Zelenina má mnoho vlastností a mnoho nutričných výhod – môže pomôcť predchádzať mnohým chorobám, ako sú infarkty, mŕtvice a dokonca aj rakovina. Preto sa oplatí zaviesť do jedál zeleninu, bez obáv o jej kalorickú hodnotu – zelenina poskytuje málo kalórií. Zistite, aké sú druhy zeleniny a ako ju pripraviť.

Zeleninaje základom pyramídy zdravej výživy publikovanej Inštitútom pre výživu a výživu, čo znamená, že by mala byť súčasťou jedálnička každého človeka. Zelenina má veľazdravotných vlastností a poskytuje veľanutričných výhod . Pri ich jedení sa nemusíme príliš obmedzovať, pretože ichkalorický obsahje nízky. Odporúča sa pridávať ich takmer do každého jedla, aby ste denne skonzumovali aspoň ½ kg zeleniny. Spolu s ovocím by mali počas dňa uspokojiť viac ako polovicu dennej potreby jedla, pričom zelenina by mala byť v pomere ¾ a ovocie ¼ tohto dopytu. Farby zeleniny sú obzvlášť dôležité, pretože odzrkadľujú obsah prírodných pigmentov, ako sú chlorofyl, karotenoidy či antokyanozidy, ktoré môžu pomôcť v boji proti rôznym chorobám. Zelenina je rozdelená do farebných skupín:

  • červené - sú pokladnicou hlavne lykopénu, antokyánov a draslíka,
  • zelená - bohatá na chlorofyl a vitamín C
  • fialová - sú zdrojom antokyanozidov

Nutričné ​​hodnoty zeleniny

Vitamíny – to je najväčšia výhoda zeleniny. Obsahujú beta karotén, vitamíny B, C, E, K a PP, ktoré regulujú všetky procesy v tele. Vitamíny sú zodpovedné okrem iného za trávenie, hladinu cholesterolu, odolnosť voči infekciám, hojenie rán, zrak, metabolizmus, krvný tlak, správne fungovanie kardiovaskulárneho a nervového systému.

Minerály - sú stavebnými kameňmi kostí a zubov, ale aj regulátorom acidobázickej a hormonálnej rovnováhy organizmu. Podieľajú sa na premene bielkovín, sacharidov a tukov. V zelenine nájdeme minerály ako sodík, draslík, vápnik, mangán, železo, zinok, fosfor, fluór, jód.

Vláknina – stabilizuje hladinu glukózy v krvi. Oslobodzuje telo od ťažkých kovov a toxínov. Pomáha pri zápche a bolestiach súvisiacich s hemoroidmi.Zabraňuje rozvoju rakoviny a pomáha v boji s nadváhou. Zelenina, ktorá je obzvlášť bohatá na vlákninu, sú napríklad sušené paradajky bez nakladania (asi 12 g na 100 g výrobku), hrášok (asi 8 g), šošovica (asi 7 g), fazuľa (asi 6 g) a zelený hrášok (asi 8 g). 4 g).

Voda - je hlavnou zložkou organizmu (cca 70%). Jeho pravidelný prísun je základom každej diéty. Voda je zodpovedná za udržiavanie správnej telesnej teploty. Dobrá hydratácia uľahčuje koncentráciu, odstraňuje toxíny, chráni pred rakovinou a zlepšuje metabolizmus. Medzi zeleninu s vysokým obsahom vody patrí uhorka (96 %), paradajka (95 %), reďkovka (95 %), cuketa (95 %), paprika (92 %) a brokolica (91 %).

Zelená zelenina

Zelená zelenina je bohatá na luteín, ktorý je dobrý pre váš zrak. Obsahujú vitamíny C a K, draslík a kyselinu listovú. Ten je nevyhnutný pre správne fungovanie nervového systému. Pomáha vyrovnať sa so stresom a upokojuje nervy. Vďaka množstvu chlorofylu, teda zeleného farbiva v tejto zelenine, sa ľudský organizmus zbavuje toxínov, preto sa očistné diéty často nazývajú zelená diéta. Zelená zelenina má nízky obsah kalórií a odporúča sa na chudnutie. Okrem toho môžu pomôcť ľuďom, ktorí zápasia so zlým dychom. Zelená zelenina upokojuje zápaly, predchádza anémii a podporuje funkciu pečene. Najcennejšie sú: rímsky šalát, savojská kapusta, pór, brokolica, ružičkový kel, zelený hrášok, špargľa, fazuľka, uhorka, kel a špenát

