Calisthenics je silový tréning založený na cvičeniach s váhou vlastného tela. Aby boli kalistenické cvičenia efektívne, musíte zabezpečiť správnu techniku a optimálnu frekvenciu ich vykonávania. Stanovenie správneho tréningového plánu je prvým krokom k úspechu. Zistite, ktoré tréningové metódy vám poskytujú najlepšie výsledky a ako správne vykonávať kalisteniku.
Kalistenikaažcvičenias váhou vlastného tela. Nedostatok doplnkového vybavenia však neznamená, že sa nepočíta technika vykonávania cvikov. Niekedy môžu drobné chyby výrazne znížiť efektivitu vynaloženého úsilia a dokonca viesť k preťaženiu a zraneniam. Preto predtým, ako začnete cvičiť kalisteniku, naučte sa, ako správne cvičiť.
Kalistenika – čo to je?
Slovo " kalistenika " pochádza z gréčtiny a znamená "krása a sila" (stgr. Καλὸς σθένος, 'kallos sthenos'). Stojí za to vedieť, že kalistenika bola základnou formou cvičení, ktoré používali už starí Gréci a Rimania, rozšírená aj v nasledujúcich storočiach - kalistenika vychádzala okrem iného z cvičení stredovekých kandidátov na rytierov či tréningových metód v armáde Blízkeho východu. .
Koniec popularity kalisteniky priniesol zvyšujúci sa záujem o cvičenie v posilňovniach v druhej polovici 20. storočia. V súčasnosti sa kalistenický tréning vracia do obľuby, hlavne kvôli móde street workoutu – cvičeniam v mestskom priestore.
Kalistenika - základné cvičenia
Na efektívne spevnenie a vyformovanie všetkých partií tela vám stačí 6 kalistenických cvikov. Táto súprava sa nazýva "Big Six" a bola vyvinutá Paulom Wade, autorom knihy "Condemned to Training". Pozostáva z:
- kliky – posilňujú hrudník a triceps;
- chin-ups - trénuje svaly chrbta a biceps;
- drepy – posilňujú svaly nôh;
- zdvíhanie nôh – brušné svaly;
- hrudná kosť – svaly chrbtice;
- kliky na bradlách (dipy) - precvičte svaly ramenného pletenca
Každé cvičenie má niekoľko variantov náročnosti. Čím vyššia kondícia, tým náročnejšia je technika cvičenia. Ak s kalistenikou ešte len začínate, začnite s tými najjednoduchšími, ktoré sú popísané nižšievarianty.
Kalistenika - tréningový plán pre začiatočníkov
Autorom plánu je osobný tréner a boxer Tomasz Piotrowski.
Na úplnom začiatku svojho dobrodružstva s kalistenikou by ste sa mali zamerať na osvojenie si správnych pohybových vzorcov – z tohto dôvodu sa oplatí venovať viac času starostlivosti o presnosť cvikov. Dôležité je aj spevnenie tela, aby ste mohli vykonávať čoraz náročnejšie varianty cviku. Odporúčam začať svoj kalistenický tréning s nasledujúcim plánom.
pondelok
Rozcvička: 10-minútový beh (ak trénujete v parku) alebo zahrievacie cvičenia: jumping jacks (1 minúta), beh v boxe (1 minúta), skákanie na švihu (1 minúta), preskočenie C ( 30 sekúnd), preskočte A (30 sekúnd), Mountain Run (1 minúta). Potom sa oplatí prejsť na mobilizačné a naťahovacie cvičenia, ako je mačací chrbát a hrudná kosť.
Po takomto rozcvičení môžete začať trénovať:
| Cvičenie | Opakovania | Séria |
| drepy + výpady vpred (supersérie ) | 6 | 5 |
| pull-ups (alebo jednoduchšia verzia - negatívne pull-upy) | 4 | 6 |
| Austrálske príťahy (veslovanie) | 8 | 6 |
| kliky v miernom vyvýšení | 10 | 6 |
| kliky na bradlách | 6 | 5 |
| zdvíhanie nôh pri visení na hrazde | 10 | 5 |
supersérie sú, keď robíme jeden cvik za druhým a potom odpočívame až pred ďalšou sériou.
