Tréning domáceho človeka nemusí byť menej efektívny ako tréning v profesionálnej posilňovni. Svalovú hmotu si vybudujete cvičením s využitím jednoduchých domácich pomôcok: stoličky, činiek, expandéra či hrazdy. Získajte informácie o tréningovom pláne a príkladoch hromadných cvičení, ktoré budete robiť doma.

Tréning Domatorje venovaný tým, ktorí svoje dobrodružstvo so silovým tréningom len začínajú alebo nechcú chodiť do posilňovne. Je mýtus, že len majitelia profesionálneho športového náradia sú schopní budovať svalovú hmotu. Systematickým tréningom doma dokážete, že všetko, čo potrebujete, je nadšenie, základné náradie a kus podlahy, aby ste dosiahli svoju vysnívanú postavu.

Obsah:

  1. Homebody tréning – čo to je?
  2. Tréning domátora - kliky
  3. Homebody tréning – plán pre začiatočníkov
  4. Homebody tréning - cvičenie s expandérom
  5. Školenie Domator - cvičenie s činkami
  6. Tréning domátora - cvičenie s tyčou
  7. Tréning Domator - cviky na brucho
  8. Školenie Domator - cvičenie nôh
  9. Školenie domátora - efekty

Homebody tréning – čo to je?

Cieľom tréningu domáceho človeka je budovanie svalov doma, bez použitia profesionálneho vybavenia, ktoré nájdete v posilňovni. Pri cvičení sa posilňujú jednotlivé svalové skupiny, vďaka čomu sa stávajú silnejšími a vytrvalejšími. Viditeľným efektom tréningu je aj nárast svalovej hmoty

Tréning Domator sa odporúča predovšetkým ľuďom, ktorí so silovým cvičením len začínajú. Cvičenie doma pomáha zvyknúť svaly na cvičenie a upevňovať technické základy cvičenia.

Aby boli domáce silové cvičenia rovnako účinné ako cvičenia s profesionálnym športovým náradím, musia sa vykonávať primerane. V rámci domáceho tréningu je možné cvičiť aj bez náčinia, napríklad so záťažou vlastného tela. Na tento účel sa však oplatí použiť jednoduché vybavenie, ako sú stoličky, skrinky, stoly, ale aj steny a dvere. Pri tréningu domáceho človeka je povolené používať aj malé zariadenia, napríklad expandér, činky alebo hrazdu, ktoré sa dajú jednoducho nainštalovať do zárubne.

V tréningu domáceho človeka nie je dôležité len cvičenie. Že sú efektívne a rýchlo prinášajú očakávanévýsledky by mali ísť ruka v ruke so správnou stravou a prípadne suplementáciou. Budovanie svalovej hmoty je možné len vtedy, keď svaly prijímajú dostatočné množstvo svojej stavebnej hmoty, t.j. bielkovín.

Kontrola: Ako si zostaviť masovo-tučnú diétu – 10-krokový sprievodca

Tréning domátora - kliky

Rozsah tréningu domáceho človeka zahŕňa všetky cviky na zvýšenie svalov, ktoré je možné vykonávať doma. Najklasickejším príkladom, ktorý poskytuje rýchle a viditeľné výsledky, sú kliky, ale nie sú jedinou možnosťou.

1. Klasické kliky (posilňuje okrem iného prsné svaly, triceps, biceps)

Správne vykonávanie klikov spočíva v zdvíhaní a spúšťaní tela, opierajúc sa o podlahu, o dlane a prsty. Najdôležitejšie pri tomto cviku je udržať vystretý trup (bez toho, aby ste ho ohýbali) a zachovať plný rozsah pohybu. Správny push-up je spustiť trup takmer k zemi a zdvíhať ho, kým nenarovnáte ruky. Tempo klikov nemôže byť príliš rýchle.

Ak chcete vidieť účinky rýchlejšie, zaraďte do tréningu ďalšie varianty klasických klikov:

