OVERENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Rolovanie je jednou z najpopulárnejších metód, ktoré urýchľujú zotavenie. Vďaka superkompenzácii a regenerácii, ktorá prebieha mimo cvičenia, sa stávame silnejšími. Prevaľovanie môže pomôcť aj pri mnohých neduhoch. Čo to je a ako to funguje?

Rollingje automatická fasciálna masáž, ktorá sa vykonáva pomocou malých alebo veľkých roliek z tvrdého plastu, guľôčok a tzv. duoballs, teda dvojité lopty navzájom spojené. Hoci sa penové valčeky môžu zdať nenápadné, dajú sa použiť na odstránenie mnohých bolestí.

Čo sa valí?

Rolovacie procedúry môžu vykonávať všetci fyzicky aktívni ľudia bez ohľadu na úroveň ich pokročilosti, vek a telesnú hmotnosť. Všetko, čo potrebujete, je dostatočne veľký kus podlahy alebo steny, aby ste si na ňu mohli ľahnúť alebo sa o ňu oprieť.

Technika, ktorú používate pri rolovaní, sa nazýva myofasciálne uvoľnenie (SMR). Funguje dobre nielen pre športovcov, ale aj pre ľudí, ktorí hľadajú spôsob, ako si oddýchnuť po celodennom sedavom zamestnaní, no nechcú neustále využívať pomoc fyzioterapeuta.

Rolovanie je úplne bezpečné. Na rozdiel od naťahovania svalov si tu prakticky nemožno ublížiť a jediným vedľajším efektom prílišného zapojenia bude silná bolesť v masírovanej oblasti. Jedinými kontraindikáciami pre samomasáž sú pomliaždeniny, vyvrtnutia kĺbov a čerstvé zranenia.

Postup rolovania je veľmi jednoduchý a spočíva v rolovaní penového valčeka na zvolené miesto korpusu. Takto môžete masírovať prakticky všetky svalové skupiny. Ktoré z nich sú najčastejšie vystavené napätiu?

  • chrbát (väčšina bolesti je spôsobená napätými trapézovými a latovými svalmi),
  • nohy (najmä gluteálne svaly, kvadricepsy, bicepsy stehná a adduktory),
  • paže (hlavne biceps, triceps a deltové, infraspinálne a okrúhle svaly obklopujúce ramenný pletenec),
  • hrudník (prsný sval väčší a menší),
  • krk a hlava (laloky a koloidno-mliečne svaly),
  • lýtka a predlaktia

Veľkou výhodou rolovania je možnosť prispôsobiť záťaž únave tkanív aj vašejpotreby. Jediné, čo musíte urobiť, je ovládať stupeň podpory na zariadení.

Čo je to fascia?

Fascia je typ spojivového tkaniva zloženého z:

  • voda,
  • kolagén,
  • elastín.

Najjednoduchšie je predstaviť si to ako trojrozmernú pavučinu. Je prítomný vo všetkých štruktúrach nášho tela (vrátane svalov, kože, šliach a vnútorných orgánov). Pripomína tenký biely film, ktorý je extrémne odolný a flexibilný.

Jeho hlavnou funkciou je chrániť telo prispôsobovaním tvaru tkanív pôsobeniu vonkajších síl. Vďaka fascii sa môžeme voľne pohybovať, pretože napomáha prenosu síl zo svalových vlákien na pohybový aparát.

Trojrozmerná štruktúra fascie tiež umožňuje, aby sa informácie z nervového systému rýchlo šírili medzi rôznymi štruktúrami tela.

O fasciu by sa mala starať masáž, strečing a iné regeneračné procedúry. V opačnom prípade sa časom začnú objavovať kontraktúry a v štruktúre spojivového tkaniva sa objavia jazvy a zrasty.

Nahromadenie únavy vedie aj k objaveniu sa spúšťacích bodov, t. j. hrčiek, ktoré sú hmatateľné ako zreteľné pásy alebo zrnká pod kožou – ide o abnormálne napäté alebo zlepené spojivové tkanivá, ktoré sú často zdrojom závažných bolesť.

