Trh je zaplavený izotonickými a energetickými nápojmi, t.j. funkčné nápoje. Sú drahé a majú tvrdú cukríkovú príchuť, ale ich pitie je v dobrom tóne. Má pitie športových nápojov z obchodu naozaj zmysel?
Vodu strácame neustále, nielen močom a potením, ale aj dýchaním (400 ml). V horúcom počasí, pri vysokej vlhkosti vzduchu a pri intenzívnom cvičení ho viac vylučujeme cez pokožku. Pot však nie je len voda. Je slaný, pretože obsahuje minerálne soli v elektrolytickej forme (draslík, sodík, chlorid, vápnik, horčík). Podieľajú sa na mnohých dôležitých fyziologických procesoch, napr pri vedení nervových signálov a svalových kontrakciách, vrátane srdcového svalu. Nebezpečná môže byť nadmerná strata vody a elektrolytov – prejavuje sa prudkým poklesom fyzickej výkonnosti a zvyšovaním únavy; môže viesť k mdlobám a bezvedomiu.
Izotonické nápoje určené pre športovcov
Aby sme doplnili zložky stratené potom, potrebujeme vodu s optimálnym obsahom minerálnych solí. Optimálne, teda s koncentráciou zložiek, ktoré majú telesné tekutiny. Na rozdiel od zdania by to nemala byť vysoko mineralizovaná voda! Tréneri varujú pred pitím vysoko mineralizovanej vody počas tréningu alebo súťaže. Môžete ho piť až po nich. V opačnom prípade vám stlačí žalúdok alebo spôsobí koliku. Vysoká koncentrácia minerálov totiž bráni vstrebávaniu vody. Práve s ohľadom na špeciálne potreby športovcov boli vytvorenéizotonické nápoje . Ich názov pochádza zo slovaizotóniaznamenávyrovnávanie tlaku .
Tajomný fenomén osmózy
Tekutiny a všetky potraviny sa vstrebávajú primárne v tenkom čreve a čiastočne v hrubom čreve. Črevo je dlhá trubica lemovaná membránou, ktorá je pokrytá výbežkami (klkami), ktoré zväčšujú jeho povrch. Vďaka tomu môžu cievy, ktoré tesne obalia črevo, rýchlejšie zachytiť jeho obsah. Deje sa tak na princípe permeácie alebo osmózy (pohyb tekutín cez polopriepustnú bunkovú membránu).
V dôsledku vytvoreného osmotického tlaku putujú elektrolyty (a všetky rozpustené živiny) z čreva do krvi azdostane sa do všetkých buniek tela. Ak sa koncentrácia zložiek nápoja rovná koncentrácii v krvi, potom je osmotický tlak rovnomerný (izotonický) a absorpcia je hladká, ľahká a rovnomerná. Stáva sa to ešte rýchlejšie, keď je osmotický tlak prehltnutej tekutiny nižší ako osmotický tlak krvi – k prieniku dochádza okamžite, na princípe nasávania. Horšie je, keď je situácia opačná a množstvo rozpustených zložiek v nápoji prevyšuje koncentráciu v krvi. Potom sa nápoj pomaly vstrebáva.
Dôležité1 percento stratenej vody počas cvičenia, keď sa viac potíme, znamená stratu 10%. cvičebná kapacita. Pri intenzívnom tréningu môže človek stratiť za hodinu 1-1,5 litra vody, teda cca 2%. telesná hmotnosť. To znižuje výkonnosť organizmu až o 20 percent. Po strate 4 percent vody, dôjde k celkovej strate sily.
Tri úrovne absorpcie tekutín
Kvapaliny sa vstrebávajú rôzne v závislosti od koncentrácie ich zložiek.
- Najrýchlejšie - slabo a stredne mineralizované vody, z nich varené bylinkové čaje, riedené ovocné a zeleninové šťavy. Toto sa volá hypotonické alebo hypoosmotické tekutiny (niekedy sa takéto výrazy nachádzajú na etiketách „funkčných tekutín“) s najnižšou koncentráciou zložiek.
- Pomalé – husté ovocné a zeleninové šťavy a nápoje, ktoré sú výrazne sladené, ochutené alebo prifarbené, vrátane energetických nápojov. Toto sa volá hypertonické tekutiny, čiže hyperosmotické tekutiny – vyznačujúce sa vyššou koncentráciou minerálov, než akú máme v tele. Z tohto dôvodu je osmóza pomalšia. Pitie energizérov a sladkých štiav teda nie je dobrý spôsob, ako rýchlo hydratovať telo. Normálne na tom nezáleží, ale u ľudí, ktorí aktívne športujú, môže byť toto spomalenie absorpcie tekutín nebezpečné.
- Optimálne - špeciálne izotonické (izoosmotické) tekutiny, ktorých zloženie je vyvážené a koncentrácia identická s telesnými tekutinami. Pitím takéhoto nápoja sa nenaruší vodná a elektrolytová rovnováha v tele, uľahčuje sa rovnomerná hydratácia. Pitím izotonických nápojov zlepšujeme vstrebávanie vody spolu s potrebnými prísadami. Najžiadanejší je pri nadmernom potení, t.j. strate elektrolytov.
Kedy piť športové nápoje
Odporúčajú sa najmä pri dlhšej fyzickej námahe. Umožňujú vám ľahko rehydratovať telo. Obsahujú správnu kombináciu minerálov (regulujú vodnú a elektrolytovú rovnováhu, ako aj prácu svalov) a sacharidov. Účinne doplnia tie stratené potomelektrolytov, ktorých nedostatok môže viesť k svalovým kŕčom. Zabezpečujú udržiavanie konštantnej hladiny glukózy v krvi a neustále dopĺňanie energie stratenej počas cvičenia, čo odďaľuje nástup príznakov únavy. Výrobcovia do nich často pridávajú vitamíny, napríklad zo skupiny B, ktoré sa podieľajú na procesoch uvoľňovania energie. Izotonické nápoje sa určite oplatí piť v horúčke, v trópoch, vo vysokej vlhkosti vzduchu, v každej situácii, keď sa silno potíme a hrozí nám dehydratácia.
