Ľanové semienko sú drobné ľanové semienka, ktorých zdravotné vlastnosti a nutričné ​​hodnoty by mali oceniť najmä ľudia trpiaci tráviacimi ťažkosťami. Ľanové semienko, tiež mleté, má mnoho ďalších zdravotných použití, vrátane chráni pred rakovinou prsníka a znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Aké ďalšie vlastnosti má ľanové semienko? Je lepšie mleté ​​alebo celé ľanové semienko? Ako pripraviť ľanové semienko na pitie a na čo ho ešte môžete použiť?

Ľanové semienkosú malé ploché ľanové semienka hnedej alebo zlatistej farby, ktoré vo vode výrazne napučiavajú a obklopujú sa množstvom hlienu.

Ľanové semienko mápočetné zdravotné benefityanutričné ​​hodnoty , ktoré sú oceňované už tisíce rokov - ľan sa pestoval v starovekom Egypte , Čína a Babylon, okolo 3 000 p.n.l.

V súčasnosti je ľanové semienko pomerne populárnou zložkou stravy, ktorá je ľahko dostupná v mnohých obchodoch a lekárňach. Záujem o ňu umocňuje fakt, že ľanové semienko je klasifikované ako superpotravina.

Aké nutričné ​​vlastnosti má ľanové semienko?

Zdravotné benefity ľanového semenasú spôsobené prítomnosťou vlákniny, lignanov a omega-3 mastných kyselín. Jedna polievková lyžica ľanového semena poskytuje 3 g vlákniny, čo je 8-12 percent. odporúčané denné množstvo vlákniny.

Semená obsahujú oba druhy vlákniny – rozpustnú (20-40%) aj nerozpustnú (60-80%). Rozpustná vláknina má želírujúce vlastnosti, viaže obsah gastrointestinálneho traktu a spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, čo má za následok dlhší pocit sýtosti po jedle.

Preukázal sa priaznivý účinok tohto typu vlákniny pri znižovaní hladiny glukózy a cholesterolu v krvi. Nerozpustná vláknina zväčšuje objem fekálnych hmôt naviazaním vody, vďaka čomu sú perist altické pohyby čriev silnejšie a pohyby čriev pravidelnejšie.

Tento typ vlákniny pomáha predchádzať zápche, ale keď sa prijíma so stravou, musíte piť veľa vody. V opačnom prípade sa zápcha zhorší.

Lignany sú rastlinné bioaktívne zlúčeniny s antioxidačnými vlastnosťami a vlastnosťami pohlavných hormónov -estrogén. Sú zaradené do skupiny fytoestrogénov. Ľanové semienko je najbohatším zdrojom lignanov a obsahuje ich niekoľko stokrát viac ako iné rastliny.

Lignany majú pozitívny vplyv na obehový systém, znižujú riziko ischemickej choroby srdca a aterosklerózy. Jemne regulujú endokrinný systém, preto sa odporúčajú ženám v menopauze.

Môžu tiež znížiť riziko hormonálne závislých ochorení, ako je rakovina prsníka a vaječníkov.

Lignany tiež prispievajú k zníženiu hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a glukózy v krvi, chránia pred osteoporózou a brzdia rast patogénnych mikroorganizmov.

Obsah lignanov v potravinách [mg / kg]

Potravinový výrobokCelkový obsah lignanov [mg / kg]
Ľanové semienko3000
Chia1112
ľanové semienko675
Ľanová múka527
Sezam394
Lentils179
Sójové bôby8-6
Ovsené otruby6-5
Pšeničné otruby5-7
Červená fazuľa5-6

Okrem toho je ľanové semienko jedným z najlepších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín. Obsahuje kyselinu ALA.

Tento tuk nemôže telo vždy využiť, pretože nie každý produkuje enzým, ktorý umožňuje premenu ALA na iné esenciálne omega-3 mastné kyseliny živočíšneho pôvodu - EPA a DHA.

