- Rozpustná a nerozpustná vláknina
- Vláknina a kardiovaskulárne choroby
- Vláknina a rakovina
- Vláknina a cukrovka
- Koľko vlákniny denne? Vedľajšie účinky, kontraindikácie
- vláknina na zápchu
- vláknina a chudnutie
- Čo obsahuje vláknina? Produkty bohaté na vlákninu
Vláknina (vláknina z potravy, vláknina) hrá v tele dôležitú úlohu. Vláknina znižuje vstrebávanie cholesterolu, čím predchádza kardiovaskulárnym ochoreniam a znižuje hladinu glukózy v krvi, čo by mali oceniť ľudia s cukrovkou. Vláknina navyše dodáva pocit sýtosti na dlhú dobu, vďaka čomu bude dobre fungovať pri chudnúcej diéte. Aké ďalšie vlastnosti má vláknina? Aké potraviny majú vysoký obsah vlákniny?
Dietetická vláknina (diétna vláknina)je označenie pre stavebné zložky bunkových stien rastlín, ktoré nie sú trávené v ľudskom tráviacom trakte.
Existujú dva druhy vlákniny s rôznymi účinkami:
- rozpustná vláknina
- anerozpustná vláknina .
V rastlinných produktoch sa vyskytujú spolu, ale v rôznych pomeroch.
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Vláknina sa delí na vo vode rozpustné a vo vode nerozpustné frakcie. Nerozpustná vláknina (celulóza, lignín), z ktorej sú tvorené bunkové steny rastlín, pôsobí ako plnivo.
Absorbuje vodu, ale nerozpúšťa sa v nej. Vďaka tomu zmäkčuje stolicu, zväčšuje jej objem, urýchľuje perist altiku čriev, reguluje pohyby čriev.
Nerozpustné frakcie vlákniny pôsobia ako metla. Prechádzajú celým tráviacim traktom prakticky nezmenené a eliminujú zvyškové zvyšky.
Rozpustná vláknina (žuvačka, pektín) tvorí v črevách želé. Viaže veľké množstvo vody, napučiava v žalúdku, naťahuje jeho steny, dáva pocit plnosti. Tiež odďaľuje okamih, kedy jedlo opustí žalúdok.
Rozpustné frakcie vlákniny tvoria jemný gél, ktorý vypĺňa žalúdok a pokrýva steny horného gastrointestinálneho traktu, čím spomaľuje vstrebávanie sacharidov.
Tento typ vlákniny tiež pomáha čistiť telo od toxických odpadových látok a ťažkých kovov.
Tlmí hnačku, znižuje cholesterol, zvyšuje vylučovanie tukov stolicou, spomaľuje vstrebávanie triglyceridov. Rozpustná vláknina tiež podporuje rast prospešných baktérií v črevách.
Vláknina a kardiovaskulárne choroby
V mnohých vedeckých štúdiách sa pozoroval vplyv konzumácie vlákniny na riziko systémových ochoreníkardiovaskulárne ochorenie.
Počas 10-ročného pozorovania bolo vyšetrených asi 100 000 ľudí. mužov a 245 tis. ženy. Zistilo sa, že zvýšenie spotreby vlákniny v každej zo študovaných skupín o 10 g denne viedlo k zníženiu o 14 %. riziko vzniku srdcových chorôb a tiež znižuje o 27 percent. riziko úmrtia v dôsledku koronárnych ochorení.
Bolo teda dokázané, že nárast spotreby vlákniny v potrave je nepriamo úmerný počtu úmrtí spôsobených kardiovaskulárnymi ochoreniami a faktormi ako:
- pohlavie,
- vek,
- environmentálne faktory,
- fyzická aktivita
nemalo významný vplyv na získané výsledky.¹
Vláknina chráni obehový systém niekoľkými spôsobmi: znižuje vstrebávanie tukov, znižuje hladinu cholesterolu, obmedzuje vstrebávanie žlčových kyselín a tvorbu mastných kyselín s krátkym reťazcom.
Vláknina a rakovina
Výsledky výskumu protirakovinového účinku vlákniny sú publikované už od 80. rokov 20. storočia, no nie vždy sa navzájom zhodujú
Štúdie uskutočnené v USA, Fínsku a Švédsku neposkytli presvedčivý dôkaz o protirakovinovom účinku vlákniny. Iné potvrdzujú jeho protirakovinové vlastnosti.
Európsky prospektívny výskum rakoviny a výživy (EPIC), koordinovaný Medzinárodnou agentúrou pre výskum rakoviny, testoval viac ako pol milióna ľudí, aby zhodnotil vzťah medzi stravou a rakovinou.
Vo zverejnenej správe výskumníci zistili, že v porovnaní s ľuďmi, ktorí konzumovali 15 g vlákniny denne, ľudia, ktorí poskytli 35 g tejto živiny, znížili riziko rakoviny o 40 percent.
Iní vedci publikovali dokument porovnávajúci účinky konzumácie vlákniny na riziko rakoviny žalúdka.