Akcia športových nápojov:
- účinne uhasia váš smäd,
- hydratovať – predchádzať dehydratácii,
- dopĺňajú deficit elektrolytov,
- dať pocit sviežosti,
- vám poskytne okamžitý príval energie, sily a vytrvalosti,
- predchádzať vyčerpaniu organizmu.
Rozdiel medzi športovými nápojmi a energizujúcimi nápojmi
Energetické nápoje sa zásadne líšia od izotonických nápojov. Vo chvíli únavy – fyzickej i psychickej, majú pomôcť rýchlo zmobilizovať telo k ešte väčšej námahe. Sú to typické „posilňovače“. Stimulujú centrálny nervový systém, zlepšujú energetické zmeny v tkanivách, čo krátkodobo stimuluje telo k intenzívnejšej práci. Bojujú s príznakmi únavy a zlepšujú koncentráciu. Od únavy môžu zachrániť napríklad turistu v horách alebo na výlete na bicykli
Niekedy sa o nich hovorí ako o „disco-drinkoch“, pretože umožňujú študentom ísť ráno do triedy po tom, čo sa celú noc bavili. V móde je podávať ich s alkoholom, ktorý – pozor – v takejto spoločnosti bije do očí. Spravidla sú hypertonické, to znamená s vysokou koncentráciou zložiek. A vysoký osmotický tlak oneskoruje ich absorpciu.
Určite nie sú vhodné na uhasenie smädu. V prípade veľkej námahy sa dokonca odporúča riediť ich vodou, pretože kofeín v nich obsiahnutý odvodňuje a napríklad maratónsky bežec v posledných kilometroch potrebuje energetické „nakopnutie“ aj hydratáciu. Často sa predávajú ako koncentrát, z ktorého sa pripravuje nápoj. Neprekračujte jeho maximálnu dávku počas dňa.
Ingrediencie do energetických nápojov
Toto je „kondenzované palivo“. Obsahujú kofeín alebo extrakt z guarany, ktorý ho obsahuje. Stimuluje sekréciu adrenalínu (bojového hormónu) a norepinefrínu. Ďalej obsahujú taurín a L-karnitín (aminokyseliny uľahčujúce využitie energie) a ľahko vstrebateľné jednoduché sacharidy s vysokou kalorickou hodnotou (glukóza, fruktóza alebo sacharóza). Obsahujú tiež minerály a syntetické vitamíny, ale aj škodlivé konzervačné látky (napr. sorban draselný a benzoan sodný), umelé farbivá a arómy, chuťové emulzie.aromatické látky, sladidlá, oxid uhličitý.
Účinok energetických nápojov
- odstrániť únavu,
- zabezpečiť plnú mobilizáciu.
Buďte opatrní s energetickými nápojmi
Výrobcovia to nespomínajú, no po energetických nápojoch by sa nemalo siahať bez rozmýšľania a príliš často. Využime ich naozaj vo výnimočných situáciách. Duševné vzrušenie, ktoré spôsobujú, je spôsobené vazodilatačným kofeínom. Možno je lepšie piť kávu alebo zelený čaj? Infúzia Cistus má tiež energizujúce vlastnosti. Prírodný nápoj, chutnejší a lacnejší. Niekedy je na etikete napísané: „energetický nápoj“, no zo zloženia vyplýva, že jeho hlavnou úlohou je udržiavať telo hydratované. To tiež pridáva energiu, ale neumožňuje zaradiť výrobok do rovnakej skupiny ako kofeínové nápoje.
Mechanizmus túžby
Keď sa intenzívne potíte, vaše telesné tekutiny kondenzujú a váš krvný osmotický tlak stúpa. Telo zapne vazopresín, hormón, ktorý obličkám povie „prestať, šetriť vodou“. Vtedy pociťujeme smäd a potrebujeme doplniť tekutiny, pretože telo sa otrávi škodlivými splodinami látkovej premeny (obličky nefungujú a to je naša práčka, ktorá bez vody nemôže fungovať).
Stratégia pitia počas tréningu
Je lepšie túžbe predchádzať, ako ju uspokojovať, keď ju už pocítime. Pite vždy skôr, ako pocítite smäd, pretože to už znamená dehydratáciu. To chráni pred poklesom hladiny elektrolytov v krvi, a tým aj pred znížením našej výkonnosti. Strata kilogramu telesnej hmotnosti fyzickou aktivitou znamená, že vypotíte liter tekutín. Treba ich proporcionálne a systematicky dopĺňať – pitím počas tréningu
Nesmiete však naraz vstrebať príliš veľa tekutín, pretože ich nevstrebe tráviaci trakt (okamžite sa vylúči). Množstvo závisí od individuálnych potrieb (každý sa potí inak), od intenzity a dĺžky tréningu ako aj od teploty a vlhkosti prostredia. Pri veľmi intenzívnom potení by sme mali skonzumovať cca 0,5 l nápojov za hodinu. Pime často, po malých dúškoch – maximálne po pohári, tekutinu nechajme v ústach (tu sa aj vstrebe).
Prečítajte si tiež: Predtréningové doplnky výživy – aké sú zložky, ako fungujú, sú zdravé?
„Zdrowie“ mesačne