Všeobecný rozvojový zdravotný tréning pre seniorov nie je nič iné ako základné fyzioterapeutické cvičenia, ktoré zlepšujú kondíciu a stav nášho zdravia. Zdravotný tréning sa vyberá individuálne, ale existuje určitý súbor cvičení, ktoré budú mať priaznivý vplyv na takmer každého človeka.

Zdravotný tréning pre seniorov pozostáva z bezpečných cvičení, ktoré mobilizujú kĺby a posilňujú svalovú silu. Ide o dychové, terapeutické, strečingové a mobilizačné cvičenia, ktoré by mal vykonávať každý senior, ktorý si chce udržať vitalitu a zdravie dlhé roky.

Cvičenie nielen zlepšuje stav pohybového aparátu, ale má aj pozitívny vplyv na myseľ a pohodu. Aby sa senior udržal fit, zbavil sa bolestí a sršal dobrou energiou, mal by sa pravidelne venovať miernej fyzickej aktivite a zdravotný tréning možno vykonávať aj každý deň! Zistite viac o zdravotnom tréningu pre seniorov.

Zdravotný tréning pre seniora – čo to je?

Zdravotný tréning je podľa definície: „proces spočívajúci v zámernom používaní prísne definovaných fyzických cvičení na dosiahnutie fyzických a duševných účinkov, ktoré bránia zníženiu adaptability tela na cvičenie.“

Zdravotný tréning bude pre seniora zakaždým znamenať iný charakter námahy a zostavy cvikov. Neexistuje jeden univerzálny tréning pre každého. Existuje však niekoľko všeobecných rozvojových cvičení, ktoré väčšina seniorov môže a mala by robiť. Zdravotný tréning pre seniorov bude v tomto prípade určite zahŕňať pilates pre seniorov, bazénový tréning, aeróbne cvičenie a funkčné cvičenie.

Všeobecné zdravotné školenia pre seniorov – výhody cvičenia

Všeobecný rozvojový zdravotný tréning pre seniorov je zdravotné cvičenie individuálne prispôsobené zdravotnému stavu daného človeka. Vďaka zdravotnému tréningu môžete zabrániť progresii niektorých chorôb, pôsobiť preventívne alebo znížiť bolesť a zápal.

Najdôležitejšie výhody pohybu sú:

  • pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém, ktorý sa vekom mení. Zdravotný tréning znižuje silu srdcových kontrakcií. Systematické cvičenie znižuje krvný tlakarteriálnej. Okrem toho sa zvyšuje poddajnosť komôr, zvyšuje sa zdvihový objem a tepny sú menej tuhé. To všetko má veľký vplyv najmä na ľudí, ktorí majú problémy s obehovým systémom a kardiovaskulárnym systémom.
  • zdravotný tréning je tiež vynikajúcou terapiou pre ľudí, ktorí prekonali akútny koronárny syndróm a iné vážne srdcové problémy. Tréning zlepšuje adaptáciu na fyzickú námahu a odďaľuje ďalší rozvoj ischemickej choroby srdca. Správne srdcové cvičenie môže tiež pomôcť predchádzať vážnym zraneniam srdca a infarktom.
  • zníženie rizika invalidity. Postupujúce procesy starnutia negatívne ovplyvňujú stav kostí a svalov, najmä ak starší ľudia vedú sedavý spôsob života. Nedostatok pohybu tiež znižuje tekutinu v kĺboch ​​a zvyšuje riziko degeneratívnych zmien, ktoré trvalo deformujú kĺb. Pravidelné cvičenie zlepšuje elasticitu periartikulárnych tkanív a udržiava fyziologickú pohyblivosť kĺbov.
  • systematický zdravotný tréning u starších ľudí má neoceniteľný vplyv na nárast svalovej hmoty a zlepšenie svalovej sily. Zdravotné cvičenia zlepšujú aj rovnováhu a motorickú koordináciu. Najmä stabilizačné a balančné cvičenia budú mať na starší organizmus veľmi priaznivý vplyv, pretože práve kvôli strate rovnováhy majú seniori najväčšie pohybové problémy.
  • Nervový systém môže tiež veľa získať zo zdravotného tréningu. Dobre fungujúci nervový systém možno pozorovať u starších ľudí, ktorí nemajú problémy s hlbokým a kostrovým svalstvom. Systematický tréning ovplyvňuje techniku, rýchlosť reakcie, koordináciu, mozgové funkcie a dokonca aj emocionálne stavy a pohodu! Fyzická aktivita tiež zabraňuje vzniku duševných chorôb.
  • zdravotný tréning prispieva k fungovaniu nervového systému. Zlepšuje pohyblivosť hrudníka, dýchanie, ohybnosť svalov pri výdychu aj dýchaní a okysličuje organizmus. Cvičenie tiež zlepšuje vašu toleranciu k cvičeniu a znižuje pocit nedostatku vzduchu.
  • Vďaka pravidelnému zdravotnému tréningu sa zlepšuje aj fungovanie imunitného systému. Odborná literatúra uvádza, že vďaka systematickému cvičeniu dochádza „k zvýšeniu koncentrácie IgG a IgM protilátok v krvi, zvýšeniu produkcie cytokínov IL-2, IL-4, IFN-y a zvýšeniu tzv. počet TH buniek."
  • pravidelná aktivita tiež zlepšuje metabolizmus glukózy a znižuje riziko cukrovky typu 2. Riziko vzniku cukrovky a inzulínovej rezistencie sa zvyšuje najmä vtedy, keď vedieme sedavý spôsob života. ATseniorov, ktorí sa pravidelne venujú fyzickej aktivite, pozoruje sa kontrola glykémie a zvýšená spotreba glukózy svalmi, ako aj rýchlejšie chudnutie.