Analyzovali sa výsledky 21 článkov publikovaných do roku 2012. Zistilo sa, že zvýšenie spotreby vlákniny o 10 g/deň znižuje riziko vzniku rakoviny tráviaceho traktu až o 44%, čo potvrdzuje výsledky predchádzajúcich štúdií.
Vláknina môže tiež znížiť riziko rakoviny prsníka. Vedci porovnali výsledky 10 vedeckých štúdií, na ktorých sa zúčastnilo vyše 700 000 ľudí. ženy, z toho 16 848 malo diagnostikovanú rakovinu prsníka.
Autori zistili, že u žien, ktoré konzumovali vyššie množstvo vlákniny, bola miera výskytu nižšia o 11 %. a zvýšenie spotreby vlákniny o 10 g/deň znižuje výskyt o 7 %.
Protirakovinový účinok vlákniny môže vyplývať zjeho: priaznivé účinky na činnosť hrubého čreva stimuláciou tvorby nových buniek, prevenciou atrofie epitelu (atrofia), zlepšením prechodu potravy črevami, ako aj schopnosťou fermentácie, čo vedie k tvorbe značného množstva mastné kyseliny s krátkym reťazcom.
Pri rakovine prsníka sa protirakovinový účinok vlákniny pripisuje jej schopnosti odstraňovať prebytočný estrogén v stolici.
Vláknina a cukrovka
Zvýšenie obsahu vlákniny v jedlách prispieva k menším výkyvom hladiny glukózy v krvi, umožňuje kontrolovať hladinu cukru v krvi, a tým - predchádzať cukrovke 2. typu.
American Diabetes Association odporúča príjem aspoň 14 g / 1000 kcal / deň alebo 25 až 30 g / deň.
Môže pomôcť aj ľuďom, ktorí už s cukrovkou bojujú, ako dokázali vedci z Medical University of South Carolina, USA.²
Cieľom ich štúdie bolo odpovedať na otázku, či konzumácia vlákniny z potravy môže ovplyvniť hladinu glykozylovaného hemoglobínu HbA1c a glukózy nalačno u pacientov s diabetom 2. typu.
Výsledky štúdie ukázali, že u pacientov, ktorým sa odporúčalo konzumovať viac vlákniny v dennej strave v priemere o 18 g/deň, došlo k výrazne väčšiemu poklesu glukózy nalačno o 0,85 mmol/l, t.j. 15,32 mg/deň dl v porovnaní s pacientmi užívajúcimi placebo.
Podobne aj v tejto skupine pacientov vedci pozorovali 0,26 percenta. väčší pokles hladiny glykovaného hemoglobínu HbA1c ako v skupine s placebom
Autori zdôrazňujú, že hoci pokles glykovaného hemoglobínu nie je pôsobivý, dlhodobé užívanie vlákniny môže byť dôležitejšie a môže predstavovať prvok dopĺňajúci farmakoterapiu diabetu 2. typu.
Koľko vlákniny denne? Vedľajšie účinky, kontraindikácie
V roku 2010 EFSA zverejnil hodnotu diétneho príjmu vlákniny (AI) pre dospelých na 25 g/deň a pre deti od 10 do 21 g/deň v závislosti od veku.
Na druhej strane špecialisti z IŻiŻ v novele noriem z roku 2013 pre poľskú populáciu už uvádzajú odporúčanú normu spotreby vlákniny v množstve 30-35 g / deň pre dospelých.
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by mal byť denný príjem vlákniny u dospelých 20-40 g. Tieto dávky neprekračujte. Jesť príliš veľa vlákniny vo vašej strave môževiesť k:
- kvantitatívnych a kvalitatívnych nedostatkov iných živín, a tým aj poklesu kalorického obsahu konzumovaných potravín. Je obzvlášť nebezpečný pre ľudí s normálnou a nízkou telesnou hmotnosťou, pretože môže viesť k príznakom podvýživy
- nedostatok vápnika, železa a zinku. Je to spôsobené schopnosťou vlákniny viazať tieto minerály v čreve a vylučovať ich stolicou, čím znemožňuje ich vstrebávanie do krvného obehu. To isté platí pre vitamíny rozpustné v tukoch
- plynatosť a zápcha sa môžu objaviť pri nedostatočnom príjme tekutín
Choroby, pri ktorých je nadmerná konzumácia vlákniny nevhodná, ako je gastritída alebo žalúdočný vred, pankreatitída, zápal žlčových ciest, čriev alebo anémia
Odporúčame
Autor: Time S.A
Vyvážená strava je kľúčom k zdraviu a lepšej pohode. Použite JeszCoLubisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím. Vyberte si z tisícok receptov na zdravé a chutné jedlá s využitím výhod prírody. Užite si individuálne vybrané menu, neustály kontakt s dietológom a mnoho ďalších funkcií ešte dnes!
Dozvedieť sa viacvláknina na zápchu
Vláknina v prítomnosti vody zväčšuje svoj objem a tým aj objem stolice, uľahčuje jej prechod črevami a vylučovanie mimo tela
Vláknina navyše stimuluje perist altiku čriev, čo vedie k častejšiemu a pravidelnejšiemu vyprázdňovaniu a následne k nedostatku zápchy. Účinnosť vlákna v tomto smere však závisí od typu vlákna.
