OVERENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Tréningový systém je plán, podľa ktorého sa zostavuje tréningový plán. Prvé tréningy nemusia byť také pestré. Ako však postupujete, musíte na dosiahnutie výsledkov používať rôzne riešenia. Objavte 6 tréningových systémov, ktoré môžete použiť. Ako vytvoriť tréningový plán?

Ľudia, ktorí svoje dobrodružstvo v posilňovni len začínajú, sú presvedčení, že na udržanie efektivity tréningu stačí jednoducho dvíhať činky – čím častejšie a čím viac, tým lepšie. Na začiatku to tak naozaj bude, pretože pre netrénovaný organizmus bude účinný akýkoľvek podnet. Postupom času by sa však na dosiahnutie výsledkov mal tréning diverzifikovať. Akétréningové systémyna to možno použiť?

Systém, metóda alebo režim – líšia sa od seba?

V literatúre sa stretnete s niekoľkými synonymickými výrazmi používanými na opis toho, ako sa jednotlivé kulturistické cvičenia vykonávajú. Sú to:

  • tréningový systém,
  • tréningová metóda,
  • tréningový režim.

Na prvý pohľad sa môže zdať, že sú to len synonymá a všetky znamenajú to isté. V skutočnosti však každý výraz odkazuje na niečo iné.

Tréningový systém je súbor predpokladov spoločných pre celý tréningový plán. Vyznačuje sa dôslednosťou pri implementácii jednotlivých pravidiel ohľadom rozdelenia trénovaných partií, počtu opakovaní či hmotnosti

Tréningové systémy sú zamerané na rozvoj všetkých svalových skupín, ale môžu ich stimulovať v rôznej miere. Zjednodušene sa dá povedať, že systém je „tabuľka“, podľa ktorej sa vykonávajú všetky cviky v danom tréningu

Tréningová metóda sa týka metód zintenzívnenia daného cviku, konkrétnej série alebo aj jedného opakovania. V rámci každého systému môžete využívať rôzne metódy, vymieňať tréningové podnety za iné. Výber metódy by mal závisieť od:

  • úroveň pokročilosti – nie všetky budú vhodné pre začiatočníkov,
  • cieľa tréningového plánu - iné metódy budú fungovať v prípade redukcie a iné budú dobré na budovanie svalovej hmoty

Populárnetréningové metódy sú napríklad:

  • superséria,
  • kombinovaná séria,
  • trisety,
  • záporných opakovaní,
  • vynútených opakovaní,
  • počiatočná svalová únava

Napokon, tréningový režim sa týka spôsobu, akým dýchate počas rôznych fáz cvičenia (koncentrické, izometrické alebo excentrické). V závislosti od zvoleného tréningového režimu sa bude nádych alebo výdych počítať v každom opakovaní inak. Základné režimy sú:

  • koaxiálny,
  • sústredné-excentrické,
  • sústredné-izometrické-excentrické,
  • excentric-isometric-concentric.

Existuje lepší a horší tréningový systém?

Na začiatok treba zdôrazniť, že neexistujú lepšie alebo horšie tréningové systémy. Potvrdzujú to výsledky profesionálnych kulturistov, ktorí sú rovnako efektívne schopní vybudovať pôsobivú silu a svalovú hmotu na rôznych cvičebných systémoch.

V praxi veľa závisí od:

  • techniky na vykonávanie jednotlivých cvikov,
  • diéty,
  • regenerácia,
  • doplnenie.

Tréningové systémy by sa mali z času na čas meniť, rovnako ako individuálne tréningové plány. Vďaka tomu si telo nezvykne na raz naučené podnety a môže sa ďalej rozvíjať.

Predpokladá sa, že pre začiatočníkov budú najlepšou voľbou všetky systémy na cvičenie tela (ABW), pretože stimulujú svaly celého tela. Robia to však striedmo, bez preťažovania kĺbov, šliach a svalov. Začiatočníci kulturisti často nemajú dostatočne rozvinutý „svalový pocit“, aby mohli využívať výhody rozsiahlejších tréningových plánov.

Delené tréningy môžu byť zase lepšie pre skúsených ľudí, ktorí chcú vyplniť medzery vo svojej postave alebo poznajú svoje telo natoľko, že vedia, kde je hranica pretrénovania a dokážu vydržať aj vysoké tréningové zaťaženie.

Nejde však o striktné pravidlá a podobne ako pri diéte či suplementácii nie sú potrebné experimenty. Preto testujte rôzne typy tréningových systémov a uvidíte, kedy dosiahnete najlepší pokrok.