Prestávky medzi sériami môžu byť až 90 sekúnd, ale odporúčam maximálne 60 sekúnd. Medzi cvičeniami sa oplatí dlhšie dýchať a piť vodu. Prestávka môže trvať 2 minúty. Plán, ktorý uvádzam, sa zameriava na systém FBW - Full Body Workout, pretože vám umožňuje rovnomerne rozvíjať celé telo a dobre buduje celkovú silu.
streda
Rozcvička presne taká istá ako predtým. Správny tréning sa však zameria na vyššiu intenzitu:
| Cvičenie | Opakovania | Séria |
| burpees | 5 | 4 |
| príťahy neutrálneho úchopu (alebo negatívne príťahy) | 6 | 4 |
| trikové veslovanie | 8 | 4 |
| jumping squat | 10 | 4 |
| klikyúzke | 10 | 4 |
piatok
Zahrievanie nezmenené. Tentoraz bude tréning založený na posilňovaní jadra.
| Cvičenie | Opakovania | Séria |
| zdvíhanie nôh pri zavesení | 10 | 5 |
| rovný horský beh (alias horolezci) | 20 | 5 |
| doska (jednoduchšia verzia: predné podpery na rukách) | 1 min | 4 |
| burpees s pumpou | 5 | 5 |
Tento plán je možné použiť na obdobie 4 až 6 týždňov zvýšením počtu opakovaní alebo skrátením prestávok na zintenzívnenie tréningu. Závisí to od individuálnych potrieb.
Prečítajte si tiež:
- Kalistenika - tréningové efekty
- Kulturistický tréning: Pravidlá a tréningový plán
- Kreatín malát - účinky a dávkovanie. Čo si vybrať: malát alebo monohydrát?
Kalistenika - správna technika cvičenia
Klasické kliky- položte dlane na zem a prsty smerujte dopredu. Dlane by mali byť pod ramenami, ale o niečo širšie ako je ich šírka. Položte narovnané telo na prsty na nohách. Pozrite sa priamo pred seba. Znížte telo a ohnite lakte smerom von. Nezabudnite byť rovný, nekývajte do strán. Keď je vaše telo tesne nad zemou, vydržte 1 sekundu a potom sa začnite pomaly zdvíhať, keď narovnáte ruky. Dbajte na správne dýchanie – pri spúšťaní sa nadýchnite, pri stúpaní s výdychom.
Ak je pre vás klasický push-up variant príliš náročný, môžete robiť kliky s podporou (žena). Ak to chcete urobiť, oprite si telo o kolená a zároveň udržujte priamu líniu trupu od krku ku kolenám.
Skontrolujte tiež: 22 typov klikov
Príťahy- na tento cvik potrebujete tyč zavesenú vysoko. Začnite úplným visením na hrazde (ruky môžete položiť previsom alebo podhmatom), potom sa vytiahnite tak, aby bola vaša brada tesne nad hrazdou. To je veľmi dôležité, pretože len vtedy sa svaly stiahnu a úplne prebudia. Pomaly sa spúšťajte, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté. Začiatočníci by mali urobiť 5 zhybov v 5 sériách.
Ak nemáte dostatok sily na vykonanie niekoľkých úplných zdvihov na hokejke, môžete použiť jednoduchší variant. Skočte do ohnutých paží a brady v jednej línii s tyčou a potom sa pomaly spúšťajte aspoň na 5 sekúnd.
Przysiady- stojanna šírku bokov, chodidlá by mali byť pevne na zemi. Narovnajte chrbát a vtiahnite brucho. Pamätajte na neutrálnu polohu driekovej chrbtice. Hlava má byť predĺžením trupu, pohľad smeruje priamo dopredu. Pokrčte kolená a spustite sa, kým stehno a dolná časť nohy neztvoria 90-stupňový uhol. Pri spúšťaní zadku sa oprite tak, aby kolená neboli pred vašimi chodidlami. Môžete dať rovné ruky dopredu, aby ste sa vyhli nakláňaniu. Vráťte sa do východiskovej polohy, ale nie tak ďaleko, ako je to možné, aby ste udržali svaly napnuté. Pri spúšťaní sa nadýchnite, pri zdvíhaní vydýchnite.
