Aqua jogging je skvelý spôsob, ako sa udržať vo forme, odporúča sa najmä bežcom, ktorí pravidelne trénujú (aj pri liečbe zranení). Je to tiež účinná metóda na udržanie si zdravej kondície a spaľovanie nadbytočných kalórií. Na cvičenie aqua joggingu nemusíte vedieť ani plávať. Prečítajte si o behaní vo vode a jeho účinkoch.

Aqua jogging(známy aj akoaqua running ) je druh cvičenia, ktorý je v Poľsku len v plienkach. Za otca tejto disciplíny je považovaný Glenn McWaters, inštruktor americkej námornej pechoty, ktorý si vyliečil zranenie päty cvičením v bazéne. Jeho plán bol jednoduchý: obliekol si záchrannú vestu a vrtel sa nohami vo vode. Pomohol mu vztlak vody – vďaka tomu nemusel riešiť váhu vlastného tela a chodiť s chorou nohou po tvrdom povrchu. Týmto spôsobom sa bezpečne vrátil do formy.

Na základe svojich skúseností vyvinul McWaters celý cvičebný systém, ktorý sa v 70. rokoch ukázal akoaqua jogging . Výhody tejto metódy využívali a stále využívajú známi športovci: tenistka Steffi Graf, atlét Dieter Baumann a atlétka Kelly Holmes. Aqua runningu sa venujú aj bežci, ľudia, ktorí chcú schudnúť alebo si len udržať kondíciu.

Čo je to vodný jogging?

Hustota vody robí každý pohyb amortizovaným – preto je aqua jogging jedným z najbezpečnejších športov. Môžu ho pestovať aj tehotné ženy.

Aqua joggingje presne to, čo hovorí názov disciplíny: beh vo vode, napríklad v bazéne. Nepotrebujeme žiadne špecifické zručnosti na to, aby sme začali s aqua behom, aj keď pre bežca bude pravdepodobne jednoduchšie robiť cvičenia ako pre ľudí, ktorí nikdy neplávali alebo neplávali… príliš veľa. Plavec si osvojí aerodynamickú siluetu, pretože chce prejsť určenú trasu čo najrýchlejšie s čo najnižším výdajom energie. Pri behaní vo vode máme inú úlohu – odpor vody využívame na posilnenie svalov. Takže zvyknúť si na pohyby potrebné na plávanie môže byť prekážkou, aj keď oboznámenie sa s pobytom vo vode samozrejme pomáha.

Ako behať vo vode?Technika vodného joggingu

Naše pohyby vo vode majú s miernymi úpravami pripomínať beh po súši. Mali by sme pamätať na to, aby sme mali vystretý chrbát a robili také pohyby paží ako pri behu, pričom ruky držte mierne zovreté. Celé telo by malo byť mierne naklonené dopredu - asi 5º. Vyhodíme nohy dopredu a potom ich silne smerujeme dozadu, pričom členkové kĺby sú ohnuté dorzálne a plantárne. Snažíme sa robiť o niečo kratšie kroky ako na súši.

Vodný jogging v bazéne sa zvyčajne začína cvičením, keď je chodidlo v kontakte so zemou a voda je až po úroveň hrudníka. Pokročilejší cvičenci behajú v hlbšej vode – bez kontaktu so zemou. Ľudia, ktorí nevedia plávať, by sa nemali báť, pretože ako ochrana môže poslúžiť špeciálny vztlakový pás, ktorý bežca tlačí hore a stabilizuje jeho postavu. Môžete si pomôcť aj doskou alebo cestovinami.

Stojí za to vedieť

Aqua jogging sa delí na dva typy:

  • jogging v plytkej vode- keď voda siaha od kolien po hruď;
  • jogging v hlbokej vode- keď je voda nad hrudníkom, ale nie vyššie ako výška cvičiaceho, alebo keď cvičenec nie je v kontakte so zemou.

Aqua jogging – aké sú výhody pre bežcov?

Aqua running je dobrým riešením pre bežcov, ktorí si liečia zranenia, chcú zaviesť do svojho tréningu cviky, ktoré sú menej zaťažujúce pre kĺbový a kostný systém, alebo jednoducho hľadajú rôzne druhy tréningu. Prečo sa to oplatí? Počas kilometrového behu na súši naše nohy dopadnú asi 600-krát a tlaková sila je asi 4-krát väčšia ako hmotnosť nášho tela. 50 kg vážiaca žena dopadne na zem silou 200 kg. Niet divu, že ovplyvňuje kostrový, kĺbový a svalový systém. Na druhej strane tzv aqua efekt, ktorý spočíva v tom, že sa cítime oveľa ľahšie – ako keby sme stratili 10 percent svojej telesnej hmotnosti. Vztlaková sila odľahčuje pohybový aparát, čo nám umožňuje vykonávať náročnejšie cviky ako na súši. Voda má navyše hustotu až 770-krát väčšiu ako vzduch, takže v bazéne robíme oveľa ťažšiu prácu ako mimo neho, bez toho, aby sme to cítili ako veľmi ťažkú ​​námahu.