Populárne tréningové systémy

Nižšie je uvedených niekoľko popisov niektorých systémov, ktoré môžete vyskúšať. Sú určené pre ľudí všetkých úrovní, no treba rátať s tým, že niektoré budú viac vyčerpávajúce ako iné.

Pamätajte tiež, že žiadny tréning – dokonca ani veľmi rozsiahly a ťažký – nemôže zaručiť nárast sily alebo svalovej hmoty,ak nie prostredníctvom správne vyváženej výživy, poskytovania potrebného množstva kalórií zo zdravých ingrediencií.

Všeobecné školenie

Tréning celého tela zahŕňa zapojenie všetkých svalových skupín počas jedného tréningu. Zvyčajne tieto typy jednotiek zaberú málo času a sú dobré pre ľudí, ktorí nechcú tráviť veľa času tréningom, no zároveň sa snažia vybudovať si postavu (plány ABW spôsobujú veľké uvoľňovanie anabolických hormónov ako testosterón resp. rastový hormón). Plány ABW prinášajú veľmi dobré výsledky najmä pre začínajúcich kulturistov.

Všeobecné rozvojové plány sú založené na viackĺbových pohyboch, ktoré mobilizujú veľa rôznych svalových skupín súčasne a pozostávajú z niekoľkých sérií cvikov – zvyčajne dvoch, menej často troch – ktoré sa vykonávajú striedavo (A, B, príp. C).

V praxi sa najčastejšie vykonáva jeden cvik na „malé“ svalové partie (napr. biceps, ramená) a dva na „veľké“ partie (napr. nohy a hrudník).

Hlavnou nevýhodou tohto systému je nedostatok tlaku na jednotlivé strany. Ak je vaším cieľom zdôrazniť tvar bicepsu alebo chrbta, je lepšie zvoliť delené tréningy. Pri použití ťažkých váh je tiež ľahké sa pretrénovať, pretože nervový a svalový systém dostávajú príliš veľa stimulov.

V závislosti od úrovne vášho postupu a tréningového cieľa sa plány ABW vytvárajú dva až štyrikrát týždenne.

Delený tréning

Split tréning je založený na diferenciácii jednotlivých svalových skupín. Zvyčajne to budú:

  • biceps,
  • triceps,
  • člny,
  • nohy a lýtka,
  • späť,
  • hruď,
  • brucho.

Špeciálne tréningy spočívajú v precvičovaní špecifických svalových skupín. V praxi sa veľké partie ako chrbát či nohy najčastejšie cvičia oddelene, zatiaľ čo malé partie sa kombinujú po dvoch alebo troch v jednom tréningu (ďalšia možnosť je spojiť jednu veľkú partiu a jednu malú partiu).

Zdieľané plány sú ideálne na zdôraznenie definície alebo budovanie sily alebo hmoty konkrétnej svalovej skupiny. Vykonávanie niekoľkých cvikov v jednej oblasti vám umožňuje maximalizovať mikropoškodenie, dostať sa do hlbších vlákien a vynútiť si úplnejšiu superkompenzáciu, t.j. adaptáciu tela na zvýšenú záťaž. Split systémy často využívajú viac izolačných cvičení ako iné tréningové plány.

Efektívne využitie splitov si vyžaduje veľa cviku, rovnako ako aj svalovú vytrvalosť. Pre začiatočníkov môže byť ťažké vziať na seba veľkú záťažsvalová partia. Ďalšou nevýhodou splittingu je, že jednotlivé svalové skupiny precvičíte len raz týždenne. Poskytuje veľa času na odpočinok, ale ak je úsilie vynaložené na tréning príliš malé, fyziologické účinky tréningu nebudú optimálne.

Split tréningy sa vykonávajú tri až šesťkrát týždenne, takže je to dosť časovo náročné.

Školenie hore-dole

Tréningové systémy Up-Down rozdeľujú tréningy na tréningy zamerané na spodnú a hornú časť (univerzálne cviky ako mŕtvy ťah a tréning brucha sa často používajú zameniteľne). Typické členenie je:

  • top: hrudník, chrbát, ramená, ruky,
  • spodok: nohy, lýtka.

V plánoch dominujú viackĺbové cviky a ťažké váhy, takže je to dobrá metóda na budovanie sily a svalovej hmoty a zároveň nie taká časovo náročná ako split a menej únavná ako ABW.

Plán sa zvyčajne vykonáva trikrát alebo štyrikrát týždenne, pričom prvé dni prevláda vyššia záťaž.

Zaujímavým nápadom je spestrenie tréningu aj tak, že na začiatku týždňa sa vykonáva viac sérií do veľkých dávok a v druhej polovici týždňa do menších. V dôsledku toho je tréningová priorita rozdelená relatívne rovnomerne.

