Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Špargľa je zelenina, ktorá vládne na jarných stoloch - chutná a atraktívna. Zároveň sú to skutočné vitamínové bomby s výnimočnými nutričnými hodnotami. Prečo sa oplatí jesť špargľu? Znižuje špargľa krvný tlak a pomáha vám schudnúť? Ako kúpiť a pripraviť špargľu?

Špargľaje zelenina s charakteristickým pretiahnutým tvarom. Prichádzajú v zelenej, bielej, fialovej, fialovo-modrej a dokonca aj ružovej farbe. Pochádzajú z východných oblastí Stredozemného mora a Malej Ázie. Špargľa sa na celom svete pestuje už viac ako 2000 rokov. Boli pochúťkou starých Grékov a Rimanov. Vtedy však boli menšie, tmavšie a chutia trpkejšie. V súčasnosti sú ich najväčšími producentmi Čína a Peru. Špargľa sa pestuje aj v USA, Kanade, Taliansku, Holandsku, Francúzsku a Nemecku.

Špargľa vyniká nad ostatnými druhmi zeleniny. Sú skutočnou výživnou bombou.Súčet bioaktívnych látok v špargli je dokonca 5-krát väčší ako v inej zelenine . Špargľa je nielen zelenina, ale podľa čínskej medicíny aj liečivá bylina. Pre svoju vysokú nutričnú hodnotu a jedinečnú chuť je špargľa nazývaná kráľom zeleniny.

Špargľa - nutričná hodnota

Výživová hodnota špargle sa medzi odrodami rôznych farieb výrazne nelíši. Výnimkou je zelená špargľa, ktorá je oveľa bohatšia na bioaktívne zložky ako biela alebo fialová.

Výživová hodnota špargle sa v rôznych častiach mierne líši:

  • hláv,
  • mäkká stonka
  • a lignifikovaný kmeň.

Hlava a mäkká stonka obsahujú viac bielkovín, celkových cukrov a redukujúcich cukrov a drevitá stonka viac vlákniny.

Špargľa má vysoký obsah vápnika, draslíka, horčíka a selénu. Sú tiež veľmi dobrým zdrojom kyseliny listovej - vitamínu potrebného v tehotenstve pre vývoj neurálnej trubice plodu a pre správne fungovanie nervového systému.

Strava v období pred antikoncepciou a počas tehotenstva by mala byť bohatá na kyselinu listovú, preto je obzvlášť vhodné v tom čase zaradiť špargľu do denných jedál.

Špargľa je tiež veľmi dôležitým zdrojom vitamínu K, ktorý riadi funkciu krvných ciev, zrážanlivosť krvi a mineralizáciu kostí.

Veľmi zaujímavým fenoménom je bielkovina špargleobsahuje všetky esenciálne aminokyseliny vo fyziologickom pomere. Toto je medzi rastlinami prakticky nevídané.

Bioaktívne zložky v špargli sú:

  • rozpustná a nerozpustná vláknina,
  • aspoň 14 polyfenolov, najmä rutín a kvercetín,
  • antokyány (najviac vo fialovej špargli, menej v zelenej špargle, takmer žiadne v bielej) - fialové rastlinné pigmenty,
  • saponínov.

Všetky tieto látky majú pozitívny vplyv na zdravie v mnohých ohľadoch. Vláknina reguluje nielen rytmus vyprázdňovania a podporuje trávenie, ale aj:

  • znižuje riziko cukrovky 2. typu,
  • odstraňuje prebytočný cholesterol z tela,
  • prispieva k tvorbe správnej črevnej mikrobioty a výžive buniek črevného epitelu
  • a pomáha chrániť pred rakovinou hrubého čreva.

Špargľa je veľmi cenným zdrojom vlákniny s mimoriadne prospešným zložením pre zdravie. Ich začlenenie do jedálnička pomáha ľahko doplniť telesnú potrebu vlákniny.

Polyfenoly, antokyány a saponíny sú antioxidačné zlúčeniny. Chránia telo pred poškodením spôsobeným reaktívnymi formami kyslíka, majú protizápalové, protirakovinové vlastnosti a regulujú črevnú mikroflóru.

