Metóda pyramídového tréningu predpokladá zvyšovanie záťaže od série k sérii, čo vám umožní dosiahnuť ťažké váhy a zároveň znížiť riziko zranenia. Skontrolujte podrobnosti a zistite, či je toto školenie pre vás.

Tréning pyramídyVymyslel a patentoval jeden z najuznávanejších ľudí v tomto odvetví, Joe Weider, aby si získal množstvo nasledovníkov. Podľa neho svalové vlákna na hypertrofiu potrebujú impulz v podobe silového odporového tréningu, ktorý ich núti stiahnuť sa.

Metóda pyramídového tréningu predpokladá zvyšovanie záťaže od série k sérii, čo vám umožní dosiahnuť ťažké váhy a zároveň znížiť riziko zranenia. Je to spôsobené postupným prispôsobovaním svalov. V tomto článku vám však predstavím úplne opačný spôsob. Existuje mnoho metód, ktoré sa používajú pri silovom tréningu. Je dôležité poznať ich viac a vedieť si vybrať tú správnu pre svoje ciele a predispozíciu.

V prírode má všetko svoje protiklady. To isté platí aj o tréningových metódach. Na jednej strane máme FBW, čo je celotelový tréning, ktorý zahŕňa precvičenie celého tela v jednom sedení. Na druhej strane delený tréning. V prípade pyramídového tréningu sa raz niekto rozhodol celý proces zvrátiť a skontrolovať, aké účinky táto liečba prinesie.

Čo je to cvičenie obrátenej pyramídy?

Metóda obrátenej pyramídy sa nazýva aj regresia. Je to spôsobené tým, že metodika tejto formy tréningu má zabudovaný vlnový systém. Namiesto toho, aby sa autor zameral iba na lineárnu periodizáciu, zaviedol významnú zmenu, ktorá vám umožní vyhnúť sa pretrénovaniu a predĺžiť proces napredovania záťaže v priebehu času.

Pravdou je, že zvyšovaním hmotnosti, ktorú trénujeme od tréningu k tréningu, alebo aj z týždňa na týždeň rýchlym tempom, môžeme dosiahnuť bod, kedy dosiahneme stagnáciu. Mikrovlnný proces umožňuje tento neželaný moment posunúť v čase. Inými slovami, spôsobuje to, že príde stagnácia, pretože skôr či neskôr každý človek dosiahne vrchol svojich možností, ale stane sa to v inom bode.

Predpokladom použitia regresie je vykonávať najťažšie opakovania, keď sú svaly úplne oddýchnuté. Tento prístup nás privádza dovnútraschopný zdvihnúť viac, potom znížime záťaž. Preto je vzťah série k intenzite progresie tiež obrátený. To umožňuje cvičiacemu udržať si plnú koncentráciu počas najnáročnejších sérií cvikov, ako sú mŕtve ťahy, tlaky a brušáky.

Väčšina ľudí stráca koncentráciu so zvyšujúcou sa úrovňou únavy. Z tohto dôvodu sa pri pyramídovom tréningu často vyskytujú zranenia. Obrátenie procesu vám umožní zachovať technickú správnosť každého pohybu.

Tréning na svalové zlyhanie nie je vždy vhodný alebo prospešný. Správna technika je často dôležitejším aspektom zvyšovania celkovej sily ako impulz v podobe závažia.

Pravidlá obrátenej pyramídy

Regresnú metódu by ste mali používať pravidelne. Ako na každú inú možnosť tréningu, aj tu si naše telo zvykne asi po 6-8 týždňoch. Po tomto období teda prestane prinášať ďalšie uspokojivé výsledky. Preto by sa mal zmeniť pre ďalší vývoj.

Najprv môžete použiť 1-2 týždne tréningu a potom použiť klasickú pyramídovú metódu a posúdiť, ktorá z nich priniesla najlepšie výsledky.

