Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

OVERENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Existuje veľa faktorov, ktoré prispievajú k dobrým výsledkom v športe. Je to predovšetkým rafinovaná strava a správne zvolený tréning, ale aj regenerácia. O každý z týchto aspektov fyzickej aktivity sa však môžete postarať pomocou vhodne zvolenej suplementácie. Ktoré kondicionéry fungujú najlepšie a ako ich používať?

Doplnky stravy pre športovcovsú skvelým doplnkom tréningového plánu. Pomáhajú dosiahnuť maximálnu športovú formu. Na trhu je veľa druhov suplementov a živín, takže skôr ako ich začnete užívať, stojí za to zistiť, ktoré doplnky sú vhodné pre daný typ tréningu.

Prečo by športovci mali užívať doplnky stravy?

Intenzívna fyzická aktivita je spojená s vysokou záťažou organizmu. Mikropoškodenia vznikajú a hromadia sa nielen vo svaloch, ale aj v kĺboch ​​a väzivách. Pokročilí športovci tiež čelia obrovskému kalorickému výdaju, ktorý dosahuje až niekoľko tisíc kilokalórií na jednu tréningovú jednotku.

Bežným problémom, ktorému čelí väčšina amatérov, je tiež nájsť si čas na odpočinok medzi tréningami.

Dodatočnou výzvou pre ľudí, ktorí netrénujú profesionálne, je nedostatok motivácie alebo ochoty absolvovať tréning s primeranou intenzitou a frekvenciou.

Pomôže vám múdro vybraný suplementačný plán:

  • dopĺňa kalorický deficit a množstvo jednotlivých makroživín v strave,
  • zvýšiť množstvo energie počas tréningu,
  • zvýšenie odolnosti tela,
  • urýchliť spaľovanie tukov,
  • zabezpečiť dostatočnú regeneráciu po ťažkých tréningových jednotkách

Ktoré doplnky stravy fungujú najlepšie? Toto je základná otázka, ktorú si kladú mnohí nadšenci fyzickej aktivity.

Žiaľ, odpoveď na takéto pochybnosti nie je jednoznačná, pretože veľa závisí od stupňa čistenia jednotlivých ingrediencií, ich gramáže a chemickej formy. Existujú aj individuálne vlastnosti a občasné prípady necitlivosti na danú účinnú látku. Medzi najobľúbenejšie stoja za zmienku tieto:

  • necitlivosť na kofeín (pre niektoré mutácie génu CYP1A2),
  • rezistencia na exogénne podávaný kreatín

Hoci nie je možné so 100% istotou určiť, ktoré doplnky budú fungovať pre všetkých ľudí, môžete si vybrať tie, ktoré budú najčastejšie účinné.

Doplnky stravy v silových športoch

Športovci trénujúci silové športy rozdeľujú svoje tréningové obdobia na tie, ktoré sú venované budovaniu a redukcii svalovej hmoty. Z tohto dôvodu sú obzvlášť obľúbené živiny podporujúce kontrolu hmotnosti a nárast sily.

Kreatín

Kreatín sa často dopĺňa vo forme monohydrátu (obyčajného alebo pufrovaného) alebo malátu. Jeho pravidelný príjem zvyšuje koncentráciu fosfokreatínu vo svaloch, a tým uľahčuje prístup k ATP. To zase umožňuje intenzívnejšiu výbušnú námahu a znižuje únavu.

Vedecké výskumy tiež ukazujú, že kreatín urýchľuje syntézu nových svalových bielkovín a uľahčuje regeneráciu vytvorením priaznivých podmienok pre obnovu buniek (svaly sa naplnia vodou).

Zaujímavé je, že sa tiež ukazuje, že kreatín stabilizuje hladinu cukru v krvi a pomáha udržiavať správnu hladinu inzulínu.

V praxi sa používa niekoľko protokolov príjmu kreatínu:

  • s fázou nabíjania,
  • bez fázy nabíjania,
  • trvalé doplnenie.

Proteínové doplnky

Vysokoproteínové suplementy umožňujú doplniť stravu o plnohodnotné bielkoviny, teda základnú stavebnú zložku svalov v situácii, keď je konzumácia správneho množstva tradičnej stravy nemožná. Proteínové doplnky sú obzvlášť často používané počas redukčného obdobia, pretože spôsobujú pocit sýtosti a poskytujú antikatabolické zložky.