Zdvihnutie nôh- ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela. Prsty na nohách by mali byť spojené a zovreté. Zatlačte ruky na podlahu na úrovni bokov a zdvihnite rovné nohy niekoľko centimetrov nad zem. Vydržte 2 sekundy, spustite nohy a zopakujte cvičenie. Medzi zdvihmi neuvoľňujte brušné svaly – len tak budú pracovať naplno.
Poznámka! Toto cvičenie nerobte, ak máte bolesti chrbta, najmä v krížovej oblasti. V tomto prípade ich nahraďte tradičnými chrumkami.
Most- ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách. Položte ruky na podlahu po oboch stranách hlavy s prstami smerujúcimi k telu. Končekmi prstov by ste sa mali dotknúť špičky rúk. Zdvihnite súčasne zadok a boky a za nimi ramená. Držte hlavu na zemi. Paže by mali byť ohnuté do C. Potom zdvihnite hlavu z podlahy. Ak to nedokážete, nesmiete zdvihnúť hlavu a zostať v predchádzajúcej polohe „malej hrudnej kosti“.
Kliky na bradlách- na tento cvik potrebujete dve bradlá. Môžete použiť aj stoličky – len sa uistite, že sú stabilné. Uchopte madlá neutrálnym úchopom (dlaňou). Stiahnite nohu, aby ste sa v najnižšej polohe nedotýkali zeme. Vstaňte narovnaním rúk. Potom sa nadýchnite a plynulo sa spúšťajte, kým nepocítite napätie v ramenných kĺboch. Neklaďte nohy na zem, vaše svaly musia byť neustále napäté. Pri zdvíhaní vydýchnite.
Podľa odborníkaTomasz Piotrowski, osobný trénerkalistenika a diéta
Keďže kalistenický tréning je dosť náročný, musítezvýšiť prísun sacharidov v strave . Proteínu stačí skonzumovať2 g na každý kilogram telesnej hmotnosti . Na druhej strane tuky predstavujú30-35 % dennej kalorickej hodnoty . Takéto množstvo umožní optimálnu produkciu testosterónu u mužov. Ženy by si naopak mali dávať pozor na zaraďovanie tukov do jedálničkaosciloval na minimálnej úrovni – 1 g na každý kilogram telesnej hmotnosti. Sacharidy na doplnenie kalorickej rovnováhy.
- Zásady kulturistického stravovania
- Ukážkové menu pre svalovú hmotu
- Jedlá s vysokým obsahom bielkovín podľa hmotnosti [RECEPTY]
Strava by mala byť zameraná na prirodzené potraviny bohaté na vitamíny a minerály. Vďaka enormnej obľube superpotravín sú stále lacnejšie. To vám umožní zaradiť produkty ako chia semienka, goji bobule a orechy do svojho jedálnička bez toho, aby ste zaťažili peňaženku. Vždy by ste mali jesť aj správne množstvo zeleniny. V zime, keď je ťažké nájsť čerstvú zeleninu, je možné ju zamraziť.
Množstvo tekutín, ktoré vypijete, je tiež dôležité. Vždy by ste mali mať na pamäti, že pitím správneho množstva vody sa naše telo čistí od toxínov a rehydratuje všetky telesné bunky, vrátane svalov a mozgu. Odporúčané denné množstvo vody je 0,03 až 0,04 litra na kilogram telesnej hmotnosti. Pre priemerného človeka by to bolo približne2,5 litra denne .
Počet jedál za deň sa môže líšiť od 4 do 6 v závislosti od potreby. Najlepšie je jesť každé 2,5 až 4 hodiny. Vďaka tomu bude mať telo konštantnú hladinu energie a nebudeme jesť.
