Ak chcete robiť medzičasy, musíte cvičiť strečingové cvičenia aspoň mesiac. Kľúčom k úspechu je pravidelnosť a starostlivosť o správnu techniku strečingu. Zistite, aké cviky vám pomôžu robiť splity a ako ich robiť, aby boli efektívne.
Szpagat , hoci patrí medzi jednoduchšie akrobatické figúry, vyžaduje si intenzívnu prípravu. Na to, ako dlho to bude trvať, vplýva viacero faktorov. Najdôležitejšia je miera strečingu – ľudia, ktorí pravidelne nešportujú, potrebujú vyššiu dávku tréningu. Rovnako dôležitá je aj genetická predispozícia – niektoré šľachy sa málo naťahujú a vyžadujú si dlhšiu prípravu. Posledným problémom je vek, pretože čím sme starší, tým je telo menej ohybné a ohybné.
V závislosti od uvedených faktorov môže dokončenie rozdelenia trvať niekoľko týždňov až niekoľko mesiacov. Oplatí sa však byť trpezlivý, pretože čím viac cvičíme, tým skôr uvidíme výsledky.
Špagát – ako sa správne natiahnuť?
V tréningu na split nezáleží len na pravidelnosti. Dôležitá je aj správna technika strečingu. Aj keď sa zdá, že takéto cvičenia by nemali byť ťažké, veľa ľudí pri ich vykonávaní robí chyby.
Prečítajte si viac:
- Naťahovacie cvičenia alebo strečing
- Statické alebo dynamické naťahovanie?
Pravidlá naťahovania na špagát
- Pred cvičením sa zahrejte aspoň 10 minút – pripravte si tkanivá na extrémne predĺženie, inak by ste sa mohli zraniť.
- Nerobte nič nasilu – ak sa budete bolestivo naťahovať, príliš si natiahnete svaly a vznikne bolestivá bolesť.
- Nenapínajte svaly - relaxujte.
- Cvičte tak, aby ste cítili „ťahanie svalov“, nie bolesť.
- Nezahadzujte si prstami! Mali by byť vždy scvrknuté.
- Uistite sa, že sú vaše kolená vyrovnané pri každom cvičení.
- Keď prehlbujete natiahnutie, nerobte trhavé (pulzujúce) pohyby – namiesto toho veľmi pomaly sval pri dýchaní predlžujte. Akonáhle dosiahnete maximálny úsek,držte túto pozíciu aspoň tucet sekúnd.
- Začnite s miernym strečingom a až potom systematicky zvyšujte záťaž.
- Cvičenie vykonávajte vždy symetricky, s oboma nohami. Špagát môže byť úspešný iba vtedy, keď sú svaly v rovnováhe, t. j. žiadna svalová skupina nie je vyvinutejšia ako druhá.
- Pred intenzívnym kondičným tréningom nevykonávajte statický strečing – môže to oslabiť „pocit“ kĺbu a znížiť svalový tonus. Namiesto toho môžete použiť dynamický strečing.
Ako urobiť rozdelenia? Pozrite si video s deliacimi cvikmi
Pozrite si video a pozrite si naťahovacie cvičenie s rozdelením. Cvičenia prezentuje mladá gymnastka Marysia Naumiuk z Legion Artistic Gymnastics Club vo Varšave.
Cvičenie na naťahovanie špagátov
Nasledujúce cviky vám pomôžu natiahnuť svaly zapojené do splittingu – hlavne zadnú a prednú stranu stehien, ako aj hamstringy. Celú sériu treba opakovať čo najčastejšie a ak chcete rýchle výsledky, tak aj každý deň alebo každý druhý deň. Nezabudnite sa pred každým tréningom zahriať.
Príklad zahriatia (cca 10-15 minút):
- Skákanie na mieste,
- Jogujte s kolenami zdvihnutými do výšky hrudníka,
- Klus s pätami dotýkajúcimi sa zadku,
- Kolenný obeh,
- Skákacie boky (pamätajte na nehybný trup),
- Dupačky,
- Aditívny krok so súčasným obehom paže (prvá ľavá - pravá po jednom, potom spoločne),
- Pochod s obehom rúk v lakťoch,
- Pochod s krútením hlavy dopredu a dozadu a zo strany na stranu,
- Obeh bokov rozkročených,
- Zahrievanie členkov a zápästí.
