Rastlinný olej je tuk. Tento je ale mimoriadne zdravý, pretože obsahuje nenasýtené mastné kyseliny. Okrem tradičných repkových a slnečnicových olejov si môžete kúpiť olej z hroznových jadierok, sezamový, sójový a kukuričný olej. Každý z nich má trochu iné zloženie a použitie.

Rastlinné olejeobsahujú nenasýtené mastné kyseliny (EFA), ktoré chránia pred kardiovaskulárnymi chorobami a rakovinou. A to je ich hlavná výhoda. Čím viac nenasýtených (a menej nasýtených) mastných kyselín, tým lepšie. Absolútne bezkonkurenčný je v tomto smere repkový olej, ktorý sa vyrába z rafinovaných repkových semien. Výskum potvrdzuje, že môže konkurovať najzdravšiemu olivovému oleju.

Obsah:

  1. Rastlinné oleje – čo obsahujú
  2. Rastlinné oleje – skontrolujte štítky
  3. Rastlinné oleje - cena
  4. Rastlinné oleje v strave – ktorý na vyprážanie, ktorý do šalátov?
  5. Rastlinné oleje - skladovanie

Rastlinné oleje – čo obsahujú

Najväčším pokladom olejov sú mononenasýtené mastné kyseliny. Znižujú celkový cholesterol v krvi, znižujú hladinu „zlého“ (LDL) a prípadne zvyšujú hladinu „dobrého“ (HDL), čím pôsobia proti ateroskleróze a vysokému krvnému tlaku. Oleje obsahujú aj mnoho cenných polynenasýtených kyselín vrátane linolovej (omega-6). Čerstvo vylisovaný olej je tiež dobrým zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (omega-3). Žiaľ, táto kyselina sa vplyvom svetla a vzduchu rozloží do 12 hodín od vytlačenia. Preto, napriek tomu, že vlašské orechy a ľanové semienka sú bohaté na kyselinu omega-3, v olejoch, ktoré kupujeme, je jej málo.

Problém je v tom, že omega-3 aj omega-6 mastné kyseliny potrebujeme v správnom pomere, až potom sa podieľajú na stavbe buniek, najmä v mozgu a sietnici, a na metabolizme. Rovnako ako mononenasýtené kyseliny regulujú aj hladinu cholesterolu, čím bránia ateroskleróze a srdcovým ochoreniam a bránia zápalom. Príliš vysoký obsah omega-6 môže inhibovať priaznivé účinky omega-3. A keďže si telo nedokáže tieto kyseliny vyrobiť samo, musíme ich prijímať potravou. Aby ste zachovali správne proporcie, mali by ste jesť 2-3 krát týždenne tučné ryby (halibut, sleď, losos), pretože sú pokladnicou omega-3 mastných kyselín.

Rastlinné oleje sú dobrým zdrojom vitamínu E, známeho aj ako vitamín mladosti. Jeden z antioxidantov odstraňuje z tela voľné radikály, chráni nás pred civilizačnými chorobami a dodáva pokožke mladistvý vzhľad.

Rastlinné oleje – skontrolujte štítky

Pozorne si preštudujte etiketu - poznačte si dátum spotreby. Nekupujte olej, ak je nečitateľný alebo je na ňom pečiatka, napríklad s cenovkou. Tento dátum znamená, že výrobok je dovtedy spôsobilý na spotrebu, avšak za predpokladu, že je správne skladovaný (pozri rámček nižšie). Oleje, ktoré obsahujú viac polynenasýtených ako mononenasýtených mastných kyselín, sa kazia rýchlejšie.

Vedľa obchodného názvu by mala byť informácia, či je olej vyrobený napríklad z hroznových jadierok alebo slnečnicových semien, ako aj o spôsobe jeho výroby a zamýšľanom použití. Všetky zložky výrobku by mali byť uvedené aj na etikete. Čím viac údajov výrobca uvedie, tým viac si môžete byť istý, že nekupujete prasa v pytli.

Skontrolujte obsah tuku - potom budete sami najlepšie vedieť, ako olej používať. Niekedy výrobcovia uvádzajú na obale, že olej je vhodný napríklad na všetko a zo zloženia vyplýva, že ho možno použiť na šaláty a krátke varenie, nie na vyprážanie.

Pravidlo znie: oleje, ktoré sú prevažne mononenasýtené mastné kyseliny, sú vhodné na vyprážanie, konzumáciu v surovom stave a varenie. Vďaka týmto kyselinám si olej zachováva svoje vlastnosti aj pri vysokých teplotách. Tie, v ktorých prevládajú polynenasýtené kyseliny, by sa mali používať iba v šalátoch.

