Vyskúšajte tento 12-týždňový tréningový plán pre začiatočníčky a začnite svoje dobrodružstvo s posilňovňou. Ako a koľko cvičiť, aby ste schudli? Ktoré cviky najkrajšie vyrysujú postavu a premenia prebytočný tuk na pekné svaly? Posilňovanie v posilňovni pre ženy má viac výhod, pretože zároveň spevňuje celé telo a podporuje zrýchlenie metabolizmu.

Efektívnosťtréning v telocvičnido značnej miery závisí od správnehotréningového plánu . Vzhľadom na to, že predpoklad, ktorý si často osvojujú ľudia, ktorí trénujú „rýchlejšie a tvrdšie je lepšie“, je nesprávny, oplatí sa dodržiavať tréningový plán prispôsobený úrovni aktuálnej formy, vďaka čomu sa zvyšuje motivácia, systematickosť a vyhýbanie sa strate. času v školiacej miestnosti. A predovšetkým ľahšie dosiahnete svoje ciele.

Tréningový plán do posilňovne pre začiatočníkov je rozdelený do troch častí, ktoré sa budú vykonávať v jednotlivých fázach.

Koľko trénovať v telocvični?

Urobte 3 série každého cviku, 12 opakovaní pre každú sériu. Doprajte si 60 sekúnd odpočinku medzi sériami. Na konci článku nájdete popisy všetkých navrhovaných cvičení.

Tréningový plán v posilňovni pre ženy: 1. – 4. týždeň

Dodržiavaním prvej časti 12-týždňového tréningového plánu si vytvoríte tréningový návyk. Silovým a vytrvalostným charakterom tréningu v prvých 4 týždňoch plánu je pripraviť svaly na ďalšie 4 týždne silového tréningu. V tejto fáze vykonajte 3 série po 12 opakovaní každého cviku. Medzi každou sériou nechajte 60 sekúnd odpočívať.

Vykonajte: 4 cviky na chrbát, 4 na hrudník, 7 na nohy a zadok, 3 na ramená, 2 alebo 3 na biceps, 2 alebo 3 na triceps, 2 alebo 3 na brucho .

Po 2 týždňoch môžete mierne zvýšiť záťaž s miernym znížením počtu opakovaní a miernym zvýšením doby zotavenia medzi sériami. Hmotnosť prispôsobte svojim schopnostiam. Ak je to príliš ľahké, zvýšte zaťaženie. Ak je príliš tvrdý, zmenšite ho. Posledné opakovania by pre vás mali byť ťažké, ale musia sa dať vykonať správnou technikou cvičenia.

1. DEŇ2. DEŇDEŇ34. DEŇ5. DEŇ6. DEŇ7. DEŇ
TYP CVIČENIAhrudník + tricepschrbát + bicepsnohy + zadokrelaxrelaxruky, ramená + bruchorelax

Tréningový plán v posilňovni pre ženy: 5. – 8. týždeň

Kým dokončíte prvú časť plánu, pravdepodobne budete mať viac energie a zaznamenáte nejaké pozitívne zmeny. V ďalšej časti tréningového plánu klesá počet opakovaní na 8-10. Hmotnosť záťaže sa zvýši a doba odpočinku sa predĺži až na 2 minúty, aby ste zakaždým mohli vykonať príslušný počet opakovaní. K tréningu 4-krát týždenne pridávame 30-minútové kardio strednej intenzity, aby sme urýchlili spaľovanie tukov.

1. DEŇ2. DEŇ3. DEŇ4. DEŇ5. DEŇ6. DEŇ7. DEŇ
TYP CVIČENIAspäť + kardiohrudník, brucho + kardiorelaxruky, ramená + kardionohy + zadokvonkajšie kardiorelax

Tréningový plán v posilňovni pre ženy: 9. – 12. týždeň

V tejto fáze programu sa s využitím účinkov predchádzajúcich častí programu zameriame na spaľovanie tukov, udržanie čo najväčšieho množstva svalovej hmoty, ktorá je zodpovedná okrem iného za tvar, vzhľad a pevnosť tela. Pre zvýšenie intenzity pridávame vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) – šprint na mieste 20 sekúnd, po ktorom nasleduje odpočinok (40-60 sekúnd). Opakujte sekvenciu 4-6 krát.

V tejto fáze tréningového plánu kladieme dôraz na zlepšenie fungovania obehového systému. Používajte ľahšie váhy, robte viac opakovaní (15 opakovaní každého cviku v sérii). Vykonajte 30 minút kardio tréningu strednej intenzity 3-krát týždenne.

V posledných dvoch týždňoch sa tréning skladá z niekoľkých kôl, každé kolo pozostáva z 2 cvičení. Medzi sériami v každom kole nie sú žiadne prestávky a medzi jednotlivými sériami je prestávka 3 až 5 minút.

1. DEŇ2. DEŇ3. DEŇ4. DEŇ5. DEŇ6. DEŇ7. DEŇ
TYP CVIČENIAnohy + HIITkardiochrbát, hrudník+ HIITkardiozadok + HIITramená, ruky + kardiorelax
Bude to pre vás užitočné

Tréningový plán v posilňovni: odporúčané cvičenia

Nohy, stehná, zadok:

  • vyrovnávanie nôh pri sedení na stroji;
  • ohýbanie nôh v ľahu na stroji;
  • abdukcia nohy vzad s rovnou nohou v kolene a dorzálnou flexiou chodidla;
  • výpady nôh do pravého uhla v kolene;
  • sa zdvihne palec na nohe v stoji;
  • drep;
  • nástup a výstup z vysokej plošiny pri zachovaní správneho držania tela.

Hrudník:

  • tlak na lavičke;
  • kliky s oporou na kolenách;
  • stláčanie činiek na lavici šikmo hlavou nadol;
  • nátierky s činkami na rovnej lavici.

Ramená:

  • bočné zdvihy s činkami;
  • tlak s činkou;
  • ťahanie činky pozdĺž trupu.

Zbrane:

  • narovnanie rúk na zdviháku;
  • narovnanie rúk s činkou v poklese trupu;
  • ohýbanie rúk na výťahu;
  • ohýbanie rúk s činkami;
  • ohýbanie rúk s činkou.

Späť:

  • mŕtvy ťah rovných nôh;
  • dvíhanie trupu z pádu;
  • nosenie činky za hlavu.

Brucho:

  • brušáky na šikmej lavici;
  • plank;
  • zdvíhanie nôh v ľahu na naklonenej lavici.

Kategórie:

Kulturistika