Kontraktúry sa navyše premietajú do zníženej pohyblivosti kĺbov a zvýšeného rizika zranenia.

Donedávna nebolo známe, že vo fascii je veľa receptorov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie. Patria sem:

  • receptory bolesti (nočné receptory),
  • receptory hlbokého cítenia (proprioreceptory),
  • Ruffiniho telieska (zodpovedné za pocit vnímania zvýšenia teploty),
  • intersticiálne receptory typu III a IV (s najväčšou pravdepodobnosťou súvisiace s reguláciou krvného obehu).

Fázy prevrátenia

Váľanie sa s penou nemusí byť len pohyb maséra po svalových vláknach. Bežné techniky, ktoré by sa mali vykonávať ako súčasť relaxácie, sú:

  • priečne valcovanie

V tomto prípade by sa valček mal valiť po vláknach tak, aby čo najviac pokryl masírovaný povrch.

  • lámanie svalov

Spočíva v maximálnom uvoľnení masírovanej časti a následnom kotúľaní valčeka alebo loptičky tam, kde dochádza k bolesti. Týmto spôsobom sa tlak dostane hlbšie a klzné povrchy tkanív sa lepšie okysličujú.

  • napnutie a uvoľnenie svalu

Táto technika zahŕňa rolovanie svalov pri ich napínaní a súčasneuvoľnenie. Je to dosť bolestivá technika a mala by sa na začiatku vykonávať opatrne.

  • útlak

Stláčanie je zameranie sily na obzvlášť bolestivé body. Toto je vynikajúca technika na odstránenie spúšťacích bodov.

Nezabúdajte, že by ste sa pri rolovaní mali cítiť nepríjemne. Masáž by mala byť mierne bolestivá. Ak počas transfúzie necítite vôbec nič, znamená to, že tlak je príliš slabý a zákrok nebude účinný. Potom sa môžete viac oprieť o stenu alebo použiť väčšiu váhu tela.

Valcovanie by sa nikdy nemalo vykonávať pri maximálnej intenzite! Takáto masáž tiež neprinesie požadovaný efekt.

Predpokladá sa, že rolovanie jednej svalovej partie by malo trvať približne 2-3 minúty. V závislosti od tempa pohybu valca a použitej techniky to bude od niekoľkých do desiatok opakovaní.Masáž svalov by sa mala začať krátkymi, ekonomickými pohybmi. Postupne sa dajú prehĺbiť tak, aby posledné opakovania pokryli celú dĺžku vlákien. Dôležité je aj dýchanie – svaly by nemali byť napäté a rolovanie by sa malo vždy vykonávať na uvoľnenom tkanive.

Ako často a kedy hádzať?

Začiatočníkom sa odporúča kotúľať 2-3 krát týždenne. Keď sa vaše telo stáva odolným voči masáži, môžete to robiť častejšie. Osobní tréneri naznačujú, že rolovanie je možné:

  • pred tréningom - potom je relácia krátka a hlavne prispieva k prekrveniu svalov, čo umožňuje ich efektívnejšiu aktiváciu počas cvičenia,
  • po tréningu - umožňuje upokojiť organizmus, urýchľuje odplavovanie metabolitov a zlepšuje regeneráciu po cvičení,
  • ako samostatná tréningová jednotka - rolovanie funguje dobre ako alternatíva strečingu, sauny alebo inej formy regenerácie v deň bez cvičenia. Takéto prevrátenie zvyčajne trvá najdlhšie.

Ako dlho hádzať závisí od mnohých faktorov. Čím viac sú fascie a svaly „zanedbávané“, tým viac práce im treba dať, aby boli opäť pružné. Športovcom, ktorí sa o svoje telo starajú holisticky (vrátane regeneračných kúr), môže samomasáž valčekom trvať len niekoľko minút. Nadmerné predlžovanie rolovania môže byť kontraproduktívne a môže zhoršiť zápal.