Rastlinné oleje - cena

Repkový olej, nazývaný „olej severu“, hoci je najbohatší na EFA, je lacný. Pollitrová fľaša tohto oleja zvyčajne stojí niekoľko až niekoľko zlotých (3,5-15 PLN). Tento cenový nesúlad je spôsobený tým, či ide o panenský, za studena lisovaný alebo nerafinovaný olej, rafinovaný alebo nerafinovaný olej, organický alebo konvenčný repkový olej. Podobne je to aj so slnečnicovým olejom. Ceny ostatných obľúbených rastlinných olejov začínajú približne od tucta zlotých.

Dôležité

Ak olej na panvici začne dymiť, znamená to, že nie je určený na vyprážanie (vznikajú škodlivé transkyseliny). Ak olej určený na vyprážanie začne dymiť, znamená to, že sa zmenilo zloženie dlhým skladovaním a už na ňom nesmiete vyprážať

Rastlinné oleje v strave – ktorý na vyprážanie, ktorý do šalátov?

  • Repka

Repkový olej má žltú farbu a jemná vôňa. Obsahuje najviac mononenasýtených mastných kyselín a najmenej nasýtených mastných kyselín (menej ako olivový olej!). Je dobrým zdrojom vitamínu E a poskytuje veľa omega-3 kyseliny. Je menej náchylný na svetlo a teplotu ako iné oleje, takže zostane dlhšie čerstvý. Po pridaní do riadu predlžuje ich trvanlivosť. Je vhodný na vyprážanie (aj v hlbokom tuku), dusenie, pečenie a za studena - do šalátov a šalátov.

  • Slnečnica

Je priehľadný. má svetložltú farbu, jemnú chuť a vôňu. Dominujú v ňom cenné omega-6 mastné kyseliny. Obsahuje najvyššie množstvo vitamínu E zo všetkých olejov (viac ako olivový olej!). Omega-3 mastných kyselín je v ňom však len stopové množstvo. Ideálne do šalátov a omáčok. Dá sa použiť na varenie a dusenie, ale nesmie sa zohriať nad 100°C, preto nie je vhodný na pečenie a dlhé vyprážanie.

  • Sója

Sójový olej má svetložltú farbu, špecifickú vôňu a jemnú chuť. Obsahuje len o niečo viac polynenasýtených mastných kyselín (vrátane veľa omega-6, nie veľa omega-3) ako mononenasýtených. Je dobrým zdrojom lecitínu, ktorý je zodpovedný za výkonnú myseľ a zlepšuje činnosť pečene. Mimoriadne bohaté na fytoestrogény, nazývané rastlinné ženské hormóny. Má málo vit. E. Ideálne na šaláty, šaláty, omáčky, varenie a krátke vyprážanie.

  • Kukurica

Čerstvý kukuričný olej je oranžový, zároveň rafinovaný - tmavožltý, príjemnej chuti a vône, priehľadný. Dominujú v ňom polynenasýtené mastné kyseliny (veľa omega-6 a málo omega-3). Je dobrým zdrojom vitamínov. E a provitamíny A. Čerstvý, veľmi rýchlo oxiduje, preto je na predaj hlavne rafinovaný olej. Dobré pre šaláty, omáčky, majonézu a varenie. Nevhodné na vyprážanie.

  • Sezam

Sezamový olej má špecifickú a veľmi silnú vôňu sezamových semienok. Poskytuje mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny (vrátane veľkého množstva omega-6). Je odolnejší ako iné oleje. Má jednu nevýhodu: obsahuje len stopové množstvá kyseliny omega-3. Je to univerzálny olej - dá sa použiť surový do šalátov a šalátov, ako aj na vyprážanie (aj v hlbokom tuku) a varenie.

  • Hroznové semienko

Je transparentný so svetlozeleným nádychom, má jemnú vôňu. Pozostáva predovšetkým z polynenasýtených mastných kyselín, najmä omega-6. Obsahuje len stopové množstvá omega-3 mastných kyselín. Olej lisovaný za studena je ťažko dostupný, hlavne rafinovaný. Jeho mínus je dosť Vysoká cena. Je skvelý do šalátov, omáčok a na varenie, ale nemal by sa používať na vyprážanie.

Musíte to urobiť

Rastlinné oleje - skladovanie

Oleje vplyvom svetla a tepla rýchlo žltnú. Preto je najlepšie ich skladovať pri teplote 4-8ºC (tj v najmenej chladnej časti chladničky alebo v tmavej špajzi).V žiadnom prípade nenechávajte navrchu otvorenú fľašuAk si olej kupujete v plechovke alebo kartóne, po otvorení ho prelejte do fľaše, najlepšie z tmavého skla. Otvorený olej rýchlo oxiduje. Preto je lepšie kupovať ho v menších baleniach, ak ich nespotrebujete do 3 mesiacov.

Olej by mal byť tekutý, číry, s jemnou charakteristickou vôňou. Ak vyzerá alebo zapácha podozrivo, nie je vhodné na konzumáciu. Žltý olej má malú nutričnú hodnotu a môže byť dokonca škodlivý.

„Zdrowie“ mesačne

Kategórie:

Čo jete