Nordic walking je technika chôdze s palicami, ktorej výhody zahŕňajú: zlepšenie kondície, odľahčenie chrbtice a kĺbov a strata kalórií. Technika nordic walking síce vyzerá jednoducho, ale naozaj si vyžaduje dobrú synchronizáciu pohybov rúk a nôh. Zistite o výhodách nordic walkingu a zistite, ako chodiť s palicami, aby ste schudli a zlepšili si kondíciu.

Nordic walkingbol vynájdený vo Fínsku v 20. rokoch 20. storočia. Chôdza s palicami bola formou celoročného tréningu pre bežkárovTechnika nordic walkingna povrchu sa zdá byť ľahké naučiť sa, pretože šport odráža prirodzenú chôdzu, ale s palicami v ruka. Aby však bola naša snaha efektívna a priniesla očakávané výsledky, musíme pamätať na niekoľko dôležitých technických aspektov.

Naučte savýhody nordic walkingua naučte sachodiťs palicami, aby ste schudli, uľavili chrbtici a zlepšili si kondíciu.

Nordic walking - výhody

Nordic walking zamestnáva viac ako90% svalov celého tela . Na rozdiel od behu tento šport silnejšie aktivuje hornú časť tela: paže, ramená a hrudník. Nordic walking zároveň odľahčuje kolenné kĺby a chrbticu, pretože palice poskytujú dodatočnú oporu pohybovému aparátu.

Tieto prednosti určujú zdraviu prospešný účinok nordic walkingu na celé telo. Ide o skvelú formu rehabilitácie pre ľudí so zraneniami a zraneniami, ako aj o univerzálny rekreačný šport pre tých, ktorí chcú svoje telo udržiavať v dobrej kondícii. Nordic walking je ideálny aj pre ľudí, ktorí chcú schudnúť – každá minúta chôdze s palicami spotrebuje2 kcal viac ako bežná chôdza .

Aby som to zhrnul, nordic walking:

  • zvyšuje pohyblivosť kĺbov a chrbticeaich zmierňuje , odstraňuje bolesti;
  • posilňuje všetky svaly tela ;
  • zvyšuje aeróbnu kapacitu- menej sa unavujeme, máme viac sily;
  • zlepšuje krvný obeh a dodáva energiu ;
  • vám pomáha schudnúť(spotrebuje asi25 %viac energie ako bežná chôdza!).

Nordic walking - ttechnika v 3 krokoch

  • Prvý krok

Začíname sa učiť techniku ​​nordic walkingbez palíc. Kráčame sdlhými krokmi na päte . Uistite sa, že máte rovný chrbát , pozerajte sa do diaľky, nie na zem pred vami. Nezabudnite uvoľniť ramená a narovnať telo.

  • Druhý krok

Udržujte postoj z kroku 1, začnite sa pohybovať a ťahajte palice za seba. Udržujeme si vzpriamenú postavu, pridávame jemné švihy paží (akoby sme nemali v rukách palice). Ruky sú otvorené, nedržíme rúčku palice (nevypadnú, pretože majú na sebe rukavicu). Palice uvedieme do pohybu, ale nezatĺkame ich do zeme. Takto prekonáme vzdialenosť cca 500 m

  • Tretí krok

Potom uchopte rúčku palice rukou a skúste ju zapichnúť do zeme.Odtlačenie by malo byť(nie dole). Predložená ruka nesmie byť vyššie ako línia pupka. Miesto na vloženie palice na nordic walking je približnepolovica kroku . Palicu zapichneme do zeme s rukou zatvorenou na rukoväti, rovná ruka prejde cez bedrovú líniu dozadu - odtlačíme sa od podlahy, uvoľníme palicu, otvoríme ruku a prenesieme ju dopredu.

Rukavica na paliciach umožňuje pohyb ruky späť bez toho, aby ste museli držať rukoväť, pretože palice sú neustále pripevnené k ruke. Pamätajte, že ostré konce palíc, t. j. hroty šípov, by mali byť vždy na zadnej strane.

Technika nordic walking

Inštruktor ukazuje správnu techniku ​​nordic walking.

