Svalový anabolizmus je fenomén, ktorý je mimoriadne zaujímavý pre nadšencov silových a telesných športov. Anabolizmus je proces, pri ktorom naše svaly a kosti zväčšujú svoj objem, čo z neho robí najžiadanejší efekt silového tréningu. Na zvýšenie anabolických schopností môžete použiť doplnky stravy, ale nie je vhodné užívať anabolické steroidy, pretože predstavujú vážnu hrozbu pre naše zdravie. Ako funguje svalový anabolizmus? Ako sa líši od katabolizmu?

Obsah:

  1. Svalový anabolizmus – čo to je?
  2. Svalový anabolizmus ako metabolický proces
  3. Svalový anabolizmus – ako to funguje?
  4. Anabolizmus a katabolizmus – aký je rozdiel?
  5. Svalový anabolizmus – ako stimulovať?
  6. Anabolické steroidy

Svalový anabolizmus- syntéza je fyziologický proces, ktorý sa najviac zaujíma o cvičenie. Cvičíme tak, aby naše svaly zväčšovali svoj objem a silu, preto niet divu, že nám záleží predovšetkým na zvýšení anabolických procesov.

Aby nám tréning fungoval efektívne, mali by sme dbať nielen na jeho systematickosť, ale aj vyváženú stravu a dostatočný prísun bielkovín. Počas cvičenia naše telo prijíma živiny, ktoré je potrebné doplniť, aby sa zabránilo zintenzívneniu opačných, teda katabolických procesov. Anabolizmus nie je len o budovaní svalov, ale aj o vytváraní energetických zásob, z ktorých čerpáme energiu aj v extrémnych podmienkach pre naše telo. Vďaka tomu je silný a odolný voči fyzickým podnetom.

Udržiavanie rovnováhy medzi anabolizmom a katabolizmom vedie k dobre fungujúcemu metabolizmu a efektívnemu metabolizmu. Zistite viac o anabolizme a zistite, čo môžete urobiť, aby bol váš tréning efektívnejší.

Svalový anabolizmus – čo to je?

Anabolizmus je odborná skupina chemických reakcií, ktorých výsledkom je vznik komplexných zlúčenín z jednoduchých substrátov. Výsledné zlúčeniny majú schopnosť akumulovať energiu. Anabolizmus je tiež známy ako časť metabolizmu, ktorá je spojená s rastom intracelulárnych tkanív. Metabolické procesy sa zase delia na anabolické – rastové a katabolické – súvisiace s rozkladom a zánikomorganická hmota.

Anabolizmus na J.gr. Anabaleín – zvyšovať, tak už samotný názov nás privádza k charakteristickému pôsobeniu tohto metabolického procesu. Anabolizmus sa nazýva endoenergetická reakcia, pretože syntetizuje jednoduché zlúčeniny a vyžaduje vonkajšiu energiu. Dodaná energia je zadržiavaná v tele vo forme chemických väzieb.

Anabolické procesy spôsobujú rast a rast orgánov a tkanív. Z tohto dôvodu môžeme pozorovať výrazný nárast telesnej hmotnosti a sily.

Ďalšie výhody anabolizmu zahŕňajú: - rast kostry - rast svalov - rast vlasov a nechtov

Okrem toho anabolické procesy tvoria aj základné stavebné kamene buniek, napr. aminokyseliny, cukry (polyméry) atď., napríklad syntéza mastných kyselín z acetátu alebo syntéza celulózy z glukózy.

Inými slovami, anabolizmus je súčasťou metabolických reakcií, ktoré sa zvyšujú, keď dostupnosť živín prevyšuje telesnú potrebu energie na vykonanie aktivity.

Medzi anabolické hormóny patria estrogény, inzulín, HGH a testosterón.

Svalový anabolizmus ako metabolický proces

Predtým, než sa zameriame na skúmanie poznatkov o samotnom anabolizme, stojí za to sa bližšie pozrieť na metabolizmus, ktorý tento proces spôsobuje. Inými slovami, metabolizmus je súhrn procesov prebiehajúcich v bunkách vo forme chemických reakcií a energetických premien, ktoré s nimi súvisia.

Metabolizmus pozostáva z dvoch procesov:

  • anabolické (generujúce energiu)
  • katabolické (uvoľňujúce energiu)

Vyššie uvedené dva procesy prebiehajú súčasne a vzájomne zameniteľné. S obdobím rastu v našom tele prevláda anabolizmus nad katabolizmom a keď telo dosiahne zrelosť - metabolizmus získa rovnováhu medzi účinkami anabolizmu a katabolizmu.

Zrelé telo má tendenciu ku katabolickej dominancii, ale správnou stravou a fyzickou aktivitou sa metabolická rovnováha vracia do správnych koľají.