Doplnok, na ktorý sa treba zamerať, bude závisieť predovšetkým od cieľa, ktorý si stanovíme. Najdôležitejšími suplementmi sú vitamíny a minerály, omega-3 mastné kyseliny a kreatín. Napriek dobre vyváženej strave môže mať športovec nedostatok vitamínov. Je to spôsobené kvalitou jedla. Z tohto dôvodu sa oplatí siahnuť po vitamínových prípravkoch. Omega-3 mastné kyseliny budú zasa nevyhnutné pre ľudí, ktorí nemajú radi ryby alebo ich jedia málo. Kreatín je zase najlepšie preštudovaný doplnok, ktorý sa oplatí užívať bez ohľadu na to, či chcete budovať silu a hmotu, alebo redukovať telesný tuk.
Kalistenika – ako začať?
S tréningom kalisteniky môžete začať kdekoľvek a kedykoľvek. Na veku tiež nezáleží – počíta sa len váš entuziazmus a vôľa.
Výsledky uvidíte, až keď budete systematickí, preto sa nespoliehajte na náhodné cviky, ale hneď postupujte podľa tréningového plánu (napr. ako je ten vyššie). Používajte ho dôsledne 4-6 týždňov, potom postupne zvyšujte počet opakovaní a pridávajte nové varianty cvikov. Zvyšovanie obtiažnosti je nevyhnutné – dávate tak svalom nové podnety na rozvoj a predchádzate tzv. svalová stagnácia.
Pozrite si rôzne variácie kalistenických cvičení:
- 22 druhov klikov
- 11 typov drepov
- 7 najlepšíchcvičenie na radiátore
Pamätajte tiež na základy. Vždy začnite rozcvičkou – to vám pomôže ochrániť sa pred zraneniami a psychicky sa pripraviť na námahu. Nájdite pre seba najlepšiu tréningovú metódu – ak chcete schudnúť, môže to byť napríklad intervalový tréning s vysokou intenzitou. Pri cvičení treba pamätať na správne dýchanie a správnu techniku, pretože nesprávne prevedené cvičenie môže mať vážne zdravotné následky.
Kalistenika – kde cvičiť?
Vďaka tomu, že na kalistenické cvičenia nepotrebujete používať ďalšie pomôcky, môžete cvičiť prakticky kdekoľvek. Je to dobrý šport pre tých, ktorí nechcú míňať peniaze za permanentku do fitka alebo do posilňovne a strácať čas dochádzaním – na cvičenie vám stačí trocha voľného miesta doma. Dokonca ani tyč nie je potrebná, pretože sa môžete vytiahnuť pomocou okraja stola.
V teplejšom období sa oplatí trénovať outdoorovú kalisteniku. V mnohých mestách sú popri vonkajších telocvičniach vytvorené námestia s rebríkmi, hrazdami, balančnými tyčami atď., kde sa dá cvičiť street workout, teda kalistenické cvičenia v mestskom priestore.
Pozrite si video, prečo by ste mali trénovať kalisteniku
Zdroj: Dzień Dobry TVN / X-news
Dôležité1. Pred každým tréningom by ste sa mali zahriať, aby ste minimalizovali riziko zranenia.
2. Pred vykonaním každého cvičenia sa uistite, že vaše telo je v správnej polohe. Nepodceňujte technické aspekty cvičenia – aj malé chyby, ako je položenie kolien pred nohy v podrepe, môžu mať vážne následky na vaše zdravie.
3. Ak ste ešte nikdy nepraktizovali žiadny šport, nezačínajte hneď s namáhavým tréningom. Nechajte niekoľko týždňov na všeobecné rozvojové cvičenia, aby si vaše kĺby a šľachy zvykli na cvičenie.
4. Jedna séria cvikov by vás mala unaviť asi na 50 percent. Aby ste našli svoj prah únavy, robte naraz toľko cvičení, koľko je len možné, kým nebudete úplne unavení, a potom vydeľte počet opakovaní dvomi.
5. Ak chcete budovať svalovú hmotu, pamätajte na optimálnu stravu bohatú na bielkoviny. Počas cvičenia pravidelne dopĺňajte tekutiny.