Mŕtvy ťah pôsobí na svaly takmer celého tela, najmä na stehná, zadok a svaly, ktoré stabilizujú chrbticu. Ale všestrannosť nie je jediným benefitom mŕtveho ťahu – toto cvičenie rozvíja aj funkčnú silu a pomáha spaľovať tuky. Zistite, aké sú ďalšie výhody mŕtvych ťahov, naučte sa techniku ​​tohto cviku a jeho varianty vr. Rumunský mŕtvy ťah, sumo, s činkami alebo na jednej nohe.

Mŕtvy ťahje jedným z najdôležitejších silových cvičení. Je to aj jedna zo súťaží v silovom trojboji. Z tohto dôvodu sa oplatí zahrnúť ho do svojho tréningového plánu.

Hlavnou výhodou mŕtveho ťahu je, že núti pracovať svaly takmer celého tela. Vďaka tomu má veľký vplyv na postavu. Ak sa však vykoná nesprávne, môže to byť škodlivé, a preto je také dôležité dodržiavať správnu techniku.

Obsah:

  1. Mŕtvy ťah – čo to je?
  2. Mŕtvy ťah - technika
  3. Mŕtvy ťah – aké svaly ovplyvňuje?
  4. Tipy na mŕtvy ťah pre začiatočníkov
  5. Mŕtvy ťah - varianty
    1. Rumunský mŕtvy reťazec
    2. Sumo mŕtvy ťah
    3. mŕtvy ťah s činkou
    4. Mŕtvy ťah na jednej nohe
  6. Mŕtvy ťah – výhody a účinky cvičenia

Mŕtvy ťah – čo to je?

Mŕtvy ťah spočíva v bezpečnom zdvihnutí zo zeme veľkého bremena umiestneného napríklad na hrazde. Cvičenie je veľmi funkčné, pretože v každodennom živote často musíme nosiť ťažké predmety.

Správna technika cvičenia nie je zložitá a každý by ju mal zvládnuť maximálne do niekoľkých hodín. Dôležité sú však detaily, ktoré určia bezpečnosť a efektivitu cvičenia.

Mŕtvy ťah - technika

Technika cvičenia je nasledovná:

  1. Položte chodidlá pod činku tak, aby sa zľahka dotýkala holene. Stojíme na šírku ramien alebo širšie, podľa verzie cviku, ktorý chceme vykonávať. Máme klasický mŕtvy ťah s prirodzeným rozostupom nôh a takzvané sumo, pri ktorom stojíme naširoko.
  2. Potom s miernym pokrčením kolena a výstupom panvy dole ideme dole. Tento pohyb sa odohráva predovšetkým v jazierkubedro. Aby ste vytvorili priestor pre panvu, otáčajte kolená smerom von.
  3. Činku chytíme s prehmatom alebo zmiešaným úchopom na šírku ramien alebo o niečo širší v klasickej verzii. Na šírku ramien alebo o niečo užšie v sumo verzii. Hlava je predĺžením chrbtice počas celého pohybu. To znamená, že ho nedvíhame.
  4. Teraz musíme čo najviac narovnať chrbát a napnúť chrbtové svaly. Oplatí sa tiež odstrániť lopatky a urobiť pohyb rukami, ako keby ste chceli činku zlomiť na polovicu. To vám umožní dosiahnuť požadované držanie tela.
  5. Potom musíme zospodu činky ubrať tzv. ľahkú váhu, t.j. váhu tela presunieme trochu dole a trochu zdvihneme boky, aby ste cítili svalové napätie, ale bez zdvíhania bar od zeme ešte. Kolená by nemali ísť dopredu a pohyb nahor sa vykonáva narovnaním v bedre. Činku vedieme popri holenných kostiach. Našou úlohou je úplne narovnať telo, teda zdvihnúť váhu na maximum, s rukami držanými pozdĺž tela.
  6. Keď ideme dole, obrátime všetku premávku. Začneme zatlačením bokov dozadu a následným miernym vystrčením kolien smerom von, aby sme vytvorili miesto pre panvu. Činku nosíme aj vedľa nôh. Až po položení na zem môžeme svaly uvoľniť.

