Pozrite si náš tréningový plán svalovej hmoty pre začínajúcich kulturistov, ktorý pripravil tréner Tomasz Piotrowski. Okrem tréningového plánu dáva odborník tipy, aký tréningový systém použiť na budovanie svalovej hmoty a ako sa stravovať, aby sa účinky tréningu urýchlili.

Obsah:

  1. Tréning na svalovú hmotu pre začiatočníkov - praktické tipy
  2. Diéta pre svalovú hmotu
  3. Plán posilňovania pre začiatočníkov

Tréning na svalovú hmotu pre začiatočníkovje efektívny spôsob, ako zvýšiť hladinu energie, zlepšiť metabolizmus, pohodu a v dôsledku toho dosiahnuť vytúženú vyšportovanú postavu!

Hromadný tréning pre začiatočníkov sa však môže zdať ako abstraktný pojem. Je to spôsobené tým, že svaly osoby, ktorá začína trénovať v telocvični, budú reagovať rýchlo v dôsledku ešte ľahšieho tréningového impulzu.

Iná situácia je u ľudí, ktorí už trénujú, ale až po určitom čase sa rozhodli vybudovať viac svalovej hmoty. Ich tréningy budú úplne iné. Existuje niekoľko škôl masového budovania a hypertrofického tréningu. Tu sú najdôležitejšie aspekty tohto typu cvičenia.

Tréning na svalovú hmotu pre začiatočníkov - praktické tipy

Pri budovaní svalovej hmoty by ste mali pamätať na veľmi dôležitý aspekt, ktorý to umožňuje. Hovorím o sile, samozrejme. Je to elementárna motorická vlastnosť. Nesúvisí to striktne s nárastom svalovej hmoty. Môže sa tvarovať nezávisle od hypertrofických procesov. Je však kľúčom k rozvoju svalov, umožňuje vám zvýšiť záťaž, ktorú na svaly kladieme. Hmotnosť pôsobí ako impulz pre rozvoj svalov.

Pozri tiež: Silový tréning bez vybavenia - tréningový plán

Najlepší športovci vedia, že každý tréning treba vykonávať s maximálnym nasadením. Uvedomujú si, že nemôžu pustiť ani jedno opakovanie. To znamená, že by sme mali trénovať podobným spôsobom. Mali by ste sa držať tréningových predpokladov.

Čas tréningu

Vždy trénujte so stopkami, ktoré vás udržia pod kontrolou prestávok. Prestávka medzi sériami silového tréningu by nemala presiahnuť 90 sekúnd. Medzi cvičeniami by malbyť do 3 minút.

To vám umožní regenerovať hladinu ATP vo svaloch, ktorá je zodpovedná za rýchlu, krátku a intenzívnu prácu.

Metóda tréningu

Jednou z najúčinnejších a zároveň najobľúbenejších metód budovania svalovej hmoty je pyramídový tréning. Vytvoril ho Joe Weider, aby dobre pripravil telo na maximálnu záťaž, ktorej bude vystavené.

Vyzerá to takto:

  • 60 % maximálnej hmotnosti – približne 12-14 opakovaní;
  • 70 % maximálnej váhy – 8-10 opakovaní;
  • 80 % maximálnej váhy – 6-8 opakovaní;
  • Kým sa nedostaneme na 90 % x 4-6 opakovaní.

Pozri tiež: Aerobic 6 Weider (A6W): cvičenie, tréningový plán, strava

Mnoho ľudí používa aj obrátenú pyramídu. V oboch prípadoch je však v prvom rade potrebné zvládnuť techniku ​​cvičenia. Pri vyššom zaťažení je ľahké sa pri nesprávnych pohyboch vážne zraniť. Z tohto dôvodu by si začiatočníci mali najskôr niekoľko týždňov zvykať svoje telo na silový tréning pomocou FBW tréningu, teda precvičovania celého tela. Až potom by sme mali prejsť na hromadný tréning, ktorý na rozdiel od všeobecného názoru nemusí byť založený na delenej metodológii.

