OVERENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała
Ergogénne doplnky zohrávajú v športovej výžive významnú úlohu. Je to skupina zlúčenín, ktorých cieľom je zlepšiť výkon dočasným zvýšením výkonu, vzrušenia, motivácie a svalového pocitu. Prečítajte si, ako si vytvoriť svoj vlastný predtréningový tréning, ktorý bude fungovať presne tak, ako potrebujete.
Prečo sa nie vždy oplatí kupovať hotové zmesi?
Na pultoch predajní suplementov nájdete desiatky rôznych predtréningových suplementov od poľských aj zahraničných firiem. Mnohé z nich sú účinné, ale bohužiaľ nie všetky. Účinnosť doplnku je ovplyvnená mnohými parametrami:
- chemická forma použitých látok,
- gramáž,
- synergický efekt jednotlivých zložiek,
- stupeň čistenia.
Žiaľ, mnohí výrobcovia (najmä zahraniční) obmedzujú informácie o zložkách na minimum.
Firmy s uvedením, že časť doplnku tvorí napríklad 8 g prášku, z toho 6,5 g tzv. patentovaná zmes (proprietary blend) nešpecifikuje plošnú hmotnosť jednotlivých zlúčenín. V dôsledku toho neviete, koľko účinných látok užívate a či sú schopné dosiahnuť aktívnu koncentráciu v krvi a nie sú len ozdobou, aby ste uverili, že látky pôsobia komplexne.
Niekedy bude doplnok obsahujúci 30 zložiek menej účinný ako ten, ktorý obsahuje … 5, ale v správnej koncentrácii.
Ďalším problémom je vysoká cena hotových predtréningoviek. Za patentované receptúry musíte veľa zaplatiť. Štandardná cena kvalitného doplnku, ktorý vystačí na 25-30 porcií, je približne 160-180 PLN.
Výber zloženia kondicionéru sami:
- kontrolujete bezpečné a účinné množstvo každej účinnej látky,
- môžete používať produkty od spoľahlivých výrobcov,
- zloženie si zvolíte tak, aby zodpovedalo vášmu tréningovému cieľu,
- vyhýbate sa zbytočným konzervantom, farbivám a sladidlám, ktoré môžu z dlhodobého hľadiska poškodiť vaše zdravie,
- skutočne ušetríte peniaze.
Na aké aspekty predtréningového suplementu by ste mali venovať pozornosť?
Wprax ukazuje, že neexistujú žiadne univerzálne predtréningové suplementy. Ak výrobca deklaruje, že jeho prípravok súčasne buduje silu, zväčšuje svaly, redukuje tuk a stimuluje, potom s najväčšou pravdepodobnosťou v každej z týchto oblastí funguje priemerne alebo obsahuje nelegálne prísady.
Preto by ste sa pri skladaní vlastnej čaty mali najskôr zamyslieť nad tým, čo od nej vlastne očakávate. Predtréningové cvičenia zlepšujú efektivitu tréningu mnohými spôsobmi:
- urýchliť rast sily a svalovej hmoty,
- poskytuje sústredenie a koncentráciu,
- oddialiť nástup únavy,
- spôsobiť svalovú pumpu,
- spaľovanie tukov.
Ingrediencie ovplyvňujúce rast sily a svalovej hmoty
V tejto kategórii je najobľúbenejším suplementom kreatín. Ide o najpopulárnejší a zároveň najlepšie preskúmaný anabolický doplnok, ktorý bol objavený. V suplementoch je najčastejšie vo forme monohydrátu (iné formy sa môžu objaviť v drahších produktoch, napr. malát, hydrochlorid, nitrát či orotát).
Pre svoj vlastný doplnok môžete pokojne použiť jednu z dvoch najjednoduchších foriem – monohydrát alebo malát. Obidve sú účinné, aj keď prvé spôsobujú o niečo viac zadržiavania vody v tele.
Ak užívate kreatín v netréningové dni, môžete použiť 3 až 5 g látky pred tréningom (menej malátu, viac monohydrátu). Zabezpečíte tak kontinuitu prísunu účinnej látky
Keď neužívate kreatín v inej forme, môžete svoju dávku dokonca zdvojnásobiť (hoci absorpcia nebude taká účinná, ako by bola pri viacerých nižších dávkach).
Literatúra uvádza, že konzumácia menej ako 3 g kreatínu denne znižuje účinnosť svalovej adaptácie (v dôsledku vylučovania asi 2 g za deň močom). Ak chcete predtréningom posilniť rozvoj svalov, toto je minimálne množstvo, ktoré by ste mali použiť.