  • kliky s nohami na stoličke - spestrením môže byť zmena uhla, pod ktorým pri cvičení držíme telo nad zemou. Uhol sa dá meniť pomocou napríklad taburetky, stoličky alebo lavice, na ktorej si oprieme nohy. Vďaka tomu sú nohy vyššie ako zvyšok tela a push-up vykonaný v tejto polohe vám umožňuje silnejšie precvičiť svaly hrudníka;
  • kliky s oporou vpredu - na toto cvičenie potrebujete stoličku, stoličku alebo nízku skrinku. Ruky oprieme o nábytok, narovnáme ruky v lakťoch, nohy roztiahneme tak, aby boli v jednej priamke s trupom. Počas cvičenia znížte trup nad nábytok, ohnite ruky v lakťoch a zdvihnite telo späť hore;
  • kliky s úzkym alebo širokým rozostupom rúk - rozostup rúk môžete meniť aj počas cvičenia. Úzka vám umožní posilniť svaly hrudníka a širšia vám pomôže posilniť ramená. Pokročilou formou klasických klikov sú asymetrické kliky, kde je vzdialenosť medzi oboma rukami nerovnomerná – jedna ruka sa opiera o dlaň bližšie k telu, druhá je ďalej od tela. Vďaka tomu získame naklonenie trupu o niečo viac na jednu stranu. Pri cvičení nezabúdajte, že počet klikov na obe strany by mal byť rovnaký;
  • kliky na jednej ruke a s tlesknutím - ďalšou ťažkosťou pri klikoch je robenie na jednej ruke alebo spájanie cviku tlieskanie, ktorý sa vykonáva pri zdvihnutom trupu;
  • kliky so záťažou - ide o variant prepokročilé. Tu budete potrebovať buď ďalšiu osobu, ktorá vám bude sedieť na chrbte, alebo pohodlnú váhu, ktorá vám nespadne z chrbta, napríklad plnú cestovnú tašku.

Skontrolujte: Aké sú účinky klikov?

Bude to pre vás užitočné

Homebody tréning – plán pre začiatočníkov

Pre tých, ktorí práve začínajú so silovým cvičením, by jeden tréning mal zahŕňať cvičenia pre základné svalové skupiny. Odporúča sa začať cvikmi na nohy, potom cvikmi na hrudník, chrbát, ramená, biceps a triceps a skončiť cvikmi na brucho.

Tréning je najlepšie robiť 3-krát týždenne (v schéme napr. pondelok - sada A, streda - sada B, piatok - sada A a potom striedavo). Počet opakovaní v sérii každého cviku by mal byť 6 až 15. Počet sérií - 3 až 5.

Nastaviť A

  • klasické drepy
  • klasické kliky
  • chin-ups
  • stojace činky nad hlavou
  • natiahnutie expandéra cez hlavu
  • natiahnutie expandéra jednou rukou
  • kliky v chrbtovej opierke na stoličke
  • chrumky
  • russian twist

Set B

  • výpady s činkami
  • kliky s prednou podporou
  • kliky na bradlách
  • bočné pumpy
  • natiahnutie expandéra pred vami
  • stláčanie expandéra spoza chrbta
  • spätné rozpätia
  • zavesenie na hrazde so zdvihnutím nôh
  • doska

2. Tlaky na podrúčkach pomocou stoličiek (cvik posilňuje svaly hrudníka, brucha a paží)

Keďže doma nemáme profesionálne madlá, môžeme použiť napríklad dve stabilné stoličky (môžu to byť aj dve rovnaké skrinky). Stačí ich priložiť späť (chrbtom) k sebe, na obe strany tela.

Aby boli stoličky stabilnejšie, zavážte na ne.

Cvičenie zahŕňa zdvihnutie sa na operadlá stoličiek, zdvihnutie nôh zo zeme a narovnanie rúk v lakťoch. Ak chcete rozvíjať svaly hrudníka, nemusíte úplne narovnať ruky alebo zväčšiť vzdialenosť medzi stoličkami. Ak chcete precvičiť hlavne triceps, stoličky by mali byť umiestnené tesne od seba a lakte by mali byť blízko trupu.

3. Bočné kliky (hlavne rozvíjajú svaly hrudníka, triceps, šikmé brušné svaly, biceps)

Podstatou tohto typu push-upky je oprieť sa jednou rukou o stabilný, nízky kus nábytku, napríklad o rám postele alebo nočný stolík. Zdvihy sa robia bokom, pričom sa narovnáva rameno, na ktorom spočívanábytok. Silueta by mala byť rovná a napnutá.

4. Kliky s hlavou dole (posilňujú svaly rúk a hrudníka)

Tento variant je určený pre pokročilých, keďže vyžaduje dobré zvládnutie stojky. Kliky sa robia hore nohami. Začiatočníci môžu stáť pri stene alebo dverách. Cvičenie pozostáva zo zdvíhania a spúšťania narovnaného tela na rukách. Ľudia, ktorí predtým vykonávali tlaky s činkou v stoji, si všimnú veľkú podobnosť medzi týmito dvoma cvičeniami.

5. Kliky proti stene (zapája triceps a prsné svaly)

Vykonajte toto cvičenie pri stene alebo dverách. Postavíme sa čelom k opore vo vzdialenosti narovnaných paží. Položíme ruky na kus nábytku alebo stenu a pokrčíme lakte a priblížime hrudník k opore. Trup by mal byť rovný a chodidlá by mali byť blízko zeme.