Push-Pull systém

Systém Push-Pull sa netýka konkrétnych svalových partií, ale je založený na pohybových vzorcoch tlačenia a ťahania, ktorým sú podriadené jednotlivé cviky počas tréningu

Pri tlačení, tlačení alebo stláčaní zvyčajne funguje predný remienok na telo. Na druhej strane, ťahové jednotky najčastejšie zahŕňajú zadnú stojinu (aj keď to nie sú prísne pravidlá). Aké sú typické cvičenia pre jednotlivé pásky?

  • Tréningy push - military press, bench press, drepy,
  • Ťahové tréningy - príťahy, veslovanie s činkou, šplhanie po lane.

Tréningy podľa každého vzoru by sa mali vykonávať striedavo trikrát alebo štyrikrát týždenne na základe viackĺbových cvičení. Každá jednotka by mala pozostávať z jedného cvičenia pre malé skupiny a dvoch cvičení pre veľké svalové skupiny.

Variantom tohto systému je Push-Pull-Legs, v ktorom je ako tretí typ jednotky pridaný samostatný tréning nôh. Pri tejto možnosti môžete trénovať až päťkrát týždenne, je však dôležité udržiavať primeraný tréningový objem, aby ste sa nepretrénovali. Najčastejšie, deň pred alebo bezprostredne po tréningu nôh, je jeden deň voľna.

HST systém

HST znamená špecializované školeniezameraný na svalovú hypertrofiu (Hypertrophy Specific Training). HST tréning je založený na vysokofrekvenčnej stimulácii svalových partií a postupnom preťažovaní vlákien.

V praxi sa daná dávka trénuje každé dva alebo tri dni, aby sa svaly často dostali do anabolického stavu. V tréningu vykonávanom trikrát týždenne vykonáte len dve-tri série prác. Plán predpokladá, že počet opakovaní by mal byť presne prispôsobený tréningovej fáze (15, 10 alebo 5) a mal by byť založený na voľných váhach. Jeho implementácia zvyčajne trvá 6 týždňov (dva pre každú fázu).

Samozrejme, na tento účel by mal byť počet cvičení primerane znížený, dokonca na jeden alebo dva na skupinu. Ďalším pravidlom je konštantný, ale mierny postup záťaže a strategické odtrénovanie každých niekoľko dní, aby sa vlákna odstavili od stimulujúcich stimulov.

Aeróbny kruhový tréning (ACT)

Perfektné riešenie pre začiatočníkov aj skúsených ľudí, ktorí sa vracajú k tréningu po dlhšej prestávke. Dobre poslúži aj ako doplnkový tréning pre iné disciplíny (napr. bojové umenia, beh). Používa sa na prípravu tela na väčšie váhy a intenzívnejšie tréningové plány podľa:

  • zlepšenie stavu,
  • budovanie sily a svalovej hmoty,
  • posilňovanie kĺbov, väzov a kostí.

Odporúča sa cvičiť ACT tréningy asi 2 mesiace trikrát týždenne. Mali by ste začať s jedným okruhom každého cvičenia a každé dva týždne pridať ďalší (maximálne štyri).

Hlavnou myšlienkou systému ACT je cvičiť s váhou, ktorá vám umožní vykonať 12-15 opakovaní v každom cviku. Celé cvičenie by malo pozostávať z približne 10-12 cvičení a nemalo by trvať dlhšie ako hodinu.

Na rozdiel od pokročilejších plánov nie sú medzi cvičeniami žiadne prestávky. Vykonávajú sa jeden po druhom a až po dokončení všetkých cvičení v okruhu by ste si mali urobiť niekoľkominútovú prestávku.

Ako často meniť tréningový systém?

Neexistuje dobrá odpoveď na otázku, ako často meniť svoj tréningový systém, pretože je v tom príliš veľa premenných. Veľmi často sa ukazuje, že na prelomenie stagnácie stačí zmeniť len niektoré parametre, ako napríklad rozsah opakovaní, hmotnosť či čas prestávky. Mnoho ľudí trénuje s rovnakým systémom už mnoho rokov a neustále napredujú!

Zmena plánu príliš často, každé 3-4 týždne, nie je dobré riešenie. Trvá to, kým sa telo prispôsobí cvičeniu na biochemickej a hormonálnej úrovni. Chaotická organizácia výcvikuvýrazne obmedzí účinnosť cvičení, pretože svalový a nervový systém bude dostávať protichodné signály.

Jedno je isté – vaše svaly si časom zvyknú na známe podnety, takže sa treba postarať o zmeny. Nemusí to nutne znamenať prepísanie celého tréningového plánu od začiatku. Začnite malými úpravami a sledujte, ako sa správa vaše telo!

Kategórie:

Kulturistika