Obohatenie kondicionéru o kreatín spôsobuje, že zvyšuje koncentráciu fosfokreatínu vo svaloch a tým urýchľuje opätovnú syntézu ATP. V dôsledku toho sa počas cvičenia zvyšuje sila a schopnosť vykonávať krátku, ale intenzívnu námahu. Pridanie kreatínu tiež znamená, že svalová hmota bude rásť rýchlejšie a bude sa ľahšie udržiavať.
Ingrediencie zlepšujúce sústredenie a koncentráciu
Pokiaľ ide o látky, ktoré zlepšujú sústredenie, do popredia sa dostáva kofeín a tyrozín.
Kofeín
Obľúbený kofeín zlepšuje aeróbnu kondíciu a odďaľuje nástup únavy. Zlepšuje koncentráciu a uľahčuje sústredenie sa na danú úlohu. Športovci zurčite si všimnú zlepšenie svojich reflexov a celkovej kondície.
Kofeín vo forme jedného doplnku sa predáva vo forme kapsúl s obsahom 100 až 300 mg účinnej látky. Pre porovnanie, káva uvarená z espresso kávovaru môže obsahovať až 200 mg kofeínu. Pohár instantnej kávy vo všeobecnosti neobsahuje viac ako 40-60 mg.
Pokiaľ ide o predtréningové doplnky, obsah kofeínu sa pohybuje od 100 do 400 mg v jednej dávke v závislosti od cieľovej sily a obsahu iných stimulantov, ktoré pôsobia synergicky.
Väčšina ľudí uvádza po požití 150-200 mg kofeínu citeľné vzrušenie, hoci veľa závisí od individuálnych vlastností a genetiky – niektorí ľudia metabolizujú kofeín rýchlejšie ako iní.
Ak chcete, aby mal váš doplnok silný stimulačný účinok, môžete doň pridať 200 až 400 mg kofeínu. Keď všetko, čo chcete urobiť, je zastaviť únavu, 100 alebo 150 mg by malo stačiť.
Nepreháňajte to však, pretože viac nie je vždy lepšie. Kofeín v koncentrácii, ktorá prekračuje optimálnu (nad 500-600 mg) môže mať opačný účinok, ako sa očakávalo – nedostatok sily, nevoľnosť, svalová triaška a nesústredenosť – a dokonca môže byť nebezpečný pre vaše zdravie.
Nezabúdajte, že čím častejšie a vo vyšších dávkach budete kofeín užívať, tým rýchlejšie si naň telo zvykne. Stojí za to ju z času na čas odstrániť zo skladu.
Tyrozín je zase prekurzorom dôležitých neurotransmiterov zodpovedných za vzrušenie (dopamín a norepinefrín). Pôsobí energizujúco a pôsobí proti psychickej a fyzickej únave. Stimulácia sekrécie týchto hormónov zrýchľuje srdcovú frekvenciu, zužuje periférne cievy a zlepšuje energetické procesy zodpovedné za spaľovanie tukov a sacharidov.
Typické dávky tyrozínu v predtréningových doplnkoch sa pohybujú od 0,5 do 2 g.
Zložky odďaľujúce prejavy únavy
Ak si chcete dlhodobo udržať stálu intenzitu práce, oplatí sa doplnok doplniť o zložky, ktoré oddialia pocit únavy. Medzi ne patria okrem iného sacharidy, aminokyseliny BCAA a beta alanín.
Sacharidy
Pridaním cukrov s rôznou kinetikou absorpcie telo dostane energiu v tekutej forme, pripravenej na použitie. V závislosti od trvania tréningu a jeho intenzity sa bude obsah sacharidov meniť od 0,2 do 0,5 g na kilogram telesnej hmotnosti.
Dodávka sacharidov, ako je med alebo m altodextrín, vám umožňuje šetriť glykogénsvalov, čo vám umožní predĺžiť námahu a zvýšiť výbušnú silu počas tréningu.
Prídavok sacharidov ocenia najmä športovci vytrvalostných a zmiešaných disciplín (napr. bojové športy, crossfit), kde sa dlhodobo udržiava vysoká intenzita práce.
BCAA aminokyseliny
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sú exogénny leucín, izoleucín a valín. Sú kľúčové z pohľadu fyzicky aktívnych ľudí, pretože zlepšujú proces regenerácie a znižujú katabolizmus svalov.
BCAA možno použiť aj ako palivo, ktoré zaisťuje stabilný svalový výkon a chráni zásoby glykogénu.