Môžete využiť aj možnosť mikrovlnky a po 3-4 týždňoch práce si dať 1 týždeň tréningu a vrátiť sa k metóde obrátenej pyramídy. Potom sa však zmenia záťaže, s ktorými budeme trénovať. Budete tiež môcť použiť mierne odlišné doplnkové cvičenia.

Veľmi dôležitým aspektom pri použití metodológie inverznej pyramídy je zahrievanie. Pri tomto type tréningu je to ešte dôležitejšie ako zvyčajne. Je to spôsobené tým, že svaly, ktoré nie sú pripravené na cvičenie, nemusia zvládnuť maximálnu záťaž, ktorú začíname prvou sériou.

Silnejšia rozcvička, zameraná na aspekt zvýšenia pohyblivosti a stability našich kĺbov, predlžuje trvanie samotného tréningu. To sa môže pre niektorých ľudí ukázať ako vážna nevýhoda.

Výhody a nevýhody obrátenej pyramídy

Medzi základné nevýhody patrí predĺženie trvania tréningu spôsobené potrebou špecializovanejšej rozcvičky. Túto nevyhnutnosť však možno považovať aj za výhodu. Väčšina ľudí nevenuje dostatočnú pozornosť správnej príprave svojho tela na cvičenie.

Počas pyramídových tréningov to môže utiecť kvôli špecifickosti metódy. V tomto prípade však takáto možnosť neexistuje. Na jednej strane máme predĺžené trvanie relácie a na druhej strane je to nútenétréningové cvičenia na vykonanie vhodnej rozcvičky. Takže máme pozitívny aj negatívny aspekt.

Výhodou pyramídovej metódy je neustály progres, ktorý núti svaly sa rozvíjať. Pri použití metodiky obrátenej pyramídy zasa prekvapíme telo novým podnetom, ktorý nepochybne spôsobí jeho rozvoj. Pamätajte, že najlepší spôsob, ako prelomiť stagnáciu, je šokovať svaly. Použitie regresie bude pre nich šokom.

Ďalšou nevýhodou a zároveň výhodou tohto systému je nútenie cvičiaceho neustále sledovať svoj pokrok a zaznamenávať si silové výsledky. Budú potrebné na kontrolu max. jedného opakovania, t. j. max., ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri výbere záťaže.

Obrátená pyramída - Efekty

Keď už hovoríme o účinkoch práce s využitím systému obrátenej pyramídy, je potrebné presne vysvetliť, ako ju správne používať. Na začiatku si musíte určiť svoju maximálnu záťaž, takzvané rep max. Je to bremeno, ktoré sme schopní zdvihnúť iba raz.

Cviky, pri ktorých potrebujeme poznať túto hodnotu, sú mŕtve ťahy, drepy, tlaky na lavičke a navyše veslovanie a vojenský tlak. Poslednú menovanú by ste však mali kontrolovať veľmi pozorne, najlepšie za asistencie ďalších dvoch ľudí alebo s dostatočným priestorom na to, aby ste činku pustili na zem pred seba.

Prvú sériu robíme s váhou 90% jedno opakovanie max. Potom zvyšujeme počet opakovaní, pričom záťaž znižujeme každých 5%. Metóda inverznej pyramídy hovorí, že svaly dostávajú najväčší impulz k hypertrofii počas najťažších sérií. Ich nastavením na začiatku tréningu je maximalizovať tieto efekty.

Cvičením touto tréningovou metódou môžeme nepochybne očakávať nárast sily a zlepšenie kvality našej svalovej hmoty. Vizuálne efekty budú tiež viditeľné, pokiaľ budete samozrejme držať správnu diétu. Asi po 6 týždňoch vykonajte 1-2 týždne tréningu a znova skontrolujte maximálny počet bodov. Budú novým základom pre zostavenie ďalších tréningových plánov.

Obrátená pyramída - tréningový plán pre začiatočníkov

Pri plánovaní tréningov založených na metóde obrátenej pyramídy by ste sa mali najskôr zamerať na viackĺbové cvičenia. Sú hlavnou hnacou silou tela a nútia ho zvyšovať silu a svalovú hmotu.