6. Kliky v chrbtovej opierke na stoličke (posilňujú svaly hrudníka, rúk a brucha)

Na ich výrobu potrebujeme napríklad stoličky alebo skrinky. Ruky zozadu oprieme o nábytok, narovnané nohy oprieme o zem alebo o nízku stoličku či krabicu. Zhyb sa vykonáva pokrčením rúk v lakťoch a znížením trupu a následným opätovným dvíhaním tela, až kým sa ruky nenarovnajú (neprepažujeme lakte!). Pri cvičení sa snaž nespúšťať zadok príliš nízko k zemi.

Homebody tréning - cvičenie s expandérom

7. Strečing expandéra za vami (posilňuje prsné svaly, triceps a biceps)

Na nasledujúce cvičenia potrebujete expandér. Namiesto toho je možné použiť pružnú gumičku.

Držíme línie nadradeného expandéra za chrbtom (dlane umiestnené celkom blízko seba), narovnáme obe ruky, čím natiahneme pružiny zariadenia. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a uvoľnite napätie.

8. Natiahnutie expandéra do strany jednou rukou (zapája prsné svaly a bočné deltové svaly)

V tomto cvičení okrem expandéra potrebujeme niečo, na čo môžeme pripevniť jednu rukoväť tohto náčinia. Môže to byť kľučka dverí alebo radiátor - dôležité je, aby bol upevňovací bod stabilný. Postavíme sa bokom k expandéru vo vzdialenosti zodpovedajúcej dĺžke expandéra + dĺžke ruky. Vezmeme rukoväť nástroja. Potom pritiahneme rukoväť k hrudníku a natiahneme pramene. Opakujte cvičenie na druhej strane.

9. Natiahnutie expandéra v sede (zapojené svaly: zaoblené a chrbtové svaly)

Zaveste rukoväť expandéra nízkonad zemou (napr. na rukoväti skrine). Posaďte sa naplocho, zatlačte nohy na skrinku a oboma rukami uchopte voľnú rukoväť expandéra. Lano pritiahneme k hrudníku. Účinky cvičenia sú porovnateľné s účinkami pri profesionálnom zdvihu.

10. Stláčanie expandéra spoza chrbta (posilňuje predovšetkým triceps)

Pri cvičení stojíme mierne natiahnutí a rovno. Jedna ruka spustená pozdĺž tela drží jednu rukoväť expandéra. Druhá ruka, ohnutá v lakti nad hlavou, drží druhý koniec expandéra ťahaného za chrbtom. Pri cvičení pracuje lakťový kĺb. Rameno nad hlavou sa narovná, natiahne expandér a vráti sa do východiskovej polohy. Pozícia sekundovej ručičky sa nemení.

11. Natiahnutie expandéra pred seba (cvik rozvíja hlavne ramenné a prsné svaly)

Držadlá držíme v rukách natiahnutých pred nami. Potom zložte ruky do strán, aby ste expandér natiahli čo najviac. Vraciame sa do východiskovej pozície

12. Natiahnutie expandéra cez hlavu (precvičujeme okrúhle svaly, chrbtové a deltové svaly)

V tomto cviku držíme expander za rúčky s rukami zdvihnutými nad hlavu. Ruky sú narovnané. Cvik vykonávame tak, že ho roztiahneme do strán a tým rozšírime expander na maximum

Školenie Domator - cvičenie s činkami

13. Tlak s činkami v stoji (precvičuje hlavne deltový, tricepsový a trapézový sval)

Stojíme vzpriamene mierne od seba, ruky ohnuté v lakťoch. V rukách držíme závažia zdvihnuté vo výške hlavy. Narovnáme ruky a zdvihneme činky.

14. Obrátené príruby (cvičenie tricepsu)

Uchopte činky s previsom a sadnite si na stoličku. Predkloňte trup, ruky nechajte voľne spustené. Potom zdvihnite činky širokým oblúkom nahor (bez narovnania trupu).

15. Výpady s činkami (posilňuje svaly paží, ale aj kvadricepsy a gluteus)

Na cvičenie potrebujeme činky alebo fľaše s vodou. Stojíme vo východiskovej polohe a bremená držíme v rukách voľne spustených pozdĺž tela. Potom urobíme veľký krok vpred jednou nohou a zadné koleno spustíme tesne nad zem. Vraciame sa do východiskovej polohy a meníme nohu.

Pozri tiež: 7 domácich cvičení s činkami!

