Svalová pumpa je fenomén, ktorý pozná každý nadšenec silového tréningu. Zvýšený prietok krvi do svalov spôsobuje, že sa zdajú byť opuchnuté a väčšie, čo vytvára ilúziu rastu svalov. Pumpa je v kulturistickom prostredí veľmi žiadaný jav a tréning bez tohto pocitu je zbytočným tréningom. Zistite, čo dáva svalová pumpa, ako tento jav zvýšiť a maximalizovať účinky, ktoré prináša.

Obsah:

  1. Svalová pumpa – čo to je a na čo slúži?
  2. Svalová pumpa - diéta napumpovania
  3. Svalová pumpa - doplnky
  4. Svalová pumpa - tréningové a tréningové metódy pumpy
  5. Svalová pumpa - vzorový tréningový plán

Svalová pumpaje želaným efektom silového tréningu. Pumpa je optimálny nárast svalov po tréningu. Pôsobí dojmom náhleho nárastu svalovej hmoty. Ako sa ukázalo, je to niečo úplne iné ako rast svalov.

Svalová pumpa – čo to je a na čo slúži?

Svalová pumpa nie je nič iné ako prítok veľkého množstva krvi do vyčerpaného svalu. To spôsobuje jej opuch a opuch. Dôsledkom tohto javu je dočasné zvýšenie objemu precvičovaných častí tela

Nedá sa poprieť, že aj napriek krátkemu trvaniu pumpy prináša obrovskú spokojnosť všetkým trénerom. Všeobecne sa verí, že toto je najlepšia metóda na budovanie svalovej hmoty.

Toto presvedčenie umocnil už kultový výrok Arnolda Schwarzeneggera z filmu „Pumping Iron“, v ktorom povedal, že je to lepšie ako orgazmus. O tento pocit sa snaží každý človek, ktorému záleží na svojej postave.

V dôsledku ťažkého silového tréningu telo posiela zvýšené množstvo krvi do svalových tkanív pre lepšiu výživu a okysličenie. Je to obranná reakcia organizmu. Krv bohatá na životodarný kyslík a živiny umožňuje svalom naďalej intenzívne pracovať. Toto bežne nazývame svalová pumpa.

Otázkou je, čo nám dáva tento fenomén v kontexte efektivity tréningu a rastu svalovej hmoty. V prvom rade nesie so sebou veľkú dávku endorfínov, hormónu šťastia.

Pre mnohých ľudí je pocit napumpovania sám osebe cieľom, ktorý im dáva obrovskú spokojnosť a motiváciuďalšie vzdelávanie. Už len táto skutočnosť robí tento fenomén užitočným pre ľudí, ktorí trénujú.

Okrem mimoriadne dôležitého psychologického aspektu má tento jav aj fyziologické výhody. Prúdenie krvi do tkanív naznačuje dobre fungujúci obehový systém. Jeho prebytok vo svalových tkanivách tiež tlačí nahor membrány a fascie, čím vytvára priestor pre svaly na rast.

Väčšie svaly majú tiež väčší potenciál stať sa silnejšími a odolnejšími. Správnym tréningom tiež zvýšia efektivitu tela.

Ďalšou výhodou pumpy je fakt, že telo dodáva aminokyseliny a glukózu do tkanív spolu s krvou. Funkciou bielkovín je obnova poškodených svalových štruktúr. Cukry zase regenerujú hladinu glykogénu, ktorý je základným palivom nášho tela. Táto kombinácia vytvára ideálne prostredie pre rast svalových vlákien.

Štúdie ukazujú, že svalová pumpa je fenomén, ktorý môže byť dobrým prostriedkom na dosiahnutie cieľa zlepšenia postavy a sily.

Svalová pumpa - diéta napumpovania

Svalová pumpa je jav, ktorý sa vyskytuje čím viac, tým lepšie je telo vyživované. Zárukou jeho vzhľadu pri intenzívnom silovom tréningu je poskytnúť telu dostatočné množstvo sacharidov, ktoré vytvárajú zásoby svalového glykogénu a hydratácie.

Glykogén je základným zdrojom paliva pre naše telo. Dostatočná hydratácia zas riedi krv a uľahčuje jej transport živín do každej z buniek tela.

Je veľmi dôležité, aby vhodný alebo aj zvýšený prísun sacharidov uľahčil transport vody do svalov. V redukčnom období alebo diéte bohatej na bielkoviny a tuky len ťažko nadobudnete pocit svalovej pumpy. Dá sa teda povedať, že tento jav úzko súvisí s prísunom sacharidov v strave

Striedanie cukru je dobrým riešením pre ľudí, ktorí sú v redukčnom období alebo majú nízkosacharidovú diétu. Okolo tréningového času sa ich dodáva zvýšené množstvo, čo dodáva svalom energiu na intenzívnu prácu a umožňuje fenomén svalovej pumpy.

