Vitamíny

Vitamíny - látky tak dôležité pre telo - boli objavené pred menej ako sto rokmi. Dnes vieme o vitamínoch veľa, no určite nie všetko. Niet pochýb o tom, že vitamíny sú pre vaše zdravie nevyhnutné. Vitamíny sa vďaka svojej rozpustnosti delia na rozpustné v tukoch a vo vode. Aké sú funkcie vitamínov v tele? Potreba a zdroje vitamínov v potravinách

Vitamíny sú živiny potrebné pre správne fungovanie živého organizmuĽudské telo si až na výnimky nie je schopné samovitamíny produktov, musia byť dodávané prostredníctvom potravín. Tu je prehľadvitamínovnevyhnutných pre život.

Vitamín B3 (niacín) - krásna pleť

Vitamín B3 udržuje pokožku v dobrom stave a dodáva jej peknú farbu, pretože zlepšuje prietok krvi v cievach. Znižuje krvný tlak, zabraňuje migréne a zmierňuje bolesti hlavy. Spolupracuje pri syntéze pohlavných hormónov. Nedostatok tohtovitamínu , známeho aj ako niacín, môže spôsobiť nepriaznivé zmeny v psychike, keďže tento vitamín je nevyhnutný pre správne fungovanie mozgu a periférneho nervového systému.

Hlavné zdroje:

• orechy arašidy,
• pšeničné otruby,
• pečeň,
• mastné ryby,
• hydina,
• sušené broskyne.

Dennú potrebu zabezpečuje napr. porcia údeného lososa

Vitamín B2 (riboflavín) - silná sliznica

Vitamín B2 reguluje činnosť slizníc a epitelu krvných ciev, hrá dôležitú úlohu pri tvorbe červených krviniek. Ľudia, ktorí žijú v strese, potrebujú viac tohtovitamínu , pretože pomáha vylučovať prebytočný adrenalín.

Hlavné zdroje:

• huby,
• mäso,
• pečeň,
• mlieko,
• mastné ryby,
• strukoviny.

Denná potreba pokryje napr. vajíčko uvarené namäkko, malú porciu tvarohu a pohár mlieka.

Vitamín A (retinol) - dobrý zrak

Retinol zabraňuje tzv šeroslepota a pomáha pri liečbe očných chorôb. Ovplyvňuje činnosť štítnej žľazy, zvyšuje odolnosť voči infekciám, posilňuje sliznicu nosa, hrdla, pľúc a čriev. Vyskytuje sa v dvoch formách: ako retinol v živočíšnych produktoch (jeho predávkovanie jezdraviu nebezpečný) abeta-karoténv rastlinných produktoch.

Hlavné zdroje:

• vaječné žĺtky,
• plnotučné mlieko a výrobky z neho,
• pečeň,
• mastné morské ryby,
• ovocie a zelenina červenej, oranžovej a zelenej farby.

Denná potreba: pokryje napr. porciu varenej mrkvy.

Vitamín B1 (tiamín) - živý intelekt

Vitamín B1 je nevyhnutný pre správne fungovanie nervového systému. Urýchľuje hojenie rán, zmierňuje bolesť a znižuje riziko uštipnutia komármi.

Hlavné zdroje:

• droždie,
• vajec,
• obilné zrno,
• slnečnicové semienka,
• sušené ovocie,
• orechy.

Dennú potrebu zabezpečí napr. porcia pečene s pohánkou.

Vitamín B6 (pyridoxín) - hladká pokožka

Toto je jeden zvitamínovdôležitých pre pokožku – ale nielen.VitamínUpokojuje podráždenie pokožky a pomáha v boji proti akné, pretože reguluje prácu mazových žliaz. Vitamín B6 je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek, protilátok a hormónov. Zvyšuje obranyschopnosť organizmu a priaznivo pôsobí na nervový systém.

Vysoké dávky vitamínu B6 znižujú predmenštruačné napätie a zmierňujú menštruačné bolesti.