Tréning domátora - cvičenie s tyčou

16. Visel na hrazde (predovšetkým posilňuje svaly rúk, zápästia, predlaktia a prstov)

Urobte previs tak, že palicu podržíte s presahom (chrbty rúk smerom nahor) a nastavítedlane na šírku ramien. Podstatou tohto cviku je ostať visieť čo najdlhšie (ruky vystreté, nohy nad zemou), ale bez prehýbania svalov. Zvyčajne sa odporúča zostať aspoň 1 minútu.

17. Príťahy (najviac pracujú bicepsy a chrbtové svaly)

Hrazdu chytáme prehmatom. Odtrhneme nohy od zeme a pokrčíme ruky v lakťoch, zdvíhame celé telo nahor, až kým nebude brada na úrovni tyče. Potom spustíme telo a narovnáme ruky.

Tréning Domator - cviky na brucho

18. Trup v ľahu (kľučky) (zapojené svaly sú rovné a šikmé brušné svaly)

Ľahnite si na chrbát, položte dlane na zátylok, prekrížte si ich na hrudi alebo si ich natiahnite pozdĺž tela. Ľahnite si naplocho s nohami narovnanými alebo pokrčenými v kolenách, zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta nad zem a potom ju spustite. Pamätáme si, že krk je predĺžením chrbtice.

19. Zdvihnutie nôh v ľahu (posilnenie rovného brucha)

Ľahnite si na chrbát, dajte si rovné ruky za hlavu a chyťte nohu zo stola, aby ste odolali. Potom zdvihneme nohy vertikálne nahor, potom ich privedieme k hrudníku a potom ich opäť spustíme. Nohy nepokladáme úplne na podlahu, namiesto toho sa držíme niekoľko centimetrov nad zemou a cvik opakujeme.

20. Nožnice (zapájajú priame brušné svaly)

Ležať na chrbte s narovnanými nohami, zdvihnite ich asi 40 cm nad zem a pohybujte nožnicami hore a dole alebo do strán, snažte sa neodtrhnúť svoje telo od podlahy. Bedrová časť je pevne pritlačená k zemi.

21. Russian twist (posilňuje šikmé brušné svaly)

Sedíme na podlahe. Berieme do rúk činku. Zdvihnite nohy tak, aby vaše lýtka boli rovnobežné s podlahou. Trup zakloníme trochu dozadu. Krútime trup pohybom činky z jednej strany na druhú (neodkladáme ju).

22. Plank (posilňuje svaly zadku, brucha, chrbta a nôh)

V cvičení sa predpokladá poloha klikov. Podstatou je zotrvať v opore čo najdlhšie – telo spočíva na predlaktiach a prstoch na nohách. Hlavu držte v jednej línii s celým telom, takže svaly zadku, stehien a brucha musia byť čo najviac napäté. Cvičenie by malo trvať minimálne 1 minútu.

Školenie Domator - cvičenie nôh

22. Klasické drepy (cvik rozvíja kvadricepsové svaly stehien)

Toto je príklad cvičenia, ku ktorému nepotrebujeme žiadne ďalšie vybavenie. Zľahka stojacinohy od seba, narovnané s rukami natiahnutými pred nami, pokrčiť nohy v kolenách a tým spustiť telo nad podlahu

Drepy je možné spestriť pridaním štetca, ktorý sa drží na pleciach rovnako ako činka. Drepy si môžete sťažiť aj používaním prídavných závaží – vtedy počas cvičenia držíme v rukách malé činky alebo fľaše s vodou. Viac ohlásenou formou drepov je robenie drepov na jednej nohe.

23. Zdvihnutie prstov na nohe (zapojenie svalov gastrocnemius a soleus)

Na toto cvičenie potrebujeme podpery, napríklad dvere šatníka alebo stenu. Postavíme sa čelom k opore v tesnej blízkosti – ruky sú opreté o oporu a paže sú pokrčené v lakťoch. Dodatočne by ste si mali pod prsty podsunúť nízky schodík, napríklad knihu, ktorá bude slúžiť na „lezenie“. Pri cvičení presúvame váhu tela z päty na prsty lezením na podperu. Aby to bolo ťažšie, cvičenie sa môže vykonávať na jednej nohe.

Pozri tiež: FBW tréning - plán pre začiatočníkov a pokročilých

Stojí za to vedieť

Školenie domátora - efekty

Ak tréning domáceho človeka prebieha podľa pokynov a každý pohyb je presný a nie príliš rýchly, je možné dosiahnuť úspechy bežného tréningu v posilňovni. Účinky domáceho cvičenia sa dajú rýchlo vidieť, ak skombinujete fyzickú aktivitu so správnou stravou bohatou na bielkoviny. Prvé viditeľné výsledky je možné vidieť už po niekoľkých týždňoch tréningu. U ľudí, ktorí doteraz necvičili, bude rozdiel výraznejší.

Kategórie:

Kulturistika