Diétna vláknina obsiahnutá v malých otrubách, ako aj vo viac spracovaných výrobkoch, nemá taký účinný vplyv na črevnú pasáž ako vláknina, ktorej zdroj pochádza z nízko spracovaných a celozrnných potravín.
Nepreháňajte to s množstvom vlákniny za deň. Nezabudnite ho zapiť dostatočným množstvom vody – inak môžete dostať zápchu.
Účinnosť vlákniny z hľadiska tráviaceho systému závisí aj od množstva vypitej vody. Talianski vedci uskutočnili výskum o účinnosti vlákniny na črevnú perist altiku, ktorý bol podporený konzumáciou dodatočného množstva vody.
Študijná skupina bola rozdelená do dvoch kontrolných skupín, ktoré dostávali štandardnú stravu obsahujúcu 25 g vlákniny, pričom prvá pila 1 liter vody denne a druhá 2 litre vody denne počas dvoch mesiacov.
Množstvo spotrebovanej vlákniny v skúmanej skupine sa zdvojnásobilo.Na základe výskumu sa zistilo, že frekvencia defekácie za týždeň sa zvýšila, ale s dodatočným dopĺňaním vody boli zaznamenané oveľa lepšie výsledky.
Vláknina je účinným liekom na zápchu, no nezabúdajte na starostlivý výber produktov s obsahom najkvalitnejšej vlákniny a na dostatočný prísun tekutín.
vláknina a chudnutie
Vláknina absorbuje vodu, vďaka čomu skonzumované jedlo zväčšuje svoj objem v žalúdku a dodáva pocit plnosti.
Ďalšou funkciou vlákniny, ktorá vám pomôže cítiť sa sýty, je spomalenie vyprázdňovania žalúdka a vstrebávanie živín. Vďaka tomu pocit sýtosti vydrží dlho a zastaví nutkanie na jedenie.
Okrem toho potraviny bohaté na vlákninu vo väčšine prípadov vyžadujú aj zvýšené žuvanie, pretože je to ťažšie.
Vďaka tejto aktivite sa rýchlejšie pociťuje aj pocit sýtosti, pretože jedlo sa konzumuje pomaly a sústa jedla sa dlhšie prežúvajú. Vláknina týmto spôsobom podporuje chudnutie.
Čo obsahuje vláknina? Produkty bohaté na vlákninu
Zdrojom vlákniny sú najmä cereálne výrobky z nízkomletých obilnín, ako sú: múky vysokého typu (napr. grahamový typ 1850), chlieb z nich a viaczrnné vločky, napr. prírodné ražné vločky (11,6 g / 100 g), celozrnný ražný chlieb (6,1 g / 100 g).
Ďalším veľmi dobrým zdrojom vlákniny je ovocie a zelenina - z ovocia bohatého na vlákninu sú najmä ríbezle (7,9 g / 100 g) a maliny (6,5 g / 100 g). Mali by sa konzumovať v množstve 5 porcií / deň.
Semená a semená rastlín sa odporúča konzumovať medzi jedlami namiesto sladkostí, napríklad slnečnicové semienka (8,6 g vlákniny / 100 g), tekvicové semienka (6 g vlákniny / 100 g) a sušené ovocie, ako sú figy ( 9,8 g vlákniny / 100 g) alebo marhúľ (10,3 g vlákniny / 100 g) a sliviek (10 g / 100 g).
Za pozornosť stojí ľanové semienko, ktoré je veľmi dobrým zdrojom vlákniny na úrovni 27,3 g / 100 g výrobku.
| Zdroj rozpustnej vlákniny | Zdroj nerozpustnej vlákniny |
|
|
Potraviny bohaté na vlákninu
Pozrite si galériu 5fotografieDôležité
- Ak ste sa doteraz vyhýbali potravinám s vysokým obsahom vlákniny, zaraďujte ich do svojho jedálnička postupne. Dosiahnutie odporúčanej dávky by malo trvať niekoľko týždňov. Náhle zvýšenie vlákniny môže spôsobiť plynatosť, plynatosť a riedku stolicu
- neprekračujte odporúčaný limit vlákniny, aby nedošlo k zhoršeniu vstrebávania vitamínov a minerálov
- vždy pite vlákninu s veľkým množstvom vody
- 2 hodiny po užití prípravku je lepšie neužívať iné lieky, pretože vláknina môže spomaliť ich vstrebávanie
O autorovi
Monika MajewskáNovinár špecializujúci sa na zdravotnú problematiku, najmä v oblasti medicíny, ochrany zdravia a zdravej výživy. Autor správ, sprievodcov, rozhovorov s odborníkmi a reportáží. Účastníčka najväčšej poľskej národnej lekárskej konferencie „Poľská žena v Európe“, ktorú organizuje Asociácia „Novinári pre zdravie“, ako aj odborných workshopov a seminárov pre novinárov organizovaných asociáciou.