Pozrite si video s platným mŕtvym ťahom

Mŕtvy ťah – aké svaly ovplyvňuje?

Počas mŕtveho ťahu ovplyvňujeme celúzadnú pásku . To znamená, že pracujú bicepsové svaly stehien, zadku a extenzory chrbta. Okrem toho je jadro, teda stabilizačné svaly, vystavené veľmi vysokej záťaži. Mnoho mŕtvych ťahačov nepoužíva cviky na brucho, pretože už pracujú pri brušákov. Nemalo by sa zabúdať ani na veľký podielsvalov paží , ktoré musia podporovať váhu pri mŕtvom ťahu.

Preto pri výpletoch pracuje prakticky celé telo - nohy aj horná časť tela. Vďaka správnemu pohybovému vzoru sme nútení napínať všetky svaly.

Tréning svalov nôh – cvičenie doma a v telocvični

Svaly hrudníka - anatómia, funkcie, posilňovacie cvičenia

Kto je EKTOMORFIK? Diéta a tréning pre ektomorfa

Dôležité

Tipy na mŕtvy ťah pre začiatočníkov

  • Začiatočníci by sa mali zamerať predovšetkým narozvoj správneho pohybového vzoru . Na to môžu začať trénovať so svetloms guľovým závažím. U mužov to môže byť 20 kilogramov alebo viac. Váha vám umožní ľahko nastaviť východiskovú polohu, ktorá by sa mala blížiť k dokonalosti. Aj vedenie závažia pri pohybe je jednoduchšie a pohodlnejšie ako činky.
  • Prvky, ktorým sa oplatí venovať pozornosť (a mal by to robiť radšej niekto skúsenejší) sú okrem východiskovej polohypolohovanie chrbta pri pohybea či je nie je na ceste dole ideme von s kolenami a neklesame na nohy. Tu si treba uvedomiť, že mŕtvy ťah nastáva až vtedy, keď pohyb prebieha v panve, a to zatlačením bokov dozadu. Keď ideme dole ohnutím nôh v kolennom kĺbe, je to už drep.
  • Posledná dôležitá rada jeneotáčať hlavu na stranupozerať sa do zrkadla. Celá chrbtica vrátane krčnej časti má byť v jednej priamke. A nemali by ste preháňať záťaž. Mala by sa postupne zvyšovať pri zachovaní čo najsprávnejšej techniky pohybu.

Mŕtvy ťah - varianty

Existuje veľa variantov mŕtveho ťahu. Každý z nich sa vykonáva trochu inak, vďaka čomu zapájame trochu iné svalové skupiny. Základná (klasická) verzia je popísaná v prvom odseku. Toto je najpopulárnejšia forma mŕtveho ťahu, ktorá sa nachádza v telocvičniach a na súťažiach. Je to tiež cvičenie, ktoré sa dobrovoľne používa v kulturistike, kvôli jeho výhodám pri budovaní postavy.

  • Rumunský mŕtvy reťazec

Rumunský mŕtvy ťah sa vykonáva na takzvaných rovných nohách. To znamená, že jediný prípad, keď sú vaše kolená ohnuté, je spôsobené tlačením bokov dozadu. Takýto postup umožňuje vo väčšej miere pracovať svalom zadnej skupiny stehna, čo umožňuje ich silnejšie zapojenie. Táto verzia mŕtveho ťahu je veľmi obľúbená u žien, pretože poskytuje dobré výsledky s relatívne nižším zaťažením ako klasická verzia.

  • Deadlift Sumo

Verzia sumo vám umožňuje zdvihnúť viac závaží ako klasická. Oveľa viac zapája zadok ako extenzory chrbta. Vzdialenosť medzi nohami v tejto verzii je oveľa širšia a úchop je užší. Tým sa skracuje vzdialenosť, ktorú musíme pri pohybe prekonať. Vďaka tomu môžete zdvihnúť viac. Túto verziu ochotnejšie využijú ženy na zlepšenie vzhľadu zadku, ale aj powerlifteri pri budovaní sily.