Nordic walking - najdôležitejšie pravidlá

Keď sa začínate učiť nordic walking, venujte zvláštnu pozornosť týmto technickým aspektom:

  • Robíme kroky, začínajúc od päty, cez strednú časť chodidla, vyčnievajúce z prstov. Mali by byť o niečo dlhšie ako zvyčajne.
  • Uchopte rukoväť na konci švihu ramena dopredu a po zatlačení palice dozadu ruku otvorte (potom je ruka tesne za bokom).
  • Palice smerujú diagonálne dozadu počas celého trvania pochodu
  • Podaná ruka nepresahuje líniu bokov.
  • Pravá palica sa dotýka zeme, keď na ňu položíte ľavú pätu a naopak.
  • Každý tréning začína zahriatím.

Nordic walking – najčastejšie chyby

  1. Položenie ruky a nohy dopredu na rovnakú stranu tela- musíte striedavo pracovať s končatinami (keď vyložíte ľavú nohu, položte pravú ruku dopredu a naopak).
  2. Zapichnutie palice rúčkou dopredu- pri chôdzi zapichnite palicu do zeme diagonálne rúčkou dozadu (rúčku „preč“ priamou rukou).
  3. Krútenieruky za vami- mali by ste sa tomu vyhnúť, otvorte ruku, keď preložíte ruku za seba.
  4. Príliš malé kroky- urobte zametacie, dlhé kroky, pričom chodidlo dajte na dĺžku vystretej ruky.
  5. Palica zarazená príliš ďaleko od boku- pri práci paží by mal byť lakeť stále pri tele.
  6. Bez rozcvičky- pred nordic walking, tak ako pred každým cvičením, sa treba zahriať. Veľa času by sa malo venovať najmä kĺbom: zápästia, boky, kolená a chodidlá.

Ako začať s nordic walking?

Predtým, ako začnete trénovať, je najlepšie stráviť nejaký čas zdokonaľovaním techniky chôdze na suchu. Na tento účel sa oplatí zájsť za profesionálnym trénerom, ktorý nás jedného po druhom naučí: ako chytiť palicu, ako ju zatĺcť a vytiahnuť, ako synchronizovať prácu nôh a rúk atď.

Nordic walking – aké palice si vybrať?

Palice, napríklad trekingové, nie sú vhodné na nordic walking - tie na nordic walking sú úplne iné. Líšia sa pásikom v hornej časti a špičkou v spodnej časti. Sú vyrobené z hliníka, sklolaminátu a karbónu (sú najodolnejšie a najľahšie). Navrchu majú rukavice, ktoré prenášajú pohyb paží na hokejku. Práve vďaka týmto rukaviciam nemusíte rukoväť silno stláčať, pretože palicu aj tak držíte v ruke (treking, rovnako ako lyžovanie, po uvoľnení z ruky voľne visí na opasku).

Pri výbere palíc sa oplatí vyskúšať rukavice, skontrolovať, či sú pohodlné a či dobre sedia. Je dôležité, aby sa dali ľahko čistiť (najlepšie vtedy, keď sa dajú odpojiť). Na konci palíc je hrot šípu. Keď kráčame po asf alte, dávame naň gumené podložky.

Palice majú zvyčajne nastaviteľnú dĺžku. Optimálna dĺžka palíc je 65%. výška ich užívateľa. Pre začiatočníkov sa odporúča, aby ste boli o 5 cm kratší

Nordic walking – aký outfit si vybrať?

  • Topánkypohodlné, športové, najlepšie o pol čísla väčšie ako zvyčajne, pretože prsty potrebujú viac miesta pri gúľaní chodidiel a ponožky z vlákien, ktoré odvádzajú vlhkosť.
  • Rukavicesú užitočné, ak sú vaše ruky citlivé na odieranie a tiež v zime.
  • Outfitvyrobený z látky, ktorá odvádza pot od povrchu materiálu (polypropylén, polyakryl).
  • Bedrový páss vreckom na fľašu s vodou alebo mobilný telefón.
  • Krokomerna meranie počtu krokov, prejdených kilometrov a spálených kalórií.

V článku sú použité úryvky z textu Joanny Nowickej z mesačníka "Zdrowie".

  • Rozcvička pred nordicchôdza
  • Nordic walking pre začiatočníkov
  • Nordic walking – ako si vybrať palice a oblečenie na nordic walking?
  • Treking alebo prechádzky po horách

návrhy palíc na nordic walking

Kategórie:

Letné športy