Doplnky stravy pre bežcov sú čoraz populárnejšie a sú prvkom podpory vytrvalostného úsilia. Dlhé a vyčerpávajúce tréningy totiž narúšajú homeostázu, teda prirodzenú rovnováhu tela, a vedú k psychickej záťaži. Preverte si, aké prípravky použiť na zvýšenie efektivity bežeckého tréningu a či sa oplatí po nich siahnuť.
Doplnky stravy pre bežcovsa pre niektorých ľudí stávajú základným prvkom podpory vytrvalostného úsilia. Podľa potrieb bežca sú na trhu BCAA tablety, termogéniká, sacharidy, vitamínové a minerálne prípravky či nápoje dopĺňajúce glykogén o bielkoviny. Nie všetci účastníci by však mali užívať rovnaké prípravky. Typ doplnkov, ktoré užívate, závisí od intenzity cvičenia a jeho frekvencie.
Aké doplnky stravy by teda mal užívať bežec na dlhé trate na zlepšenie kondície a aký rekreačný bežec alebo len ten, kto chce schudnúť?
Doplnky stravy pre bežcov na krátke trate
Podľa odborníkovľudia, ktorí behajú len 2-3 krát týždenne 20-30 minút, nemusia užívať doplnky . Stačí 1-2 hodiny pred začiatkom tréningu dodať telu malé množstvo komplexných sacharidov s nízkym glykemickým indexom, ktoré budú hlavným zdrojom energie pre telo pri behu a bielkovín (napr. vo forme ryže puding s jahodami).
Ak sa rozhodnete bežať 20 minút nalačno pred raňajkami, nepotrebujete ani žiadne doplnky pre bežcov.
Počas behu postačuje minerálna voda, ale - čo je veľmi dôležité - vyznačujúca sa vysokým obsahom pre športovca najcennejších bioprvkov: horčíka a vápnika, pretože aj pri miernej záťaži telo stráca značné množstvo minerálov s potom. Správna dávka týchto dvoch prvkov stabilizuje hladinu fosforečnanu vápenatého a zabráni demineralizácii kostí, ako aj ich posilní a umožní im odolávať tréningovej záťaži.
Po miernom cvičení siahnite po porcii rýchlo stráviteľných sacharidov a bielkovín, napríklad ovocí a jogurtoch.
Tak zloženéstrava "rekreačného" bežca robí svoju prácu, to znamená:
- uspokojuje energiu a stavebné kamene tela,
- podporuje rozvoj pohybovej kapacity,
- zabraňuje účinkom tréningového preťaženia.
- Ako behať, aby ste schudli? Koľko kíl môžete schudnúť behaním?
- Behajte nalačno alebo po raňajkách?
Doplnky stravy pre bežcov na dlhé trate
Pred behom a počas tréningu by ste preto mali siahnuť po izotonických nápojoch, ktorých účelom je vyrovnať hladinu vody a elektrolytov, ako aj doplniť deficit vitamínov stratených pri fyzickej námahe.
Po intenzívnom behu je dobrým riešením vypiť suplement s obsahom sacharidov (odporúčaná dávka je cca 0,6-1 g na kg telesnej hmotnosti) alebo nápoj suplementujúci glykogén s bielkovinami (odporúčaná dávka bielkovín je približne 0,2 – 0,3 g na kg telesnej hmotnosti).
Bežci na dlhé trate môžu siahnuť aj po doplnkoch, ktoré zlepšujú stav kostí a kĺbov, napríklad glukosamín, ktorý má výrazný vplyv na rekonštrukciu kĺbovej chrupavky. Názory vedcov na vlastnosti glukosamínu sa však rozchádzajú, preto sa pred použitím oplatí poradiť sa s odborníkom, napríklad s dietológom alebo trénerom.
Niektorí tréneri tiež odporúčajúBCAA tablety- aminokyseliny, ktoré pomáhajú predchádzať rozkladu bielkovín počas dlhšieho vytrvalostného úsilia, ako je beh. Vďaka tomu zabraňujú aj rýchlej únave organizmu
- Legálny doping alebo prirodzené spôsoby zvýšenia kondície
- Zdravé energetické tyčinky – recepty na domáce tyčinky
- Predtréningové doplnky - pôsobenie, vedľajšie účinky, účinky
Domáci izotonický nápoj – ako ho vyrobiť?
Nalejte 2 šálky vysoko mineralizovanej vody do cyklistickej fľaše na vodu, pridajte 1/8 lyžičky kuchynskej soli, pridajte 1 lyžičku glukózy (alebo medu) a 1/2 šálky čerstvo vytlačenej citrónovej šťavy.
Počas leta si môžete pripraviť izotonický nápoj aj zo sezónneho ovocia. Stačí nahradiť citrónovú šťavu 1 šálkou rozmixovaných jahôd, kiwi alebo melónu. Pre osviežujúci efekt môžete pridať lístok mäty.
Pozri tiež: Recepty na prírodné domáce izotonické nápoje
Doplnky pre bežcov, ktorí chcúschudnúť
Ak nie je vaším cieľom zlepšenie kondície, ale redukcia telesného tuku, namiesto izotonických nápojov a sacharidovo-proteínových doplnkov siahnite po:
- termogenika- to sú doplnky stravy, ktoré urýchľujú termogenézu - proces získavania energie z tukového tkaniva; k termogenikám patrí napríklad kofeín, zelený čaj, CLA (konjugovaná kyselina linolová);
- L-karnitín(voliteľné) - L-karnitín môže prispieť k zlepšeniu pohybovej kapacity tela, a tým - k rýchlejšiemu zníženiu telesného tuku pri behu;
- glukosamínzlepšuje stav kostí a kĺbov (voliteľné).