Tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorú si telo nevie vyrobiť samo a mala by byť dodávaná v strave. Je zodpovedný za správne fungovanie nervovej sústavy a jeho nedostatky spôsobujú úbytok energie, horšiu náladu, až depresie. Tryptofán môže byť nápomocný aj pri chudnutí – pomáha kontrolovať chuť na sacharidy. Najviac sa ho nachádza v mäse, rybách, mliečnych výrobkoch a strukovinách.

Úloha tryptofánu v tele

Tryptofán patrí medzi exogénne (esenciálne) aminokyseliny, t.j. zlúčeniny, ktoré si telo nevytvára a musia mu byť dodávané stravou. Je nevyhnutný pre tvorbu bielkovín, enzýmov a svalového tkaniva. Tryptofán má v tele mnoho funkcií, vrátane:

  • účasť na produkcii serotonínu, tzv hormón šťastia,
  • účasť na produkcii melatonínu, hormónu zodpovedného za cirkadiánny rytmus tela,
  • účasť na biosyntéze niacínu (vitamín PP),
  • zníženie hyperaktivity a napätia, regulácia nálady,
  • účasť na procese reprodukcie,
  • vplyv na laktáciu,
  • produkcia kinureínu, t.j. chemického UV filtra produkovaného v očnej buľve,
  • účasť na syntéze rodopsínu, t.j. fotosenzitívneho farbiva, ktoré umožňuje videnie v tme,
  • vplyv na nervový systém, reguluje hladinu neurotransmiterov: noradrenalín, dopamín a β-endorfín,
  • regulácia metabolizmu a metabolizmu sacharidov,
  • zlepšená imunita.

Tryptofán nápomocný pri liečbe depresie

Tryptofán sa v mozgu premieňa na serotonín, neurotransmiter nazývaný „hormón šťastia“. Bez správneho množstva prekurzora, teda tryptofánu, dochádza v organizme k nedostatku sérotonínu, ktorý sa prejavuje poklesom nálady, úzkosťou, nespavosťou, agresivitou, zvýšenou citlivosťou na bolesť a nakoniec depresívnymi poruchami. Serotonín je zodpovedný aj za impulzívne správanie, sexuálne potreby a reguláciu chuti do jedla - po konzumácii sacharidov ju brzdí a po konzumácii bielkovín zvyšuje. Pri liečbe depresie sa používajú lieky zo skupiny spätného vychytávania serotonínu, vďaka ktorým bude rovnaké množstvo tohto neurotransmiteru pôsobiť dlhšie a intenzívnejšie. Na zvýšenie hladiny serotonínu vmozgu je prospešné užívať tryptofán vo forme suplementov.

Silný vplyv vhodnej hladiny tryptofánu na depresiu bol potvrdený umelým vyvolaním deficitu tejto aminokyseliny v krvnej plazme dvoch skupín žien - zdravých a bulimických žien. V oboch skupinách bolo pozorované zosilnenie symptómov depresie. Pri vyšetrovaní alkoholikov v liečbe sa zistila nízka hladina tryptofánu v krvi s častým poklesom nálady. Suplementácia tryptofánom počas 2-4 týždňov preukázala významnú účinnosť v boji proti depresii.

Stojí za to vedieť

Konzumácia potravín obsahujúcich tryptofán sa pravdepodobne priamo nepremieta do koncentrácie serotonínu v tele, pretože množstvo tryptofánu v pomere k iným aminokyselinám je príliš nízke na to, aby sa dobre vstrebalo hematoencefalickou bariérou. Hovorovo povedané, potravinový tryptofán stráca svoju konkurenciu pri vstrebávaní s inými aminokyselinami. Preto práve suplementácia má najväčší vplyv na zvýšenie hladiny tryptofánu a jeho metabolitov v mozgu a zároveň znižuje depresiu.