Vhodná dávka aminokyselín v predtréningovom suplemente by mala závisieť od hmotnosti cvičiaceho človeka. Predpokladá sa, že optimálne množstvo je 1 g na každých 10 kg telesnej hmotnosti. Túto porciu sa však oplatí rozdeliť na menšie, 5-gramové. V predtréningovke teda stačia 3-4 g, zvyšné množstvo je možné rozdeliť na rannú a večernú dávku
Beta alanín
Beta alanín je prekurzorom karnozínu, ktorý je zodpovedný okrem iného za na tlmenie hromadenia kyseliny mliečnej vo svaloch. Spôsobuje rýchle zvýšenie vytrvalosti. Umožňuje vám skrátiť čas medzi sériami, ako aj predĺžiť kardio cvičenie. Je zodpovedný za rýchlejšie naberanie sily. Cvičenie po konzumácii beta alanínu sa stáva efektívnejším. Siloví športovci si tiež všimnú zvýšenú svalovú pumpu.
Pre beta alanín je charakteristický účinok parestézie, t.j. mravčenia, ktoré sa zvyčajne vyskytuje v oblasti tváre, uší, predlaktí alebo holení. Parestézia je úplne neškodná a časom zmizne, keď si telo zvykne na zvýšené hladiny látky v tele.
Odporúčaná dávka beta alanínu je 2 až 5 g Ľudia, ktorí túto látku nikdy neužívali, budú mať prospech z minimálneho príjmu látky. Veľkou výhodou beta alanínu je jeho nízka cena a ľahká dostupnosť.
Zložky ovplyvňujúce svalovú pumpu
Svalová pumpa nie je nič iné ako naplnenie pracujúcich svalov krvou obsahujúcou živiny. Je to obzvlášť žiadaný jav v kulturistike. Určite sa mu vyhýbajú v bojových umeniach a vytrvalostných disciplínach ako beh alebo cyklistika pre jeho negatívny vplyv na dynamiku.
Prekrvenie svalov zaručuje lepšiu výživu a efektívnejšiu regeneráciu a tým aj väčšie prírastky hmoty a sily. Dôsledná a premyslená práca na tej istej svalovej skupine má za následok aj tvorbu nových kapilár, ktoré sú ešte lepšiebude vyživovať oblasť. Je tiež indikované, že svalová fascia je natiahnutá lepšie, čo sa následne premieta do zníženého rizika zranenia.
V športových suplementoch sú za pumpu zodpovedné arginín alfa-ketoglutarát (známejší ako AAKG) a agmatín sulfát. Prvý je lacnejší, ale má krátky polčas rozpadu. Na druhej strane je agmatín drahší a menej dostupný, no vykazuje väčšiu systémovú stabilitu.
Odporúčaná dávka arginínu je 3 až 6 g v závislosti od požadovaného účinku. V prípade agmatínu stačí oveľa menšia dávka - od 1 do 2,5 g.
Látky ovplyvňujúce spaľovanie tukov
Synefrín dominuje medzi prírodnými spaľovačmi tukov. Je vyrobený zo zlúčenín obsiahnutých v šupke citrusových plodov. Jeho pôsobenie je založené na aktivácii beta-3 adrenoreceptorov zodpovedných za zosilnenie lipolýzy. Synefrín tiež spôsobuje zvýšenú telesnú termogenézu, ktorá sa premieta do rýchlejšieho spaľovania kalórií.
Najpopulárnejším zdrojom synefrínu je extrakt z horkého pomaranča (tzv. citrus aurantium). Ak ho pridáte pred tréningom, pocítite dodatočnú dávku energie a zároveň zmobilizujete svoje telo k rýchlejšiemu zníženiu hmotnosti.
Za účinné dávky synefrínu sa považujú 15-25 mg látky. Je však dôležité mať na pamäti, že alkaloid funguje najlepšie v kombinácii s cvičením. Bez aktivity bude jeho účinok oveľa menší.
Ľudia, ktorí zápasia so srdcovými problémami, by si mali dávať pozor na konzumáciu synefrínu. Spôsobuje zvýšenie krvného tlaku a zrýchlenie srdcovej frekvencie.
Kedy užívať predtréningový doplnok?
Už viete, z čoho môže pozostávať váš vlastný predtréningový doplnok, ale ako ho konzumovať? Najdoporučovanejší čas je 20-25 minút pred cvičením. V závislosti od formy žiadosti sa však načasovanie môže mierne líšiť.
Ak kombinujete kapsuly s tekutinami, musíte pamätať na to, že prvé uvoľňujú účinné látky o niečo neskôr ako druhé, pretože obal kapsuly sa musí najskôr rozobrať. Mnoho látok v tekutinách sa už absorbuje priamo v ústach.
V takejto situácii môžete predtréningovku absolvovať aj skôr (30-40 minút pred cvičením). Zložky si aj tak udržia svoju maximálnu koncentráciu v krvi aspoň 2-3 hodiny a často oveľa dlhšie.
Otestujte rôzne účinné látky a nájdite tú, ktorá vám najviac vyhovuje. Rýchlo zistíte, že prípravou vlastnej prípravy ušetríte veľa peňazí bez toho, aby ste sa museli vzdávaťúčinnosť dobre zvolenej suplementácie.