Idete prvýkrát do posilňovne a neviete, kde začať cvičiť? Predstavujeme súbor cvikov v posilňovni pre začiatočníkov - pozri video, ktoré názorne ukazuje postupnosť vykonávania jednotlivých cvikov.

Prvý tréning v telocvičnije pre mnohých ľudí obrovskou výzvou. Na začiatok je najlepšie požiadať svojho inštruktora alebo osobného trénera, aby vám pomohol s výberom správnych cvikov. Ak však takúto možnosť nemáte, pred odchodom do posilňovne si svoj tréning naplánujte sami tak, aby bol efektívny.

Kde začať trénovať v telocvični?

Pred začatím akýchkoľvek silových cvičení sa určite 10-15 minút zahrejte. Ak telocvičňa ponúka rôzne stroje, napríklad bežecký pás, bicykel, stepper alebo veslá, môžete si vybrať ten, ktorý vám najviac vyhovuje.

Po zahriatí svalov prejdite naposilňovací tréning . Tento typ cvičenia umožňuje telu zvyknúť si na väčšiu námahu, posilňuje svaly a predchádza kŕčom a prepätiu.

Najdôležitejšou zásadou pri tréningu v posilňovni je začať cvičiť s najväčšími svalovými skupinami, teda hrudník, chrbát, nohy a brucho. Potom sa prepracujte cez menšie svaly, ako sú biceps a triceps.

zdroj: Dzień Dobry TVN / x-news

Cvičenie na motýľový hrudník

Zaujmite vhodnú polohu. Sadnite si na lavicu chrbtom k stroju a oprite sa o operadlo, pričom pamätajte, že sa ho nedotýkajte bedrovou oblasťou. Nohy majte od seba na šírku bokov a uchopte rukoväte stroja.

1. Zhlboka sa nadýchnite pri rozširovaní hrudníka,

2. vydýchnite spojením rúk,

3. adduktor, kde sa ruky približujú k sebe, buďte dvakrát pomalší.

Urobte 3 sady po 10-12-15 opakovaní.

Cvičenie chrbta na hornej kladke

Uchopte tyč za krajné rukoväte a posaďte sa čelom k výťahu. Potom zaistite nohy pod valcami. Keď ťaháte tyč smerom k hrudníku, jemne tlačte prsia dopredu a zároveň sa zhlboka nadýchnite. Pri návrate do východiskovej polohy si natiahnete chrbtové svaly.

Počas tohto cvičenia dbajte na správne dýchanie. Vdýchnite vzduch potiahnutím tyče smerom k sebe, s výdychom pomaly zdvihnite rukyna začiatok.

Urobte 3 sady po 10-12-15 opakovaní.

Narovnávanie nôh pri sedení na stroji

Sadnite si na stroj a prirodzene si oprite chrbát. Položte nohy pod hriadeľ a oprite ho niekoľko centimetrov nad ohybom chodidla. V tejto polohe zvierajú dolné končatiny a stehná pravý uhol. Keď narovnáte nohy, vdychujte vzduch a vydychujte pomaly, čím znížite váhu.

Urobte 3 sady po 10-12-15 opakovaní.

Cvičenie brušných svalov na lopte

Ľahnite si na loptu, oprite o ňu driekovú chrbticu a podoprite sa nohami pokrčenými v kolenách. Dajte si ruky za hlavu a brucho držte napnuté, zdvihnite ho a spustite.

Cvičenie na posilňovanie bicepsu – ohýbanie predlaktia

Najlepší cvik na posilnenie bicepsov je s činkou. Postavte sa pred stroj a uchopte činku. Zdvihnite ho tak, aby ruky a predlaktia zvierali pravý uhol. Nezabudnite sa nadýchnuť pri zdvíhaní rúk, výdych pri spúšťaní tyče.

Urobte 3 sady po 10-12-15 opakovaní.

Cvičenie na posilnenie tricepsu - vyrovnávanie predlaktí pomocou horného zdvihu

Postavte sa pred výťah a uchopte tyč za užšiu rukoväť. Chrbát musí byť narovnaný, lakte držte pri tele. Bez toho, aby ste zmenili polohu lakťov, narovnajte ruky pri nádychu. Pri výdychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Urobte 3 sady po 10-12-15 opakovaní.

Kategórie:

Kulturistika