Diéta na zníženie cholesterolu je diéta, ktorej jedálny lístok nevylučuje produkty obsahujúce cholesterol. Ukazuje sa, že obmedzenie konzumácie samotného cholesterolu z potravy nijako nevedie k zníženiu koncentrácie tejto látky v krvi. Skontrolujte, aké sú pravidlá cholesterolovej diéty, čo môžete jesť a ktoré produkty sú kontraindikované.

Diéta na zníženie cholesterolu – existuje taká diéta?

Neexistuje žiadna účinná diéta na zníženie cholesterolu. Je určite známe, že samotný podiel tuku v dennej strave nie je pre väčšinu populácie rozhodujúci a množstvo cholesterolu v potravinách je nepodstatné.

Napriek desaťročiam zmien v pomere konzumácie tukov - pokles spotreby živočíšnych tukov, ktoré boli považované za príčinu srdcovo-cievnych ochorení, a zvýšenie spotreby rastlinných tukov považovaných za prospešnejšie zdravie - problém aterosklerózy a srdcových chorôb stále pretrváva

Stojí za to vedieť

Čo prispieva k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi?

Množstvo cholesterolu v krvi prakticky nezávisí od obsahu cholesterolu v konzumovaných potravinách. Pre väčšinu ľudí je to úplne irelevantný faktor. Výnimkou sú ľudia geneticky predisponovaní k familiárnej hypercholesterolémii. Faktory, ktoré spôsobujú zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi, sú:

  • fajčenie
  • chronický stres
  • nedostatok fyzickej aktivity
  • nadváha a obezita
  • vysoko spracovaná západná strava
  • príjem trans-tukov
  • spotreba vysoko spracovaných sacharidov
  • nadmerná konzumácia nasýtených tukov
  • diabetes
  • hypotyreóza
  • majúci gén, ktorý zvyšuje citlivosť na cholesterol z potravy (postihuje nie viac ako 25 % populácie)

Vysoký cholesterol v krvi by sa nemal brať na ľahkú váhu, pretože je výsledkom nezdravého životného štýlu (okrem časti populácie geneticky predisponovanej na hypercholesterolémiu) a faktorov, ktoré prispievajú k zvýšeniu cholesterolu v krvi, negatívne ovplyvňujú celkové zdravie a zvyšujú riziko mnohých chorôb.

Nemali by ste ju však za každú cenu znižovať liekmi, ale zamerať sa na zdravší životný štýl a nutrične bohatú stravu.Zníženie cholesterolu pomocou liekov nijako nevyrieši problémy, ktoré spôsobujú zvýšenie jeho koncentrácie v krvi.

Diéta na zníženie cholesterolu – pravidlá

Diéta na zníženie cholesterolu by mala byť čo najmenej spracovaná, založená na prírodných produktoch a jedlách, ktoré si sami pripravíte. Úloha vlákniny v jedlách so zeleninou, ovocím bohatým na pektín, celozrnnými ovsenými prípravkami a inými obilninami, ako aj mletým skorocelom skorocelom alebo ľanovým semienkom pridávaným do jedál je kľúčová. Zelenina by mala byť súčasťou väčšiny jedál.

Prísne by ste mali obmedziť hotové jedlá, sladkosti v obchode, nekvalitné cukrovinky a spracované mäso, ako aj sladené nápoje a džúsy. Tvrdé margaríny sú prísne zakázané. Zo svojho jedálnička by ste mali vylúčiť aj všetky hotové výrobky obsahujúce hydrogenované rastlinné oleje, pretože sú zdrojom veľmi škodlivých transmastných kyselín.

Stravu sa oplatí obohatiť o sójové produkty, ale predovšetkým o tučné morské ryby, napríklad sleď, makrela, sardinky, ančovičky, tuniak alebo losos (nie z chovu!), ktoré by sa mali jesť čo najčastejšie. Poskytujú omega-3 mastné kyseliny nevyhnutné pre vaše zdravie.

Ak jete ryby menej ako 1-2 krát týždenne, mali by ste obohatiť svoj jedálniček o dobrý doplnok rybieho tuku. Nie je potrebné vylúčiť zo svojho jedálnička červené mäso, syr alebo vajcia. Vajcia sa dokonca odporúčajú, pretože obsahujú veľmi málo nasýtených mastných kyselín s vysokou dávkou cholesterolu. Živočíšne produkty je najlepšie jesť v miernom množstve a určite ich kombinujte so zeleninou.

Diéta na zníženie cholesterolu – čo môžete jesť?

Veľmi dôležité zložky v potravinách, ktoré pomáhajú udržiavať zdravú hladinu cholesterolu v krvi, zahŕňajú vlákninu, rastlinné steroly a stanoly, omega-3 mastné kyseliny a sójové produkty.

