Pravidelný pilates môže pomôcť zmierniť bolesť v driekovej chrbtici. Ich účinnosť je založená na súčasnom naťahovaní napätých partií chrbta a posilňovaní hlbokých svalov, ktoré sú zodpovedné za správne postavenie chrbtice. Pozrite si video, v ktorom trénerka Monika Cywińska ukazuje cvičenia pilates na zmiernenie bolesti krížov.

Cvičenie Pilatesje skutočným liekom nabolestia stuhnutosťchrbtice . Ich pravidelné vykonávanie vám umožňuje posilniť kľúčové svaly zodpovedné za správne držanie tela: brušné, gluteálne a chrbtové svaly. Cvičenie pilatesu má zároveň okrem posilňovania relaxačný účinok na napätý chrbát. Stabilizujú tak trup, zvyšujú jeho pružnosť a odľahčujú najviac preťažené časti chrbtice

Na začiatok tréningu vám postačí podložka (môžete cvičiť aj na koberci), pohodlný outfit a kúsok voľného miesta. Nemusíte sa báť, že cviky sú príliš ťažké a že ich nezvládnete. Celý tréning je zobrazený na videu, v ktorom vás trénerka Monika Cywińska krok za krokom inštruuje, ako jednotlivé cviky vykonávať, a zdieľa aj dôležité tipy. Okrem toho sú nižšie uvedené popisy všetkých cvičení – môžu byť užitočné, ak sa rozhodnete trénovať sami.

Video tréning pilates na bolesť chrbta

Pilates tréning - rozcvička

1. Počiatočná pozícia

Postavte sa s nohami na šírku bokov, stiahnite lopatky k sebe a stiahnite ramená nadol. Otvorte hrudník miernym zdvihnutím hrudnej kosti smerom nahor. Zdvihnite hornú časť hlavy, vtiahnite brucho, akoby ste si ho chceli prilepiť k chrbtici. Aktivujte svaly panvového dna – predstavte si, že hlboko v panve je malá gulička. Pokúste sa napnúť svaly, ako keby ste ju chceli udržať vo vnútri. Zatvorte oči a držte túto pozíciu niekoľkými hlbokými nádychmi. Udržujte svoje brušné svaly a svaly panvového dna stále napäté, nehrbte sa.

2. Obeh hlavy

Potom s každým následným výdychom pomalým tempom predkloňte hlavu najprv dopredu, potom doprava a doľava. Pohyb opakujte niekoľkokrát. Ešte raz predkloňte hlavu a tentoraz robte kruhové, polkruhové pohyby – tam a späť (brada by mala byť pri krku). Stále má sklonenú hlavuzatnite ruky na zadnej strane hlavy (nezabudnite, že sa nesmiete hrbiť). V tejto polohe otočte tvár smerom k pravému stehnu, počkajte 3-4 sekundy a potom zopakujte pohyb na druhú stranu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a s výdychom otočte krk silno doprava, akoby ste sa chceli pozerať cez rameno. Opakujte to isté naruby.

3. Aktivácia panvy

Znovu zaujmite východiskovú pozíciu. Položte ruky na boky, mierne ohnite kolená. Uistite sa, že je brucho vtiahnuté. Pri výdychu vytiahnite pupok nahor a zároveň zasuňte chvostovú kosť nahor. Podržte 2 sekundy a potom sa vráťte do predchádzajúcej polohy. Urobte 6 opakovaní dopredu-dozadu, potom prejdite na príťahy na boky – pravý bok raz, ľavý bok. Potom urobte niekoľko kruhov bokmi tam a späť.

4. Aktivácia cez rameno

Zostaňte vo východiskovej polohe, zdvihnite pravú ruku vertikálne hore a ľavú ruku dole. Striedavo ich dvíhajte za chrbát, aby ste cítili prácu lopatiek. Nezakláňajte hlavu a dávajte boky dopredu. Potom natiahnite ruky pred seba (môžu byť mierne pokrčené) a začnite ich naťahovať do strán. Snažte sa čo najviac vytiahnuť lopatky. Nezabudnite správne dýchať: nadýchnite sa pri ťahaní rúk do strán, s výdychom ich približujte k sebe.