  • Rímsky šalát- Na rozdiel od obľúbenejšieho ľadového šalátu, ktorý nie je príliš výživný, je rímsky šalát zelená zelenina bohatá na vitamíny. Už dva poháre spĺňajú dennú potrebu dospelého človeka na vitamín K, polovicu na vitamín A a 1/3 na kyselinu listovú. Je tiež zdrojom horčíka.
  • Kapusta savojská- podporuje imunitu organizmu a zrýchľuje metabolizmus. Má rovnaké množstvo vitamínu C ako citrón, cca 30-36 mg v 100 g výrobku. Okrem toho je to príklad zeleniny obsahujúcej veľké množstvo vápnika a vitamínu B6.
  • Por- obsahuje jeden z flavonoidov, kaempferol, čo je zložka so špeciálnymi vlastnosťami na prevenciu aterosklerózy. Inhibuje rozvoj zápalu sprevádzaného tvorbou aterosklerotických plátov. Jesť správne množstvo póru tiež znižuje riziko mŕtvice. Obklady v podobe bielej odieranej časti póru dobre fungujú pri reumatických ochoreniach.
  • Brokolica- jeden pohár predstavuje asi 1/5 dennej potreby vlákniny.Brokolica je bohatá na vitamín K, C, E a A. Táto zelenina je známa predovšetkým pre svoje protirakovinové vlastnosti vďaka sulforafanu, ktorý je v nej hojne zastúpený. Dokáže ochrániť okrem iného proti rakovine prsníka, prostaty, pľúc a hrubého čreva.
  • Ružičkový kel- vyznačuje sa vysokým obsahom kyseliny listovej, preto sa odporúča predovšetkým tehotným ženám. Obsahuje aj vitamíny K a C. Pri podávaní najmenším posilní ich imunitný systém.
  • Zelený hrášok- odporúča sa pre diabetikov kvôli nízkemu glykemickému indexu (35). Kyselina nikotínová, ktorú obsahuje, znižuje hromadenie cholesterolu v žilách. Okrem toho je hrášok zelenina bohatá na bielkoviny (asi 3-4 g na 100 g produktu). Ľudia, ktorí pravidelne športujú, ho potrebujú, pretože ovplyvňuje proces obnovy a posilňovania svalov.
  • Špargľa- prírodné diuretikum, ktoré zároveň urýchľuje metabolizmus. Pomáha pri syndróme dráždivého čreva a je tiež bohatý na horčík, železo, draslík a fosfor.
  • Zelená fazuľka- je zdrojom bielkovín, vďaka čomu je v letných mesiacoch dobrou alternatívou mäsa. V kombinácii s potravinami s vyšším glykemickým indexom spomaľuje vstrebávanie cukrov do krvného obehu. Je bohatý na vitamíny C, E, B a provitamín A.
  • Uhorky- urýchľujú proces odstraňovania toxínov z tela spolu s vylučovaným močom. Zložky v nich obsiahnuté znižujú riziko srdcových ochorení. V porovnaní s inou zeleninou je uhorka rekordérom v obsahu vody, pretože ju tvorí až 96 percent
  • Špenát- listy tejto zeleniny sú bohaté na draslík, ktorý znižuje krvný tlak, takže táto zelenina môže byť doplnkovým liekom pre všetkých ľudí s hypertenziou. Draslík, pôsobiaci spolu s horčíkom, reguluje činnosť srdca. Čím je špenát čerstvejší a neupravený, tým viac antioxidantov obsahuje, preto je najlepšie ho konzumovať nespracovaný.
  • Kale- žalúdočné a dvanástnikové vredy, ktoré môžu spôsobiť baktérieHelicobacter pylori , ničí sulforafan obsiahnutý v keli. Navyše má aj veľa betakaroténu, z ktorého si telo vytvára vitamín A, ktorý priaznivo pôsobí na oči a žalúdok.
Pozrite si galériu 6 fotografiíStojí za to vedieť

Zeleninu nešúpteZelenina si zachová najvyššiu nutričnú hodnotu, ak nie je tepelne upravená. Vitamíny sa zvyčajne nachádzajú pod šupkou, takže ak je to možné, nešúpte zeleninu pred konzumáciou, alebo to urobte tak, že šupku odstránite veľmi tenko.

Pomáha zelenina predchádzať?rakovina?