  • vláknina

Početné vedecké štúdie preukázali priaznivé účinky rozpustnej vlákniny pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi. Výskum sa zameriava na účinky skorocelu pestrého, ovsených vločiek, guarovej gumy a pektínu. Je známe, že nerozpustná vláknina a celulóza nemajú žiadny vplyv na cholesterol.

Mechanizmus účinku rozpustnej vlákniny je pravdepodobne spôsobený jej schopnosťou viazať cholesterol a žlčové kyseliny, čo obmedzuje vstrebávanie v čreve a zvyšuje vylučovanie. Konzumácia rozpustnej vlákniny znižuje celkový cholesterol a LDL cholesterol.Hladiny HDL a triglyceridov zostávajú nezmenené.

Pomocou dostatočne vysokých porcií vlákniny možno hladinu cholesterolu znížiť až o 18%. Najčastejšie štúdie ukazujú zníženie hladiny cholesterolu v krvi o 10%. Za efektívnu dávku rozpustnej vlákniny sa považuje 10 gramov alebo viac denne.

  • rastlinné steroly a stanoly

Rastliny produkujú látky so štruktúrou veľmi podobnou cholesterolu – sitosterol a kampesterol. V malých množstvách sa nachádzajú v rastlinách, ako je kukurica, sója a slnečnicové semená. Už v 50. rokoch 20. storočia sa zistilo, že steroly znižujú hladinu cholesterolu v krvi tým, že bránia jeho vstrebávaniu v čreve.

Vďaka malému množstvu sterolov a stanolov v rastlinných zdrojoch vznikla funkčná potravina znižujúca cholesterol, obohatená o primerané dávky účinných látok. Ide o margaríny a šalátové dresingy. Účinok zníženia cholesterolu o 10-14% sa pozoruje pri konzumácii 2 až 4 g rastlinných sterolov a stanolov denne (2-3 porcie funkčnej stravy).

  • sójové produkty

Sója a jej produkty pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi, pravdepodobne vďaka obsahu fytoestrogénov, mechanizmus účinku je však nejasný. Celkový cholesterol, LDL a triglyceridy sa znížili po konzumácii aspoň 30 g sójových produktov denne. Pokles hladiny cholesterolu je zvyčajne 7 – 10 %.

  • omega-3 mastné kyseliny

Pozitívne účinky na hladinu cholesterolu a triglyceridov po konzumácii rybích olejov boli pozorované pri analýze stravy Inuitov – bohatej na tuk a cholesterol, no zároveň tučných rýb. Kľúčovú úlohu pri regulácii hladiny krvných lipidov zohrávajú omega-3 mastné kyseliny: EPA a DHA, prítomné v rybích olejoch.

Sú antikoagulačné, antiarytmické a protizápalové. Odporúčané denné množstvo rybieho tuku je 6 - 15 g a čistých omega-3 mastných kyselín: 3 -5 g.

Zistite, čo zvyšuje cholesterol

Pozrite si galériu 7 fotografiíStojí za to vedieť

Diéta, ktorá pomáha kontrolovať hladinu cholesterolu v krvi je jednoducho racionálna, zdravá strava založená na rôznych potravinách, s vysokým obsahom zeleniny a obmedzeným množstvom spracovaných potravín.

O aké produkty by ste mali obohatiť svoj jedálniček?

  • ovsené vločky
  • vlašské orechy
  • semienka strukovín
  • margaríny obohatené o rastlinné steroly a stanoly
  • sójové produkty
  • mastné morské ryby
  • cesnak
  • zázvor
  • zelený čaj
  • avokádo
  • zelená zelenina
  • chia semienka
  • ľanové semienko
  • plantain psyllium
Pokúsiť sa

Autor: Time S.A

Nezabúdajte, že správne zvolená strava zníži koncentráciu „zlého“ cholesterolu a pomôže v boji proti kardiovaskulárnym ochoreniam. Využite výhody JeszCoLubisz - inovatívneho stravovacieho systému Sprievodcu zdravím a užite si individuálne zvolený plán a neustálu starostlivosť dietológa. Starajte sa o svoje zdravie a znížte riziko aterosklerózy, srdcového infarktu alebo mŕtvice.