Zvyšné cvičenia sa používajú na uzavretie tréningovej jednotky v objeme. Nižšie predstavím tréningový plán, ktorý bol vyvinutý tak, aby zabezpečil dosiahnutie efektov prostredníctvom veľkého počtu sérií aopakovania.

Niektoré cviky sa budú vykonávať aj s kratšími prestávkami medzi sériami, čím sa dodatočne zvýši intenzita a zároveň sa o niečo skráti dĺžka sedenia. Plán je napísaný na 5 tréningových dní s 2 dňami oddychu. Odporúčam, aby jedna z nich bola nedeľa po dokončení všetkých stretnutí.

Druhý deň môže byť streda alebo štvrtok v závislosti od vašich preferencií. Dôležité je nezamieňať si poradie tréningov. Ich poradie bolo vyvinuté tak, aby telu poskytli maximálny čas a úroveň regenerácie.

Tréningový plán založený na metóde obrátenej pyramídy:

pondelok:

  • Klasický mŕtvy ťah - tu používame metódu obrátenej pyramídy, pričom začíname s najvyššou záťažou a ideme s ňou nižšie a nižšie. Odporúčam vám urobiť 4 až 6 sérií, počnúc 4 a končiac 12 opakovaniami;
  • Dead swing kettlebell - 4 sady po 10 opakovaní. Swing je vynikajúce cvičenie na zlepšenie tvorby energie. V mnou odporúčanej verzii musíme pri každom opakovaní generovať štartovaciu silu, čo sa premietne do zlepšenia celkovej sily tela. Pri tomto cviku zapracujeme na gluteálne a jadrové svaly. Je to doplnok k reťazcu;
  • Žeriav - cvičenie je extrémne náročné pre bicepsové svaly stehien. Opierame sa napríklad o rebrík alebo činku na Smithovom stroji tak, že si kľakneme na zem. Držiac telo rovno, našou úlohou je znížiť sa na zem vystretím kolenného kĺbu. Doprava má byť čo najdlhšie voľná a riadená. Po páde na zem roztiahneme ruky ako pumpu, aby sme stlmili pád, odrazili sa a proces zopakovali. 4 sady po 8 opakovaní;
  • Zatočenie v ľahu - jednoduché cvičenie pre bicepsové svaly stehna. V prípade potreby ich môžete nahradiť curlingom nôh na švajčiarskej lopte. 4 série po 15 opakovaní;
  • Standing Toe Raises - dokonalé cvičenie pre lýtkové svaly, 4 série po 25 opakovaní. Osobne ich odporúčam vyrobiť na stroji Smith. Stačí sa postaviť na plošinu vo forme schodu, aby ste získali plný rozsah pohybu a mohli využívať výhody vysokej záťaže. Na rozvoj potrebujú lýtka veľkú intenzitu, ktorá bude pozostávať z veľkej záťaže a veľkého počtu opakovaní;
  • Zdvíhanie lýtok v sede - 4 sady po 25 opakovaní. Cvičenie je zamerané na úplný rozvoj lýtkových svalov;

utorok:

  • Vyťahovanie palice s prehmatom so záťažou - v tomto cviku sa snažíme použiť metódu obrátenej pyramídy. Pre tento účeloplatí sa využiť dodatočnú záťaž. Ľudia, ktorí nie sú schopní vytiahnuť sa týmto spôsobom, môžu alternatívne použiť ťahadlo horného zdvihu k hrudníku. 6 sérií po 4 až 12 opakovaní;
  • Veslovanie s činkou v poklese trupu - v tomto cviku využívame aj metódu opísanú v článku. 6 sérií po 4 až 12 opakovaní;
  • Príťahy s neutrálnym úchopom - 3 sady po 8 opakovaní. Začiatočníci môžu využiť posilňovaciu gumu, ktorá uľaví telu;
  • Veslovanie s podporou činky – 4 sady po 10 opakovaní. Cvičenie vykonávame z pozície push-up s rukami zopnutými na činkách. Našou úlohou je celý čas držať východiskovú pozíciu a striedavo ťahať ľavú a pravú ruku k sebe. Okrem chrbtových svalov zapájame aj celé jadro;

streda / štvrtok(v závislosti od toho, kedy máme voľný deň):