Nebude to mať negatívny vplyv na redukciu telesného tuku. Naopak, umožní vám vykonávať intenzívnejšie tréningy, ktoré spália viac kalórií a viac naštartujú váš metabolizmus, čo spôsobí kyslíkový dlh.

Fyzicky aktívni ľudia by tiež mali konzumovať viac vody. Bežne sa používa 0,04 litra na kilogram telesnej hmotnosti. Pre človeka s hmotnosťou 100 kíl to dáva minimálne 4 litre denne. Na rozdiel od zdania nie jeveľa. Pri tvrdom tréningu sme schopní vypotiť aj 2-2,5 litra tekutín, ktoré treba dopĺňať.

Mnoho ľudí sa môže pýtať, prečo toľko? Voda tvorí asi 60% našej telesnej hmotnosti. Už 1% dehydratácia môže byť pre telo negatívna. Pri 2 % strate vody naša účinnosť klesá až o 10 %. Dokazuje to nepochybnú potrebu aktuálneho dopĺňania tekutín.

Stručne povedané, diétne problémy zohrávajú veľmi dôležitú úlohu pri vzhľade svalovej pumpy počas silového tréningu. Dostatočný prísun sacharidov, aspoň okolo tréningu, a vody telo lepšie vyživí a rýchlejšie zregeneruje.

Svalová pumpa - doplnky

Všeobecne sa verí, že užívanie kreatínu a beta-alanínu zvyšuje pocit svalovej pumpy. Kreatín je látka prirodzene sa vyskytujúca v našom tele. Bohužiaľ jeho množstvo nestačí na to, aby ním svaly boli 100% nasýtené.

S jedlom podávame maximálne 3 gramy denne. Preto sa oplatí postarať sa o jeho poskytovanie vo forme doplnku. Dávkovanie 5 gramov denne aj bez prestávok spôsobí, že svaly dosiahnu maximálnu úroveň nasýtenia touto látkou. To spôsobí, že do ich buniek bude prúdiť viac vody. Voda zasa podporí transport živín.

Kreatín telo využije aj v jednej z energetických ciest, s ktorými pracujeme pri silových cvičeniach. Je dôležité, aby zdraví ľudia nemuseli robiť žiadne prestávky v suplementácii kreatínom. Takáto prestávka zníži saturáciu tela s ním. To následne povedie k zníženiu svalovej vytrvalosti a sily.

Tento jav je pre športovcov rozhodne nepriaznivý. Prestávku v užívaní kreatínu môžu využiť športovci, ktorí sa musia zaradiť do určitej váhovej kategórie.

Beta-alanín spôsobuje brnenie, ktoré je príjemné pre ľudí, ktorí trénujú. To je však len vedľajší efekt, ktorý je pre psychiku motivujúci. Pôsobenie tejto látky je oveľa širšie. Okrem iného zlepšuje svalovú vytrvalosť

Ďalším predtréningovým doplnkom je arginín, ktorý zväčšuje objem ciev a zlepšuje prietok krvi. Zvyšuje tiež produkciu oxidu dusnatého, čo je plyn, ktorý v našom tele plní množstvo veľmi dôležitých funkcií.

Citrulín sa podieľa aj na produkcii oxidu dusnatého v tele. Okrem toho podporuje procesy svalových kontrakcií. Zlúčenina citrulín malát, ktorá sa najčastejšie vyskytuje v doplnkoch výživy, ovplyvňuje aj rozšírenie ciev apriamo uľahčuje vznik svalovej pumpy.

Posledným suplementom, ktorý môže podporiť tréning na svalovú pumpu, je kofeín. Jeho pôsobenie blokuje receptory zodpovedné za vznik únavy. Umožňuje nám trénovať tvrdšie a dlhšie.

Svalová pumpa - tréningové a tréningové metódy pumpy

Prvá tréningová metóda, ktorá má mnoho výhod, je predĺženie trvania každého opakovania. To zvyšuje čas, počas ktorého je sval napájaný.

Oplatí sa robiť pozitívnu časť pohybu 2-3 sekundy a negatívnu časť dokonca 4-6 sekúnd. To prispeje k zvýšeniu sily a rýchlejšiemu výskytu fenoménu svalovej pumpy. Aby sa svaly rýchlejšie unavili, čo sa premietne do napumpovania, oplatí sa túto metódu kombinovať so skrátením prestávok medzi sériami a cvikmi. Vyššia intenzita tiež prispeje k dosiahnutiu rýchlejšieho tréningu a efektu postavy.

Ďalšou populárnou metódou sú takzvané drop sety, ktoré spočívajú v znižovaní záťaže pri vykonávaní danej série. Napríklad vykonáme 8 opakovaní so záťažou 80 % našej maximálnej hmotnosti, potom rýchlo zložíme 5 kilogramov z tyče na každú stranu a opäť vykonáme 6 až 8 opakovaní.

