš pri okne a máš dojem, že celé mesto, celý svet spí, len ty si ostal sám so svojou úzkosťou, bezmocný zoči-vočinespavosť . Nie si sám.Problémy so spánkomv treťom trimestritehotenstvomá väčšina (70-90 percent) budúcich mamičiek. Je smutným paradoxom, že práve vtedy, keď je odpočinok tak nutne potrebný, spánok neprichádza.

Odkiaľ pochádza nespavosť v tehotenstve?

Dôležitým psychologickým dôvodom je už spomínaný strach. Čím viac sa blížite k riešeniu, tým viac premýšľate o tom, aké to bude, tým viac sa bojíte, či všetko dobre dopadne a či to zvládnete sami. Je to pochopiteľné, najmä ak ide o vaše prvé tehotenstvo. Takéto myšlienky – najmä strašidelné v noci – však účinne odrádzajú od spánku. Ďalšou príčinou ťažkostí je nepohodlie v pokročilom tehotenstve. V posledných 2-3 mesiacoch je maternica taká zväčšená, že je v posteli jednoducho nepríjemná. Je ťažké dobre sa vyspať, keď je vaše brucho veľké ako plážová lopta, no váži ako medicinbal! Každá zmena polohy si vyžaduje naozaj dobré cvičenie (pokiaľ nemáte v spálni žeriav).

Dôležité

Triky na lepšie vyprázdnenie močového mechúra, aby ste sa nemuseli často budiť

  • Sadnite si na záchodovú misu a trochu nakloňte panvu dozadu, aby ste uvoľnili tlak na močový mechúr maternice.
  • Jemne zdvihnite svoje brucho rukami.

Veľké brucho navyše spôsobuje, že vaša chrbtica znáša čoraz väčšiu záťaž a začína trochu protestovať, čo sa prejavuje bolesťami chrbta. Zväčšená maternica navyše tlačí na močový mechúr, takže musíte častejšie chodiť na toaletu. Pre tretí trimester sú charakteristické aj nočné kŕče lýtok. Ich príčina nie je úplne objasnená. Verí sa,že sú spôsobené nedostatkom vápnika alebo horčíka, tlakom maternice na niektoré nervy alebo zníženou cirkuláciou. Ak sa k tomu pridajú rôzne individuálne indispozície (bolesti hlavy, ťahanie v slabinách a pod.), môže sa ukázať, že prespať celú noc na konci tehotenstva je takmer zázrak. A predsa musíte spať. Teraz potrebujete aspoň 8-10 hodín spánku. Tak urob všetko pre to, aby chcel prísť.

Nespavosť v tehotenstve - predtým, ako pôjdete spať

Ako rýchlo zaspíte a kvalitu spánku ovplyvňuje niekoľko faktorov. Aby ste sa dobre vyspali, musíte na to myslieť vopred, nielen keď idete spať. Čomu by ste mali venovať pozornosť, aby ste pomohli svojmu telu pripraviť sa na nočný odpočinok?

Diéta na nespavosť v tehotenstve

Posledné jedlo zjedzte 2-3 hodiny pred spaním. Mala by to byť ľahko stráviteľná večera – čo najviac bielkovín a sacharidov a čo najmenej tukov. Produkty bohaté na bielkoviny (mlieko, syry, zmrzlina, ryby, hydina) vám dodajú tryptofán – to je aminokyselina, ktorá zvyšuje hladinu serotonínu, čo vám umožňuje relaxovať a dobre spať. Sacharidy majú podobný účinok napríklad v chlebe, ryži, kukurici, cestovinách, ovsených vločkách. Večer nepite čaj ani Coca-Colu, pretože obsahuje povzbudzujúci kofeín. Dobre vám však urobí bylinkový čaj s relaxačným účinkom, ako je harmanček alebo medovka a ešte lepšie - levanduľový odvar. Tradičným domácim liekom na nespavosť je teplé mlieko. Funguje takmer ako válium – upokojí vás a uspí – pretože zahrievanie mlieka urýchľuje uvoľňovanie tryptofánu. Pamätajte tiež na horčík, ktorý je nevyhnutný pre dobrý spánok a jeho nedostatok spôsobuje kŕče. Horčík je v orechoch, sójových bôboch, pohánke, banánoch.

