Srvátkový proteín je prírodný a účinný doplnok, ktorý buduje svalovú hmotu. Obsahuje kompletnú sadu esenciálnych exogénnych aminokyselín, vrátane leucínu, izoleucínu a valínu, ktoré hrajú zásadnú úlohu v anabolických a regeneračných procesoch po tréningu. Pozrite si účinky suplementácie srvátkovým proteínom a ako ich dávkovať.
Obsah:
- Srvátkový proteín – ako sa vyrába?
- Srvátkový proteín - účinky užívania
- Srvátkový proteín a chudnutie
- Srvátkový proteín – ktorý si vybrať?
- Srvátkový proteín - cena
- Srvátkový proteín - dávkovanie
- Srvátkový proteín – vedľajšie účinky
Srvátkový proteínje doplnok odporúčaný všetkým športovcom, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, urýchliť regeneráciu po tréningu a zabezpečiť si optimálny prísun bielkovín v strave. Výhody jeho používania môžu využiť ako kulturisti, tak aj ľudia venujúci sa vytrvalostným športom: bežci, cyklisti, crossfitisti, triatlonisti… Skrátka všetci, ktorí pravidelne trénujú a vykazujú zvýšený dopyt po bielkovinách.
To, čo odlišuje srvátkový proteín od inej športovej výživy, je dobrá stráviteľnosť, jednoduché dávkovanie a bezpečnosť užívania. Na rozdiel od doplnkov syntetického pôvodu nemá srvátka prakticky žiadne vedľajšie účinky. Výnimkou sú ľudia trpiaci intoleranciou laktózy, aj keď aj pre nich bol vytvorený špeciálny typ srvátkového proteínu, ktorý je bez cukru a nespôsobuje alergie.
Srvátkový proteín – ako sa vyrába?
Srvátkový proteínje vyrobený zsrvátky , tekutiny, ktorá zostane po výrobe syra. Tento proces prebieha v dvoch fázach: po prvé, kvapalina je podrobená ultrafiltrácii, ktorá umožňuje oddelenie bielkovín od tukov a sacharidov obsiahnutých v srvátke. Potom sa v procese mikrofiltrácie oddelí voda od bielkovín, čím sa získa suchá, sypká hmota.
Takto vyrobený proteín je úplne prírodný produkt, nemá žiadnu chuť ani výraznú vôňu. Preto, aby sa zlepšili jeho vizuálne a chuťové kvality, výrobcovia obohacujú prášok o rôzne druhy prísad: sladidlá, arómy a farbivá.
Srvátkový proteín -účinky používania
- Rýchlejšie budovanie svalovej hmoty
Srvátkový proteín obsahuje tri veľmi dôležité aminokyseliny s rozvetveným reťazcom: leucín, izoleucín a valín. Sú to tzvesenciálne aminokyseliny , t.j. tie, ktoré si telo nevie vyrobiť samo a musia byť dodávané potravou. Ich množstvo v strave ovplyvňuje rýchlosť budovania svalovej hmoty a proces regenerácie svalov. V srvátkovom proteíne tvoria aminokyseliny s rozvetveným reťazcom 26 % zloženia – množstvo podobné tomu, ktoré sa nachádza vo svalových proteínoch. Vďaka podobným pomerom tietoaminokyseliny účinne podporujú syntézu bielkovín a urýchľujú rast svalového tkaniva .
- Inhibícia procesu katabolizmu
Ďalším dôvodom, prečo by ste mali užívať srvátkový proteín jepredchádzanie katabolickým procesom . Počas intenzívneho tréningu a po ňom telo začne čerpať energiu zo svalov, čo následne spôsobí ich rozpad. Ak sa tento proces nezastaví včas, všetko úsilie vynaložené na tréning môže byť zbytočné. Srvátkový proteín dodávaný hneď po cvičení pomáha rýchlo zastaviť katabolizmus a začať znovu budovať svaly. V tomto je účinnejší ako proteín získaný z bežných potravinárskych produktov, pretože je ľahšie stráviteľný a rýchlejšie sa vstrebáva.
- Rýchlejšia regenerácia svalov
Posledným dôležitým aspektom užívania srvátkového proteínu je jehoefekt na regeneráciu svalov . Ako už bolo spomenuté, katabolické procesy sú počas tréningu nevyhnutné - majú za následok straty svalového tkaniva. Rekonštrukcia poškodených štruktúr je možná len po dodaní telu primeranej dávky bielkovín. Srvátka získaná zo srvátky je perfektná ako regeneračné jedlo po tréningu.