5. Aktivácia chrbtice

Prilepte zadnú stenu brucha k chrbtici, ruky spustite pozdĺž tela. Začnite pri krku a pomaly začnite nakláňať trup dopredu. Robte to postupne, kruh po kruhu, až kým nebudete mať úplný záklon. Potom mierne pokrčte nohy a rovnakým spôsobom, krúžte po kruhu, „pretáčajte chrbticu“, vráťte sa do stoja. Ohyb zopakujte 3-krát.

Prečítajte si tiež: Pilates pre ploché brucho - súbor 6 účinných cvikov

Dôležité

Aby vaše cvičenie fungovalo, trénujte aspoň2 alebo 3-krát týždenne . Nezabúdajte ani na profylaxiu: vyhnite sa zohýbaniu sa (namiesto toho pokrčte nohy), zdvíhaniu ťažkých predmetov (ak musíte, najskôr sa prikrčte a potom zdvihnite váhu) a neseďte v jednej polohe dlhšie ako hodinu. Okrem toho zaveďte do svojho denného režimu viac pohybu – choďte na prechádzky, do bazéna, choďte s palicami, bicyklujte alebo cvičte doma na stacionárnych zariadeniach (crossový trenažér, stepper).

Cvičenie Pilates na bolesť chrbta

Cvičenie 1.

Choďte k podoprenému kľačaniu. Uistite sa, že zápästia máte v jednej línii nad ramenami a kolená sú tesne pod bokmi. Nohy držte na šírku ramien. Zatiahnite žalúdok a zaujmite neutrálnu polohu chrbtice. Hlavu nevykrúcajte ani nespúšťajte dole – čeloje nasmerovaný na podlahu. Z tejto polohy s výdychom natiahnite pravú ruku dopredu a ľavú nohu dozadu. Držte túto pozíciu na sekundu, položte nohu a ruku na podlahu, potom zopakujte pohyb natiahnutím ľavej ruky dopredu a pravej nohy dozadu. Pri pohybe sa zamerajte na to, aby ste chrbát držali v neutrálnej polohe. Cvičenie opakujte 10-krát (5 na opačných končatinách).

Cvičenie 2.

Vráťte sa k podoprenému kľaku. Natiahnite dlane o jednu dĺžku dopredu. Potom sa trup oprite o predlaktia. Ramená by mali byť v priamej línii nad lakťami, kolená by mali byť mierne ohnuté a položené na podlahe. Stlačte lopatky k sebe a pevne posuňte zadnú stenu brucha smerom k chrbtici. Ak je pre vás cvičenie príliš jednoduché, môžete trhnúť prstami na nohách, zdvihnúť kolená z podlahy a prejsť na plnú dosku. Pamätajte, že v tejto polohe by malo byť vaše celé telo v jednej priamke, rovnobežne so zemou. Nedvíhajte boky príliš vysoko ani ich nespúšťajte. Podržte 15 – 20 sekúnd.

Cvičenie 3.

Choďte do polohy v ľahu na boku. Oprite sa o pravé predlaktie – dbajte na to, aby ste mali ruku tesne nad lakťom. Pokrčte nohy v kolenách tak, aby boli chodidlá, boky a ramená v jednej línii. Vtiahnite žalúdok. Nadýchnite sa, zdvihnite boky a natiahnite ľavú ruku nahor. Pri výdychu otočte trup bez spúšťania bokov a položte ľavú ruku pod pravé rameno. Nadýchnite sa a znova zdvihnite ruku. Očami sledujte pohybujúce sa ruky. Urobte 10 opakovaní.

Cvičenie 4.