Jednotlivé proteínové frakcie (napr. srvátkový proteínový izolát a koncentrát, micelárny kazeín) sa líšia svojou absorpčnou kinetikou. Z tohto dôvodu budú niektoré z nich perfektné hneď po tréningu, zatiaľ čo iné je lepšie brať v noci. Správna suplementácia bielkovín má zabezpečiť prísun aminokyselín do svalov po celý deň.

Bez ohľadu na účel príjmu bielkovín nemá zmysel konzumovať viac ako 2,2-2,5 g makronutrientov na kilogram telesnej hmotnosti (neplatí pre ľudí užívajúcich anabolicko-androgénne steroidy, u ktorých je syntéza tzv. telesných bielkovín je oveľa rýchlejšie tempo).

Proteínové doplnky by sa mali konzumovať v súlade s nedostatkom stravy.

Spaľovače tukov

Spaľovače tukov sú skupinou látok, ktoréúloha je:

  • potlačenie chuti do jedla,
  • zrýchlenie rozpadu adipocytov,
  • zvýšiť termogenézu,
  • stimulácia k cvičeniu.

Všetko pre urýchlenie spaľovania podkožného a viscerálneho tuku. Tieto doplnky sa obzvlášť často používajú počas obdobia chudnutia. V predaji nájdete ako komplexné spaľovače tukov s obsahom kofeínu a iných stimulantov, tak aj zmesi založené na dlhodobom pôsobení, ktoré nespôsobujú zvýšenie energie.

Nezabudnite nikdy neprekračovať dávky alebo dobu suplementácie odporúčanú výrobcom. Najmä chronické užívanie psychoaktívnych látok môže viesť k rozvoju návyku, ako aj k poruchám tlaku.

Doplnky stravy vo vytrvalostných športoch

Vytrvalostné disciplíny ako vytrvalostný beh, cestná cyklistika a triatlon sú založené na dlhom trvaní a relatívne nízkej intenzite práce. V tomto prípade je u športovcov menej pravdepodobné, že budú manipulovať so svojou telesnou hmotnosťou (ktorá je aj tak zvyčajne nízka) a oveľa častejšie zvýšia svoju odolnosť voči zvyšujúcej sa únave.

Elektrolyty

Námaha trvajúca niekoľko hodín je obrovskou záťažou nielen pre svaly, ale aj pre nervový systém. Na udržanie nervovosvalovej vodivosti na správnej úrovni sa oplatí dopĺňať sodík, draslík, horčík a vápnik, ktorých koncentrácia v krvi klesá, pretože sa pri cvičení potíme.

Tieto prvky sú potrebné na zabezpečenie správneho fungovania svalov a ich nedostatok sa začne prejavovať poklesom sily, kŕčmi, nervozitou a ťažkosťami so sústredením.

Väčšina elektrolytov sa dodáva vo vrecúškach obsahujúcich prášok, ktorý sa má rozpustiť vo vode alebo tekutine. Mali by sa užívať v pravidelných intervaloch počas cvičenia a niekoľko hodín po ňom.

Sacharidy

Jednoduché cukry sú zdrojom glukózy, ktorá sa ukladá vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu. Aby ste si zabezpečili stály prísun energie a sústredenia, mali by ste si pravidelne obnovovať zásoby glykogénu.

Športovci, ktorí trénujú beh na dlhé trate, vedia, aké dôležité je chrániť glykogén v tele. Aj pri najlepšom tempe behu, čo znamená, že na tvorbu sa využívajú najmä mastné kyseliny (až 70 %), sa zásoby glykogénu pomaly vyčerpávajú.

Keď sa to stane, nielenže budete musieť drasticky znížiť intenzitu cvičenia, ale budete musieť rátať aj s problémami s koncentráciou a v extrémnych situáciách aj s poruchamipsychomotorický.

Sacharidy pre vytrvalostných športovcov sú najčastejšie vo forme prášku na rozpustenie vo vode alebo tzv. energetické gély. Obsahujú cukry rôznych molekúl, ktoré zaisťujú uvoľňovanie energie počas dlhého časového obdobia.