1. Rozdelené cvičenia: Výpady vpred
Položte pravú nohu dopredu a pokrčte koleno do pravého uhla (uistite sa, že koleno nevyčnieva pred prsty), natiahnite ľavú nohu dozadu a vyrovnajte ju čo najviac (päta áno nemusí sa dotýkať zeme). Vydržte v tejto polohe 30-40 sekúnd, potom nohu vymeňte.
- Výpady a výpady – ako ich robiť a aké sú ich účinky?
- Zakroki - popis cviku a najčastejšie chyby
2. Cvičenie so špagátom: strečing v kľaku
Kľaknite si na jednu nohu, druhú natiahnite dopredu a pokrčte koleno v 90-stupňovom uhle (nedávajte koleno pred chodidlo). Presuňte nohu, na ktorej kľačíte, a začnite tlačiť panvu na zem. Podržte 30 – 40 sekúnd a vymeňte strany.
3. Cvičenie na špagáte: ťahanie chodidla nahorzadok
Udržujte východiskovú pozíciu z predchádzajúceho cvičenia. Chodidlo nohy, na ktorej kľačíte, začnite pomaly ťahať pomocou rúk k zadku – veľmi intenzívne si tak pretiahnete svaly prednej časti stehien. Zo začiatku môže byť pre vás ťažké cvičiť, takže všetko, čo musíte urobiť, je pokrčiť zadnú nohu bez toho, aby ste ju ťahali proti zadku. Nezabúdajte na to, aby ste mali vystretý chrbát, neohýbajte boky ani sa nekývajte do strany. Vydržte asi 30 sekúnd a vymeňte nohu.
4. Cvičenie so špagátom: strečing pri stole
Postavte sa čelom k stabilnému kusu nábytku (napr. k stolu – mal by siahať približne do výšky vašich bokov) a oprite sa pravou nohou tak, aby uhol medzi stehnom a ľavou nohou bol 90 stupňov. S výdychom sa ohnite na pravú nohu (vydržte 30 sekúnd), potom zdvihnite trup a na sekundu sa pokrčte, tentoraz k nohe, na ktorej stojíte (tiež 30 sekúnd). Ako pri každom inom cvičení, nezabudnite natiahnuť obe nohy symetricky.
5. Cvičenie na špagáte: strečing pri stole chrbtových svalov nôh
Cvičenie je podobné predchádzajúcemu, s tým rozdielom, že nohu o stôl nepoložíme prednou, ale zadnou stranou. Ak to chcete urobiť, postavte sa chrbtom k nábytku a oprite zadnú časť pravej nohy o stôl. Neprehýbajte chrbticu – držte chrbát rovno. Pri výdychu sa ohnite k nohe, na ktorej stojíte. Vydržte čo najviac (30 až 60 sekúnd) a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pre ľavú nohu.
6. Cvičenie so špagátom: plot
Sadnite si na podlahu. Pokrčte pravú nohu do pravého uhla tak, aby chodidlo bolo za vami. Posuňte ľavú nohu rovno na stranu (uhol medzi stehnami by mal byť aspoň 90 stupňov). Chrbát držte vystretý, trup nakloňte k ľavej nohe, ruku si dajte okolo chodidla a vydržte v tejto polohe asi pol minúty. Potom sa odskrutkujte k ohnutej nohe, predkloňte sa, chyťte si koleno a vydržte ďalších 30 sekúnd. Opakujte cvičenie na druhej strane.
7. Cvičenie so špagátom: Póza bojovníka
Toto je jogová ásana. Znova urobte prekážkový stĺp, len tentoraz pritiahnite pokrčenú nohu čo najbližšie k zadku. Potom sa pomaly začnite nakláňať, kým si neľahnete na chrbát. Ľudia, ktorí sú dobre natiahnutí, môžu vykonávať toto cvičenie s pokrčenými oboma nohami.
Po dokončení celého súboru cvikov neprechádzajte rovno k úplnému odpočinku – najlepšie je urobiť nejaké upokojujúce cvičenia.
Prečítajte si tiež: Umelecká gymnastika - cvičenia, postavy, účinky cvičenia
Pozri tiež:- Ako vyrobiť most?
- Ako urobiť hviezdu?
- Ako sa môžem pohybovať tam a späť?
- Ako vyrobiť
- Ako urobiť stojku?
- Ako urobiť stoj na hlave?