Výskum jasne ukazuje, že dokonalou metódou na zlepšenie svalovej hypertrofie je predĺženie negatívnej fázy pohybu. To znamená, že závažie by sa malo znižovať na 4 až 6 sekúnd, zatiaľ čo stláčanie iba 1-2 sekundy. Tým sa predlžuje čas, keď sú svaly pod napätím. Výsledkom je ich lepší a rýchlejší vývoj.

Pri negatívnych opakovaniach, ktoré sú tiež jednou z tréningových metód, sú svaly pevnejšie, čo znamená, že spolu s lepšou kontrolou záťaže ich môžeme vystaviť väčším váham. Odporúčam ho použiť nasledovne:

  • Počas odpočítavania robte pohyby.
  • Zatlačenie záťaže by sa malo vykonať naraz.
  • Pri odchode počítajte do 4.
  • Iba 4. má byť v spodnej rovine;

Mnoho ľudí verí, že rast svalovej hmoty závisí od izolácie danej skupiny. Nie je to celkom pravda. Keď trénujeme kulturistiku, často izolujeme svaly, aby sme ich lepšie pretrénovali. Najväčšie stimuly pre rast svalov však prinášajú viackĺbové cvičenia. Čím je ťažší, tým väčšia je hormonálna odozva tela.

Najlepšie výsledky, ako silu, tak hmotnosť, možno dosiahnuť pomocou cvičení, ako sú sadnutie, ťahy a tlaky. Izolačné cvičenia budú skôr doplnkom a nástrojom slúžiacim na zlepšeniedefinícia svalu a nie rozvoj jeho hmoty.

Regenerácia

Okrem intenzívneho tréningu a správnej stravy potrebujete aj regeneráciu. Na tento účel stojí za to natiahnuť svaly a prevalcovať ich. Odporúčam tiež aspoň raz týždenne ísť na kúpalisko

Aktívny odpočinok je najlepšou voľbou, pretože urýchľuje regeneračné procesy. Veľké svalové skupiny potrebujú medzi sedeniami minimálne 72 hodín, malé - asi 48 hodín.

Veľa samozrejme závisí od tréningu, ale tu hovoríme o čisto fyzickom aspekte. Tréningový objem bude hrať dôležitú úlohu aj z hľadiska času potrebného na regeneráciu. Metóda FBW vám umožňuje trénovať častejšie.

Pozri tiež: Objemový tréning – čo to je?

Diéta pre svalovú hmotu

Pri budovaní svalovej hmoty by ste mali telu poskytnúť takzvaný kalorický prebytok. Je to nevyhnutný základ. Tu stojí za zmienku, že telo a telesný tréning sa od seba nemusia výrazne líšiť, pretože kľúčovú úlohu zohráva strava.

Tým, že telu poskytneme menej energie ako spotrebuje, spálime zásoby v podobe tukového tkaniva. Tým, že zje viac kalórií ako potrebuje, dávame mu možnosť využiť ich na budovanie svalových vlákien, teda na nárast svalovej hmoty.

Len poskytnutie kalorického prebytku nestačí na budovanie svalov. Musí to byť premyslený proces, podporený aj tréningom. V opačnom prípade len zvýšime hladinu telesného tuku. Musíte tiež zabezpečiť správnu distribúciu nutričných makroživín, ako aj dostatočné množstvo vitamínov a minerálov.

Sacharidy, tuky a bielkoviny plnia v našom tele rôzne funkcie a treba si uvedomiť, že ich podiel v strave je veľmi dôležitý. Na druhej strane, bez stopových prvkov, minerálov a vitamínov nebudeme vedieť správne fungovať. Sú potrebné nielen pre rozvoj svalovej hmoty, ale predovšetkým pre život.

Správna výživa podporuje každý tréningový cieľ, je tiež základom nášho zdravia. Takže tvrdenie, že diéta je 70% úspechu, nie je prehnané.

Sacharidy

Sú základným zdrojom energie pre naše telo. Jeden gram z nich poskytuje 4 kcal, rovnako ako bielkoviny. Túto energiu však telo dokáže využiť v plnej miere. V prípade aminokyselín sa časť musí prideliť na ich asimiláciu. Odborníci sa čoraz častejšie zhodujú, že vysokosacharidové diéty, teda takzvané high carb, sú prospešné pre ľudí, ktorí si chcú vybudovať postavu.