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách, ruky položte vedľa tela. Nohy držte na šírku bokov. Stiahnite si brušné svaly a postupne, stavec po stavci, zdvíhajte trup od zadku, až kým nedosiahnete ramená. Na konci pohybu by mali byť stehná a trup v jednej línii (netlačte boky príliš vysoko). Natiahnite ruky a pretiahnite ich nad hlavu. Vydržte 1-2 sekundy a potom pomaly, zvisle, položte chrbticu na podložku, až kým nebudete mať celý chrbát a boky pritlačené k zemi. Položte ruky opäť vedľa tela. Vydýchnite, keď zdvihnete trup, a keď ho položíte, nadýchnite sa. Urobte 5 opakovaní.

Prečítajte si tiež: Cvičenie na chrbát - 10 cvikov na posilnenie chrbtových svalov

Bude to pre vás užitočné

Relaxačné cvičenia

Medzi posilňovacími cvičeniami si môžete urobiť niekoľko relaxačných cvičení, ktoré vám natiahnu chrbticu a uvoľnia napätie v krížoch.

1. Sadnite si na päty, trup položte na stehná a kolená roztiahnite do strán. Natiahnite ruky pred seba a predĺžte si chrbticu, pričom sa snažte dostať pažou čo najďalej. Počkajte asi tucet sekúnd. Zatiahnite brucho a prevráťte chrbticu, aby ste narovnali chrbát.

2. Sadnite si na päty, trup položte na stehná. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Dotknite sa čela podlahy. Dýchajte. Zostaňte v tejto polohe 10-15 sekúnd. Nadýchnite sa, prisuňte pupok k chrbtici a kruh po kruhu dvíhajte trup, kým nebudete mať rovný chrbát.

3. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a pritiahnite ich k hrudníku. Položte si ruky do lona a začnite sa mierne kývať zo strany na stranu.

Cvičenie 5.

Zostaňte ležať na chrbte s pokrčenými nohami. Tlieskajte rukami za hlavou. Prilepte driekovú chrbticu k podlahe. Pri výdychu zdvihnite ramená nahor a predĺženou rukou siahnite po opačné koleno. Pri krátkej akcii je dôležité neodtrhnúť lakeť ohnutej ruky od zeme. Nadýchnite sa a vráťte sa do ležiacej polohy. Opakujte to isté na druhej strane. Urobte celkovo 8 opakovaní.

Cvičenie 6.

Ležať na chrbte, zdvihnite jednu nohu a vyrovnajte ju (druhá noha zostane pokrčená). Položte ruky vedľa tela. So zdvihnutou nohou urobte malé kruhy vo vzduchu. Nezabudnite silne stiahnuť brucho a pritlačiť driekovú chrbticu k zemi. Urobte 8 opakovaní (kruhov) jednou nohou a potom prejdite na druhú.

Cvičenie 7.

Vykonajte cvičenie 8 prehozením strán (tentokrát si ľahnite na ľavý bok).

Cvičenie 8.

Sadnite si so skríženými nohami. Narovnajte chrbát, vtiahnite brucho, stiahnite lopatky nadol. Nadýchnite sa, otočte trup doprava a končekmi prstov sa dotknite podlahy za vami. Položte ľavú ruku na koleno a pozerajte sa za seba. Zostaňte v tejto polohe asi 20 sekúnd. Urobte to isté naruby.

Cvičenie 9.

Bez zmeny východiskovej polohy (prekríženie nôh) nakloňte trup mierne doprava a položte ruky na ruky. Zdvihnite ľavú ruku nahor v polkruhovom pohybe a silne ju vytiahnite doprava. Cítiť natiahnutie ľavej strany. Vydržte 15 sekúnd a zopakujte to isté cvičenie naruby.

Cvičenie 10.

Na konci tréningu zopakujte opäť cviky 8 a 9.

Kategórie:

ABC cvičení