Upokojujúci kúpeľ

Po večeri je čas na relaxačný kúpeľ. Nálev nalejte do vane s teplou alebo vlažnou vodou alebo vložte plátené vrecúško s bylinkami, napríklad levanduľou, lipovým kvetom či harmančekom, prípadne pridajte pár kvapiek vonného oleja – levandule, neroli či bergamotu. Do aromaterapeutického krbu nalejte levanduľový alebo neroliový olej. Zapáľte sviečku, zatvorte oči, zapnite si obľúbené CD, oddajte sa snom… Takto sa upokojíte, uvoľníte telo aj myseľ.

Spálňa

Pred spaním miestnosť vyvetrajte, uistite sa, že nie je príliš teplá (maximálne 20 °C) alebo suchá (odporúča sa zvlhčovač). Posteľ by mala mať pohodlný, primerane pevný matrac (príliš mäkký spôsobuje dodatočné ohýbanie chrbtice) a nie príliš hrubý vankúš - ten by mal vyplniť vzdialenosť medzi tvárou a matracom (spôsobuje hrubé namáhanie krčných stavcov). Spite v bavlnených obliečkach, pod prikrývkou, ktorá nie je príliš hrubá, aby sa neprehriala.

Dychové cvičenie

Ležať v posteli, zariaď si toruky vedľa trupu a len prirodzene, plynulo dýchajte, počítajte do 10. Sústreďte sa len na to, bez premýšľania o čomkoľvek inom. Pri výdychu sa snažte čo najviac uvoľniť svaly celého tela. Toto jednoduché cvičenie vás efektívne uvoľní a pomôže vám zaspať.

Musíte to urobiť

Keď dostanete kŕč do lýtok

  • Natiahnite nohu v kolene tak, že ju pomaly ohýbate v členku (členku) a kĺboch ​​prstov na nohe, potom zdvihnite chodidlo nahor (ako keby ste si ho chceli priblížiť k nosu), pričom si naťahujete lýtkové svaly.
  • Úľavu prinesie aj masáž alebo lokálne nahriatie nohy.

Pohodlná poloha

Je to jedna zo základných podmienok zaspávania. Bohužiaľ, teraz to nie je také jednoduché, najmä preto, že váš výber je obmedzený. Napríklad spanie na bruchu už nie je možné – to bude možné až po pôrode. Približne od 6. mesiaca tehotenstva by ste sa mali vyhýbať aj ležaniu na chrbte, pretože vtedy maternica stláča hlavné cievy, čo spôsobuje horšie prekrvenie a v dôsledku toho dýchacie ťažkosti, závraty či dokonca hypoxiu bábätka. Spať môžete len na chrbte v polosede, s vankúšom alebo niekoľkými vankúšmi pod vrchom chrbta (vhodné je aj vtedy, ak vás páli záha). Najlepšie je spať na boku, najmä vľavo, pretože ľah na pravej strane – podobne ako v polohe na chrbte, ale v menšej miere – má negatívny vplyv na krvný obeh.

Vankúše

Teraz sú nepostrádateľné. Čím viac ich bude, tým lepšie. Keď si chcete ľahnúť na chrbát, podložte si nimi hlavu a trup a navyše si pod pravý zadok dajte malý vankúšik, aby ste spali mierne naklonení na ľavý bok. V polohe na boku vložte jeden vankúš pod brucho, druhý pod chrbát a tretí medzi pokrčené kolená (na internete si môžete kúpiť špeciálny dlhý vankúš, ktorý plní tieto tri funkcie). Niektoré ženy si stále dávajú pod nohy vankúš. Budete vyzerať ako princezná na hrášku, no ak vám to pomôže zaspať, prečo to neskúsiť?

Pravidlá pre dobrý spánok

"M jak mama" mesačne

Kategórie:

Tehotenstvo