Zdravotný tréning celého tela pre seniorov – pre koho je určený?

Všeobecný rozvojový zdravotný tréning je určený pre každého seniora, ktorý chce zostať zdravý a fit až do vysokého veku. Tréning môže byť rekreačný, preventívny alebo liečebný, no bez ohľadu na to, výhody terapeutického tréningu by mal mať prospech každý.

Cvičenia v terapeutickom výcviku sú vždy vyberané podľa konkrétnych schopností cvičiaceho. Zdravotný tréningový plán najčastejšie pripravuje kvalifikovaný fyzioterapeut alebo fyzioterapeut. Ak sme fit a nemáme žiadne väčšie zranenia či zranenia, môžeme si zostavu cvikov vytvoriť metódou pokus-omyl. Samozrejme, všetko treba robiť múdro a s mierou.

Všeobecné zdravotné školenie pre seniorov - súbor cvičení

  1. marecUmiestnite chodidlá približne v rovnakej výške ako vaša panvová chrbtica, paralelne k sebe. Jemne vtiahnite brucho a stiahnite lopatky dozadu a dole. Začnite pomaly chodiť. Najprv to nechajte miernym pohybom kolien a rúk a potom choďte energickejšie. Pomôžte si rukami a snažte sa zdvihnúť kolená nie vyššie, ako je pravý uhol medzi stehnom a kolenom. Kráčajte 3 až 5 minút, kým vám nebude teplo.
  2. Trup sa krúti s roztiahnutými rukamiPostavte sa mierne od seba na jemne pokrčené kolená. Vytočte trup a nechajte ľavú ruku viesť trup dozadu. Pre pohodlie sa pozerajte za ruku otočenú dozadu. Udržujte ruky natiahnuté po stranách tela v jednej línii. Nezabúdajte, že máte kolená mäkké a pružné, nerobte ich stuhnutými. Udržujte pomalé tempo a sústreďte sa na dýchanie, ktoré zlepší pohyblivosť vašej chrbtice a uvoľní napäté svaly. Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu. Cvičenie pozostáva zo striedania obratov.
  3. Rolovanie chrbticePostavte sa na šírku bedrových tŕňov s chodidlami paralelne k sebe. Jemne pokrčte nohy v kolenách a znížte ramená a nechajte ich relaxovať. Zatlačte pupok smerom k chrbtici a začnite sa predkláňať. Nechajte hlavu viesť váš trup. Práve ona by sa mala zohnúť ako prvá a viesť zvyšok tela stavec po stavci. Pri tomto cviku by ramená mali voľne visieť pred hrudníkom. Dostaňte sa do bezpečnej chvíle pre seba, zostaňte tam chvíľu a zhlboka dýchajte. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Tentoraz začnite bokmi a driekovou chrbticou. Kruh po kruhu, vráťte sahore a pamätajte, že hlava sa vracia ako posledná. Cvičenie opakujte aspoň 6-krát.
  4. kat. kravaZaujmite polohu na kolenách s opretou. Kolená držte mierne smerom von a dávajte pozor, aby ste lakte nepreťažovali. Potom ohnite chrbticu smerom nadol a priblížte hrudník k podložke. Pri tomto pohybe by sa hlava mala čo najviac ohýbať nahor. Postupne vykrivte chrbticu k stropu, vtiahnite pupok do chrbtice a vytiahnite bradu až k hrudnej kosti. Uistite sa, že dýchate rovnomerne. Nadýchnite sa, keď sa zohnete nadol, a vydýchnite, keď sa zohnete nahor. Opakujte túto sekvenciu 10-krát.