Nutričná hodnota špargle v 100 g

Voda93,2 g
Energia20 kcal
Proteín2,2 g
Tuk0,12 g
Celkový počet sacharidov3,88 g
vlákno2,1 g
Popol (celkové minerály)0,58 g
Vápnik24 mg
Železo2,14 mg
Horčík14 mg
Fosfor52 mg
Draslík202 mg
sodík2 mg
Zinok0,54 mg
Meď0,19 mg
Mangán0,16 mg
Selen2,3 μg
Vitamín C5,6 mg
Tiamina (vitamín B1)0,143 mg
Riboflavín (vitamín B2)0,141 mg
Niacín (vitamín B3)0,978 mg
Kyselina pantoténová0,284 mg
Vitamín B60,091 mg
Kyselina listová52 μg
Cholín16 mg
Vitamín A756 IU
Vitamín E1,13 mg
Vitamín K41,6 μg

Jedna porcia varenej špargle, t. j. množstvo, ktoré sa zmestí do polovice pohára, pokrýva požiadavky tela (RDA):

  • pre vitamín C v 12 %,
  • pre vitamín A v 18 %,
  • za 57 % vitamínu K,
  • pre kyselinu listovú v 34 %,
  • za 6 % draslíka,
  • pre vitamín E v 7 %.
Odporúčame

Autor: Mat. vlastné

Jedzte, čo máte radi

Individuálne zvolený jedálniček vám umožní jednoducho schudnúť, získať krásnu pleť, vlasy a nechty a jesť zdravo, chutne a bez obetí. Využite Jeszcolubisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si perfektne vybrané menu a neustálu podporu dietológa ešte dnes!

Dozvedieť sa viac

Špargľa - sú zdravé? Zdravotné prínosy špargle

Špargľa sa používa v ľudovom liečiteľstve vo východných krajinách po stáročia. Výťažky zo špargle sa tradične používajú ako stimulanty, diuretiká, antitusiká, laxatíva atď.

Tieto aktivity sú pravdepodobne výsledkom prítomnosti bioaktívnych zlúčenín vrátane:

  • saponín,
  • vláknina,
  • fl avonoidy,
  • polysacharidy
  • a antokyány.

S pokrokom modernej vedy sa skúmali potenciálne zdravotné prínosy konzumácie špargle. Hlavné oblasti záujmu výskumníkov sú:

  • protirakovinové,
  • regulácia imunity,
  • hypolipidemická aktivita,
  • antioxidant,
  • proti starnutiu,
  • hypotenzný
  • a hypoglykemický.

Špargľa a rakovina

Výťažky zo špargle majú protirakovinové vlastnosti proti niekoľkým typom rakoviny. Za protinádorovú aktivitu sú zodpovedné saponíny a v menšej miere polysacharidy

Výťažky zo špargle obsahujúce minimálne 400 μg saponínov v 1 ml extraktu majú cytotoxický účinok inhibíciou syntézy DNA smerom k bunkám:

  • rakovina prostaty,
  • rakovina prsníka,
  • rakovina hrubého čreva
  • a rakovina pankreasu.

Tiež znižujú pohyblivosť buniek rakoviny prsníka, zabraňujú metastázam a spôsobujú apoptózu buniek rakoviny hrubého čreva.

Doterajší účinok sa týka čistých výťažkov zo špargle s vysokou koncentráciou účinných látok a nie konzumácie špargle v strave. Tieto čísla nemôžete brať do úvahy jednoducho „jesť špargľulieči rakovinu."

Ale je to určite vysoký obsah antioxidantov v špargli, ktorý pomáha znižovať zápaly nízkeho stupňa a predchádzať poškodeniu DNA. Vďaka tomu sa znižuje riziko vzniku všetkých druhov rakoviny.

Špargľa a imunita

Výťažky zo špargle majú imunomodulačný účinok, t.j. stimulujú imunitný systém, aby lepšie reagoval na škodlivé vonkajšie faktory.

Podporujú bunkovú a humorálnu imunitu, zvyšujú množenie lymfatických buniek a schopnosť makrofágov fagocytózu

Špargľa na cukrovku

Špargľa je zelenina, ktorá môže pomôcť pri prevencii a liečbe cukrovky 2. typu. V štúdiách na potkanoch sa ukázalo, že extrakty zo špargle sú antidiabetické s rovnakou účinnosťou ako liek glibenklamid.

Zaujímavé je, že nielen koncentrované extrakty, ale aj vyčírené šťavy z lignifikovaných častí stoniek špargle sú účinné pri znižovaní hladiny cukru v krvi.

Šťavy zo stoniek tvrdej špargle môžu:

  • znižuje hladinu glukózy a glykovaného hemoglobínu,
  • zvýšiť citlivosť buniek na inzulín,
  • znižuje jeho sekréciu pankreasom
  • a chrániť pečeň a pankreas.

Šťavy zo stonky špargle môžu podporovať sekréciu inzulínu a regulovať metabolizmus glukózy v krvi. Nie je jasné, či je tento účinok spôsobený jednou špecifickou látkou alebo či ide o synergický efekt viacerých bioaktívnych látok obsiahnutých v špargli, ale je isté, že pravidelné jedenie špargle pomáha chrániť sa pred cukrovkou.