  • Stláčanie tyče v ľahu - toto cvičenie sa vykonáva na základe obrátenej pyramídy. 6 sérií po 4 až 12 opakovaní;
  • Stláčanie činiek v ľahu na pozitívnom sklone - toto cvičenie robíme tradičným spôsobom. 4 série po 10-12 opakovaní;
  • Fly up - 4 série po 12 opakovaní;
  • Military bench press - aj tu odporúčam skúsiť vyrobiť obrátenú pyramídu, no zároveň odporúčam maximálnu opatrnosť. 6 sérií po 4 až 12 opakovaní;
  • Kliky na tyči - 4 sady po 15 opakovaní;
  • Obrátené spready – 4 sady po 20 opakovaní;
  • Zdvíhanie vystretých rúk do strany s činkami - 4 sady po 15 opakovaní

Piatok:

  • Drepy – najťažší cvik dňa, vykonávame ho v obrátenej pyramíde. 6 sérií po 4 až 12 opakovaní;
  • Goblet squat – 4 sady po 10 opakovaní. Cvičenie slúži ako doplnok k vyššie uvedeným sedeniam;
  • Výpady vpred – 4 sady po 10 opakovaní;
  • Vstup do prepraviek - 4 sady po 10 opakovaní;
  • Tlak na portálovom žeriave - tento cvik možno použiť ako takzvanú svalovú kompresiu. Nie je potrebné to robiť, je to pre tých, ktorí to cítia. 4 sady po 15 opakovaní

Sobota:

  • French Press – 4 sady po 12 opakovaní;
  • Narovnanie predlaktí s poklesom trupu – 4 sady po 10 opakovaní;
  • Narovnanie paží hornou zdvíhacou tyčou s prehmatom - 4 sady po 10 opakovaní;
  • Kučery na predlaktí so zlomenou činkou – 4 série po 10 opakovaní;
  • Predlaktia v sede na lavičke tak, aby boli ruky za telom – 4 sady po 10 opakovaní;
  • Ohnutie predlaktia zsuplinácia v stoji – 4 sady po 10 opakovaní

Z vyššie uvedeného tréningového plánu možno usúdiť, že metóda obrátenej pyramídy sa používa len pri najťažších viackĺbových cvičeniach. Je to spôsobené tým, že práve vďaka nim môžeme dosiahnuť tie najväčšie výsledky. Sú základom a ostatné cviky sú už len doplnky zabezpečujúce objem a rovnomerný rozvoj tela.

Prestávky medzi sériami by mali byť 2 minúty pre najťažšie cvičenia a 1,5 minúty pre zvyšok. Samozrejme, plán sa dá napísať aj na štandardné tri tréningové dni v týždni. V tomto prípade sa stačí držať rozdelených predpokladov. Spojte hrudník s ramenami a tricepsom kvôli doplneniu týchto svalov počas cvičenia. Chrbát by mal byť s bicepsmi, zatiaľ čo nohy by sa mali vykonávať so žalúdkom. V tomto prípade môže byť každý cvik vykonaný metódou obrátenej pyramídy, ale mala by sa znížiť počiatočná váha a počet opakovaní.

Obrátená pyramída môže byť použitá v mnohých podobách. Vyššie uvedený tréningový plán pozostáva až z 5 sedení. Sú pomerne krátke, ale veľmi intenzívne. Účinky budú viditeľné už po prvom týždni.

Tréningy tohto typu sú vyčerpávajúce a dôležitú úlohu v zabezpečení ich účinnosti zohrá správna výživa a regenerácia. Opísaný tréningový plán sa zameriava na rozvoj sily a svalovej hmoty

Prečítajte si tiež: Pyramídový tréning: pravidlá, výhody, tréningový plán

Kategórie:

Kulturistika