Zdroj: x-news / Dzień Dobry TVN

Červená zelenina

Táto farebná skupina zeleniny je bohatá na karotenoidy - červené pigmenty zodpovedné za farbu napríklad paradajok, papriky alebo mrkvy. Šesť z týchto farbív má významný vplyv na ľudský organizmus: alfa a beta karotén, beta kryptoxantín, luteín, zeaxantín a lykopén. Karotenoidy pomáhajú udržiavať mladistvý vzhľad pokožky, pretože ju chránia pred škodlivými slnečnými lúčmi. Sú tiež zodpovedné za rekonštrukciu epidermy a ak sa konzumujú v správnej dávke, dodávajú pokožke zdravú farbu.

Lykopén v červenej zelenine je obzvlášť dobrý pre srdce. Tento prírodný antioxidant znižuje riziko infarktu a rakoviny a zároveň zlepšuje fungovanie krvného systému. Okrem toho znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Výhodou červenej zeleniny je aj obsah draslíka v nej, ktorý reguluje krvný tlak a odvádza prebytočnú vodu z tela.

  • Paradajka- zdroj lykopénu so silným omladzujúcim účinkom a prevenciou infarktu. Paradajky tento antioxidant nestrácajú ani po tepelnej úprave. Ba čo viac, v spracovanej forme je to dokonca 2-3 krát viac. Z tejto zeleniny sa neodporúča odstraňovať semienka, pretože sú bohaté na vlákninu, ktorá zlepšuje činnosť tráviaceho systému. Paradajkovú šťavu sa oplatí piť, keď máte kŕče.
  • Paprika- zdroj betakaroténu a vitamínov: K, A, E, B6. Obsahuje tiež štyrikrát viac vitamínu C ako citrón. Vplyvom tepelnej úpravy sa vitamín C z papriky neničí, ako v inej zelenine. Táto zelenina priaznivo pôsobí na pokožku vďaka vysokému obsahu antioxidantov, ktoré chránia organizmus pred škodlivými účinkami voľných radikálov.
  • Reďkovka- prírodná droga, ktorá upokojuje ochorenia pečene a navyše podporuje trávenie. Mimoriadne korenistú chuť dodáva horčičný olej, ktorý obsahuje síru, ktorá priaznivo pôsobí na nechty a vlasy.
Stojí za to vedieť

Zeleninu krátko povartePočas tepelného spracovania môže zelenina stratiť niektoré alebo dokonca všetky svoje nutričné ​​vlastnosti, ktoré by mali byť pre nás najdôležitejšie (vyššie spomínané paradajka je výnimkou). Odporúča sa variť zeleninu s pokrievkou, aby sa obmedzil prístup kyslíka. Okrem toho musíte kontrolovať čas prípravy jedla. Varte čo najmenej. Zelenina by mala byť mierne mäkká, nikdy nie prepečená. Vo vode by nemali zostať dlho. Pamätajte, že ak si zeleninu nakrájate na veľmi malé kúsky, do vody prenikne viac jej vitamínov.

Odporúčame

Autor:Time S.A

Vyvážená strava je kľúčom k zdraviu a lepšej pohode. Použite JeszCoLubisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím. Vyberte si z tisícok receptov na zdravé a chutné jedlá s využitím výhod prírody. Užite si individuálne vybrané menu, neustály kontakt s dietológom a mnoho ďalších funkcií ešte dnes!

Dozvedieť sa viac

Fialková zelenina

Spoločným menovateľom tejto zeleniny sú antokyány. Môžu mať celý rad odtieňov od jasne červenej až po tmavo fialovú. Zachytávajú voľné radikály, čím upokojujú sietnicu oka. Pomáhajú predchádzať hypertenzii a chorobám močového systému. Chránia pred vírusmi a spôsobujú sebadeštrukciu rakovinových buniek. Tieto labilné farbivá sú veľmi citlivé na dlhé doby spracovania pri vysokej teplote. Ich množstvo tiež výrazne klesá vplyvom kyslíka, preto by mal byť jeho prístup pri skladovaní obmedzený. Čím je zelenina tmavšia, tým má viac antioxidantov. Medzi príklady fialovej zeleniny patrí baklažán, červená repa alebo červená cibuľa. Niektoré zelené druhy zeleniny majú aj fialové odrody, ako napríklad kel, šalát, fialová brokolica a karfiol. Chuťové hodnoty zostávajú rovnaké, ale zdravotné vlastnosti sú odlišné vďaka zvýšenému obsahu antokyánov.

