Odchod do dôchodku ako aj pokročilý vek znamenajú obrovské zmeny v každodennom živote. Týkajú sa aj cvičenia a stravovania. Našťastie na dôchodku môžete stále budovať svaly a cvičiť. Zistite, ako bezpečne budovať svaly na dôchodku a aké športy sú vhodné pre seniorov.

Obsah:

  1. Ako budovať svalovú hmotu na dôchodku - Diéta
  2. Ako budovať svalovú hmotu na dôchodku – dôležitosť kardio tréningu
  3. Ako budovať svalovú hmotu v dôchodku – bezpečnosť pri cvičení
  4. Ako budovať svalovú hmotu na dôchodku - ukážkový súbor cvikov
  5. Ako budovať svaly na dôchodku - šport pre seniorov

Ako budovať svaly na dôchodku? Ukazuje sa, že svalovú hmotu je možné budovať v každom veku. Základom je však skombinovať správnu stravu s bezpečným cvičením prispôsobeným kondícii. Pred začatím akéhokoľvek tréningu sa vždy poraďte so svojím lekárom. Sú situácie, kedy sa to neodporúča – napríklad po ošetreniach alebo zraneniach.

Veľa závisí aj od vášho celkového zdravotného posúdenia. Tréningový plán by na začiatok nemal byť príliš náročný – únava sa samozrejme dostaví vždy, no musí byť „zdravý“ a taký, ktorý telo nadmerne nezaťažuje.

Ako roky plynú, svalová hmota človeka ubúda, a to niekedy až prekvapivým tempom. To však neznamená, že sa nedá postaviť nanovo. K cvičeniam stačí pristupovať trochu inak ako mladí ľudia.

Ako budovať svalovú hmotu na dôchodku - Diéta

Bez správnej nutričnej podpory je ťažké budovať svalovú hmotu. A pre seniorov je to ešte väčšia výzva. Čo musíte bezpodmienečne vziať do úvahy?

  • Proteín

Proteíny sú veľmi dôležité pri budovaní svalovej hmoty, no nemalo by ich byť priveľa. prečo? Pretože telo je schopné naraz ich „spracovať“ len určité množstvo.

Koľko bielkovín by ste teda mali konzumovať? Napríklad blog Harvard He alth odporúča, aby v prípade dospelého človeka tvorili bielkoviny 15 – 25 % denného kalorického príjmu.

  • Voda

Pravidelné pitie (a v správnom množstve) je dôležitou súčasťou každého tréningu a budovania svalovej hmoty. Bez toho pravéhoKeď zostanete hydratovaní, je pre vaše telo ťažké absorbovať a využiť živiny, ktoré prijímate s jedlom.

Koľko vody by ste mali vypiť denne? Tu sú údaje mierne odlišné, napríklad asi 3,5 litra pre mužov a 2,5 litra pre ženy. Samozrejme by to mal byť súčet pitnej vody a množstva vody, ktorú spotrebujeme s inými výrobkami (ako viete, všetko obsahuje vodu).

V prípade seniorov je to dôležité, pretože na jeseň života často pociťujete oveľa menší smäd. A to neznamená, že potrebujete menej vody.

  • Sacharidy

Sú zdrojom energie na cvičenie, preto ich treba zaradiť do jedálnička. Ich prebytok však nie je žiaduci, takže každý musí nájsť konkrétnu rovnováhu.

  • Iné

Seniori by mali jesť veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny, pretože často čelia zápche.

Dôležitá je aj vhodná hladina vápnika (posilnenie kostí – dôležité pri cvičení) a vitamínu D (jeho hladinu sa oplatí otestovať, v jesennom a zimnom období má väčšina ľudí v Poľsku nedostatok vitamínu D v dôsledku menej slnečného svetla) .

Ako budovať svalovú hmotu na dôchodku – dôležitosť kardio tréningu

Hoci kardio tréning nie je určený na budovanie svalovej hmoty, má veľký význam, pokiaľ ide o celkovú odolnosť tela, najmä srdcového svalu. Vďaka kardiu funguje lepšie a dá sa povedať, že spotrebuje menej.

