Cvičenie s ľahkými váhami je alternatívna metóda svalového tréningu. Kanadskí špecialisti zverejnili v časopise Journal of Applied Physiology výsledky štúdií, v ktorých porovnávali efektivitu svalového tréningu s ľahkými a ťažkými váhami. Závery sú prekvapujúce.
Cvičenie s ľahkými váhamije jednou z módnych tréningových metód v poslednej dobe. Ich použitie zvažuje veľa ľudí – ako tí, ktorí chcú začať cvičiť, tak aj tí, ktorí sú už pokročilí. Kanadskí vedci sa rozhodli skontrolovať , aká je účinnosť tohto typu tréningu v porovnaní s tréningom s ťažkými váhami . Práve zverejnilivýsledky svojho výskumu .
Precvičte si svaly s malými váhami. Aké je to efektívne?
Článok od Kanaďanov v časopise Journal of Applied Physiology naznačuje, žeľahké bremená počas cvičenia majú rovnaké účinky ako zdvíhanie bremien niekoľkonásobne väčšie . - Účinok je rovnaký - hovorí hlavný autor výskumu prof. Stuart Phillips z McMaster University v Hamiltone, Ontario.
Týmto spôsobom vedci vyvrátili populárnu dogmu, že pre získanie väčšej sily a väčšieho svalového rastu je potrebné pri tréningu používať ťažké váhy. V súčasnosti je najpoužívanejšou metódou kontrola maximálnej kapacity cvičiaceho a následne sa odporúča cvičiť s váhou, ktorá je 80-90 percent jeho kapacity. Táto osoba by mala zdvihnúť túto váhu 8 až 10-krát počas jedného cvičenia.
Mnoho ľudí však považujenamáhavý silový tréning za príliš vyčerpávajúci , čood neho rýchlo odradí . Na túto tému sa vyjadril prof. Phillips sa ako špecialista na kineziológiu rozhodol zistiť, či by sa podobný efekt nedal dosiahnuť cvičením s ľahšími váhami.Naznačoval to už výskum, ktorý vykonal v roku 2010 . Boli však považované za nepresvedčivé, keďže boli vykonané na malej skupine iba 25 mužov.
Nová metodológia výskumu
Do novej štúdie bola prijatá väčšia skupina – 49 dobrovoľníkov, ktorí boli rozdelení do dvoch skupín. Niektorí cvičili podľa predchádzajúcej metodiky s použitím ťažkých váh. Vyberali ich tak, aby tvorili 75 – 90 percent toho, čo uniesli. Predviedli s nimi toľko opakovaní, koľko mohli. Zvyčajne okolo10.
Druhú skupinu tvorili muži, ktorých tréning pozostával z cvičenia s váhami, ktoré tvorili 30-50 percent ich maximálnej kapacity. Zdvíhali ich až do vyčerpania síl, zvyčajne okolo 25 opakovaní.
Dobrovoľníci v oboch skupinách pravidelne cvičili štyrikrát týždenne počas troch mesiacov. Pred začatím cvičení a po skončení tohto obdobia boli všetky dôkladne otestované.
Výsledky potvrdili závery predchádzajúcej štúdie.Nárast sily a veľkosti svalov v oboch skupinách bol rovnaký . V telách mužov z oboch skupín bola tiež podobná hladina hormónov: testosterónu a rastového hormónu. Podľa prof. Phillipsove tréningové metódy sú rovnako účinnéa nemožno hovoriť o nadradenosti jednej nad druhou.