Hlavné zdroje:

• obilné zrná,
• banány,
• orechy,
• ryba,
• hydina,
• mlieko,
• avokádo.

Dennú potrebu zabezpečí napr. banánový kokteil a 4-5 vlašských orechov.

Vitamín B9 (kyselina listová) – zdravé tehotenstvo

Kyselina listová zabraňuje závažným vrodeným chybám plodu, pretože sa podieľa na delení buniek (tvorbe DNA a RNA). Je nevyhnutný pre tvorbu a dozrievanie červených krviniek. Podieľa sa na syntéze mnohých aminokyselín.

Za účasti kyseliny listovej, tzv Hormóny šťastia - serotonín, ktorý má upokojujúci a upokojujúci účinok a norepinefrín, ktorý dodáva energiu počas dňa.

Hlavné zdroje:

• droždie,
• pečeň,
• klíčkov,
• špenát,
• vaječný žĺtok,
• šalát,
• špargľa,
• brokolica,
• celozrnné obilniny.

Denná potreba pokryje napríklad porciu špenátu ochuteného vajcom a posypaného pšeničnými klíčkami, alebo tanier dusenej brokolice a dva krajce celozrnného chleba.

Vitamín C (kyselina askorbová) - dobrá imunita

Vitamín C je jedným z najsilnejších antioxidantov. Detoxikuje organizmus, stimuluje imunitu a chrániSrdce. Podieľa sa na tvorbe kolagénu a základných bielkovín, na metabolizme tukov, cholesterolu a žlčových kyselín. Má bakteriostatické a baktericídne vlastnosti proti určitým mikroorganizmom. Je tiež potrebné pripomenúť, že vitamín C zlepšuje vstrebávanie železa, preto sa odporúča pri ochoreniach ako je anémia – keď vám lekár predpíše prípravok s obsahom železa alebo odporučí stravu bohatú na tento prvok.

Poznámka: Užívanie príliš vysokých dávok syntetického vitamínu C podporuje tvorbu kameňov v obličkách.

Hlavné zdroje:

• šípky,
• čierne ríbezle,
• papriky,
• ružičkový kel,
• karfiol,
• špenát,
• jahody,
• kiwi,
• citrus,
• paradajky.

Dennú potrebu môžete uspokojiť napr. malou paprikou alebo pohárom šťavy z čiernych ríbezlí.

Vitamín E (tokoferol) - dlhšia mladosť

Tokoferol je mimoriadne silný antioxidant – zabraňuje voľným radikálom ničiť kolagénové vlákna, ktoré určujú pevnosť pokožky. Obnovuje medzibunkové lipidy, nazývané kožný cement, a posilňuje krvné cievy.

Zodpovedá za správne fungovanie reprodukčných orgánov, podieľa sa na tvorbe červených krviniek

Hlavné zdroje:

• rastlinné oleje lisované za studena,
• mandle,
• arašidy a vlašské orechy,
• šalát,
• kapusta,
• šproty,
• maslo.

Dennú potrebu môžete uspokojiť napríklad kapustovým šalátom bohato posypaným mandľovými lupienkami alebo 3 polievkovými lyžicami za studena lisovaného sójového oleja.

Odporúčame

Autor: Time S.A

Využite pohodlné online diéty z He alth Guide, vyvinuté aj pre ľudí, ktorí zápasia s nedostatkom vitamínov a mikroživín. Starostlivo vybraný diétny plán bude reagovať na vaše individuálne nutričné ​​potreby. Vďaka nim získate späť zdravie a zlepšíte svoju pohodu. Tieto diéty sú vyvinuté v súlade s najnovšími odporúčaniami a štandardmi výskumných ústavov.