  • Baklažán- obsah vitamínov sa veľmi nelíši od ostatnej zeleniny, má však špecifické fenoly a antokyány, ktoré chránia pred poškodením tukov v bunkových membránach a preto sa nazýva úžasné jedlo pre mozog.
  • Červená kapusta- inak známa ako modrá kapusta. Používa sa napríklad na liečbu formou obkladov pri bronchitíde, nádche, popáleninách či pomliaždeninách. V 100 gramoch obsahuje iba 31 kcal. V porovnaní s bielou kapustou má viac draslíka, vitamínov B a vitamínov C a A.
  • Červená fazuľa- cenný zdroj bielkovín po sójových bôboch a hrášku (22%). Dokonca viac ako mäso. Je bohatý na tiamín, ktorý pôsobí antidepresívne a navyše zlepšuje pamäť a logické myslenie. Červená fazuľa obsahuje veľa izoflow, čo je prirodzený rastlinný ekvivalent ženských hormónov. Preto sa odporúča predovšetkým ženám v menopauze, pretože izoflacia znižuje jej príznaky.
  • Cvikla- táto zelenina okrem veľkej dávky cenných vitamínov pomáha tehotným ženám aj vďaka vysokému obsahu železa - a tak chráni pred chudokrvnosťou v tomto pre ne dôležitom období. Vápnik, ktorý obsahuje, však navyše posilňuje kosti a zuby. Počas menopauzy by mala byť repa častájesť, pretože znižujú riziko osteoporózy.
  • Červená cibuľa- obsah síry chráni pred krvnými zrazeninami. Molekuly síry tiež bojujú proti zápalom a zvyšujú odolnosť organizmu. Preto je dobrý ako príloha k chlebíkom v jesennom a zimnom období. V porovnaní s obyčajnou cibuľou je červená odroda tejto zeleniny oveľa miernejšia. Za svoju výraznú farbu vďačí antokyanom. Stojí za to vedieť, že pri krájaní a varení oveľa menej dráždi oči.
Podľa odborníkaIza Czajka, fyziológ výživy

Ako variť zeleninu, aby si zachovala čo najviac vitamínov?

Dobrý deň! Zachováva si zelenina varená jednotlivo viac vitamínov a nutričných hodnôt ako tá, ktorá sa varí v jednom hrnci spolu? Ako variť zeleninu, aby si zachovala čo najviac vitamínov a kalórií?

mgr Iza Czajka, fyziológ výživy: Dobrý deň! Varenie v pare a tlakové varenie je najlepšie, pokiaľ ide o minerály a vitamíny okrem vitamínu C. Pozitívne pôsobí aj nešúpanie zeleniny od šupky (mrkva či zemiaky). Je známe, že zeleninu by ste nemali krájať, ale variť celú.Napriek týmto tipom stojí za to pamätať, že vitamíny a minerály vám dodajú pestré jedlá vrátane šalátov a ovocia. Na nutričnej hodnote nezáleží, či je zelenina varená spolu alebo oddelene.

Stojí za to vedieť

Zelenina - kontraindikácieĽudia so žalúdočnými a črevnými problémami by sa mali vyhýbať nadmernému množstvu zeleniny. Ani s ľahko stráviteľnou stravou by ste to cez deň nemali preháňať. Nelúpaná zelenina sa ľuďom obzvlášť neodporúča:

  • starší ľudia
  • ľudia trpiaci zápalom sliznice žalúdka a čriev
  • s nadmernou dráždivosťou hrubého čreva
  • mať infekcie s horúčkou

Surové alebo varené – akú zeleninu si vybrať?

Zdroj: x-news.pl/ TVN Agency

Stojí za to vedieť

Akú zeleninu kombinovať a ktorým kombináciám sa radšej vyhnúť?Uhorka je zelenina, ktorá by sa nemala kombinovať napríklad s paprikou, petržlenovou vňaťou či paradajkou. Enzým, ktorý obsahuje, nazývaný askorbináza, oxiduje vitamín C z inej zeleniny a ničí tak túto cennú živinu. Pamätajte, že uhorky sú nízkokalorická maškrta, ale najlepšie sa konzumujú bez inej zeleniny a paradajky a brokolica sa k sebe hodia. Prvé neutralizujú pôsobenie voľných radikálov prostredníctvom obsahu lykopénu, zatiaľ čo druhé pomáhajú odstraňovať tieto zložky z tela. Ešte väčšiu nutričnú hodnotu zabezpečíte, ak paradajky tepelne upravíte, aBrokolicu uvaríte čo najkratšie a prikrytú.

Kategórie:

Čo jete