  5. Kývnite nohami v podpereZaujmite opretý kľačmo. Potom posuňte jednu nohu dozadu a zdvihnite ju tak, aby sa váš zadok napol a drieková chrbtica zostala v rovnakej polohe. Držte nohu na sekundu hore a pomaly ju spustite do východiskovej polohy. Nezabúdajte na mierne napnuté brucho a napnite lopatky. Majte hlavu otvorenú a nechajte ju predĺžením chrbtice. Opakujte cvičenie 6-krát pre každú nohu.
  6. Pri ležaní sa koleno dvíha k hrudníkuĽahnite si na chrbát s mierne pokrčenými kolenami. Zatiahnite brucho a panvu dajte do neutrálnej polohy. Hlava by mala silno spočívať na podložke. Keď ste pripravení, zdvihnite jednu nohu a pritiahnite ju k hrudníku. Potom ho položte späť na podložku a vykonajte tento cvik na druhej nohe. Uistite sa, že váš pohyb je pomalý a kontrolovaný a vaše boky sa nekývajú nabok. Opakujte 20-krát, striedavo dvíhajte jednu končatinu a potom druhú.
  7. Kolená nasmerujte do stranyĽahnite si na chrbát s mierne pokrčenými kolenami. Položte ruky rovnobežne so stranami tela. Nohy by mali byť od seba na šírku bokov. Potom dajte kolená nabok a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Pokúste sa dostať koleno vonkajšej nohy bližšie k zemi a druhou nohou sa pokúste dotknúť stehna vonkajšej nohy. Opakujte tento pohyb 6-krát na každú stranu tela.
  8. Priblížte si nohy k hrudníkuPohodlne si ľahnite na podložku s pokrčenými kolenami. Potom si kolená priblížte k hrudníku a držte ich rukami. Ak sa pätami nemôžete dotknúť zadku, položte si ruky alebo predlaktia pod kolená. Vydržte v tejto polohe aspoň 20 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a urobte to znova. S každým ďalším pohybom môžete zvýšiť čas pozície. Opakujte toto cvičenie 10-krát.
  9. Zdvihnutie bočnej nohyPohodlne si ľahnite na bok. Pokrčte nohu, ktorá spočíva na podložke, a druhú nohu nechajte mierne narovnanú a zdvihnutú. Umiestnite boky kolmo napodložky, vtiahnite brucho a položte si ruku pod hlavu. Potom zdvihnite nohu čo najviac, na chvíľu sa zastavte a pomaly ju spustite nadol. Pri tomto cviku by mal fungovať zadok. Ak pocítite väčšiu námahu v driekovej chrbtici, dvíhajte nohu dovtedy, kým chrbtica nezačne pracovať. Opakujte cvičenie 10-krát pre každú nohu.
  10. Natiahnite ruku do strany v krútení trupuPohodlne si ľahnite na bok so zastrčenými nohami. Potom natiahnite ruku, ktorá je na vonkajšej strane za vami, aby bola rovnobežná s druhou rukou. Cvik robte veľmi pomaly a kolená držte stále stlačené. Dosiahnite toľko, koľko môžete, a nezabudnite zhlboka dýchať pri každej návšteve vašej ruky. Cvik opakujte 10-krát na každú stranu. Ak cítite potrebu tak urobiť, môžete zostať v natiahnutej polohe dlhšie.

Kategórie:

Geriatria