Superkompenzácia v športe sa využíva v situáciách, kedy chceme telo pripraviť na zvýšenú námahu – ide o stav zvýšenej výkonnosti organizmu. Mnohí športovci si to pamätajú a zaraďujú to do svojho tréningového plánu, aby dosiahli čo najlepšie výsledky a prekonali svoje vlastné rekordy. Prečítajte si, čo je superkompenzácia v športe, ako dlho trvá a od čoho závisí jej výskyt.

Superkompenzácia v športepomáha dosahovať tie najlepšie výsledky nielen profesionálnym športovcom, ale aj amatérom, ktorí chcú neustále zlepšovať svoju cvičebnú kapacitu.

Ako pri každej práci, aj pri tréningu potrebujeme energiu, ktorú pri ňom využijeme. Po fyzickej aktivite však pri regenerácii môžeme stratené „palivo“ opäť nahromadiť

„Kompenzácia“ je suplementácia a „super“ znamená niečo viac, pretosuperkompenzáciasa nazýva nielen dopĺňanie stratenej energie po cvičení, ale aj hromadenie jej prebytku pri odpočinku po tele školenie nás pripraví na viac.

Superkompenzácia: Ako sa to deje?

Počas tréningu vyčerpávame energiu, ktorú sme predtým nahromadili. Jeho hlavným zdrojom je adenozíntrifosfát (kyselina ATP) a tie nepriame: glykogén, glukóza, fosfokreatín, mastné kyseliny, aminokyseliny a ketokyseliny – tieto nepriame zdroje sa používajú na obnovu ATP.

V období potréningovej regenerácie sa telo chce vrátiť do energetickej rovnováhy, preto si stratené zdroje obnovuje. Ak bol tréning veľmi intenzívny, telo sa zregeneruje na úroveň nad základnou čiarou – energiu si ukladá „do rezervy“ v očakávaní ďalšej náročnej námahy.

Práve tento moment prebytku ATP a vyššej výkonnosti tela využívajú športovci na dosiahnutie najlepšieho výsledku. Ak je tréning po superkompenzačnej fáze, športovec nepostrehne veľký rozdiel vo svojich výsledkoch. Keď však dôjde k ďalšej námahe, keď energetické zásoby ešte nie sú doplnené, fáza superkompenzácie sa posunie a nastane až vtedy, keď je telo úplne vyčerpané sériou príliš rýchlo po sebe nasledujúcich tréningov.

Kedy začína superkompenzácia a ako dlho to trvá?

Veľmi dôležitý prvok vedúci kk dosiahnutiu najlepších tréningových výsledkov je opätovné úsilie v superkompenzačnej fáze – ako viete, že tento proces práve začal? Faktorom ovplyvňujúcim dĺžku superkompenzácie v športe je charakter tréningu - ten pri rýchlostných športoch býva intenzívnejší, ale kratší, takže regenerácia prebehne do jedného dňa.

Iné je to v prípade vytrvalostných športov a dlhodobého tréningu – tento čas potom bude cca 72 hodín. Okrem toho existujú individuálne faktory: vek, pohlavie, ako dlho trénujeme, aplikovaná tréningová záťaž atď. Tieto údaje sú teda spriemerované, ale ich kombináciou s pozorovaním reakcií vášho tela vám umožní určiť, kedy dôjde k vašej superkompenzácii.

Za zmienku stojí, že k superkompenzácii nedochádza len medzi jednotlivými tréningami, ale využíva sa počas celého tréningového cyklu. Pri zostavovaní tréningového plánu je vhodné vziať do úvahy skutočnosť, že samotnú superkompenzáciu v športe možno rozdeliť do troch etáp.

Etapy superkompenzácie v športe

  • Intenzifikácia- s narastajúcou intenzitou tréningu pociťujeme nárast sily a efektivity. Táto fáza trvá dovtedy, kým nezaznamenáme prvé príznaky tréningovej únavy a zastavenie v určitej fáze výkonu, ktoré napriek neustálemu úsiliu nedokážeme prekonať.
  • Akumulácia- v tejto fáze ešte viac pociťujeme únavu a nenapredovanie. Dbajte na to, aby táto fáza nebola príliš dlhá – častý tréning povedie k únave tela a rozhodne sa neodporúča.
  • Transformácia- najpríjemnejšia chvíľa - oddych. Keď si dovolíme tréning vzdať alebo ho vykonávať s oveľa menšou intenzitou, naša forma stúpa. Na konci transformačnej etapy dosiahneme vyššiu úroveň výkonnosti ako na začiatku prvej etapy, takže môžeme dosiahnuť lepšie tréningové výsledky.