Účinok tryptofánu na telesnú hmotnosť

Obézni ľudia majú tendenciu často používať sacharidové produkty. Podporujú tvorbu serotonínu, a preto sa pri ich konzumácii zlepšuje nálada. Jesť veľa sacharidov spôsobuje zvýšenú sekréciu inzulínu a rýchlejšie odstránenie niektorých aminokyselín z krvného obehu. To zase podporuje väčšie vychytávanie tryptofánu cez hematoencefalickú bariéru. Ukazuje sa teda, že nízke hladiny tryptofánu v krvi spôsobujú, že chcete jesť sacharidy. To sa dá využiť aj opačne na zníženie kalorického obsahu stravy – vysoká hladina tryptofánu v plazme pomáha znižovať chuť na sacharidové produkty, bez obmedzenia chuti na bielkovinové produkty. Je pravdepodobné, že suplementácia tryptofánom zlepšuje uvoľňovanie serotonínu v mozgu, čo znižuje túžbu po sacharidoch. Podanie 1,2 a 3 mg tryptofánu jednu hodinu pred jedlom viedlo k zníženiu kalorického príjmu. V štúdii ľudí na vysokoproteínovej diéte, kde jedna skupina užívala 750 mg tryptofánu dvakrát denne a druhá skupina užívala placebo, sa pri tryptofáne preukázal významný úbytok hmotnosti.

Denná potreba tryptofánu – normy

  • pre dojčatá do 12 mesiacov - 13 mg na kilogram telesnej hmotnosti,
  • pre deti od 1 do 3 rokov - 8 mg / kg telesnej hmotnosti,
  • pre deti od 4 do 13 rokov - 6 mg / kg telesnej hmotnosti,
  • pre chlapcov od 14 do 18 rokov - 6 mg / kg telesnej hmotnosti,
  • pre dievčatá vo veku 14-18 rokov -5 mg / kg telesnej hmotnosti,
  • pre dospelých - 5 mg / kg telesnej hmotnosti

Účinky nedostatku a nadbytku tryptofánu

Nedostatok tryptofánuv strave sa môže prejaviť zníženou náladou, spomalením rastu, anémiou, poklesom hladín bielkovín v krvi (hypoproteinémia), vypadávaním vlasov, tvrdnutím kože, rastom perivorneálnych ciev, steatóza pečene, degenerácia semenných kanálikov u mužov, degenerácia hladkého svalstva a inhibícia laktácie

Nadbytok tryptofánuv tele môže byť dôsledkom nadmerného užívania suplementácie a prejavuje sa nevoľnosťou a vracaním, bolesťami hlavy, ospalosťou, suchom v ústach, zhoršenou koordináciou pohybov a rozmazané videnie.

Zdroje tryptofánu v potravinách

Potraviny bohaté na bielkoviny ako chudé mäso, ryby, žltý a biely syr, mlieko, sójové výrobky, strukoviny, tekvicové semienka a vajcia sú dobrým zdrojom tryptofánu.

ProduktObsah tryptofánu [mg / 100 g]
Tekvicové semienka576 mg
Sójové bôby575 mg
syr Mozzarella571 mg
Teľacie mäso415 mg
Kuracie prsia404 mg
Tuniak335 mg
Ovsené otruby335 mg
Vajcia167 mg
Varená biela fazuľa115 mg

Tryptofánové doplnky

Doplnky stravy s obsahom tryptofánu sú určené pre ľudí, ktorí majú problémy so zaspávaním, dlhodobým nervovým vypätím, sú vystavení stresu a pozorujú energetické úbytky a ťažkosti s mobilizáciou k akcii, ako aj pre mužov na zlepšenie kvality sexuálneho život . V produktoch dostupných v lekárňach nie je tryptofán najčastejšie jedinou účinnou látkou. Sprevádzajú ho ďalšie látky, ktoré priaznivo ovplyvňujú činnosť nervovej sústavy, upokojujú stavy napätia (napr. pyridoxín a niacín) alebo uľahčujú zaspávanie (napr. extrakt z chmeľu a medovky). Na zlepšenie pohody a odstránenie nespavosti sa odporúčajú doplnky obsahujúce tryptofán. Môžu byť prospešné aj pri predmenštruačnom syndróme a migrénach.

Kategórie:

Čo jete