Dozvedieť sa viac

Vitamín D (kalciferol) - zdravé kosti

Vitamín D reguluje vstrebávanie vápnika a fosforu z čriev, brzdí vylučovanie vápnika, stará sa o správny stav kostí a zubov. Ovplyvňuje nervový systém a svalové kontrakcie vrátane srdca. Zmierňuje zápaly kože, reguluje sekréciu inzulínu a ovplyvňuje bunky kostnej drene, ktoré produkujú obranné bunky.

Zahŕňa skupinu takmer 16 rôznych zlúčenín, vr. provitamín D2 (nachádza sa v rastlinách) a provitamín D3 (je prítomný).Premena týchto provitamínov na vitamíny D2 a D3 prebieha v koži a ich ďalšia premena prebieha v pečeni.

Hlavné zdroje:

• tran,
• ryba,
• mlieko a výrobky z neho.

Denná potreba sa líši v závislosti od veku (vyššia u detí), sezóny (nižšia v lete), stravy (vzájomný pomer vápnika a fosforu). Predpokladá sa, že počas slnečného dňa postačí 15-minútová prechádzka, aby si pokožka vybudovala správne množstvo vitamínu D. V zimnom období by ste mali zjesť porciu morských rýb 2-3 krát týždenne. Pre novorodencov a dojčatá dávku určuje lekár.

Zistite viac:

Vitamín D - dávkovanie pre dojčatá, deti a dospelých. Normy spotreby vitamínu D, vitamínu D - potravinové zdroje. Výskyt vitamínu DITAMÍN D - príznaky a účinky nedostatku a nadbytku vitamínu D

Vitamín K (fyloquinát) - silné cievy

Vitamín K sa podieľa na procese zrážania krvi, utesňuje endotel krvných ciev a znižuje ich krehkosť, zabraňuje tvorbe metličkovitých žiliek a zlepšuje tón pleti. Znižuje nadmerné menštruačné krvácanie. Má antibakteriálne, protiplesňové, protizápalové a analgetické vlastnosti.

Vitamín K je skupina zlúčenín, ktoré zahŕňajú: vitamín K1 (jeho zdrojom je potrava), K2 (produkovaný črevnými baktériami) a K3 (vyrábaný umelo).

Hlavné zdroje:

• kel,
• špenát,
• ružičkový kel,
• brokolica,
• šalát,
• žerucha,
• karfiol,
• paradajky.

Denná potreba poskytnite napr. šalát z paradajok, kelu a špenátových listov.

Vitamín B5 (kyselina pantoténová) - husté vlasy

Kyselina pantoténová má veľký vplyv na rast a pigmentáciu vlasov, urýchľuje regeneráciu kožných buniek a slizníc. Podieľa sa na tvorbe protilátok a riadi prácu hormónov. Nedostatok vitamínu B5 je zriedkavý a postihuje ľudí, ktorí jedia hlavne varenú stravu, biele pečivo a jedia veľa cukru.

Hlavné zdroje:

• pečeň,
• červené mäso,
• ryba,
• vajec,
• pšeničné otruby,
• zrejúce syry,
• orechy.

Denná potreba: poskytnite napr. porciu pečeného kurčaťa alebo hrsť lieskových orieškov.

Vitamín B12 (kobalamín) - správne spaľovanie tukov

Vitamín B12 sa podieľa na tvorbe červených krviniek (zabraňuje anémii a zhubnej anémii) a genetického materiálu (syntéza DNA a RNA). Má veľký vplyv na metabolizmus tukova sacharidy, fungovanie nervového systému, zabraňuje poruchám rastu.

Zásoby vitamínu B12 nahromadené v pečeni zdravého človeka postačujú na pokrytie potrieb organizmu na 3 roky. Vegetariáni a ľudia s intestinálnou malabsorpciou sú ohrození nedostatkom vitamínov.

Hlavné zdroje:

• pečeň,
• ryba,
• mäso,
• mlieko,
• vaječný žĺtok.

Denná potreba poskytnite pol šálky mlieka alebo natvrdo uvarené vajce.

Pozrite si galériu 10 fotografií

„Zdrowie“ mesačne