V tréningových cykloch na samom začiatku trvá intenzifikačná fáza asi 14 dní, zatiaľ čo fázy akumulácie a transformácie - každá 7 dní. Neskôr sa dajú prispôsobiť vlastnej reakcii tela, no treba si uvedomiť, že najťažšia fáza akumulácie by nemala byť dlhšia ako 14 dní a čím tvrdší tréning, tým dlhšie bude trvať regenerácia.

Stojí za to vedieť

Diéta a superkompenzácia v športe

Do tréningového plánu je potrebné zaradiť aj správnu stravu. Doplnenie jednoduchých cukrov (banány, sacharidový doplnok, glukóza) ihneď po tréningu a strava bohatá na sacharidy s nízkym indexomglykemický stres počas celého tréningového cyklu je výbornou podporou v procese superkompenzácie. Tieto typy sacharidov uvoľňujú glukózu pomaly do krvného obehu a nenarúšajú endokrinný systém tela. Denne by sme mali prijať 4-5 jedál s odstupom 2-3 hodín a zaradiť do toho ovocie, zeleninu a ryžu. Na druhej strane nízky podiel sacharidov v strave športovca spôsobuje rýchle zníženie množstva svalového glykogénu v tele.

Ľudia, ktorí absolvujú redukčný tréning, by mali siahnuť po banáne alebo energetickej tyčinke, najlepšie až niekoľko minút po tréningu. Vďaka tomu zabránia katabolizmu, teda procesu odbúravania svalov.

Superkompenzácia v behu

Superkompenzácia pri behu závisí od intenzity samotného behu. Napríklad v prípade šprintérov je námaha krátka a intenzívna, takže glykogén sa hromadí rýchlejšie a trénovať možno denne. Iné je to v prípade dlhších a únavnejších tréningov, kedy telo potrebuje na regeneráciu približne 72 hodín. Je však potrebné pripomenúť, že odpočinok, ktorý trvá dlhšie ako superkompenzačná fáza, ako v prípade silového tréningu, neprinesie žiadne očakávané výsledky.

Mali by ste vedieť aj to, že tréning na hranici našej pohybovej kapacity lepšie výsledky nezvýši, práve naopak - budeme vyčerpaní, regenerácia tela bude trvať dlhšie. Začať ďalší tréning pred jeho koncom bude navyše neefektívne, pretože v takýchto prípadoch sa proces superkompenzácie ani nespustí.

Superkompenzácia v silovom tréningu

Priebeh superkompenzácie v silovom tréningu závisí predovšetkým od skupiny precvičovaných svalov - malé svalové skupiny, ako sú triceps alebo biceps, sa zregenerujú do 24 hodín po tréningu, väčšie svalové skupiny, napr. či už potrebovali na odpočinok asi 48 hodín, kým stehná alebo chrbát - dokonca 72 hodín. Zvyčajne superkompenzácia začína, keď bolesť zmizne. Vyššie uvedené časové rozsahy umožňujú doplnenie zásob glykogénu a regeneráciu poškodených svalových vlákien počas predchádzajúceho tréningu.

Za zmienku však stojí, že v prípade silového tréningu sú prestávky medzi tréningami často dlhšie ako 3 dni, napr. prestávka medzi jedným tréningom pre danú svalovú skupinu a druhým a potom sa bohužiaľ nedá očakávať žiadna superkompenzácia. Na druhej strane, cvičenie 3x týždenne na všetky svalové skupiny bude pre nich príliš intenzívne, preto je lepšie použiť toto riešenie.zrušiť.

Pri akomkoľvek type tréningu, najmä silovom, je dôležité pomôcť telu doplniť energetické straty vhodnou stravou. Preto by ste do niekoľkých hodín po tréningu mali skonzumovať primerané množstvo sacharidov a bielkovín – 4-6 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti a 2-3 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.

Kategórie:

ABC cvičení