  • mŕtvy ťah s činkou

Mŕtvy ťah s činkou je možné vykonávať v ktorejkoľvek z vyššie uvedených verzií. Najčastejšie sa však používajú vRumunská verzia. Veľkou výhodou cvičenia s činkami je potreba lepšie stabilizovať telo a udržať rovnováhu. Svaly pracujú nezávisle od seba, čo je pre mnohých ľudí náročné. Zosilnený je však úchop v každej ruke. Stabilizátory čepele sú tiež účinnejšie.

  • Mŕtvy ťah na jednej nohe (jedna noha)

Verzia mŕtveho ťahu s jednou nohou sa najčastejšie vykonáva s činkami, pretože sa ľahšie priťahujú k telu ako činka. Tento variant cvičenia má za cieľ pracovať predovšetkým na stabilizácii a eliminácii slabých článkov kinetického reťazca. Oplatí sa to robiť najmä ako doplnok k poriadnemu tréningu. Oporný bod len na jednej nohe umožňuje zvýšiť rovnováhu a núti stabilizátory k veľmi silnému záberu. Je dôležité udržiavať správnu polohu tela a nekrútiť sa spúšťaním jedného ramena nadol. Cvičenie je dobré vykonávať pod dohľadom skúsenej osoby

Skontrolujte tiež:

  • Military press - technika, varianty a účinky cvičenia
  • Veslovanie na činke na jeseň - technika a efekty
  • 7 cvikov s činkami

Mŕtvy ťah – výhody a účinky cvičenia

Mŕtve ťahy sú kráľom všetkých cvikov, pretože zapájajú do práce prakticky celé telo. Z tohto dôvodu sa odporúča každému zdravému človeku. Využíva prirodzený vzorec pohybu pre naše telo, ktorý používame každý deň. Učenie techniky strún vás často núti pracovať na mobilite, čo sa premieta do zvýšenia výkonnosti tela. Cvičenie je skvelé aj na budovanie celkovej sily. Vzhľadom na to, koľko svalov je zapojených a zložitosť ich vykonávania, mŕtvy ťah skutočne prispieva k tomu, že vám pomáha spaľovať tuk.

Ako môžeme z doterajšieho čítania usúdiť, mŕtvy ťah sa z nejakého dôvodu stal kráľom všetkých cvikov. Výdaj energie pri cvičení je taký veľký, že umožňuje zbaviť sa zbytočných kilogramov a fakt zapájania celého tela pomáha budovať svalovú hmotu. Neexistujú žiadne tréningové plány pre silu a hmotnosť bez zohľadnenia výpletov. Nechajte túto skutočnosť, aby ste si uvedomili, aké dôležité je toto cvičenie. Je to tiež výborný cvik na prekonanie tréningovej stagnácie. Vďaka jednoduchým zmenám v jeho výkonnosti môžete dať svojim svalom úplne nový stimul pre rozvoj.

Stručne povedané, ak chcete mať silné jadro a silné nohy a chrbát, mali by ste vykonávať mŕtve ťahy. Výhodne v rôznych variantoch. Plán bez ťahu je jednoducho menej efektívny plán.

O autoroviThomasPiotrowskiJe certifikovaný osobný tréner a špecialista na výživu. Svoje znalosti získaval od najlepších odborníkov vo fitness priemysle v Poľsku. Má niekoľkoročné skúsenosti s prácou dietológa v súkromnom zariadení v Krakove a skúsenosti s prácou osobného trénera. Píše aj odborné články o zdraví, tréningu a suplementácii a pracuje v odvetví doplnkov výživy. Je vášnivý v šerme päsťou.

Prečítajte si ďalšie články tohto autora

Kategórie:

Kulturistika