Drop sady môžu byť jednoduché, dvojité alebo dokonca štvorčlenné. Je dôležité maximalizovať potenciál tejto tréningovej metódy skrátením času potrebného na zníženie záťaže. Za týmto účelom môžeme trénovať buď s partnerom alebo na strojoch a vlekoch.

Pri cvičení s voľnými váhami je najlepšie používať činky. Jednoducho ich niekoľko umiestnime k sebe a rýchlo vymeníme náklad.

Mnoho ľudí používa aj metódu svalového kolapsu. Spočíva v vykonávaní poslednej série v danom cviku, až kým nie sme schopní vykonať jediné správne opakovanie viac.

Dobrou tréningovou metódou, ktorá umožňuje aj skrátenie tréningového času, je kombinovaná sériová metóda. Spočíva v vykonávaní dvoch cvikov na tú istú partiu tela priamo po sebe, bez akéhokoľvek prerušenia. Dobre tu funguje možnosť kombinácie viackĺbového cvičenia s izolovaným pohybom.

Napríklad robíme brušáky a potom vysúvame nohy na stroji. Na svaly je dôležité útočiť čo najviac zo všetkých strán, čo prispeje k ich maximálnemu rozvoju. Séria sa dá kombinovať aj trojmo. V tomto prípade po drepoch a vystretí nôh môžete na stroji vykonať aj pokrčenie nôh.

Svalová pumpa - vzorový plántréning

Tréning na svalovú pumpu je určený pre plne zdravých ľudí. Je to veľmi tvrdý a náročný spôsob, ako precvičiť svaly. Tu odporúčam použiť split metódu, teda delený tréning. Je to jedna z najúčinnejších metód v tréningu tela.

Nasledujúci plán nebude v tejto verzii vhodný pre začiatočníkov. Takíto ľudia by si metódou FBW mali najskôr nielen zacvičiť, ale naučiť sa aj technicky správne vykonávať všetky cviky. Až po približne 6 mesiacoch tréningu môžete začať s vysoko intenzívnym deleným tréningom.

pondelok

V pondelok trénujeme nohy, pretože sú to najväčšia svalová skupina.

  • Drepy na krku + výpady dopredu 12 opakovaní každého cviku s 30-sekundovým zotavením medzi sériami.

Vyrábame 4 série:

  • Plnenie nôh na žeriave + bulharský drep 10 opakovaní v 4 sériách s prestávkou 30 sekúnd;
  • Prístup k hrudníku s vrecom s pieskom na zátylku + predĺženie nôh na stroji + stočenie nôh na stroji pre 12 opakovaní.

Pauza môže trvať 1 minútu. Vyrábame aj 4 série:

  • Zdvihnutie lýtok v stoji + Zdvihnutie špičky v sede 20 opakovaní na cvičenie. Vykonávame 4 série s prestávkou 30 sekúnd.

Prestávky medzi cvičeniami môžu byť až 2 minúty. Toto je čas potrebný na prípravu vybavenia na ďalšie cvičenia.

streda

V stredu trénujeme hrudník a chrbát:

  • Klasické mŕtve ťahy, 5 sérií po 5 opakovaní, s prestávkami medzi cvikmi do 2 minút.
  • Pritiahnutie zdvíhacej palice k hrudníku s prehmatom + podhmatom + neutrál po 10 opakovaniach, v 4 sériách.
  • Veslovanie s nadhmatom v poklese trupu + veslovanie s podhmatom v prepade trupu + veslovanie s neutrálnou činkou v opore proti lavičke na 10 opakovaní, v 4 sériách
  • Tlak s činkou na vodorovnej lavici s dvojitým poklesom, v 4 sériách.
  • Tlak na naklonenej lavici + prelety pre 10 opakovaní v 4 sériách.

piatok

V piatok robíme tréning ramien a paží:

  • Military press + obvod do strán na 10 opakovaní v 4 sériách
  • Zhyby na bradlách + vztlakové klapky v poklese trupu 10 opakovaní prvého cviku a 20 preletov v 4 sériách
  • Narovnanie paží horným ťahadlom s nadhmatom + podhmatom + línie s neutrálnym úchopom po 10 opakovaniach v 4 sériách
  • Barbell curlszlomený na modlitebnici + pokrčenie predlaktí v stoji s činkami príklep 12 opakovaní v 4 sériách. Posledná séria svalového kolapsu v oboch cvikoch.
O autoroviTomáš PiotrowskiJe certifikovaný osobný tréner a špecialista na výživu. Svoje znalosti získaval od najlepších odborníkov vo fitness priemysle v Poľsku. Má niekoľkoročné skúsenosti s prácou dietológa v súkromnom zariadení v Krakove a skúsenosti s prácou osobného trénera. Píše aj odborné články o zdraví, tréningu a suplementácii a pracuje v odvetví doplnkov výživy. Je vášnivý v šerme päsťou.

Prečítajte si ďalšie články tohto autora

Kategórie:

Kulturistika