Dozvedieť sa viac

Diéta na zníženie cholesterolu - produkty indikované a kontraindikované

Skupina produktovOdporúčanéLimitedKontraindikované
ZeleninaVšetky--
OvocieVšetky, obzvlášť bohaté na pektín: jablká, čierne ríbezle, hrozno, citrusové plody-Kandizované ovocie, v cukrových sirupoch
Produkty z obiliaCelozrnný chlieb, cestoviny, hrubé krúpy, obilniny: ovos, ražBiele cestoviny, malé krúpyBiely chlieb, hotové zmesi müsli, chrumkavé sladké raňajkové cereálie
Vajcia a mliečne výrobkyVajcia, tvaroh, tvaroh, jogurt, kefír, prírodný cmarŽltý syr, feta, mozzarella, modrý syrTavený syr, sladený jogurt, kefír, cmar
TukRybie oleje, rastlinné tukyŽivočíšne tuky, maslo, bravčová masťStužené rastlinné oleje, tvrdé margaríny
Mäso a mäsové výrobky, rybyAkékoľvek ryby, najmä mastné morské ryby, kuracie, morčacie, králičieHovädzie, bravčovéNekvalitné mäsové prípravky, s prídavkom polyfosfátov, dusitanov atď., väčšina konzerv, údeniny, paštéty
Semená strukovínVšetky--
Sladkosti-Pripravené sami, s trochou cukruHotové cukrovinky, šišky, buchty, koláče so stuženými rastlinnými olejmi

Dobrý a zlý cholesterol. Čo o tom viete?

Zdroj: x-news.pl/Agencja TVN

Diéta na zníženie cholesterolu - vzorový jedálniček

Deň I

  • Raňajky

Sendviče z celozrnného chleba + margarín s rastlinnými sterolmi + kúsok pečených morčacích pŕs Šalát: hrsť špenátu, paradajka, uhorka, paprika + olivový olej

  • 2. raňajky

2 jablká hrsť vlašských orechov

  • Obed

Pearl barley Dusený bravčový šunka s paprikou, cuketou a paradajkami

  • Večera

Mrkvovo-tekvicová krémová polievka ochutená zázvorom + mozzarellou + opraženými tekvicovými semienkami na posypanie

Deň II

  • Raňajky

Omeleta s 3 vajíčkami a 1 ČL kokosovej múky + 2 ČL arašidového masla + kokosové lupienky + polovica banánu

  • 2. raňajky

Chia puding: 150 ml kokosového mlieka + 50 ml vody + 3 lyžice chia semienok. Dôkladne premiešame, necháme vychladnúť. Na vrch položte jahody

  • Obed

Pečený losos s citrónom a kôprom

  • Večera

Šalát: cícer + zelená uhorka + červená cibuľa + sušené paradajky + feta syr

Deň III

  • Raňajky

Ovsené vločky + chia + vlašské orechy + strúhané jablko

  • 2. raňajky

Zelenina nakrájaná na plátky máčaná v humuse

  • Obed

Pečené kura Pečené batátové hranolky Šalát: hrsť hlávkového šalátu + paradajka + paprika + pražené slnečnicové semienka + olivový olej

  • Večera

Makrelová pasta + celozrnný chlieb Šalát z kyslej kapusty

Stojí za to vedieť

Cholesterol je lipid, buď vo voľnej forme, alebo ako ester spojený s mastnými kyselinami. Táto zlúčenina sa v tele syntetizuje a dodávame ju stravou – maslo, masť, mäso a výrobky z neho, vajcia a mliečne výrobky. Denný príjem cholesterolu v potrave je zvyčajne 250 - 500 mg denne, z toho maximálne 25 - 30% sa vstrebe v črevách. Hlavným orgánom, ktorý produkuje cholesterol, je pečeň, v ktorej sa denne syntetizuje cca 800 mg cholesterolu, pričom v celom tele - cca 1500 mg

Nadbytočný cholesterol sa vylučuje žlčou ako voľný cholesterol alebo ako žlčové soli. Značné množstvo sa ho takto vylúči a v črevách sa znovu vstrebe. Čím väčšia je absorpcia cholesterolu z čriev, tým viac klesá jeho tvorba v pečeni.

O autoroviAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietológPotravinársky technológ, dietológ, pedagóg. Absolvent biotechnológie na Gdanskej univerzite techniky a výživových služieb na námornej univerzite. Zástanca jednoduchej, zdravej kuchyne a vedomého výberu v každodennej výžive. Medzi moje hlavné záujmy patrí budovanie trvalých zmien v stravovacích návykoch a individuálne zostavovanie jedálnička podľa potrieb organizmu. Pretože to isté nie je zdravé pre každého! Myslím si, ženutričná výchova je veľmi dôležitá pre deti aj dospelých. Svoje aktivity zameriavam na šírenie poznatkov o výžive, analyzujem nové výsledky výskumu a robím si vlastné závery. Držím sa zásady, že diéta je životný štýl, nie striktné dodržiavanie jedál na papieri. V zdravom a vedomom stravovaní sa vždy nájde priestor na lahodné pôžitky.

Prečítajte si ďalšie články tohto autora

Kategórie:

Diéty