Výrazne klesá aj riziko vzniku aterosklerózy, hypertenzie, cukrovky, nadváhy a obezity. V prípade seniorov je veľmi dôležité udržiavať dobrý stav kardiovaskulárneho systému

Zatiaľ čo silový tréning na budovanie svalov je možné vykonávať napríklad dvakrát týždenne, kardio tréning by ich mal dopĺňať v správnom množstve – najlepšie trikrát týždenne. Nejde o bezproblémový prístup k téme. Plávanie, bicyklovanie alebo jogging postačí v závislosti od kondície a zdravotného stavu.

Ako budovať svalovú hmotu v dôchodku – bezpečnosť pri cvičení

Oplatí sa vyhnúť sa opakovanému prepínaniu zo stoja do ležiacej polohy alebo sedeniu na zemi. Pri takýchto cvičeniach mnohých seniorov trápia závraty či dokonca nevoľnosť. Pri všetkých tréningoch by ste na to mali dávať pozor pri zmene polohy.

Ak sa takéto príznaky objavia, nemusíte sa cvičenia hneď vzdávať. Najlepšie je dať si pauzu, párkrát sa zhlboka nadýchnuť a skúsiť to znova. Ale keď to nepomáha a závraty sa stále opakujú, stojí za to hľadať iné cvičenia.

Dôležitéexistujú aj pomalé pohyby - aj tie, ktoré sa zdajú pomalé. To je dôležité napríklad pri zdvíhaní závažia. Seniori by nemali pracovať s ťažkými bremenami. Lepšie sú tie menšie dvíhané pomalým pohybom - vtedy svaly pracujú s väčšou intenzitou a máte šancu ich rozvíjať.

Ako budovať svalovú hmotu na dôchodku - ukážkový súbor cvikov

Každé silové cvičenie opísané v tréningu nižšie by sa malo vykonávať v troch sériách po šiestich opakovaniach. Medzi každou sériou je potrebná približne minútová prestávka. Je to tiež prvý návrh.

Stojí za to sledovať, ako telo reaguje na cvičenie. Niekedy bude jedna séria veľmi únavná a je najlepšie sa tam zastaviť, alebo naopak - po troch budete mať veľa síl na viac.

Druhá poznámka sa týka rytmu - mal by to byť 10/10 (10 sekúnd ohýbanie, 10 sekúnd naťahovanie). Ak sa cviky vykonávajú s činkami, ideálna váha je cca 1,5-2 kg. Aj tu treba brať do úvahy individuálne predispozície a podmienky

Niekedy seniori zvyknutí na silový tréning budú potrebovať ešte ľahšie činky, pretože uvedené cviky sa vykonávajú pomalým tempom.

  • Zahrievanie

Pred cvičením venujte približne päť minút miernemu zahriatiu. Môže to byť napríklad bežiaci pás alebo rotoped. Zahriatie je dôležité, pretože znižuje riziko zranenia počas tréningu.

  • Kliky pri stene

Ak nie je problém dostať sa pri cvičení na zem, namiesto toho sa dajú robiť tradičné kliky v spomínanom rytme 10/10. A ak je to ťažké, mali by ste zostať stáť.

Doširoka rozpažíme a oprieme sa rukami o stenu. Na 10 sekúnd pomaly ohnite lakte tak, aby sa hrudník priblížil k stene. Počas dňa je dôležité udržiavať telo rovno.

Potom sa pomalým tempom na 10 sekúnd vrátime do východiskovej pozície. Aby ste cvičenie trochu sťažili, môžete zdvihnúť jednu z nôh a dať ich za telo.

  • Stlačenie záťaže

Toto cvičenie môžete vykonávať v stoji alebo – o niečo pohodlnejšie a ľahšie – v sede. Ako záťaž najlepšie funguje cvičebná doska. Umiestnite ho medzi dlane, zdvihnite lakte nahor a nasmerujte ho von. Potom urobíme cvičenie, ktoré vyzerá, že chceme rozdrviť tanier alebo sa intenzívne modlíme. Pevne a intenzívne ho stlačíme na 10 sekúnd.

  • Bočný ohyb so závažím

Závažie (najlepšie budú činky) držíme v jednej ruke spustenej pozdĺž nejstrane. Potom telo nakloníme (bez zohnutia) smerom k váhe na 10 sekúnd a potom sa vrátime do vzpriamenej polohy na rovnakú mieru. Cvik opakujeme šesťkrát na jednu stranu a tiež šesťkrát na druhú.

