Pravidelný príjem železa nie je dôležitý len pre zdravie a pohodu tehotnej ženy. Jeho primeraná dávka chráni vyvíjajúce sa bábätko. Železo, podobne ako kyselina listová, je nevyhnutné pre správny vývoj centrálneho nervového systému bábätka. Ak ste tehotná, užívajte prípravky, ktoré doplnia vašu stravu o železo.

Tento prvok doslova potrebujete ako vzduch.Železoje súčasťou hemoglobínu v červených krvinkách (červené krvinky), ktoré prenášajú kyslík do všetkých tkanív v tele. Ak v strave nie je dostatok železa, krvi chýbajú erytrocyty a okysličovací mechanizmus sa stáva neúčinným. efekt? Slabosť, bledá pokožka, lámavé vlasy a nechty, kútiky úst, pocit chladu, bolesti hlavy, nespavosť, náchylnosť na infekcie – to môžu byť príznaky nedostatku železa a z toho vyplývajúcej anémie. Trpí ňou asi 45 percent. ženy čakajúce dieťa. Ženy vo všeobecnosti častejšie ako muži trpia nedostatkom železa, pretože počas menštruácie strácajú veľa železa; počas tehotenstva sa dopyt po tomto prvku ešte zvyšuje. Pretože objem krvi v tele ženy sa zvyšuje a jej krvný obeh teraz musia zvládnuť dva organizmy: jej vlastný a detský. Následkyanémiepočas tehotenstva sú vážne: nízka pôrodná hmotnosť a anémia dieťaťa, dokonca potrat alebo predčasný pôrod.

Denná potreba železa vášho tela

Aby sa predišlo anémii, telo potrebuje prijať asi 2 mg železa denne. Nie je to veľa – problém je v tom, že hoci takmer všetky produkty obsahujú železo, je zle stráviteľné – absorbuje sa len 10 % železa, ktoré zjeme s jedlom. Každý deň ho teda musíte stravou poskytnúť desaťkrát viac, aby ste uspokojili potreby tela. Norma odporúčaná pre tehotné ženy je až 26 mg denne.

Dôležité

Koľko železa je v 100 g:

  • bravčová pečeň – 18,7 mg
  • hovädzia pečeň – 9,4 mg
  • biela fazuľa - 6,9 mg
  • ovsené vločky – 3,9 mg
  • špenát (dusený) - 3,6 mg
  • hovädzia sviečková - 3,1 mg
  • teľacie pliecko – 2,9 mg
  • filet z tresky - 1,1 mg
  • varená repa - 1,4 mg
  • pohánka - 1,0 mg

Páči sa mi touľahčiť vstrebávanie železa

Aby však telo využilo železo z mäsa, rýb a údenín, je potrebné zabezpečiť zložky, ktoré uľahčia využitie železa organizmom pri krvotvorných procesoch: vitamíny skupiny B, najmä B6, B12 a B9 (t.j. kyselina listová), ako aj vitamín C, ktorý mnohonásobne zvyšuje vstrebávanie železa z potravy. Vitamíny skupiny B, ako aj nehemové železo nájdete v zelenej zelenine: brokolica, ružičkový kel, zelený šalát, zelená fazuľka, v celozrnných cereálnych výrobkoch (celozrnný chlieb, ovsené vločky, krúpy), niektorých druhoch ovocia a semien (sušené marhule , datle, avokádo, orechy, slnečnicové semienka, tekvicové semienka) a strukoviny (hrach, fazuľa, sója) a v cvikle a červenej kapuste. Vitamín C dodáva väčšina ovocia (najmä jahody, čierne ríbezle, arónia, citrusy) a množstvo zeleniny: paradajky, zemiaky, paprika, kyslá kapusta, petržlen. Jedlá preto musia byť zložené tak, aby k údeninám bohatým na železo, mäsu alebo rybám bola pridaná čerstvá zelenina, ovocie alebo šťavy, krúpy, celozrnný chlieb

Železo – ťažko stráviteľný prvok

Ale ani to nie je také jednoduché. Železo sa vyskytuje v dvoch formách: v rastlinných produktoch ako ťažko stráviteľné, nehémové trojmocné železo a v živočíšnych produktoch – ľahšie stráviteľné, dvojmocné hemové železo. Preto je nevyhnutné, aby jedálny lístok obsahoval každý deň práve tieto produkty, t. j. teľacie mäso, chudé hovädzie mäso, bravčovú pečeň, ryby, chudé mäso, ako je hovädzia a bravčová panenka, chudá šunka, morčacie mäso, hlávkový syr, vaječné žĺtky. Telo absorbuje 10 až 20 percent týchto produktov. železo v nich obsiahnuté (pre porovnanie: šalát - 4%, kukurica - 3% a špenát len ​​1%)

Musíte to urobiť

Pestujte si dobré návyky

  • Jedzte nespracované, zdravé produkty, tie s najvyššou hodnotou bielkovín, komplexných sacharidov, vitamínov a minerálov: chudé červené a hydinové mäso, ryby, čerstvú zeleninu a ovocie, čerstvo vylisované šťavy, krúpy a celozrnný chlieb, orechy
  • Vyhýbajte sa rýchlemu občerstveniu, sušienkam, lupienkom, sladkostiam, čo sú vysoko spracované potraviny, ktoré poskytujú väčšinou prázdne kalórie.
  • Nepite čierny čaj ani kávu s jedlom alebo bezprostredne po jedle, počkajte asi pol hodiny. Taníny v káve a čaji inhibujú vstrebávanie železa z gastrointestinálneho traktu. Vyhýbajte sa alkoholu, šumivým nápojom, energizujúcim nápojom a kolám – vyplachujú žehličkutelo.
  • Svoje mäsité jedlo doplňte šalátom, napríklad plátkom paradajky, listom šalátu, kúskom papriky až po sendvič so šunkou alebo vajíčkom. Jedlá umývajte šťavou bohatou na vitamín C: pomarančový, paradajkový, čierny ríbezľový alebo žihľavový nálev (má hematopoetické vlastnosti).

Vzorové menu, ktoré doplní nedostatok železa:

Raňajky :chlebíček z celozrnného chleba so sviečkovicou a paradajkou, 2 lyžice tvarohu s pažítkou a reďkovkou, pohár pomarančového džúsu, ovocný čaj. 2. raňajky: 2 krajce tmavého chleba, paprikový a paradajkový šalát a 1 polievková lyžica pažítky. Obed: ukrajinský boršč, hovädzie rolády s krúpami, kyslá kapusta a mrkvový šalát s petržlenovou vňaťou a lyžicou slnečnicového oleja. Popoludňajší čaj: pohár brusnicového želé, 1/2 svetlého tvarohu, 2 celozrnné sucháre bez cukru, hruška. Večera: 2 kocky filé z merlúzy (150 g) s veľkým mrkvovo-jablkovým šalátom s omáčkou z 2 polievkových lyžíc jogurtu, grahamový chlieb, pohár šťavy z čiernych ríbezlí alebo bylinkový čaj.

"M jak mama" mesačne

Kategórie:

Tehotenstvo