Skontrolujte: Cvičenia a tréningy, ktoré nezaťažujú vaše kolená

Keďže je pre bežca o niečo ťažšie udržať si správne držanie tela vo vode ako na súši, praktizovaním aqua behu si vypestuje návyk udržiavať správny tvar tela. Okrem toho voda zlepšuje motorickú koordináciu, ako aj uvoľňuje a posilňuje svaly.Vďaka tomu, že odoláva, získava bežec pri aqua behu podobný efekt ako pri vykonávaní výstupov. Aqua jogging je tiež skvelý spôsob, ako sa zregenerovať po zraneniach a predchádzať im.

Keďže aquabeh nie je hlavným bodom tréningového plánu pre bežcov, ale dopĺňa ho, jeho frekvencia bude závisieť od individuálnych potrieb. Ak sú vodné cvičenia súčasťou rehabilitácie, ich frekvenciu je potrebné konzultovať s fyzioterapeutom. Ak dopĺňajú správny tréning - potom sa odporúča 1-2 vodné joggingy týždenne.

Aqua jogging cvičenie pre bežcov

Optimálna dĺžka tréningu aqua runningu by mala byť približne 40-60 minút.

Fartlek

Toto je cvičenie, ktoré pozná každý bežec, spočívajúce v behu s intervalmi, teda behu premenlivým tempom. Vzdialenosti prekonané v rôznych sériách – rýchlejšie a pomalšie – si možno ľubovoľne zvoliť, napokon „fartlek“ je švédska „rýchlostná hra“. Vo vode je úloha úplne rovnaká – bežať rôzne vzdialenosti premenlivým tempom. Príklad zástery môže vyzerať takto:

  • 10-minútové zahriatie – bežte pomalým a pohodlným tempom;
  • 30-sekundový šprint na 85 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie;
  • 30-sekundový šprint na 80 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie;
  • 30-sekundový šprint, ktorý nepociťujeme veľmi unavujúco;
  • 30-sekundové mierne tempo;
  • 30 sekúnd odpočinku, po ktorých nasleduje 10 opakovaní predchádzajúcich činností;
  • 10-minútová relaxačná fáza – bežte pomalým, pohodlným tempom.

Prahový tréning

  • 10-minútové zahriatie – bežte pomalým a pohodlným tempom;
  • 20-sekundový beh rýchlym tempom;
  • 40-sekundový beh pokojným tempom;
  • Opakujte 20-sekundový šprint / 40-sekundový pomalší beh trikrát;
  • 15-minútový intenzívny beh vo vysokom tempe;
  • 3-minútový beh v pokojnom tempe;
  • 15-minútový intenzívny beh vo vysokom tempe;
  • 5-minútová relaxačná fáza – bežte pomalým, pohodlným tempom.

Školenie pre pokročilých

  • 10-minútové zahriatie – bežte pomalým a pohodlným tempom;
  • 50-sekundový podprahový beh;
  • 1-minútový beh v miernom tempe;
  • VO2 intervaly vykonané 4x5 minút, po ktorých nasleduje 3-minútový beh v miernom tempe po každej sérii;
  • 10-minútová relaxačná fáza – bežte pomalým, pohodlným tempom.
Bude to pre vás užitočné

Pri niektorých cvičeniachaqua jogging, dokonca si môžete vyskúšať beh na podvodnom bežeckom páse. Toto vybavenie sa odporúča pre začiatočníkov, ktorí vďaka bežeckému pásu neustále cítia kontakt so zemou. Stroje, ako tie vo fitness kluboch, majú nastavenie sklonu a vpredu sú madlá. Podvodný bežecký pás sa líši od štandardného bežeckého pásu, pretože nemá pohyblivý pás - cvičíme tempom, ktoré nám vyhovuje.

Aqua jogging a chudnutie

Aqua running môže byť aj spôsob, ako schudnúť. Odpor vody je 14x väčší ako odpor vzduchu, takže svaly musia namáhať viac ako pri cvičení v posilňovni. Vďaka tomu pracujeme tvrdšie a rýchlejšie spaľujeme kalórie.

Koľko kalórií dokážete spáliť? Je ťažké dať jednoznačnú odpoveď, pretože to závisí od viacerých faktorov, vr. telesnú hmotnosť jednotlivca a typ vykonávaného cvičenia. Doktor Robert Wilder z University of Virginia však vypočítal, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia aqua jogging, stratia vo vode 11,5 kalórií za minútu, zatiaľ čo behom po súši stratia 8 kalórií1 . Za hodinu aqua behu môžete spáliť až 690 kalórií. Hlavný rozdiel je v tom, že horná časť tela, najmä ruky, musia kvôli odporu vody pracovať tvrdšie ako na súši. Tieto jedinečné vodné podmienky nútia svaly k zvýšenej námahe.