Svaly počascvičenie v telocvični spotrebuje veľké množstvo glykogénu, ktorý si telo syntetizuje zo sacharidov. Zásobu cukru v strave sa odporúča udržiavať na úrovni 60 % kalórií. V prípade ľudí na takejto diéte to však môže byť problematické a vtedy stojí za to popremýšľať o zvýšení množstva tuku v strave, ktorého jeden gram predstavuje až 9 kcal.

Sacharidy je najlepšie konzumovať počas tréningu. Vďaka tomuto riešeniu dodávame telu energiu pred tréningom a podporujeme resyntézu glykogénu po cvičení.

Dobrým riešením je podľa mňa aj zjesť ich viac v poslednom jedle dňa (tzv. carboloading).

Toto riešenie má dve výhody:

  1. Lepšia kvalita spánku a rýchlejší proces regenerácie.
  2. Nedostatok nafúknutého brucha, čo je vedľajší efekt dlhého zadržiavania sacharidov v tráviacom trakte

Pri tomto štýle stravovania je dobré dať si bielkovinovo-tukové raňajky. To umožňuje zachovať správny pomer medzi makroživinami.

Prečítajte si tiež: Koľko sacharidov pred a po tréningu?

Proteín

Stavebnými kameňmi nášho tela sú samozrejme bielkoviny. Na zvýšenie svalovej hmoty by ste mali poskytnúť 1,5 až 1,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Hodnota 2 a viac gramov už počas omšového obdobia klesá.

Každý organizmus je však iný a inak reaguje na stravovacie faktory. Oplatí sa trochu zaexperimentovať, aby sme zistili, aký prísun makroživín je pre naše telo najlepší. V niektorých prípadoch môže zvýšený prísun bielkovín, dokonca až 2,5 g / kg svalovej hmoty, viesť k rýchlejšej regenerácii a väčším prírastkom. Proteín možno efektívne doplniť proteínovými kokteilmi.

Tuky

Poslednou, no nie najmenej dôležitou makroživinou sú tuky. Práca orgánov a hormónov závisí od ich správnej hladiny v strave. Štúdie ukazujú, že muži by mali poskytnúť až 35 % svojho kalorického príjmu, aby si udržali optimálnu produkciu testosterónu. Toto riešenie bude prospešné aj pre ľudí, ktorí majú v strave vysoký kalorický prísun.

Musíte poskytnúť dobré tuky obsahujúce omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny. Môže to byť napríklad ľanový olej. Všimnite si tu, pretože kvalitný ľanový olej sa musí uchovávať v chladničke. Je tiež dobré zaradiť do svojho jedálnička mastné morské ryby a orechy.

Predpokladá sa, že rozdelenie makroživín v strave podľa hmotnosti by malo zahŕňať:

  • 60 % sacharidov
  • 20 % bielkovín
  • 20 %tuky.

Podľa mňa je však oveľa lepším riešením použiť:

  • 50 % sacharidov
  • 30 % tuku
  • 20 % bielkovín.

To nám dáva približne 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pri diéte s obsahom 3600 kcal.

Tu si pozrite, ako vypočítať svoju dennú kalorickú potrebu (BMR)

Doplnok

Keď začnete s hromadným tréningom, pocítite prvé boľavé svaly. Únavu po tréningu môžete prekonať predtréningom s kofeínom, beta-alanínom alebo oxidom dusnatým.

Oplatí sa postarať sa aj o celkovú suplementáciu, ktorá obsahuje vitamín D3 potrebný pre stavbu kostí a správne fungovanie svalov, vitamíny skupiny B, horčík - pre správnu činnosť nervovej sústavy.

Je tiež dôležité dávať pozor na rovnováhu elektrolytov – pamätajte, že sodík a draslík sa vyplavujú počas intenzívneho tréningu. Hydratácia je veľmi dôležitá, pretože zo 75 – 90 % tvoríme vodu a nedostatok tekutín ohrozuje naše zdravie. Dehydratácia tiež zaťažuje váš kardiovaskulárny systém a zvyšuje telesnú teplotu.

