Nie je nič horšie pre vaše zdravie ako tuk? Nie je to pravda, sú zlí aj takí, bez ktorých by sme nemohli žiť. Tu je zoznam najzdravších tukov, ktoré sú pre naše zdravie najcennejšie.
Tukyby mali pokrývať približne 30 percent. naše energetické potreby. V ideálnom prípade by to mali byť tuky rastlinného pôvodu. Ale povedať, že živočíšne tuky sú zlé a rastlinné sú dobré pre vaše zdravie, je zjednodušenie.
Tučné ryby by sa mali jesť čo najčastejšie, zatiaľ čo kukuričný a slnečnicový olej nie nevyhnutne a palmový olej pozostáva z polovice nasýtených tukov, takže je najlepšie sa mu vyhnúť. Ako najlacnejší je obsiahnutý v mnohých produktoch – ak je na etikete napísané „rastlinný olej“, ide pravdepodobne o palmový olej.
Zdravý tuk obsahuje nenasýtené tuky
Najmä omega-6 a omega-3 mastné kyseliny. Naše telo potrebuje všetky nenasýtené kyseliny, no vo vyváženom pomere. Najdôležitejší je pomer omega-3 a omega-6. Nemalo by to byť viac ako 1: 5 alebo 1: 6 (ideál je 1: 2). prečo? Nadbytok omega-6 podporuje zápaly v tele a brzdí priaznivé účinky omega-3. Bohužiaľ je ťažké dodržať tento ideálny pomer, pretože omega-6 je vo výrobkoch zastúpená oveľa častejšie ako omega-3.
Zdravé tuky – ktoré tuky sú najzdravšie?
1. Oleje: najlepší repkový a olivový olejObľúbené sú pri diétach. Repkový olej v žiadnom prípade nie je chudobným príbuzným olivového oleja – má menej nasýtených tukov a oveľa hodnotnejšie omega-3 tuky. Pozoruhodný je aj olej z vlašských orechov, ktorý má veľa omega-3 mastných kyselín, ale rýchlo žltne.
Slnečnicový, kukuričný a hroznový olej by ste nemali jesť príliš často, pretože sú bohaté na omega-6 mastné kyseliny. Sú potrebné, ale naše telo ich má dosť.
Vyberte si extra panenský olivový olej, za studena lisovaný olej, skladujte ich vo fľaši z tmavého skla, chráňte pred svetlom.
2.Ryby priamo z moraČerstvé ryby sú najcennejšie. Tie ulovené od júla do októbra obsahujú až 4-krát viac omega-3 mastných kyselín ako ryby ulovené v zimných rybolovoch. Dôvod je jednoduchý - v lete ryby žerú planktón, ktorého je dostatok, v zime využívajú nahromadené zásoby a chudnú.
Ak kupujete mrazené ryby, skontrolujte si dátum úlovku. Najlepšie je zjesť ich do 3 mesiacovzmrazenie, pretože omega-3 mastné kyseliny časom oxidujú. Čím viac je ryba pomletá, tým viac omega-3 zmizne.
Ryby v konzerve si pri rýchlom zabalení do konzerv zachovávajú omega-3 kyseliny. Ryby sú lepšie v repkovom oleji alebo olivovom oleji ako slnečnicový olej, ktorý má vysoký obsah omega-6 (čo narúša požadovaný pomer omega-3 ku omega-6 a z rovnakého dôvodu nie je vhodné na vyprážanie rýb).
Aby ste minimalizovali straty omega-3, rybu krátko povarte, najlepšie na pare alebo na natáčkách. Losos je skvelým zdrojom omega-3, pokiaľ sa živí planktónom. Taký je divoký losos, s ktorým momentálne obľúbená farma prehráva. Alternatívou k rybám je tuk, t.j. rybí tuk.
Morské ryby – ktoré druhy sú jedlé?
3.OrechyOrechy sú veľmi kalorické (pistácie majú 589 kcal na 100 g, lieskové orechy 640 a vlašské až 645), pretože obsahujú veľa dobrých tukov. Obsahujú tiež fytosteroly, ktoré znižujú cholesterol, vitamín E je pre stav pokožky neoceniteľný.
Najviac cenené sú vlašské orechy, majú 5,5 percenta. omega-3 mastné kyseliny a 29 percent. omega-6, sú bohaté aj na vitamíny skupiny B, vitamín E a horčík, ktorých nedostatok spôsobuje poruchy srdca a nervového systému. Kešu oriešky obsahujú najviac železa, pistácie majú najvyššie množstvo vápnika a zemité - horčík.
PoznámkaNekupujte pražené ani solené orechy. Orechy ľahko žltnú, je lepšie ich kupovať vo veľkom množstve v škrupine a vo vzdušnom obale skladovať v chladničke. Vylúpané rýchlo strácajú cenné nutričné hodnoty.
4.MandleMandle obsahujú hlavne mononenasýtené tuky, ktoré znižujú cholesterol, a tiež antioxidanty, ktoré zabraňujú oxidácii zlého cholesterolu, takže pôsobia v dvoch smeroch. Obsahujú tiež vitamín E, vápnik a horčík. Majú nízky obsah omega-3 a vysoký obsah omega-6.
5. Tekvicové a slnečnicové semienkaJe to skvelý zdroj nenasýtených tukov a fytosterolov, ktoré pomáhajú bojovať proti cholesterolu. Tekvicové semienka majú až 7 percent. omega-3, ďalej obsahujú horčík, mangán, železo, zinok a meď. Na druhej strane, slnečnicové semienka sú bohaté na omega-6 (30%), majú tiež veľa vitamínu E, horčíka a železa.
6. Ľanové semienko, ľanový olejĽanové semienko je bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Vždy ich treba rozdrviť, inak ich celé vypudia. Môžete ich teda pomlieť alebo povariť 5 minút na miernom ohni s trochou vody. Skutočným pokladom je ľanový olej: tvorí ho 53 percent. z omega-3 mastných kyselín (veľa majú aj semená - 14% tohto tuku)
Dobré a zlé tuky
Spájame tuknegatívne, preto si radšej vyberáme produkty, ktoré obsahujú čo najmenej. Nie všetok tuk je však naším nepriateľom. Ako teda rozlíšiť medzi dobrými a zlými tukmi?
Prečítajte si: Dobrý tuk nie je zlý, ktoré tuky sú cenné
„Zdrowie“ mesačne