Skontrolujte tiež:

  • Ako spáliť 300, 500 a 1000 kcal? Príklady cvičenia a aktivity
  • Ako schudnúť za týždeň? Diéta a cvičenie na 7 dní
  • 8 najčastejších chýb pri redukcii tuku

Pre najlepšie výsledky robte aqua jogging pravidelne: spočiatku tri a nakoniec päťkrát týždenne. Tento typ cvičenia zvyčajne trvá približne 30 – 40 minút.

Aqua jogging cvičenia na chudnutie

Aqua jogging pre začiatočníkov (trvanie: 35 min)

  • 10-minútová rozcvička: chôdza alebo jogging;
  • 1-minútový šprint + 1-minútový beh;
  • 2-minútový šprint + 2-minútový beh;
  • 3-minútový šprint + 3-minútový beh;
  • 4-minútový šprint + 4-minútový beh;
  • 5-minútový šprint;
  • 10-minútová relaxačná fáza: chôdza alebo jogging.

Aqua jogging pre stredne pokročilých (trvanie: 32 min)

  • 5-minútové zahriatie: chôdza alebo jogging;
  • 1-minútový šprint + 1-minútový beh;
  • 2-minútový šprint + 1-minútový beh;
  • 3-minútový šprint + 1-minútový beh;
  • 4-minútový šprint + 1-minútový beh;
  • 3-minútový šprint + 1-minútový beh;
  • 2-minútový šprint + 1-minútový beh;
  • 1-minútový šprint + 1-minútový beh;
  • 5-minútová relaxačná fáza: chôdza alebo jogging.

Cvičenie Aqua jogging pre pokročilých používateľov (trvanie: 30 minút)

  • 5-minútové zahriatie: chôdza alebo jogging;
  • 1-minútový šprint + 2-minútová chôdza / beh – opakujte dvakrát;
  • 30-sekundový šprint + 1-minútová chôdza / beh – opakujte 4-krát;
  • 15-sekundový šprint + 30-sekundová chôdza / beh – opakujte 8-krát;
  • 7-minútová relaxačná fáza: chôdza alebo jogging.
Stojí za to vedieť

Aqua jogging nevyžaduje takmer žiadne špeciálne vybavenie. Absolútnou nevyhnutnosťou je pohodlný oblek do vody. K pohodlnému plaveckému úboru si môžete dokúpiť špeciálne topánky určené na cvičenie tejto disciplíny, no bez problémov môžete cvičiť aj naboso. Ak sa zúčastňujeme organizovaných aktivít, obuv je väčšinou účastníkom poskytnutá organizátorom, rovnako ako vztlakové pásy na stabilizáciu tela. Ľudia, ktorí praktizujú aqua beh na pokročilej úrovni, si môžu kúpiť ďalšie závažia a závažia.

Aqua joggingové efekty

  • Aqua running má pozitívny vplyv na naše zdravie. Svaly a kĺby stimulované k práci sú menej pravdepodobné, že sa zrania ako pri cvičení na súši. Cvičenie aqua navyše vedie k vymiznutiu zápalu, ktorý sa objavil v kĺboch ​​a svaloch.
  • Cvičením aqua joggingu si zlepšujeme motorickú koordináciu, stávame sa flexibilnejšími a naťahovačnejšími.
  • Táto disciplína tiež buduje rýchlosť a vytrvalosť a umožňuje trénovať rovnováhu.
  • Aqua jogging zlepšuje efektivitu obehového systému. Priaznivo pôsobí na dýchací, svalový a kostrový systém.
  • Beh vo vode posilňuje imunitu organizmu a umožňuje vám vyrovnať sa s bolesťami. Taktiež zrýchľuje metabolizmus.
  • Účinok aqua joggingu na nervový systém a pohodu nie je bezvýznamný. Cvičenie uvoľňuje a uvoľňuje napätie, produkuje endorfíny, ktoré sa nazývajú hormóny šťastia. Po tréningu sa cítime menej vystresovaní.
  • Aqua jogging je dobrý spôsob, ako bojovať proti celulitíde. Urýchľuje metabolizmus a odstraňovanie toxínov z tela. A práve toxíny prítomné v tukovom tkanive spôsobujú edémovo-vláknité zmeny v podkoží, čo sa prejavuje celulitídou. Voda „masíruje“ pokožku, robí ju pevnejšou a pružnejšou.

Zdroje:

1. Prístup k výskumu v článkuThe New York Times : http://www.fluidrunning.com/wp-content/uploads/2014/11/London-Times-Water-Works. pdf [ prístup na 2017-01-27].

Kategórie:

ABC cvičení