Správne procesy prebiehajúce v našom tele v tomto smere nazývame fyziologické a nesprávne - patologické

Patologické metabolické procesy vznikajú najmä v období podvýživy, akútneho stresu alebo nadmernej fyzickej námahy, vtedy prevažuje katabolizmus nad anabolizmom a vedie k rozpadu a degenerácii tkanív

Druhou stranou mince je fakt, že pri zvyšovaní anabolických procesov a využívaní kalorického prebytku,mali by sme si dávať pozor na to, čo jeme, pretože priberanie môže súvisieť nielen s nárastom svalovej hmoty, ale aj tukového tkaniva.

Svalový anabolizmus – ako to funguje?

Ako funguje anabolizmus? Anabolizmus funguje pomocou špeciálnych hormónov, ktoré riadia procesy prepínania buniek do určitého režimu interakciou s receptormi na povrchu ich bunkových membrán.

Príklady anabolických reakcií sú: chemosyntéza, fotosyntéza a biosyntéza organických zlúčenín dusíka. Energia použitá v týchto procesoch sa používa na vytváranie nových organických zlúčenín - je v nich aj uložená.

Produkty anabolickej syntézy akumulujú oveľa viac energie ako jej substráty, čo je výsledkom povahy anabolických premien – vyžadujú veľké množstvo energie. Príkladom je tvorba bielkovín alebo sacharidov z aminokyselín alebo jednoduchých cukrov.

Anabolické procesy sa využívajú najmä v silových a kulturistických športoch.

Anabolizmus a katabolizmus – aký je rozdiel?

Anabolizmus je v skratke zväčšovanie tkanív a aká je druhá zložka metabolizmu - katabolizmus?

Katabolizm to j.gr. dole a označuje celkové chemické reakcie metabolizmu, ktoré vedú k rozkladu zložitých chemických zlúčenín na jednoduché molekuly - to znamená opak anabolizmu. Ide o exoenergetickú reakciu uvoľňujúcu energiu, kde substráty musia mať vyššiu energetickú hladinu a produkty nižšej energetickej hladiny.

Katabolizmus rozkladá komplexné zlúčeniny na jednoduché a energia vytvorená v tomto procese sa ukladá do adenozíntrifosfátových väzieb, teda ATP. Túto energiu využívajú bunky pri svojej práci:

  • elektrický - impulzné vedenie,
  • mechanické - svalové kŕče,
  • osmotický - transport proti koncentračnému gradientu

Spočiatku telo využíva zdroje, ako je glukóza a glykogén, potom rozkladá komplexné zlúčeniny, ako sú bielkoviny a tuky, av niektorých situáciách ich dokonca extrahuje z vlastných tkanív. Keď tento stav trvá dlhšie, svalová hmota ubúda a v ďalších dôsledkoch telo chradne, podobne ako pri anorexii a rakovine.

Prečítajte si tiež: Svalový katabolizmus – kedy k nemu dochádza? Ako chrániť svaly pred katabolizmom?

Katabolizmus sa najčastejšie vyskytuje po tréningu alebo hneď po prebudení, nie sú to však jediné a vždy sa opakujúce katabolické reakcie. K rozpadu buniek môže dôjsť aj vtedy, keď svalom chýba glykogén produkovaný konzumáciou sacharidov.

Takže katabolizmus je váštyp obrannej reakcie tela. Katabolizmus po tréningu nastáva, keď sa bunková energia stratí počas intenzívneho cvičenia.

Naproti tomu ranný katabolizmus je spôsobený podvýživou, ku ktorej dochádza počas spánku. Počas obdobia budovania hmoty je bežným postupom na inhibíciu katabolizmu medzi kulturistami konzumácia bielkovín asi hodinu pred spaním.

Ako zastaviť svalový katabolizmus a obnoviť anabolické procesy? V prvom rade by ste mali poskytnúť správnu porciu jednoduchých sacharidov a bielkovín bohatých na sadu aminokyselín. Môžete použiť aj glutamín a srvátkový proteín.

Svalový anabolizmus – ako stimulovať?

Zaujíma vás, ako stimulovať svalový anabolizmus a čo ovplyvňuje jeho tvorbu? Faktory interferujúce s nárastom anabolických zmien zahŕňajú:

  • stav endokrinnej ekonomiky
  • genetická predispozícia
  • tréning zameraný na rozvoj svalov
  • vyvážená strava prispôsobená individuálnym potrebám tela
  • pevné časy jedla
  • doplnenie (ak je to potrebné)

Ako vidíte, tempo našich anabolických zmien väčšinou priamo ovplyvňujeme, takže ich môžeme vedome formovať. Aké sú niektoré spôsoby stimulácie svalového anabolizmu?

  • Anabolická diéta

Mala by byť nastavená na dostatočný prísun bielkovín. Predpokladalo sa, že človek by mal zjesť 1-1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Keď trénujeme v posilňovni alebo máme náročnú fyzickú prácu, mali by sme sa zamerať na hornú hranicu príjmu aminokyselín. Sacharidy sú tiež dôležitým prvkom anabolickej stravy.

A čo viac, mali by sme dbať na pevné časy jedla, na ktoré si naše telo zvykne. Počas dlhších prestávok v jedení alebo vynechávania jedál bude telo čerpať energiu z vlastných zdrojov – najčastejšie zo svalov.