Špargľa a srdcové choroby

Zahrnutie varenej špargle do vašej stravy môže pomôcť predchádzať chorobám súvisiacim s vysokou hladinou cholesterolu a žlčových kyselín vo vašom tele. Patria sem najmä srdcové choroby a niektoré nádorové ochorenia. Varená špargľa pri diétnej konzumácii viaže prebytočné žlčové kyseliny a urýchľuje ich vylučovanie z tela. Účinok špargle je v tomto smere silnejší ako účinok baklažánu, fazule, mrkvy alebo brokolice. Výťažky zo stoniek drevitej špargle bohaté na polysacharidy regulujú metabolizmus lipidov, znižujú hladinu celkového cholesterolu, „zlého“ LDL cholesterolu a triglyceridov u ľudí s dyslipidémiou.

Štúdie na myšiach dokázali, že výťažky zo špargle môžu regulovať príjem, transport a metabolizmus mastných kyselín, ako aj expresiu génov, ktoré riadia metabolizmus lipidov.

Špargľa má pozitívny vplyv na liečbu arteriálnej hypertenzie potvrdený v klinických štúdiách na ľuďoch. Špargľa sa môže použiť ako antihypertenzívum. ODUrčite sa ich oplatí zaradiť do jedálnička ľudí s hypertenziou, príliš vysokým LDL cholesterolom, triglyceridmi a stukovatením pečene.

V čom ešte môže špargľa pomôcť?

  • Znižujú nespavosť.
  • Skracujú čas spánku potrebný na dostatok spánku.
  • Pomáhajú pri opici, vďaka súboru minerálov.
  • Zabraňujú infekciám močových ciest vďaka diuretickému účinku
  • Sú prírodným afrodiziakom vďaka prítomnosti vitamínov B a vitamínu E.
  • Znižujú plyn.
  • Poskytujú vitamíny, ktoré majú pozitívny vplyv na náladu.
  • Účinok regulácie metabolizmu glukózy a inzulínu v kombinácii s vysokým obsahom vlákniny robí špargľu užitočnou pri chudnutí.

Špargľa a vôňa moču

Asi 20 % ľudí cíti po konzumácii špargle nezvyčajný a dosť nepríjemný zápach moču. Vyplýva to z prítomnosti aminokyselín v moči - asparagínu a S-metylmetionínu - ktoré sú v špargli prítomné vo vysokých koncentráciách a telo ich nevyužíva a sú prenášané do vylučovacieho systému.

Po zjedení asi 100 g špargle obsahuje moč 2 až 5 mg týchto aminokyselín (mladá špargľa ich obsahuje viac), ktoré sa rýchlo premieňajú na prchavé zlúčeniny síry. Metántiol má spomedzi nich najsilnejší zápach.

V moči každého človeka sa po zjedení špargle objavia zlúčeniny zodpovedné za jej zmenenú vôňu, no spomínaných 20 % populácie ju cíti vďaka akútnemu čuchu.

Zaujímavé je, že počet ľudí, ktorí cítia pach zmeneného moču po konzumácii špargle, sa v rôznych populáciách líši. Napríklad takmer všetci obyvatelia Číny a 50 % až 70 % Američanov to cítia.

Štatisticky sú teda národy, kde takmer nikto nepociťuje nepríjemný zápach moču po špargli.

Ako pripravím špargľu?

Špargľa má zaujímavú chuť a vzácnu textúru. V kombinácii s ich krátkou sezónou sú akousi vzácnosťou v jedálničku. Nie každý ich používa a kvôli chuti, zdravotným benefitom a jednoduchému zahrnutiu do jedál sa to naozaj oplatí.

Špargľu je možné variť, dusiť, grilovať alebo piecť. Chuť bielej špargle je oveľa jemnejšia ako chuť zelenej špargle. Zároveň sú hrubšie a tvrdšie. Pred prípravou ich musíte olúpať. Zelená špargľa je tenšia a netreba ju šúpať. Na druhej strane, tie fialové sú z nich najsladšie.

Vedeli ste, že všetky časti špargle sú jedlé? Väčšinou sa drevnatá stonka vyhodí, no netreba to. Stačí ho poriadne pripraviť.Najčastejšie nájdete recepty na krémové polievky z drevitých častí stoniek špargle.

Oplatí sa z nich pripraviť aj šťavu v odšťavovači. Drevitú časť špargle je najlepšie odlomiť a nekrájať nožom. Vtedy máme istotu, že výhonok oddelíme na správnom mieste. Zeleninu musíte chytiť oboma rukami, na jednej strane na konci drevnatej stonky a na druhej strane pod hlavou, a odlomiť ju.

Špargľa – aká dlhá je sezóna?