Vitamíny pre športovcov – oplatí sa ich užívať?

Plán posilňovania pre začiatočníkov

Všeobecne sa verí, že najlepšou metódou silového tréningu je split. Nie som však jeho zástancom, najmä v prípade začiatočníkov.

Problematika je iná, ako som už spomínal, v prípade ľudí, ktorí majú s tréningom skúsenosti, ale práve začínajú prvé hromadné obdobie. Takíto ľudia už majú technické zručnosti a určitý stupeň tréningu potrebný na aplikáciu deleného tréningu.

Pri zostavovaní tréningového plánu musíte zvážiť niekoľko faktorov:

  1. Prvý a najdôležitejší je cieľ. Otázkou je, či si chcete vylepšiť vzhľad svojej postavy alebo nakoniec súťažiť v kulturistike či kulturistických súťažiach.
  2. Ľudia s vysokou úrovňou telesného tuku by mali najprv znížiť svoju hladinu. Samozrejme, môžete budovať svalovú hmotu a zároveň mať veľký prebytok tuku. To je však nevýhoda, pretože nemôžete skutočne ovládať vizuálne efekty. Je tiež potrebné pripomenúť, že chcete budovať svaly, nielen priberať. Proces budovania svalov je pomalý – pomalší ako redukcia.
  3. Ďalším aspektom sú vaše možnosti. Musíte reálne zhodnotiť, ako často ste schopní trénovať, ako tvrdo a koľko času dokážete venovať starostlivosti o svoju postavu. Hovorím nielen o čase strávenom v posilňovni, ale aj v kuchyni.
  4. Mali by ste si tiež naplánovať svoj rozpočet na doplnky a stravu. Samotné členstvo v telocvični je marginálny náklad.

Tréningový plán, ktorý uvediem nižšie, je založený na FBW a pyramíde. Má to dve výhody:

  • Prvou je lepšia regenerácia a častejšie impulzy do každej zo svalových skupín.
  • Druhé menšie preťaženie nervového systému a väčšia kontrola nad technikou cvičenia.

Rozcvička

Každý tréning musíme začať dobrou rozcvičkou. Na štart odporúčam použiť airbike alebo veslársky ergometer na cca 6 minút. Potom stojí za to urobiť niekoľko mobilizačných cvičení. Nižšie sú uvedené štyri, ktoré sú podľa mňa najuniverzálnejšie.

  • Bertzel - je cvičenie, ktoré vám umožní zapracovať na svaloch stehna, zadku a hrudnej chrbtice. Urobíme 2 série po 30 sekundách na každej strane.
  • World Greatest Stretch - cvičenie na zlepšenie rozsahu pohybu panvy a hrudnej chrbtice. Jedno z najlepších cvičení, ktoré môžete robiť počas mobilizácie. Vykonávame 2 série po 10 opakovaní na ruku.
  • Kozák drepy – postavte sa vzpriamene a rozložte váhu tela najskôr na ľavú a potom na pravú nohu. Druhý sa neustále narovnáva, prikladáme ho aj na pätu, aby sme natiahli svaly. 2 sady po 10 drepov na každú nohu budú stačiť.
  • Húsenková chôdza + pes so sklonenou hlavou + pes so zdvihnutou hlavou - v stoji vo vystretí sa ohýbame tak, že sa rukami dotýkame podlahy. Potom prejdeme dopredu do polohy push-up a najprv pevne zdvihneme boky nahor, potom ich položíme na zem, pričom máme ruky rovno. Potom sa vrátime do klasickej opory a vrátime sa do stoja. Vykonávame 2 série po 10 opakovaní.

Po zahriatí tela a vykonaní jednoduchej, no veľmi dôležitej mobility, môžeme prejsť na správny tréning. Najprv sa však oplatí vykonať 2 zahrievacie série najťažších cvikov s hmotnosťou cca 50% maximálnej záťaže, po 10-12 opakovaní.