Napriek tomu je ľanové semienko dôležitým zdrojom omega-3 v strave, ktoré:

  • podporuje kardiovaskulárne zdravie,
  • znížiť zápal,
  • znižuje riziko aterosklerózy a krvných zrazenín,
  • majú pozitívny vplyv na prácu mozgu a pamäť,
  • a tiež chrániť pred rakovinou.

100 g ľanových semienok obsahuje 22,49 g ALA mastnej kyseliny.

Stojí za to vedieť

Ľanové semienko - nutričné ​​hodnoty ​​(v 7g)

Typická jednotlivá porcia ľanového semena je jedna polievková lyžica s hmotnosťou 7 g. Obsahuje:

  • Energetická hodnota – 37 kcal
  • Celkový proteín - 1,28 g
  • Tuk - 2,95 g, vrátane: 0,256 g nasýtených mastných kyselín; 0,527 g mononenasýtených mastných kyselín; 2,011 g polynenasýtených mastných kyselín.
  • Sacharidy - 2,02 g
  • Vláknina – 1,9 g

Vitamíny:

  • Tiamín - 0,115 mg
  • Riboflavín - 0,011 mg
  • Niacín – 0,216 mg
  • Vitamín B6 - 0,033 mg
  • Kyselina listová - 6 µg
  • Vitamín E – 0,02 mg
  • Vitamín K – 0,3 µg

Minerály

  • Vápnik - 18 mg
  • Železo - 0,40 mg
  • Horčík - 27 mg
  • Fosfor - 45 mg
  • Draslík - 57 mg
  • sodík - 2 mg
  • Zinok - 0,30 mg

Zdroj údajov: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Zdravotné prínosy ľanového semena

Ľanové semienko znižuje cholesterol

Výskum publikovaný v časopise „Nutrition and Metabolism“ ukazuje, že začlenenie ľanového semena do vašej stravy môže prirodzene znížiť hladinu cholesterolu v krvi.

Bola vykonaná malá štúdia na 17 ľuďoch, ktorí boli rozdelení do 3 skupín, držali týždeň 3 rôzne diéty – nízkovlákninové, s nápojom z ľanovej vlákniny (3x denne) a s chlebom ľanové semienko (3-krát denne).

V skupine s vlákninovým nápojom došlo k zníženiu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu o 12-15% a v skupine konzumujúcej chlieb o 7-9%. v porovnaní s kontrolnou skupinou.

Množstvo tuku vylučovaného stolicou sa tiež výrazne zvýšilo. Tieto výsledky potvrdzujú experimenty vykonávané dlhšie a vo väčších skupinách.

Jedna štúdia publikovaná v roku 2014 na skupine 50 ľudí s dyslipidémiou počas 3 mesiacov ukázala, že denný príjem 30 g mletého ľanového semena znižuje BMI, krvný tlak a zlepšuje lipidový profil. Vyššie uvedené výsledky sú potvrdené mnohými ďalšími štúdiami.

Pokúsiť sa

Autor: Time S.A

Vyvážená strava je kľúčom k zdraviu a lepšej pohode. Použite JeszCoLubisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím. Vyberte si z tisícok receptov na zdravé a chutné jedlá s využitím výhod prírody. Užite si individuálne vybrané menu, neustály kontakt s dietológom a mnoho ďalších funkcií ešte dnes!

Dozvedieť sa viac

Ľanové semienko podporuje zdravé trávenie

Úľava od gastrointestinálnych ťažkostí je najznámejšou vlastnosťou ľanového semena. Vláknina obsiahnutá v semenách pri pití veľkého množstva vody zabraňuje zápche, pretože zlepšuje perist altické pohyby čriev.

Je tiež živnou pôdou pre dobré baktérie, ktoré žijú v črevách, ktoré pomáhajú pri detoxikácii.

Konzistencia želé, ktorú ľanové semienko prijíma vo vode, je zodpovedná za ochranný účinok a tlmenie bolesti v tráviacom trakte

Veľmi dôležitézložkou pre zdravie žalúdka a čriev je mastná kyselina ALA. Ukázalo sa, že chráni sliznicu, zlepšuje stav ľudí trpiacich Crohnovou chorobou a znižuje zápaly čriev.