Špargľová sezóna je krátka. Bežíod polovice apríla do júla . Májová a júnová špargľa sa považuje za najchutnejšiu. Mimo sezóny sa dajú aj kúpiť, no chuť a nutričná hodnota tejto zeleniny je potom horšia. K dispozícii je aj konzervovaná špargľa

Cena špargle v obchodoch tesne pred sezónou je zvyčajne 15-20 PLN za zväzok a v sezóne mierne pod 10 PLN. Najčastejšie ide o zelenú a bielu špargľu. Fialové sa pestujú oveľa ťažšie, a preto sú menej rentabilné na výrobu a sú ťažko dostupné v poľských obchodoch.

Špargľa – ako kúpiť?

Pri nákupe špargle skontrolujte, či je stopka pevná a mierne pevná a či sú hlavičky uzavreté a utiahnuté. Nemali by mať výrazný zápach. Potom si môžeme byť istí, že zelenina je čerstvá.

Je dobré vedieť, že hrubšia zelená špargľa je jemnejšia ako tenká špargľa. Musíte dávať pozor, aby stonka nebola príliš lignifikovaná. Tvrdá by mala byť iba na špičke. Dobrá zelená špargľa je po dĺžke výhonku jasne zelená. Čím je bledšia, tým väčšie je riziko, že bude drevnaté.

Špargľa – ako skladovať?

Špargľu po kúpe najlepšie skladujte v chladničke. Aby ste ich udržali čerstvé a zabránili ich vädnutiu, je dobré zabaliť hlávky do vlhkej papierovej utierky, potom ich vložiť do plastového vrecka a uložiť zvisle do chladničky.

Špargľu je najlepšie zjesť do štyroch dní od nákupu, aby ste si užili jej chuť a nutričnú hodnotu. Špargľa by sa mala umyť tesne pred prípravou. V opačnom prípade môžu baktérie a plesne ľahko rásť v chladničke, keď sú skladované v chladničke.

Čo robiť so špargľou? - 3 rýchle recepty na špargľu

Krémová polievka z bielej špargle

Ingrediencie:

  • 1 zväzok bielej špargle,
  • 2-3 zemiaky,
  • biela časť nie príliš dlhej sezóny,
  • 1 polievková lyžica masla,
  • 100 ml smotany 30%,
  • 750 ml bujón,
  • veľká štipka muškátového orieška,
  • soľ,
  • korenie

Príprava:

Ošúpte špargľu a zemiaky. Špargľu nakrájame na 2 cm kúsky, na kocky nakrájané zemiaky a nadrobno pór. Do hrncapridáme maslo, orestujeme na ňom nakrájaný pór, potom pridáme zemiaky a špargľu, zalejeme vývarom a dusíme 15-20 minút. Keď je zelenina mäkká, polievku rozmixujeme a pridáme smotanu.

Cestoviny so špargľou a lososom (2 porcie)

Ingrediencie:

  • 200 g tagliatelle,
  • 1 zväzok zelenej špargle,
  • 1 malá cibuľa,
  • 10 cherry paradajok,
  • 80 g pečený losos,
  • pár lyžíc strúhaného parmezánu,
  • 3 lyžice olivového oleja,
  • soľ,
  • korenie

Príprava:

Cestoviny uvaríme al dente v osolenej vode. Odlomte drevnaté končeky špargle, výhonky nakrájajte na 2 cm kúsky a hlavičky úplne odrežte.

Na olivovom oleji opražíme cibuľku, pridáme kúsky špargle bez hlavičiek, podlejeme 2 polievkovými lyžicami vody a prikryté dusíme 3 minúty. Pridajte kúsky lososa, špargľové hlavy a polovice paradajok a okoreňte.

Varte ďalšie 2 minúty. Nakoniec do panvice pridáme uvarené cestoviny a všetko premiešame. Preložíme na taniere a posypeme parmezánom.

Grilovaná špargľa so slaninou a vyprážaným vajíčkom (2 porcie)

Ingrediencie:

  • 1 zväzok zelenej špargle,
  • 2 vajcia,
  • 4 veľmi tenké plátky slaniny,
  • 2 polievkové lyžice olivového oleja,
  • soľ,
  • korenie

Príprava:

Špargľu umyjeme, odlomíme drevnaté konce. Položte na grilovaciu panvicu, jemne osoľte a ošúpte, grilujte 10 minút, potom pokvapkajte olivovým olejom. Vajcia opražíme na olivovom oleji, aby žĺtok zostal tekutý, okoreníme.

Na samostatnej panvici opečte slaninu do chrumkava. Navrch poukladáme špargľu, slaninu a vajíčko. Podávame s krutónmi.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Čo jete