Cvičenie A:

  • Rumunský mŕtvy ťah - 4 série po 12,10,8,6 opakovaní so zvyšujúcou sa záťažou. Odporúčam používať popruhy, pretože prvá vec, ktorá začiatočníkom nevydrží, je úchop.
  • Vyťahovanie s prehmatom o niečo širším ako je rozstup ramien - 4 sady s prídavným závažím. Prvá séria bez záťaže. Počet opakovaní môže byť vzhľadom na náročnosť cviku nižší ako predpokladaných 12,10,8,6. Môžeme byť 8,6,4,2.
  • Tlak s činkou na rovnej lavici - 4 série po 12,10,8,6 opakovaní so zvyšujúcou sa záťažou. Použitie činiek umožní väčší rozsah pohybu.
  • Soldier press s činkami v stoji - 4 série po 12,10,8,6 opakovaní so zvyšujúcou sa záťažou
  • Pressing French Barbells v ľahu - 4 série po 12,10,8,6 opakovaní so zvyšujúcou sa záťažou
  • Ohýbajte predlaktia s činkami v sede na naklonenej lavici. Ruky za telom - 4 série po 12,10,8,6 opakovaní s rastúcou váhou.
  • Klasický plank - 4 série po 40-60 sekundách podľa možnosti

Cvičenie B:

  • Drep s činkou na krku - 4 série po 12, 10, 8, 6 opakovaní s rastúcou váhou.
  • Undergrip činka riadok - 4 série po 12,10,8,6 opakovaní so zvyšujúcou sa záťažou.
  • Stláčanie tyče na pozitívnom sklone - 4 série po 12, 10, 8, 6 opakovaní so zvyšujúcou sa záťažou
  • Zhyby na bradlách so závažím - 4 série po 12, 10, 8, 6 opakovaní s narastajúcou váhou
  • Bočný obvod - 4 série po 12, 10, 8, 6 opakovaní s rastúcou váhou.
  • Sťahovanie línie hornej kladky s previsom tricepsu - 4 série po 12, 10, 8, 6 opakovaní so zvyšujúcou sa záťažou
  • Kučery na predlaktí so zlomenou činkou v kazateľovi - 4 série po 12, 10, 8, 6 opakovaní s rastúcou váhou.
  • Kŕče v bruchu na švajčiarskej (fitness) lopte - 4 série po 30 opakovaní so 6-sekundovou zastávkou vo fáze napätia

Cvičenie C:

  • Bulharský drep - 4 série po 12,10,8,6 opakovaní so zvyšujúcou sa záťažou.
  • Strojové zakrivenie nôh - 4 sady po 12,10,8,6 opakovaní so zvyšujúcou sa záťažou.
  • Sťahovanie kladky úzke k hrudníku - 4 série po 12,10,8,6 opakovaní so zvyšujúcou sa záťažou
  • Veslovanie s činkou na lavičke - 4 série po 12,10,8,6 opakovaní s rastúcou váhou.
  • Rozšírenia na rovnú lavicu - 4 série po 12,10,8,6 opakovaní so zvyšujúcou sa záťažou.
  • Reverse Lenghts in Torso Drop - 4 série po 12,10,8,6 opakovaní s rastúcou váhou.
  • Sediaca činka French Press - 4 série po 12,10,8,6 opakovaní s rastúcou váhou
  • Hammer Grip Forearm Curl - 4 série po 12,10,8,6 opakovaní s rastúcou váhou.
  • Ruský twist so závažím - 4 sady po 30 opakovaní.

Každý tréning by mal zostaťskončil strečingom a valcovaním svalov. To pomôže procesu regenerácie. Trénovať môžeme napríklad v pondelok, stredu a piatok. Tým, že utorok a štvrtok strávite oddychom a sobotu aktívnou regeneráciou. Cvičiť môžete aj v utorok, štvrtok a sobotu. Všetko závisí od nášho týždenného plánu.

Kontrola:

  • Pravidlá pre tréning spaľovania tukov
  • Redukčná diéta – 5 jednoduchých spôsobov, ako spáliť tuk
  • Diéta kulturistov – pravidlá stravovania pre tréning v telocvični

Kategórie:

Kulturistika