Pozri galériu: semená dobré pre zdravie

Pozrite si galériu 4 fotografií

Ľanové semienko chráni pred hormonálne závislými nádormi

Vedecký výskum potvrdzuje, že konzumácia ľanového semena môže vykazovať ochranný účinok proti:

  • rakovina prsníka,
  • rakovina endometria,
  • rakovina vaječníkov,
  • rakovina prostaty
  • a hrubé črevo.

Zložkami zodpovednými za protirakovinový účinok sú mastná kyselina ALA, ktorá svojim antioxidačným účinkom inhibuje rast nádorov a lignany blokujúce enzýmy podieľajúce sa na metabolizme hormónov a urýchľujúce rast rakovinových buniek.

Jedna veľká 10-ročná štúdia zahŕňajúca 1 122 žien zistila, že konzumácia 0,3 mg lignanov denne výrazne znížila úmrtnosť vrátane úmrtnosti na rakovinu prsníka.

Kanadská štúdia na 6 000 ženách zistila, že konzumácia ľanových semien aspoň raz týždenne znižuje riziko rakoviny prsníka o 18 %.

Ľanové semienko sa odporúča aj pre mužov. Jedenie 30-gramovej porcie denne znižuje rizikové faktory rakoviny prostaty.

Ľanové semienko pomáha kontrolovať hladinu glukózy v krvi

Účinky ľanového semena na cukrovku si vyžadujú ďalší výskum, ale existuje názor, že lignany a nerozpustná vláknina znižujú hladinu glukózy v krvi.

U ľudí s diabetom 2. typu sa ukázalo, že konzumácia 10-20 g mletého ľanového semena denne po dobu aspoň jedného mesiaca spôsobuje zníženie hladiny glukózy o 8-20 %.

Ľanové semienko – ďalšie zdravotné vlastnosti

Ďalšie aktivity podporujúce zdravie, ktoré sa pripisujú ľanovému semenu, sú:

  • podpora straty nadbytočnej telesnej hmotnosti udržiavaním pocitu plnosti
  • zlepšenie stavu pokožky a vlasov
  • pôsobí proti návalom horúčavy a iným symptómom menopauzy
  • upokojujúci chronický zápal.

Ako piť ľanové semienko a ako ho používať?

Ľanové semienko možno použiť vo forme celých zŕn alebo mleté. Živiny zo zeme sú pre telo dostupnejšie, ale nezabúdajte, že semienka by ste mali pomlieť tesne pred konzumáciou, napríklad v mlynčeku na kávu.

Tuk v ňom obsiahnutý veľmi ľahko oxiduje a ľanové semienko stráca niektoré zo svojich vlastností. Zrná možno preliať vodou a po napučaní vypiť, pridať doovsené vločky, jogurt, smoothies a šaláty.

Sú ideálne ako prísada do koláčov, muffinov a chleba. Mleté ľanové semienko sa môže použiť ako náhrada vajec v jedlách, ako sú mäsové guľôčky, zmiešaním 1 polievkovej lyžice ľanových semienok s 3 polievkovými lyžicami vody, čím vznikne pasta.

Ľanové semienko vykazuje zdravotné výhody pri dávke 10 g denne . Denne by ste jej nemali zjesť viac ako 50 g.

Môže byť ľanové semienko škodlivé?

Ľanové semienko sa odporúča zdravým ľuďom a pri mnohých chorobách, existujú však výnimky. Účinok ľanového semena na tehotné ženy je nedostatočne preskúmaný, ale väčšina lekárov neodporúča jeho konzumáciu kvôli jeho estrogénnemu účinku, pretože rastlinné hormóny môžu ovplyvniť priebeh tehotenstva.

Nemali by ho užívať ani ľudia s ťažkou zápchou, pretože veľké množstvo vlákniny v tomto prípade problém zhorší. Vedľajšie účinky spojené s konzumáciou ľanového semena môžu zahŕňať:

  • plynatosť,
  • bolesti žalúdka,
  • nevoľnosť,
  • zápcha,
  • hnačka.

Kategórie:

Čo jete