Pozri tiež: Diéta pre svalovú hmotu - 3000 kcal menu
Stojí za to vedieťSrvátkový proteín a chudnutie
Vedecký výskum potvrdzuje, žekonzumácia srvátkového proteínu vám pomáha schudnúť . V roku 2008 zverejnil vedecký časopis „Nutrition & Metabolism“ výsledky výskumu, podľa ktorého srvátkový proteín konzumovaný pred jedlom potláča chuť do jedla a tým urýchľuje chudnutie. V experimente dobrovoľníci na redukčnej diéte konzumovali srvátkový proteín ako nápoj 20 minút pred raňajkami a 20 minút pred obedom. Po 12 týždňoch schudli o 2 kg viac ako skupina s placebom (3,6 kg vs. 1,5 kg)1 .
V roku 2011 bola publikovaná štúdia na myšiach, ktorá analyzovala účinok izolátu srvátkového proteínua kazeín na proces chudnutia. Ukázalo sa, že srvátkový proteín konzumovaný s vápnikom aktivuje v tele hlodavca gény, ktoré sú zodpovedné za spaľovanie tukov2 .
Je vhodné dodať, že pozitívny vplyv srvátkového proteínu na chudnutie možno pozorovať, keď celkové množstvo bielkovín v strave tvorí aspoň 25 % dennej kalorickej hodnoty (z toho väčšia časť skonzumovaných bielkovín sú proteíny vyrobené zo srvátky).
Zdroje:
1.Doplnok srvátkového proteínu zvyšuje stratu tuku a šetrí svalovú hmotu u obéznych subjektov: randomizovaná klinická štúdia na ľuďoch , 2008, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ články / PMC2289832 /.
2.Profil génovej expresie kostrového svalu je modifikovaný zdrojom bielkovín v strave a vápnikom počas energetického obmedzenia , 2011, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525773.
Srvátkový proteín – ktorý si vybrať?
Na trhu sú dostupné tri druhy srvátkového proteínu:
- Whey Protein Concentrate (WPC)- obsahuje 65 až 80% čistých bielkovín, 3-8% sacharidov a 2-6% tukov. Venuje sa predovšetkým ľuďom, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Najlacnejší typ kondicionéra.
- Whey Protein Isolate (WPI)- obsahuje viac bielkovín ako WPC - od 85 do 90%. Cukry a tuky tvoria 0-3% a 1-3% zloženia. Pre nízky obsah sacharidov a tukov je určený nielen ľuďom, ktorí budujú svalovú hmotu, ale aj tým v redukčnej fáze. Lepšie sa vstrebáva ako WPC, ale stojí viac.
- Whey Protein Hydrolyzate (WPH)- obsahuje najviac bielkovín, až 90-100%. Zo všetkých proteínových doplnkov dostupných na trhu sa vstrebáva najrýchlejšie. Odporúča sa hlavne ľuďom, ktorí sú v procese znižovania telesného tuku. Niekedy stojí dvakrát toľko ako srvátkový proteínový koncentrát.
Rozhodnutie, ktorý typ proteínu si vyberieme, závisí najmä od veľkosti našej peňaženky a efektu, ktorý chceme dosiahnuť. Koncentrát je najuniverzálnejším a najdostupnejším doplnkom, no vyznačuje sa vysokým podielom cukrov a tuku v zložení, čo môže byť nevýhodné pre chudnúcich ľudí. Hydrolyzát obsahuje najväčšie množstvo bielkovín a najrýchlejšie sa vstrebáva, no na druhej strane je drahý a má najhoršie chuťové hodnoty. Ak chceme urobiť kompromis medzi cenou a kvalitou, je najlepšie zvoliť izolát srvátkového proteínu.
Srvátkový proteín - cena
Cena srvátkového proteínu závisí od jeho druhua výrobca.
- WPC - za balenie 700-750 g zaplatíme 40-60 PLN
- WPI - cena za rovnaké balenie sa pohybuje od 60 do 80 PLN
- WPH – cena za rovnaké balenie je zvyčajne viac ako 100 PLN
Srvátkový proteín - dávkovanie
Odporúčaná denná dávka srvátkového proteínu je 1,5-2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Konečná suma závisí od intenzity a frekvencie tréningu. Proteín je najlepšie užívať hodinu pred tréningom a hneď po cvičení. Prášok je možné rozpustiť vo vode (možnosť odporúčaná pre ľudí vo fáze redukcie tuku) alebo v mlieku.
Aby ste predišli nočnému katabolizmu, môžete pred spaním prijať extra proteín.
Srvátkový proteín – vedľajšie účinky
Konzumácia srvátkového proteínu, najmä vo forme koncentrátu (WPC), môže spôsobiť vedľajšie účinky na tráviaci systém: nadúvanie, bolesti brucha, nevoľnosť, vracanie, hnačky. Ohrození sú predovšetkým ľudia s intoleranciou laktózy. To však neznamená, že musia úplne opustiť príjem srvátkových bielkovín. Na trhu sú dostupné špeciálne doplnky bez sacharidov, ktoré nespôsobujú alergie. Tiež niektoré hydrolyzáty a izoláty môžu dobre fungovať u ľudí s intoleranciou laktózy – ak je ich obsah cukru 0-1%, nemali by spôsobovať vedľajšie účinky.