Kofeín

Kofeín je najobľúbenejší legálny ergogénny doplnok (určený na zlepšenie výkonu). Nielenže dodáva energiu, ale zvyšuje aj odolnosť organizmu, zvyšuje bdelosť a zaháňa chuť do jedla. Samozrejme, existujú ľudia imúnni voči účinkom kofeínu, no tieto sú stále zriedkavé. Dávka do 400 mg denne sa považuje za dávku látky, ktorá je bezpečná pre zdravie a nespôsobuje vedľajšie účinky

Nezamieňajte kávu s čistým kofeínom. Horký nápoj, na ktorý sme zvyknutí ochutnávať, obsahuje aj mnoho ďalších látok (vrátane inhibítorov kofeínu). Čistý kofeín sa najčastejšie užíva vo forme kapsúl alebo gélov s prídavkom kofeínu

Napriek cenným účinkom kofeínu niet pochýb, že si naň telo zvykne. Ak chcete oddialiť okamih, keď prestanete cítiť účinky vzrušenia, môžete:

  • znížte spotrebu kávy na dennej báze,
  • niekoľkodňové prestávky v užívaní kofeínu,
  • užívajte kofeín len pred najsilnejšími tréningami.

Doplnky stravy v zmiešaných športoch

Medzi športové disciplíny založené na sile aj vytrvalosti patria napríklad bojové umenia, veslovanie, basketbal, hádzaná. Na hráčov kladú veľmi vysoké nároky, pretože udržanie vysokej svalovej sily po dlhú dobu si vyžaduje nielen vôľu, ale aj dobrú kondičnú prípravu. Ktoré doplnky stravy by sa mali v tomto prípade použiť?

Beta alanín

Pravidelné užívanie beta-alanínu zvyšuje koncentráciu karnozínu vo svaloch. Je to predovšetkým silný antioxidant a tlmivý roztok, ktorý zabezpečuje rýchlejšie obnovenie správneho pH vo svaloch a zabraňuje ich prekysleniu.

Beta-alanín sa používa pred tréningom na zvýšenie odolnosti organizmu proti únave, skrátenie intervalov medzi opakovaniami (napr. šprinty) a zvýšenie cvičebnej kapacity. Doplnok by sa mal užívať v množstve 3 až 6 g denne.

Ak ste nikdy neužívali beta-alanín, s najväčšou pravdepodobnosťou pocítite parestéziu, pocit intenzívneho brnenia. Najčastejšie sa objavuje na tvári, ušiach, predlaktiach a holeniach. Žiaden strach! Parestézia je úplne neškodná a podráždenie po čase úplne zmizne.

rozvetvené aminokyseliny

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) zahŕňajú leucín, izoleucín a valín. Je vedecky potvrdené, že ich pravidelný príjem počas tréningu urýchľuje nielen regeneráciu, ale zvyšuje aj výkonnosť organizmu a čiastočne chráni pred vznikom svalových mikropoškodení. Chráni tiež telesné bielkoviny pred rozkladom.

Bolo preukázané, že BCAA účinne posilňujú odolnosť organizmu voči chorobám a účinne znižujú hladinu tukového tkaniva. V krajnom prípade možno ako zdroj energie použiť aj aminokyseliny s rozvetveným reťazcom.

Aminokyseliny BCAA by sa mali užívať v rovnakých dávkach pred a po cvičení.

Adaptogény

Adaptogény sú netoxické rastlinné extrakty, ktoré priaznivo pôsobia na telo a myseľ športovca. Ashwaganda a Rhodiola Rosea sú obzvlášť obľúbené látky.

Ashwaganda znižuje hladiny kortizolu a znižuje koncentráciu kreatínkinázy, jedného z markerov poškodenia svalov. Uľahčuje nám to upokojiť sa a nájsť vnútorný pokoj. Pokles stresového hormónu uľahčuje kontrolu hmotnosti a spôsobuje rýchlejší vstup do stavu hlbokého spánku.

Rhodiola Rosea zase zvyšuje koncentráciu a zlepšuje kognitívne funkcie. Je pre nás jednoduchšie sústrediť sa na danú úlohu a oddeliť sa od vonkajších stresorov. A čo viac, pravidelná konzumácia Rhodiola Rosea zlepšuje adaptáciu na cvičenie a robí telo ochotnejšie využívať uložený tuk ako palivo.

Sú doplnky stravy bezpečné?

Väčšina doplnkov stravy dostupných na poľskom trhu nepredstavuje priame zdravotné riziko za predpokladu, že sa užívajú v súlade s odporúčaniami výrobcu.

Pravidelné prekračovanie dávok, používanie nekvalitných látok, ako aj neopatrné kombinovanie produktov nemusí priniesť očakávaný efekt alebo spôsobiť ťažko predvídateľné výsledky.

Niet pochýb o tom, že športové živiny používané podľa určenia môžu doplniť nedostatky v strave a výrazne zefektívniť tréning.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

ABC cvičení