  • Zottmanova výchylka

Dosť náročné, ale skvelé cvičenie na bicepsy a predlaktia. Na to budete potrebovať dve činky. S činkami stojíme rovno, ruky máme spustené pozdĺž tela. Potom zdvihneme činky, pokrčíme lakte a vykrútime stlačené dlane nahor.

Potom ich opäť otočíme - o 180 stupňov smerom do vnútra tela. Malo by to trvať 10 sekúnd. Potom pomaly spustite ruky s činkami dole a vráťte sa do východiskovej polohy (ďalších 10 sekúnd).

  • Przysiady

Môžete ich robiť so záťažou aj bez nej – v oboch prípadoch majú dobrý vplyv na budovanie svalovej hmoty (pretože telo je váha sama). Ohyb a návrat do východiskovej polohy by mal trvať 10 sekúnd.

Čo je dôležité na drepoch, keď ide o seniorov? Keď máte problémy s rovnováhou, môžete sa prilepiť na stenu alebo stoličku. Okrem toho, aby ste sa dobre starali o svoje kolená, zamerajte svoju váhu na päty.

  • Zdvíhanie špičiek - zdvih lýtok

Vynikajúce cvičenie pre vyrysované lýtka. Robíme ich v stoji, so závažím alebo bez neho. Začíname vo vzpriamenej polohe. Ak používame činky, ruky s nimi necháme voľne spustené pozdĺž tela.

Potom sa pokúste pevne stáť na špičkách (10 sekúnd) a potom sa vráťte do východiskovej polohy (ďalších 10 sekúnd). Rovnako ako pri drepoch je dobré oprieť sa o stenu alebo stoličku, keď máte problémy s rovnováhou.

  • Pomalé strečingové cvičenia

Robíme ich vždy po tréningu – vďaka tomu sa tepová frekvencia vráti na vhodnú úroveň a tiež sa vyhneme možným zraneniam alebo bolestiam svalov.

Pri strečingových cvičeniach je na zváženie, či na cvikoch niečo zmeníte, alebo napríklad zvýšite záťaž. Postupom času by mali byť závažia čoraz ťažšie, pretože len tak bude možné pekne budovať svalovú hmotu.

Ako budovať svaly na dôchodku - šport pre seniorov

A aké športy sa odporúčajú najmä seniorom? Tu je niekoľko tipov:

  • Plávanie

Dobré pre každého. Pre seniorov, ktorých trápia bolesti kostí a kĺbov, je to skvelá alternatíva k iným športom.

  • Sedací aerobik

Skutočný hit na Západe! Vďaka polohe v sede sa menej unavíme a môžeme cvičiť viac.

  • Nordic walking

Zdanlivo jednoduchá chôdza s palicami, ktorá však zahŕňa obrovské množstvo svalov. Každý, kto si ho chce vypestovať, môže ľahko.

  • Cyklistika

Podporuje prácu srdca, umožňuje spáliť zbytočné kalórie. Nezaťažuje ani chrbticu.

  • Gymnastika

Môže sa vykonávať doma alebo pod dohľadom trénera. V skupine môžete nadviazať aj nové, zaujímavé známosti. Veľmi obľúbené sú cvičenia s použitím cvičebných pások.

  • Joga

Je to skvelý liek na bolesti kĺbov a menšiu pohyblivosť. Zlepšuje pružnosť svalov a kĺbov a zároveň ich nezaťažuje. Oplatí sa však využiť hodiny pre seniorov pod dohľadom odborníkov, o to viac, že ​​náročnejšie pozície by starší ľudia nemali vykonávať.

O autoroviDaniel WorksPoľský a americký filológ vzdelaním, povolaním - skôr ako prvý. Viac ako desaťročie sa venuje textom: písanie, editovanie a občasné korektúry. Špecializuje sa predovšetkým na home & living, ale píše aj o kultúre, umení, móde, zdraví, turistike a všetkom, čo upúta pozornosť a záujem. V súkromí fanúšik sérií so zápletkou odtrhnutými od reality a – možno časovo a inými možnosťami – cestovateľ.

Kategórie:

Geriatria