Stojí za zmienku, že – na rozdiel od intenzívneho strečingu pred tréningom – rolovanie neznižuje výkonnosť športovca pri neskoršej námahe. Môže byť teda lepšou alternatívou, ak sa plánuje výkonnejšia tréningová jednotka. zaujímavé,Dokonca boli publikované štúdie, ktoré ukazujú, že valcovanie pred tréningom môže dočasne zvýšiť výkon, silu a rýchlosť.

Pri rolovaní je veľmi dôležitá pravidelnosť. Po jednom alebo dvoch sedeniach je ťažké cítiť nejaké hmatateľné výsledky. Tieto cviky však určite oceníte po niekoľkých týždňoch cvičenia.

Výhody pravidelného rolovania

Váľanie tela má mnoho výhod. Ktoré z nich sú najdôležitejšie?

  • uvoľnenie stuhnutých svalov

Primárnym účelom použitia penových roliek je zníženie svalového napätia.

Či už je to dôsledok príliš namáhavého tréningu alebo udržiavania tela v jednej polohe, pravidelné rolovanie spôsobí, že sa väzy oddelia od svalov, prekrvia a budú pracovať efektívnejšie.

Valčeky tiež pomáhajú „prelomiť spúšťacie body“. Ich stlačením môžete odstrániť bolesť, ktorá sa vyskytuje vo svale alebo fascii.

Pružnosť napätých svalov môže dokonca viesť k zlepšeniu držania tela a odstráneniu kompenzácie v rámci pohybového aparátu, pretože svaly sa uvoľnia a už si nevynucujú neprirodzené držanie tela.

  • Zvýšte mobilitu

Masírovaním svalov obklopujúcich kĺby sa fascie v týchto oblastiach stávajú pružnejšie a lepšie odolávajú veľkým pohybom. Spôsobuje tiež lepšiu hydratáciu kolagénových vlákien tvoriacich tieto štruktúry (v dôsledku ich pohybu vzniká kyselina hyalurónová).

Väčšia mobilita znamená aj menšie riziko zranenia. Týka sa to najmä športov, kde dominujú dynamické pohyby – šprintérske behy, crossfit či bojové umenia.

Upozorňujeme, že návleky boli navrhnuté výhradne na masírovanie mäkkých tkanív. Nie sú vhodné na stláčanie kĺbov alebo kostí.

  • Urýchľuje regeneráciu po tréningu

Masáž unavených svalov urýchli regeneračné procesy a ľahšie ustúpi zápal. Preto sa hovorí, že „valcovanie odstraňuje bolesť“. V skutočnosti však ide o zníženie oneskorenej svalovej bolesti (DOMS).

  • Zvyšuje pevnosť tkanív

Pravidelné rolovanie vám tiež umožňuje účinne bojovať proti celulitíde prekrvením tkaniva a odbúravaním podkožného tuku. Výsledkom je, že pokožka je hladšia a telo pevnejšie.

Potrebujete si kúpiť vlastnú súpravu furlerov?

Ak sa váľate v rôznych časoch dňa, mali by ste mať vlastnú sadu valčekov a loptičiek. Aktuálne už nie sú drahé a v praxi najčastejšie využijete veľký valček a malýloptičky. Zvyšné kožušiny sú menej dôležité a sú vhodné hlavne pre malé svalové skupiny.

V predajniach nájdete ako ploché valčeky, tak aj s výstupkami. Prvé z nich sa odporúčajú hlavne začiatočníkom. Vďaka výstupkom je masér účinnejší na tkanivách a sú vhodnejšie na terapiu spúšťacích bodov. Existujú tri stupne furlerovej tvrdosti:

  • mäkké,
  • stredná,
  • ťažké.

Svoje dobrodružstvo s automasážou vždy začnite s mäkkými valčekmi. Keď si vaše telo viac zvykne na záťaž, môžete hriadeľ vymeniť za tvrdšie.

Valec si môžete požičať v mnohých telocvičniach a fitness centrách. Ak vykonávate samomasáž sporadicky, toto riešenie bude postačujúce.

Skúste do svojho tréningového plánu zaradiť valcovanie s penovými valcami. Rýchlo si všimnete zlepšenie regenerácie, elasticity tkaniva a prestanete cítiť napätie vo svaloch od cvičenia.

Kategórie:

ABC cvičení