Správna strava má pozitívny vplyv na hormonálnu rovnováhu a primeranú hladinu inzulínu a rastových hormónov, ktoré výrazne ovplyvňujú rozvoj svalovej hmoty

Ako by mala vyzerať anabolická diéta? Mal by pozostávať z kvalitných bielkovín: chudé mäso - hydina a ryby, strukoviny a mliečne výrobky (ľudom s intoleranciou laktózy sa odporúčajú výrobky z kozieho alebo ovčieho mlieka). Anabolická strava musí obsahovať aj krúpy, cestoviny, zeleninu a ovocie.

  • Školenie

Tréning musí byť zameraný na budovanie svalovej hmoty. Dobre poslúžia cviky s ťažkými váhami na báze viackĺbových cvikov. Silový tréning je najúčinnejšíspôsob, ako zvýšiť hladinu anabolických hormónov, t.j. testosterónu a rastového hormónu.

A čo viac, náš tréning by mal trvať asi hodinu - tým sa brzdí rast stresového hormónu, teda kortizolu, čo je hormón s katabolickými vlastnosťami. Tiež sa oplatí meniť tréningový plán každých pár mesiacov alebo používať rôzne plány striedavo, aby telo malo neustály stimul na zvyšovanie a zvyšovanie kondície.

  • Fenomén anabolického okna

Čo to znamená? Anabolické okno sa vyznačuje zvýšeným dopytom po bielkovinách a tým aj väčšou anabolickou kapacitou. Nastáva, keď sme krátko po tréningu alebo fyzickej námahe.

Začína hneď po tréningu a trvá približne 2-3 hodiny. Práve vtedy je potrebné dodať správne množstvo nutričných hodnôt, ktoré ovplyvnia lepšiu syntézu svalových bielkovín a glykogénu. Na tento účel dobre poslúži suplementácia živín, najmä tých tekutých, pretože telo ich absorbuje oveľa rýchlejšie bez toho, aby strácalo čas trávením.

Živiny, ktoré môžete podporiť sú: sacharidový proteínový doplnok, gainery, aminokyseliny, kreatín ako aj vitamíny a minerály.

Na jedle po tréningu tiež záleží! Hoci by sme si najskôr mali poskytnúť jednoduché sacharidy, jedlo po tréningu by malo byť bohaté na správne množstvo bielkovín prispôsobené individuálnej telesnej hmotnosti.

Stojí za to vedieť, že sacharidy sa v tráviacom trakte vstrebávajú (hlavne jednoduché cukry, najmä glukóza) a premieňajú sa na vysokoenergetické rezervné látky, t.j. glykogén, z ktorých telo čerpá energiu kedykoľvek, keď je potreba zvyšuje sa.

Anabolické steroidy

Anabolické steroidy sú skupinou prírodných a syntetických steroidov, ktoré majú silný anabolický účinok – zvyšujú proces delenia buniek, ktorý vytvára tkanivá tela. Anabolické steroidy sú deriváty testosterónu alebo 19-nortestosterónu.

Ako fungujú anabolické steroidy? Pôsobia tak, že zvyšujú svalovú a kostnú hmotu tým, že stimulujú syntézu bielkovín v tele alebo menia metabolizmus vápnika. Tento efekt je obzvlášť žiaduci pri športovom dopingu.

Anabolické steroidy aktivujú androgénne receptory, ktoré sú prítomné na povrchu bunkových membrán buniek tela. Anabolické účinky, ktoré možno od užívania týchto látok očakávať, sú zvýšená syntéza bielkovín, zvýšená chuť do jedla, zvýšený rast kostí, zvýšená tvorba kostí, zvýšená rýchlosť rastu svalovej hmoty, sily a vytrvalosti.

Napriek vyššie uvedeným anabolickým aspektomanabolické steroidy trvalo (!) zdraviu škodlivé! Výrazne narúšajú hormonálnu rovnováhu a menia jej profil u žien aj mužov.

Okrem toho spôsobujú množstvo ďalších zdravotných následkov, medzi ktoré patria: rakovina, hypertenzia, poruchy krvného obehu, dýchacie problémy, zmeny v mozgovej kôre, srdcové choroby, arytmia, infarkty a emočné poruchy.

O autoroviMałgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness inštruktorkou a certifikovanou osobnou trénerkou. Od detstva bol jej najväčšou vášňou šport – hrala futbal a basketbal. Potom prišla nová láska - tanec, najmä dancehall. Rada sa potí v posilňovni a relaxuje na joge a meditáciách. Svoje vedomosti o tréningu a zdravom životnom štýle si neustále rozširuje. Čo okrem športu? Prevádzkuje obchod s prírodnou kozmetikou a zdravou výživou, píše vlastný blog (stylzyciadowolny.pl) a zaoberá sa copywritingom.

Prečítajte si ďalšie články tohto autora

Kategórie:

Kulturistika